8. Somatotipi

Lunedì 17 Novembre 2008 09:37

DIFFERENZE GENETICHE

Questo capitolo la dice lunga sugli sport, infatti sono proprio i fattori genetici che impediscono alla maggioranza degli atleti di diventare come i campioni da rivista, questa sezione viene curata da Tozzi sul sio B.I.I.O in maniera ineccepibile, e ci fa capire perchè la maggioranza delle persone non diventerebbe Schwarzenegger neppure con quintali di steroidi, Tozzi a sua volta cita Stuart McRobert e il suo Brawn.

La verità scoraggia un po’, in realtà bisogna solo essere realisti, se pochi sono destinati ad essere immensi, in molti possono sperare di avere un fisico sopra la norma e al limite delle proprie possibilità genetiche, il che vuol dire eccellente anche se non da Mr.Olympia.

Molti autori e scienziati hanno confermato che, in base alla struttura fisica, si può prevedere il grado di riuscita in un dato sport, questa fu definita somatotitpo. Esistono tre grandi categorie base, mesomorfo,endomorfo,ectomorfo, che però sono la compressione di ben 76 somatotipi diversi,trovare un soggetto puro è molto difficile, infatti Sheldon disse che solo il 28% della popolazione è classificabile come puro e il 72% restante è classificabile come misto, ed è per questo che ai tre somatotipi base se ne sono aggiunti altri due intermedi. Tutti i gruppi trovati sono posizionati sulla somatocarta o triangolo di reuleaux, in forma bidimensionale, in base alla posizione si vede la predominanza di un carattere rispetto ad un altro, se questo è all’esterno, se invece è all’interno,quindi centrale o intermedia non ci sarà una prevalenza vera e propria.

triangolo di reuleaux

 

MESOMORFO/NORMOLINEO: fisico da perfetto atleta, proporzionato e muscoloso,spalle larghe,vita stretta,addome spesso e asciutto,torace ampio,pochissimo grasso, con un buon sviluppo dorsale tipico a “V”, Psicologicamente attivo e impegnato, ma possono avere difficoltà nella crescita delle gambe. Come si vede dalla somatocarta, il (6) cioè i bodybuilder, hanno livelli di mesomorfia al massimo, addirittura al di fuori del triangolo e sono gli unici ad avere livelli cosi alti. Sono easy gainer, per via di questo vantaggio, spesso i mesomorfi sono restii a cambiare la propria routine di allenamento. Il loro metabolismo risulta equilibrato e medio-veloce, come del resto, risulta in perfetto equilibrio il rapporto tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Una dieta esempio ( per quanto può valere )  60% glucidi, 20% protidi, 20% lipidi  (o 50-30-20)

ENDOMORFO/BREVILINEO: elevato tasso di grasso,spalle alte e curve, collo corto, le gambe hanno la stessa lunghezza del busto, metabolismo molto lento. Tendono ad accumulare grasso specie sul petto, i glutei sono pieni e molli, sono espansivi e vivaci, sono molto forti ma sono duri a crescere.Sollevano grossi carichi ma sembrano non far progressi perchè il grasso nasconde i risultati. Sono sempre sottovalutati e rilegati solo al powerlifting (alzate di potenza)

ECTOMORFO/LONGILINEO: sono soggetti alti,esili, con pancie muscolari lunghe,ossa finissime, hanno arti lunghi e il tronco corto,poco grasso,hard gainer per definizione, se ben seguiti riescono comunque ad avere buoni risultati, sono nervosi,irritabili e introversi (predominanza del sistema nervoso simpatico). Si allenano con un impegno mostruoso e ingurgitano quantità assurde di calorie ma nonostante questo mantengono un aspetto snello. Hanno bisogno di tanti piccoli pasti molto frequenti, oppure se non vengono retti bene, piu sporadici ma corposi. Devono seguire una dieta iperglucidica, con carboidrati quasi doppi rispetto alle proteine ad esempio 60% glucidi,20% protidi, 20% lipidi

MESO-ECTOMORFO: sono a meta tra il meso e l’ecto, tendono un pò più all’ectomorfo ma hanno la parte superiore più forte, il resto è dei mesomorfi

MESO-ENDOMORFO: hanno buona struttura, ma con abbastanza grasso sull’addome, le gambe però sono forti e le spalle un po’ curve.

somatotipo2

 

Un preparatore di nome Zatziorsky disse:

“ Parlando di quei parametri ai quali un atleta d’alta classe deve corrispondere, vorrei sottolineare la difficoltà di trovare un uomo che possa essere definito un talento  sportivo. 

Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel decathlon, poniamo tre richieste, che sia alto, veloce, e resistente. dimentichiamo tutte le altre caratteristiche, tralasciamo che deve essere coordinato, che deve possedere notevoli doti di elasticità,tralasciamo le capacità psicologiche….

Cerchiamo di concretizzare l’esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che rappresenti l’1% degli uomini più alti del suo sesso e della sua età. E’ naturale che una persona simile sarà 1 su 100,su 1000 saranno 10. Stessa esigenza le applichiamo al concetto di velocità. Definiamo veloce quella persona che rappresenta l’1% degli uomini più veloci della sue età. La probabilità di trovare una persona alta e veloce è 1:10.000. e se richiediamo che questa persona corrisponda anche al terzo requisito, sia cioè resistente, risulterà che una persona simile si potrà rinvenire nella proporzione 1 su 1.000.000. L’Unione Sovietica ha 250 milioni di abitanti, i giovani di 18 anni saranno circa10 milioni. In conseguenza di queste persone ce ne saranno 10 in tutta l’Unione Sovietica. Non ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e nonostante ciò queste persone sono cosi rare.

 

Lo stesso discorso si può attuare ad ogni sport, bodybuilding compreso, è quasi impossibile trovare un soggetto che abbia tutte le capacita necessarie al massimo, il che ci dice che ne bastano 5-6 per essere incredibile,ecco perchè i grandi da rivista sono cosi pochi, la maggioranza delle persone non ha il talento genetico e non avrà quei risultati ne con dedizione ne con quintalate di ormoni.

Si dice che se vuoi essere un campione devi sceglierti i genitori ed è vero, uno studio su 12000 bambini ha dimostrato che il 50% dei figli di campioni di ogni sport hanno talento sportivo, questo talento è ereditato sia dalla linea paterna che materna.

Una domanda importante a cui quasi nessuno ha mai risposto è se la tipologia corporea cambia nel corso del tempo, in sostanza sappiamo che esistono ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi, e che una persona in genere presenta più tipi corporei.

Per rispondere alla domanda “Ma il somatotipo cambia?“, sono scesi in campo due scienziati, Lindsay Carter, un professore di educazione fisica a San Diego e Barbara Heath, un’antropologa dell’università della Pennsylvania.

Heath e Carter affermarono che i tipi corporei cambiavano evidentemente a seguito della crescita, dell’invecchiamento, dell’allenamento fisico e delle alimentazioni.

A conferma di tutto questo,  ci fu uno studio in Minnesota, in cui dei soggetti mesomorfi furono messi a digiuno e alla fine dello studio sembravano dei reduci da un campo di concentramento, ovvero  ectomorfi in piena regola.

Gli autori miravano a migliorare il sistema di Sheldon sui somatotipi, dato che questo non prevedeva in considerazione le variazioni nel fisico a seguito di allenamento e di alimentazione. Con il nuovo sistema, il somatotipo può essere usato per registrare i cambiamenti nel fisico e per individuare le differenze e le similitudini biologiche generiche fra gli esseri umani , senza però ignorare le variazioni nel fisico nel corso del tempo.

 

change

 

Nella foto ci sono vari esempi noti, ma se cercate in rete si trova di tutto, alcuni hanno dell’incredibile.

Possiamo quindi dire che la tipologia corporea di questi soggetti è cambiata? Oppure sono  sempre stati, ad esempio,  dei  mesomorfi  che si sono  solo  lasciati andare per poi ritornare al loro  somatotipo normale?

