21. Cosa accade nel Post- Workout

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Martedì 08 Maggio 2012 10:11

Cosa accade nel Post- Workout

Cerchiamo di capire cosa accade quando, dopo aver appreso e applicato diligentemente tutte le teorie della biochimica, facciamo la scheda migliore della nostra vita e ci alleniamo. Cosa dovremmo percepire nell’immediato post workout o il giorno dopo?

Ogni atleta che si allena duramente sa che nel post workout ci sono tre possibili segnali importanti da ricercare, e sono:

Dolore muscolare profondo: Ovvero l’indice dei danni e dell’infiammazione nel tessuto prodotti dall’allenamento, noti come DOMS.
Aumento dell’appetito; in particolare di cibi proteici che sono destinati a risanare le lesioni
Maggiore necessità di dormire per far sì che il deposito delle proteine si realizzi. Io ad esempio la sera quando mi alleno crollo come vecchio di 90 anni ad un concerto di Fedez.

Ci occuperemo del primo punto alla luce di due recenti ricerche, ma prima è bene fare un piccolo incipit, perché sul serio ci avete massacrato la minchia ( si nota che sono Svizzero?).

Il Dolore muscolare profondo

I Doms (di cui abbiamo parlato nel precedente articolo QUI ) sono i dolori muscolari a comparsa ritardata ( delayed onset of muscle soreness) che si accusano il giorno dopo il workout. Non sono, come ancora stranamente la gente continua a dire, dovuti all’acido lattico, ma al fatto che nel momento in cui le fibre muscolari si spezzano, viene rilasciato un aminoacido che serve a riparare i microtraumi.

I Doms sono uno dei tanti aspetti dell’EIMD, Brad Schoenfeld li descrive secondo me benissimo, paragonandoli ad un infezione. Creato il danno muscolare arrivano i neutrofili ( dei globuli bianchi che si attivano in caso di infezioni da agenti esterni ), che però durante la loro azione secernono pure delle sostanze citotossiche che incrementando il danno sul muscolo lesionato, danneggiando anche i tessuti vicini sani. Nel frattempo i macrofagi vanno a ripulire il campo dalle parti di fibre lesionate fagocitandole. Nello svolgere il loro compito secernono anch’essi citochine infiammatorie, che stimolano tutta una serie di altre sostanze con forti fattori di crescita locale, agevolando la riparazione del danno.

Nell’articolo precedente potete vedere un animazione video di questo processo.

Pump.

Vedremo meglio in un altro articolo ( SST ) come la risposta infiammatoria che accompagna i workout produca un accumulo di proteine plasmatiche e liquido all’interno della cellula e come questo aumento d’idratazione sia associato ad un forte aumento della sintesi proteica e ad un abbattimento della proteolisi. Maggiore è il danno muscolare, maggiore è la quantità di liquido che si accumula. Quando il sistema di drenaggio non riesce a smaltire i fluidi accumulati si genera un forte rigonfiamento tissutale, tanto potente che ad un certo punto possono rompersi i capillari, aumentando ulteriormente il danno e l’infiammazione, generando così nuova massa come risposta di difesa.

Una di queste sostanze ( un radicale libero) prende il nome di idrossiprolina, ed è tossica ed irritante. Dunque quella sensazione di bruciore è dovuta proprio a questo e non al lattato che, come ripetuto e dimostrato fino alla nausea, sparisce entro massimo un’ora dopo l’attività.

Di quanto il catabolismo non sia da temere, ma ben si da ricercare, ne parlerò molto spesso da qui in avanti. Intanto uno dei tanti possibili approfondimenti lo trovate QUI

Non vi convince questa spiegazione o quella dell’articolo prima? OK ma non dite che è l’acido lattico almeno.

Critica ai DOMS.

Effettivamente pare che una conferma iper-certo su cosa scateni i DOMS non ci sia, ma sappiamo almeno due cose:

A) Come per ogni EIMD, più ci si abitua ad un dato lavoro meno se ne sentiranno gli effetti.

B) I sintomi arrivano più forti quando il corpo fa dei movimenti nuovi.

Vi sarà capitato di assistere a una di quelle discussioni imbarazzanti su chi lo ha più duro. ” Invece di fare palestra vieni con me a lavoro e vediamo quanto duri a fare il muratore “.

Il problema è che effettivamente se porti un bodybuilder a fare il muratore i primi giorni avrà dei dolori lancinanti, ma questo vale anche quando il muratore va in sala ad allenarsi. È che semplicemente sono movimenti, schemi motori, strumenti, diversi e il corpo reagisce cosi, poi si abitua e tutto torna normale. Per procurarsi volontariamente dei DOMS basta anche solo cambiare marca di uno stesso tipo di Low Row, o usare un tipo differente di manubrio.

