4. Lo Scarico e la durata dell’allenamento

Domenica 16 Novembre 2008 19:23

Analizziamo adesso l’importanza dei periodi di scarico partendo come al solito dalle basi.

Per durata dell’allenamento si intende l’intervallo tra l’inizio del training e la fine dello stesso, senza calcolare riscaldamento, stretching, e defaticamento. Si conteggiano, numero di esercizi, serie, durata della serie ( velocità di movimento per numero di ripetizioni) e periodi di riposo.

Molte delle tecniche per la forza,  nonostante abbiamo matrici risalenti  già agli anni 50, si basano sulla cosiddetta BULGARIZZAZIONE, che era usata da Russi, Rumeni, ed Ungheresi nel sollevamento pesi, ed è stata proposta dal bulgaro IVAN ABADJIEV.

Gli studi del tempo avevano dimostrato che gli allenamenti che superano l’ora erano associati a tassi decrescenti degli ormoni androgeni. In pratica si rovinava il rapporto tra testosterone e cortisolo. 

Questo rapporto, se positivo, sembrerebbe correlato agli aumenti di forza. Sostanzialmente il vantaggio del cortisolo sul testosterone annullerebbe l’effetto allenante, ma pare pure che basti una pausa di un’ora per far tornare tutto a posto. Questo spiegherebbe come mai storicamente molti atleti usano allenamenti quotidiani multipli e/o più sedute settimanali, riuscendo lo stesso a crescere ( lo abbiamo visto nell’articolo precedente).

Empiricamente questi metodi consentono recuperi migliori  ma, come accennato, sono possibili solo per coloro che fanno gli atleti di professione, e quindi dotati di un elevata esperienza, mantenuti da sponsor e Stato.

Una celebre frase dell’epoca di Poliquin recitava:

“Se la sessione dura più di un ora, state facendo amicizie e non allenamento……è un fatto che molti degli imbranati troppo magri che non crescono si allenano ( N.D.R male ) troppo a lungo.”

Un po di storia

Conosciamo le dinamiche dello scarico grazie a  Hans Selye, che studiò il comportamento degli animali  sottoposti a stress.

Come tutte le grandi scoperte si deve tutto al caso.

Lo scienziato studiava una sostanza trovata nelle ovaie e la iniettava sui topi per vedere il risultato. Ovviamente c’era un gruppo di controllo a cui era iniettata della soluzione fisiologica. Però entrambi i gruppi stavano malissimo, avevano le ghiandole gonfie, il sistema immunitario a pezzi, ed era lapalissiano che non era colpa della sostanza iniettata. Si scoprì che lo  squilibrio era dato dalla puntura in se, ed infatti i ratti non le sopportano. Selye inventò le peggiori pene per i poveri animali, tenendoli al ghiaccio, non facendoli mai dormire, sottoponendoli a suoni fastidiosi. Definì il motivo di disturbo stressor e il fenomeno che provocava stress.

Meccanismi dello Stress

Il bodybuilding è una fonte di stress per il sistema muscolare, e non solo, ma lo stress non è deleterio in se.

Il sistema nervoso simpatico è quello che ci ha dato la velocità di reazione al pericolo e la capacità per rispondere ad esso. Uno dei primi a parlarne nel nostro settore fu Tozzi che lo definisce “reazione attacco e fuga”, e per continuare a citarlo, “quando eravamo in cerca di cibo e ci trovavamo davanti al classico orso imbestialito, il sistema nervoso simpatico ci diceva di scappare via a gambe levate”.

Semplificando al massimo, il meccanismo con cui agisce è questo: Le ghiandole surrenali producono adrenalina e noradrenalina che, aumentando la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco, portano più sangue ai muscoli per prepararli al confronto corpo a corpo e bruciare più ossigeno. Si dilatano le pupille per vedere meglio, specialmente durante la notte, e si produce cortisolo per bruciare gli zuccheri innalzando la glicemia, in modo da fornire più carburante ai muscoli. È evidente che questa difesa sia utile, ma oggi per fortuna di orsi che ti divorano non se ne trovano. Gli stress moderni sono le bollette, le tasse, il lavoro da cui non si può scappare, ecc. Quindi se questi prodotti della difesa non vengono consumati stagnano e alla lunga  catabolizzano i muscoli.

La GAS o General Adaptation Syndrome 

Selye capendo come si origina lo stress e le cause a cui porta, riuscì ad individuare anche il modo con cui capire quando c’e troppo cortisolo nel corpo.  Oggi sappiano che nei periodi di pericolo/stress esistono tre fasi. Nella prima,  il corpo produce gli effetti descritti, secondariamente ci si adatta in modo stabile, ma successivamente,  se non i livelli di stress non vengono smaltiti, il corpo non riesce più a reggere al loro passo “ accelerato” e cede.

Se  l’organismo ha il tempo di adattarsi, regge stress sempre maggiori senza avere problemi, anche se ovviamente ci sarà sempre un punto di non ritorno. Vi faccio un esempio poco salutare ma comprensibile a tutti.

Immaginate di andare al pub: La prima volta in vita vostra siete “brilli” con una birra, le volte successive riuscite a reggere sempre più alcolici. Da quel momento se eviterete di ubriacarvi in modo pesante, riuscirete a bere vere e proprie quantità industriali ci cocktail. Però se nonostante la vostra poco onorevole “carriera” esagerate, vi ritroverete in ospedale con una flebo e un rischio di coma etilico.