Con il metodo Heath e Carter si utilizza anche la composizione corporea per classificare il tipo corporeo di una persona,  e si afferma che è possibile classificare una persona in base al suo aspetto attuale. Ciò comprende la struttura ossea, anche se cambia poco una volta raggiunta la maturità, e la composizione corporea, che può cambiare continuamente nel corso della vita. Quindi si potrebbe senza dubbio affermare che è possibile cambiare somatotipo.

Tuttavia si può affermare che ogni persona ha un tipo corporeo inerte,  come una forma di  fisico a cui tenderà sempre in assenza di circostanze o sforzi contrari che possono cambiarlo. Quindi si può dire  che in realtà il somatotipo non cambia (dato che è la forma di fisico a cui si tende naturalmente quando non ci si allena), ma la composizione corporea invece si, cambia e come.

Esistono altri modi per determinare il proprio tipo corporeo e sono: l’aspetto prima di intraprendere l’allenamento, ovvero la forma naturale del corpo; la risposta all’allenamento e all’alimentazioni, ovvero la facilità a guadagnare il muscolo o a perdere grasso; la risposta al decondizionamento ovvero quanta massa muscolare e grasso corporeo sono persi o guadagnati quando si interrompe l’allenamento.

Si tratta della cosiddetta Omeostasi, che sul portale ho citato moltissime volte, cioè della capacità del nostro corpo nel resistere ai mutamenti interni nonostante la variazione di stimoli esterni. Perchè avviene? Tanti muscoli richiedono molto cibo, ma in natura non è geniale essere Coleman, rischi di morire di fame, quindi se l’esposizione al pericolo, allo stress, ( il numero di attacchi esterni che impongono una risposta energetica di difesa del corpo), non è talmente pesante e continuativa da motivare un cambio fisico duraturo, il corpo resta nella sua forma più economica e se muta ma lo stimolo termina per un lungo periodo, tornerà comunque nella sua forma base. Ecco perchè sui pesi bisogna picchiare sempre più duro e in modo costante e duraturo per anni e anni.

I biotipi sono studiati da migliaia di anni; i primi ad effettuare studi a riguardo sono stati gli orientali, in particolare nella medicina Ayurveda, cercando di escludere le centinaia di distinzioni fatte ne vari paesi e culture facciamo un ragionamento palestrocentrico.

Quanti fanno panca, anche usando carichi impressionanti ma restano piatti come assi da stiro? Quanti poi si ostinano nella cosa, creando frustrazioni e pensando “ se non mi dopo non cresco”?

Il punto base è che ognuno di noi ha un marker fisico e quindi non tutti siamo adatti allo stesso lavoro.

Per quanto riguarda i maschietti la differenza sostanziale è in Clavicolare  e Trapezoidale.

PIANI-PRINCIPALI

 

Clavicolari

Hanno il ciglio scapolo omerale molto lungo, quindi visti frontalmente hanno spalle larghe, petto piatto, spalle e tricipiti ben formati . Lavorano bene sul piano frontale, e sono scarsi su addome, pettorali, dorsali.

Il petto per sua natura lavora sul piano sagittale ( pensate alla panca )  che è svantaggioso, il clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli delle spalle e dei tricipiti che  partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che quindi rappresentano “i punti forti’ del soggetto, a discapito di quelli deboli, cioè i pettorali.

Ovviamente non va escluso nessun  esercizio ma nella versione inclinata è migliore dato che aiuta a tenere le spalle basse e i gomiti in posizione.

Un esercizio di gran lunga più vantaggio sono le croci in ogni loro versione.

Sui dorsali rendono meglio le trazioni e i lat machine che sono sul piano frontale, sul piano sagittale i pulley rendono meglio dei rematori con bilanciere.

I bicipiti sono più piccoli dei tricipiti, quando li si allena è bene evitare di usare troppo la spalla.

Trapezoidali

Hanno il trapezio più sviluppato delle spalle, da vestiti hanno una forma a vulcano col collo corto. Con le clavicole corte la situazione si ribalta, bicipiti, trapezi e pettorali crescono molto facilmente.

I movimenti in cui sono più forti sono sul piano sagittale, con difficoltà sul frontale, quindi hanno carenze su spalle, tricipiti e dorso.