Un altra cosa che è stata più volte osservata è che gli arti superiori risentono dei DOMS molto più di quelli inferiori. Come diremo spesso è difficile che le gambe necessitino di scarico essendo progettate per sopportare volumi di lavoro esasperanti. Sembra si sia accertato che i sintomi indotti dall’EIMD servano per proteggere i tessuti dal ulteriori danni, ma dato che in natura la gambe servono per scappare dai pericoli, per cacciare/mangiare, ne sono spesso esenti.

Fake News

( Purtroppo ) Si pensa ancora troppo spesso che in presenza di DOMS si sia svolto un workout proficuo, ma non esiste nessuna prova scientifica certa che correli l’ipertrofia con questi fenomeni. Se è logico che il danno muscolare sia basilare per l’ipertrofia, con l’esercizio fisico regolare i muscoli diventano più potenti e sono quindi sempre meno esposti a lesioni. Nei novizi infatti gli effetti dei DOMS sono più forti che negli avanzati, cosi come l’entità dei danni muscolari. Non è un caso che i primi anni si cresca molto di più che dopo.

Anche se, come abbiamo visto, con l’anzianità di allenamento si riducono gli EIMD ed il gonfiore, gli edemi muscolari persistono anche nei soggetti ben allenati e quindi sarebbe bene non contrastarli.

EIMD e BFR

Come vedremo nell’articolo sull’SST, un utente esperto, ovvero uno con alti livelli di forza, può sfruttare il metodo BFR. Con questa tecnica si utilizzano carichi molto leggeri ( dal 20 al 50% dell’1RM ) a patto che si indossi una fascia emostatica apposita che impedisce il ritorno venoso senza però interferire con l’afflusso arterioso. Tutti i test hanno evidenziato una marcata ipertrofia, del tutto simile a quella che si ha con i carichi molto alti. Sembra quindi che il BFR, pur sfruttando carichi blandi, dia gli stessi benefici di un workout classico pur provocando una minor rottura delle fibre muscolari.

Messa cosi il rapporto tra EIMD/ DOMS e Ipertrofia sembrerebbe saltare. Ad onor del vero va fatto notare che l’ischemia muscolare prodotta durante l’utilizzo di questa tecnica allenante crea un’iperfusione dei mionuclei e quindi deve esserci obbligatoriamente presenza di microtraumi muscolari.

D’altra parte i marker del danno muscolare ( il CPK QUI e QUI ) hanno tempistiche differenti in base al tipo di allenamento svolto. Infatti se si parla di stress meccanico da opposizione di resistenza si ha il picco dopo 48 ore. Se invece si fanno attività aerobiche, come la corsa, si hanno dopo 12/24 ore. Quindi magari è un errore di valutazione durante lo svolgimento degli studi per la ricerca.

Ricordatevi, ancora una volta, che praticamente non esistono studi fatti appositamente per il Bodybuilding, non frega nulla a nessuno, sono tutti studi a scopo medico, o a limite fatti per sport dove girano molti soldi e noi possiamo solo cercare di trarne parti utili al nostro scopo.

Antidolorofici che fregatura

Alcuni cercano di alleviare il dolore provocato dai workout usando antidolorifici non steroidei da banco come l’ Ibuprofene. Tuttavia le forme orali di questi farmaci possono avere parecchi effetti collaterali e per ridurre il rischio sono state sviluppate delle versioni topiche (si strofinano sulla pelle). Gli studi hanno mostrato che questi prodotti non hanno alcun beneficio nel lenire i dolori post allenamento. Nei test sono stati coinvolti 106 partecipanti, dai 18 ai 65 anni, lo studio era a doppio cieco con un placebo. A turno tutti i gruppi hanno ricevuto sia l’Ibuprofene che il placebo, in modo da confrontare ogni soggetto con se stesso. Lo studio, come abbiamo visto, ha coinvolto un grosso numero di soggetti, l’Ibuprofene non ha lenito nessun tipo di dolore, ed è stato applicato più volte ad intervalli ripetuti in modo da evitare il rischio di applicazioni non tempestive. Quindi questo studio risulta molto simile a quelli fatti sul Ibuprofene orale nel caso di DOMS.

I Fans

Sono stati studiati pure i FANS, non i miei ovviamente 😀 ma gli antiinfiammatori non steroidei, usati quotidianamente da circa 30 milioni di persone, e che nello sport sono molto utilizzati per lo stesso scopo dei prodotti citati prima. Secondo gli esperti però interferiscono con gli adattamenti muscolari.