Ma adesso basta parlare di me :D.  Riportando il discorso sul piano del bodybuilding, ciò che a noi interessa è non arrivare alla terza fase. E’ per questo che abbiamo periodi di scarico parziale e/o di scarico totale.
Nel Bodybuilding per attuare un buono scarico basta abbassare il volume.  Dobbiamo quindi o diminuire le serie, o diminuire il carico del 20-30 % e/o aumentare il recupero. In alternativa, se si vuole, si può non andare direttamente in sala pesi. L’importante è che lo scarico duri almeno un microciclo.

Vedremo come in effetti si può procrastinare questa necessità inserendo nella programmazione un adeguato protocollo di carico, ma è ancora presto.

Il Recupero

La supercompensazione è quel meccanismo fisiologico per cui l’organismo, grazie allo scarico, si adatta alle sollecitazioni esterne.

Prima di una seduta di bb. si ha un tot di energie, durante l’esercizio però si perdono le capacità neuromuscolari ed energetiche, che però vengono rigenerate nei giorni successivi, con un livello leggermente più alto.

Questo fenomeno avviene poiché l’organismo si vuole premunire da altri shock. Per tornare agli esempi paleolitici: Se si sopravvive ad un orso, il corpo diventa più forte per evitare che, nel caso in cui ritorni, non si corra nuovamente un rischio di vita.

Eustress e Distress

A questo punto è evidente che non tutti gli stress sono mortali ed infatti si dividono in due categorie: Gli EUSTRESS, che sono quelli affrontabili e che danno rigenerazione, crescita e miglioramento prestativo, e i DISTRESS che danneggiano il fisico fino a farlo ammalare e/o morire.

Pensateci un attimo. La morte di un parente caro è uno stress pesante. Molta gente perde peso, si ammala, diventa depressa, è non è detto che col tempo si riprenda, è quindi è definibile come un distress.  Ho dei cari amici che fanno apnea ed anche la privazione d’aria è uno stress. L’apnea se tarata in modo controllato è semplicemente un allenamento, un eustress, cioè una pratica potenzialmente mortale (distress), ma dosata in modo accurato per consentire ai ragazzi di andar giù fino a 50 metri e tornare a galla come se nulla fosse. Non è lo stimolo ad essere un problema, ma la sua intensità e il modo in cui viene dosato. Se loro sbagliassero i tempi o/e le modalità di risalita morirebbero annegati, ma lo stesso potrebbe accadere se non riposassero il tempo necessario tra una discesa e l’altra. Ci sono stress ad alto, medio e basso impatto, più è duro l’impatto più è rapido il crollo, ma la sua massima dose possibile è semplicemente letale.

I nostri workout, quelli che ci rendono forti,  dovrebbero essere la dose maggiore di stress possibile tra quelle non letali.   Potete continuare QUI

Chi si allena ma non migliora mai, è perché gioca, cioè si allena in maniera tanto blanda da non mettere per nulla in crisi l’apparato che quindi non avrà nessun bisogno di modificare il proprio status.

Vi invito a continuare la trattazione QUI

Lo Scarico

Le biopsie del vasto laterale di alcuni sedentari furono studiare all’Università di Copenhagen dai dottori Anderson e Schjerling.  I soggetti si sottoposero a tre mesi di training con i pesi.  Alla fine di questo periodo fu eseguita un’altra biopsia, ed i soggetti furono ricondotti a vita sedentaria e dopo altri tre mesi ancora una biopsia. I risultati furono che dopo i 3 mesi di training le fibre bianche son passate dal 9 al 12 %, dopo i 3 mesi di riposo le stesse fibre erano raddoppiate al ben il 18%. Lo studio dimostrò che per ottenere una quantità maggiore di fibre ipertrofizabili, l’unica strada è stare fermi per un dato periodo dopo delle sessioni di allenamento. Certo il limite di tutti questi studi è che non sfruttano atleti per i test, quindi i risultati validi per i sedentari non è detto che vadano bene pure per gli atleti.

Un grosso fisiologo muscolare, Bengt Saltin, disse:

“ Se gli sprinter… vogliono aumentare la quantità relativa di fibre più veloci nei muscoli, la strategia migliore sarebbe quella di iniziare a eliminare quella che già possiedono e poi rallentare gli allenamenti e aspettare che la fibra veloce ritorni raddoppiata! Farebbero quindi bene a inserire nei loro programmi un periodo di allenamento ridotto, nel periodo che precede una competizione importante”.

E questo ci riporta ai periodi di catabolismo controllato pre-contest di cui abbiamo parlato precedentemente.

In conclusione

Come evidenziava Tozzi, tutto ciò spiega la mancanza di risultati nella maggior parte delle persone,visto che i periodi di scarico e riposo non sono sfruttati da nessun istruttore in sala pesi.

La mancanza nei bodybuilder di fibre bianche è dovuta anche agli allenamenti lunghi e frequenti portati a cedimento continuato.

Non a caso le persone che hanno maggior numero di fibre bianche sono i paraplegici.  Avendo il midollo spinale lesionato, sono impossibilitati nei movimenti e vanno incontro alla “morte” delle fibre rosse con un aumento esponenziale di fibre bianche. Si arriva ad avere il 100% di fibre veloci contro il 50% di un soggetto normodotato; si spiegano cosi anche gli incredibili aumenti di massa dei novizi (sedentari o comunque non soggetti mai ad attività pesistica).

Sul passaggio tra fibra bianca e rossa torneremo con un articolo dedicato link.

Nel “Brawn” di McRobert, si legge che se si è carenti con un muscolo, si può interrompere di allenarlo completamente per circa un mesociclo, per poi riallenarlo al massimo,  provocando un effetto urto sulla crescita.

Nel prossimo articolo capiremo con che frequenza e con quali volumi di allenamento sia più opportuno allenarsi per evitare il catabolismo.