Sul dorso, hanno ottimi risultati su tutti i movimenti di row ( ovviamente ), mentre scarseggiano sulle trazioni dato che  di solito hanno una mobilità scapolo omerale scarsa e quindi è meglio che usino prese leggermente più larghe per ovviare al problema.gorilla

Questo gap nel ROM scapolo omerale tende a farli diventare antroversi, il classico atteggiamento a scimmione, questo impedisce al pettorale di lavorare bene,  per  colpa della sollecitazione del deltoide anteriore,  con l’unico risultato che si ha un maggior accorciamento. In questi casi il lavoro su inclinata peggiora la cosa proprio perchè  fa chiudere.

Come sempre avete capito che esiste una base su cui ragionare ma poi esistono tremila varianti allora noi proviamo a distinguerci, e vi do un paio di indicazioni.

 

Sia Trapezoidali che Clavicolari  devono fare  una propedeutica all adduzione scapolare con una distinzione:

Il trapezoidale al tempo stesso deve fare mobilitazione scapolo omerale ( li vedremo quando parlerò di postura) perchè sostanzialmente la differenza non sta necessariamente nella lunghezza delle scapole ma nella loro posizione quindi se nel clavicolare basta aumentare la capacità di adduzione e posizione mantenuta negli esercizi, nel trapezoidale se si aumenta solo l adduzione si riesce magari a lavorare meglio alcuni muscoli ma alla lunga c’è comunque un peggioramento posturale.

Per migliorare l adduzione delle scapole si possono fare anche esercizi isometrici a vuoto, facendosi  mettere una mano tra le scapole e cercando di schiacciarla tenendo la posizione in isometrica, o anche con una banale pallina da tennis contro un muro, se non si ha compagnia.

Per chiarirvi come la postura sia importante pensate a una cosa banale;  il Gorilla della foto di prima ha palesemente una struttura trapezoidale ma l’aveva anche Steve Reeves però guardate che impatto visivo diverso, la lunghezza ossea non si cambia… però si può modificare l’atteggiamento posturale.

steve-reeves

Sui forum ci si chiede spesso se una panca piana può essere inutile o controproducente  per un clavicolare, abbiamo già detto che nessun esercizio va tolto, però sicuramente non si può ignorare che si avrà una risposta peggiore anche perchè per una questione di leve diventa più difficoltoso sviluppare la forza,  però lavorare solo sul piano facilitato sviluppa ancor di più le caratteristiche che già si hanno è un Bodybuilder ( ma un atleta in generale) deve potenziare i punti carenti.

 

Trick

Come esempio esistono dei trucchetti, un clavicolare può aumentare molto la forza sul military e cercare di trasferirla sulla panca che sarà affiancata usando anche angolazioni diverse per la crescita, altrimenti  non metterà mai spessore.  

Ma occhio allenarsi principalmente con inclinazioni diverse prima di aver imparato ad addurre le scapole e sfruttare un arco lombare corretto può peggiorare l impostazione  ( con inclinazioni diverse il petto si sente lavorare di più. Tratteremo anche questo in un altro momento).  Bisogna invece “meccanizzare” l’ impostazione e movimento nella piana piana usando una frequenza alta e un peso che  permetta di controllarlo bene. Ricordate che  gli esercizi devo essere eseguiti correttamente e la tecnica della panca prevede l adduzione.

Potrebbe sembrare un discorso confuso ma su un clavicolare il military dovrebbe sicuramente riuscire meglio grazie alle caratteristiche fisiche e gli aumenti di forza saranno più veloci rispetto alla panca quindi è bene sfruttarle, allo stesso tempo nella panca si tende ad essere più deboli  in confronto al resto, ma non farla aumenterebbe troppo il divario, una buona soluzione sarebbe  alternare e dare un giorno precedenza all’ uno e un giorno precedenza all’ altro. La parte importante è lavorare su diverse inclinazione compresa la declinata e sfruttare bene  l’ uso dei manubri.

 

E quindi?