E’ noto che i FANS rompano un po le scatole alle staminali. In ogni test animale con sovraccarico si registravano sempre danni importanti nel metabolismo delle proteine, indice che la crescita muscolare veniva ridotta. Sono stati fatti anche dei test con sperimentazione umana ma non si sono evidenziati dei cali della sintesi proteica, anzi in taluni studi sembravano esserci effetti positivi. I dati, come spesso accade, non sempre sembrano essere concordi, ma la spiegazione sta nelle dosi. È infatti molto probabile che i FANS riducano le proteolisi, in maniera uguale (o poco maggiore) di quanto riducano la sintesi proteica, quindi o si va a pari o c’e un piccolo vantaggio. Guarda caso i benefici maggiori erano sui soggetti anziani che sono cronicamente infiammati e sappiamo che questo vuol dire sempre meno anabolismo e più catabolismo muscolare.

Nel dubbio non perdete tempo, risparmiate soldi e salute, si tratta sempre e comunque di farmaci e i benefici, se ci sono, sono piccolissimi. Torniamo adesso agli studi che avevamo poc’anzi iniziato ad annunciare.

Per chi ama gli studi

“Effetti dell’allenamento sul fenotipo della catena pesante della miosina nel trapezio di un gruppo di donne” Kadi F., Thornell L.E., HISTOCHEM CELL BIOL, 1999 July, 112 (1): 73-8.

Lo scopo della ricerca era quello di verificare se dieci settimane di tre diversi regimi di esercizio potessero alterare la catena pesante della miosina (MyHC) nel muscolo allenato.

All’inizio e al termine della prova sono state eseguite biopsie sui fasci discendenti del trapezio per analizzare la catena pesante della miosina e le eventuali cellule – satellite sviluppatesi.

Nei soggetti allenati alla forza si è riscontrato un incremento della miosina nelle fibre rapide ossidative glicolitiche (IIA), una riduzione nelle fibre glicolitiche (IIB) e nelle fibre lente (I).

Il decremento nelle fibre lente era ovvio, mentre era comprensibile quello delle fibre solo glicolitiche visti i carichi così moderati (i soggetti eseguivano 8 esercizi di 3 serie ciascuno per 10 – 12 ripetizioni. Ma non erano allenati).

Si è evidenziato lo sviluppo dei miotubi e la presenza di cellule staminali in fase di maturazione, indice sicuro della formazione di nuove fibre muscolari (+ 3% circa) il che ci conferma come l’ipertrofia dovuta alla maturazione delle cellule satellite sia il risultato perfino del più blando esercizio con i pesi, purché posto in relazione con le capacità del soggetto.

Il secondo studio, ha valutato proprio quest’ultimo aspetto.

“Adattament o cellulare del muscolo trapezio in atleti allenati alla forza“Kadi et al., HISTOCHEM CELL BIOL 1999 111: 189-195.

Il gruppo studiato era costituito da un’élite di powerlifter altamente competitivi che si allenavano con il seguente protocollo:

2-3 ore per seduta
4-6 volte a settimana
4-7 serie per esercizio
3-12 ripetizioni per serie

Si era inoltre accertato che non usassero steroidi anabolizzanti. L’incremento della catena pesante della miosina e lo sviluppo delle cellule satellite era stato anche in questo caso del 3% circa.

IN PRATICA

Per sviluppare nuovo tessuto muscolare definitivo (non la temporanea supercompensazione del glicogeno frutto del lavoro di “pompaggio”) occorre provocare una profonda lacerazione dei tessuti. Questi danni strutturali si possono produrre nel sedentario anche con una banale camminata in discesa o con una tabella di fitness. Per l’atleta di potenza allenato e ambizioso c’è una sola alternativa:

CARICHI AL 70-90% DELLA CAPACITA’ MASSIMALE
E/O SERIE AD ESAURIMENTO E OLTRE, CON ENFASI SULLA NEGATIVA

Biochimica semplice:

L’ APOPTOSI (vedi pure la proteina da shock termico)

Si tratta di un particolare tipo di morte cellulare finemente regolato, per cui la cellula si auto distrugge senza coinvolgere le cellule adiacenti.

Ah! per la cronaca si chiama catabolismo e se non esistesse saremmo morti, e ve ne parlerò nella prossima sezione del sito.

Nell’adulto l’esercizio intenso con enfasi sulla fase eccentrica produce danni con degenerazione delle fibre e successiva infiammazione del tessuto. La conseguente perdita dei mionuclei con frammentazione del DNA porta la cellula alla morte per apoptosi. Si innesca così la proliferazione dei mioblasti, le cellule staminali del muscolo e la loro unione in miotubi che successivamente maturano in nuove fibre muscolari.

Tra le fonti Brad Schoenfeld