Quindi ragionate sulla parte utile del discorso, se non è tanto la scelta degli esercizi ad essere condizionata (alla fine devono farli tutti entrembi i biotipi) lo è  la capacità di ISOLARE il prime mover giusto quando necessario.

Un  clavicolare deve imparare a spingere attivando il gran pettorale (altrimenti spalle e tricipiti fanno gran parte del lavoro)

Un trapezoidale a tirare escludendo il troppo esuberante trapezio.

La cosa bella è che le due cose si ottengono allo stesso modo, curando una perfetta adduzione nelle scapole!

 

Un altro dato che in effetti mi sono accorto di non aver ben chiarito è che io intendo Clavicolare e Trapezioidale non tanto in funzione ai biotipi ( dato che in letteratura scientifica è un termine inesistente, a differenza di somatotipi, genotipi e fenotipi), ma in base a come il singolo soggetto da reclutare il muscolo.

Ad esempio io sarei scapolare, ma ho le spalle strette, quindi sarebbe un controsenso, il problema era semplicemente che sapevo attivare bene le braccia e malissimo il pettorale, quindi mi aiutavo con le spalle. Trovato il problema e scelti i giusti esercizi il problema è svanito.

Come avete intuito in realtà si tratta solo di imparare ad attivarsi bene, e avere una buona postura, il resto lo fa la forma della vostra cassa toracica, ci sono soggetti con cassa incavata e che quindi saranno piatti di petto, e alti con un torace molto esposto che ovviamente mostreranno un petto a “cuscino”.  Di questo però ne ridiscuterò nell’articolo sui pettorali.

 

 Per l’universo femminile invece le cose sono “forse” più complesse.

Se è vero che una donna può fare le stesse identiche routine di un uomo è anche vero che la chimica ormonale diversa richiede qualche correzione.

Una donna che accumula grasso dalla vita in su  è “androide”, dalla vita in giù viene definita “ginoide”, se la distribuzione è uniforme invece “armonioso”. Anche dette a mela, pera, clessidra/ tronchetto.

Fate attenzione però anche i maschietti possono avere un modello di accumulo di grasso di tipo ginoide.

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Se l’ultimo tipo di donna può allenarsi come uomo, gli altri due biotipi necessitano obbligatoriamente di una fase preparatoria che se non viene fatta può rendere del tutto inutile ogni sforzo se non addirittura fare danno.

Ginoide

Mettono grasso nella zona bassa del corpo e hanno il bacino più largo delle spalle

Quasi tutto il grasso ( circa il 54% ) è sotto la linea dell’ombelico

Fanno difficolta a ossidare i grassi

Sono iperinsulinemici

Hanno un metabolismo rallentato

In base al BMI abbiamo vari gradi

Terzo grado tra 19 e 20

Secondo grado tra 21 e 22

Terzo grado tra 23 e 24

A sua volta esistono tre sottotipi

Ginoide Venoso

Ginoide Arterioso

Ginoide Ormonale

Tabella riassuntiva per nob.

ginoidi

Ps.  Nella realtà una ginoide arteriosa spesso ha il seno enorme con l avanzare della cattiva circolazione non è strano vedere una sesta o settima misura.

Dico che  è per nob perchè l’ abbiamo usata tutti, ( si fa fatica a trovare materiale in merito ) ma nessuno si è ma chiesto ma che cazzo è sta merda?

Ecco il Bestiario 

La sindrome di Raynaud caratterizzato da crisi  di cianosi delle dita ( Grazie Wiki 😉 )

640px-Raynaud's_Syndrome

Coulotte de cheval sono formazione di cuscinetti esterni alla coscia alta.

Per infiltrato si intende il sotto cute ( quello che potremmo definire come zona di plica ) ed è riferito alle cosce e se più grave a polpacci e caviglie.

 ***

Come vedremo adesso le priorità di lavoro saranno differenti  anche se lo scopo è identico ovvero dimagrire, rassodare, e tonificare.

Nei soggetti arteriosi e venosi il lavoro mirato alla tonificazione delle gambe e glutei NON deve mai essere la parte iniziale del programma, dato che si andrebbe a peggiorare il quadro circolatorio sia linfatico che venoso, andrà quindi attivata prima di tutto la Microcircolazione e la Capillarizzazione.

Le donne con un modello ginoide venoso devono  riaprire i capillari mentre le ginoidi arterioso  devono crearne nuovi.

Partire in modo sbagliato magari per accontentare la cliente, crea dei danni difficilmente correggibili in corso d’opera.

 

Grasso

E’ differente anche l’azione sul grasso infatti gli adipociti nell’ androide si gonfiano velocemente , ma altrettanto si sgonfiano (iperlipogenetico), nel ginoide c è un accumulo più lento e altrettanto lentamente va via ma questo in parte è dovuto all’ aumento del loro numero (ipolipolitico)

L’ accumulo di grasso nelle Ginoidi  Venosa va al tricipite direttamente mentre nelle Ginoidi  arteriosa prende l’ avambraccio e in casi gravi arriva al tricipite,  caviglie.

 

Quindi divieto totale di tormentare le gambe con esercizi molto pesanti, almeno in una prima fase, tanto se non c’è afflusso di sangue non può esserci nessun dimagrimento.

 

Le Ginoidi ormonali anche se molto simili agli altri due tipo hanno un quadro più complesso di alterazioni endocrine ( esami del sangue) già in fase adolescenziale. Avremo quindi estrogeni ed insulina alti e ipotiroidismo, nonostante tutto però di solito c’è un ottimo tono muscolare.

 

***

Ora ho due scelte potrei esporvi i protocolli di lavoro o no, ma decido di non farlo,  voglio restare fedele alla mia ideologia e quindi evito di mettervi tabelle, schede, schedine, perchè ognuno è diverso e il lavoro va personalizzato, se da un lato vi darei una linea guida, dall’altro, il rischio più grosso, rischierei di farvi mettere nei casino col fai da te, anche perché dovrei integrare un metodo per evitare la fame nervosa e dire addio ai problemi mestruali.

 

Se volete una mano sapete come e dove contattarmi e sarò lieto di aiutarvi.

 

Vi lascio con un ultima Info

 

Soletta di Lejars

Soletta di LejarsIl buon funzionamento dinamico del piede costituisce il segreto operativo più importante del sistema linfo-venoso degli arti inferiori,  in camminata è’ importantissimo  il movimento tacco punta. Il piede esercita un’azione di compressione sulle strutture vascolari, per facilitare il ritorno del sangue e della linfa, dato che gli arti bassi non riescono a sfruttare bene la forza del cuore.

La Soletta di Lejars  è  una rete di capillari la cui spremitura facilita il ritorno linfo-venoso verso l’alto, non a caso viene  chiamata anche secondo cuore. Si tratta però di un “letto” di capillari molto piccoli che contiene una quantità di sangue ridotta ma viene aiutata dal

 

Triangolo della Volta

 

triangolo della voltaUna struttura architettonica, situata nella parte più profonda del piede, che contiene le più importanti vene profonde: le vene plantari interne ed esterne. La spremitura di queste vene, ad ogni passo e movimento significativo, rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede.

Il sangue risale aiutato dal polpaccio, e con  muscoli frontali della coscia, mentre si alza il ginocchio in camminata viene spinto fino a su, quando la gamba di abbassa per il passo successivo, si svuota la vena poplitea che rappresenta la più importante via di drenaggio verso il sistema venoso profondo.

spinta venosa gamba

Quindi quando camminate per attivare la micro-circolazione è importante che lo facciata tacco – punta, cercando di strizzare l’arco plantare ( il che vuol dire anche che se evitate i tacchi è meglio) .   

Per le stesse motivazioni è bene dormire con i piedi leggermente sollevati, e dopo le attività fisiche, che sia aerobica, circuiti o fitness, rilassarsi 10-20 minuti tenendo le gambe alte poggiate a una parete, proprio come fanno i Bodybuilder prima delle gare.

 

 

 Vi rimando a questi due articoli per altri dati QUI – QUI e QUI

 

Claudio Tozzi –  Tom Venuto – Paolo Evangelista

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Un pensiero riguardo “8. Somatotipi

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