15.Trovare le percentuali delle fibre

Lunedì 17 Novembre 2008 23:03

Annuncio da subito che questo è uno degli articoli a cui sono più legato.

Come abbiamo accennato nell’articolo precedente esistono le fibre di tipo 1, che sono per i lavori di durata e aerobici e quelle di tipo 2, anaerobiche e per la forza. Ai Bodybuilder interessano più le seconde visto che l’interesse va alla massa pura, alla forza ed alla simmetria del corpo. Almeno in un primo momento. ( Se non fosse cosi i fisici di chi fa Atletica leggera, anelli, calisthenics non si spiegherebbe).

Come funzionano le fibre muscolari? 

Insomma parliamo ancora delle volgari fibre rosse e bianche. La primissima cosa da comprendere  è che in realtà esistono molti sottogruppi di fibre. Il corpo umano è pronto a tutto e in natura si scappa, ci si adatta o si muore. Quindi la natura ci ha dotato di motori con potenze variabili da attivare in base alle nostre necessità. Un sensore percepisce l’entità dello sforzo da affrontare ed invece di sprecare energia, attiva solo i motori con la potenza adeguata. Dopo tutto a cosa serve prendere il Bulldozer per spostare un foglio di carta?

Grazie alla fisiologia sappiamo anche che il movimento si svolge seguendo la teoria dei filamenti scorrevoli, nota dagli anni 50, e che il lascia e prendi di actina e miosina, con cui si accorciano i sarcomeri, è noto come ciclo dei ponti trasversali. Lo vedrete più avanti in un video. Ma anche QUI

Le soglie di attivazione

In base ai livelli di attivazione, abbiamo quelli di eccitazione.  Alla selezione di un carico di lavoro più elevato, che è quindi l’elemento cardine di tutto, corrisponde un maggior numero di unità motorie attivate e quindi ad un utilizzo più grosso del muscolo.

Più il carico è grosso più, banalmente, le fibre da attivare dovranno essere forti.  In ordine avremo  I-IIA-IIB e il loro ingaggio non dipende quindi da quanto dura lo sforzo, come ancora dicono erroneamente in tanti, ma dal carico da contrastare.

Abbiamo i seguenti  gruppi di unità motorie

Unità motoria      ripetizione di attivazione    peso richiesto

A (fibra lenta)              11-15 reps                        70-80% ( poco energia ma di lunga durata )

B                                     6-10  reps                        80-90% ( sta nel mezzo tra le due )

C                                       1-5 reps                           90-100% ( tanta energia ma dura pochino )

La classificazione delle fibre è in ordine di potenza e di durata. Le prime sono le più deboli ma anche quelle che durano di più.

I-IC-IIC-IIAC-IIA-IIAB-IIB ma poi siccome ci rompiamo tutti il cazzo le riduciamo a I-IIA-IIB.

Perchè siamo fatti così? Smart VS Lamborghini

Da un punto di vista vitale è tutto molto logico. Le fibre rosse sono quelle dei muscoli posturali e che quindi sono sempre attivi. Per svolgere il loro compito necessitano di un impulso bassissimo e sono quindi poco innervate. Pensate a quali costi di gestione si dovrebbe sottoporre il corpo se non fosse cosi. Differentemente i muscoli che danno movimento e forza, quelli con le fibre bianche, hanno grosse innervazioni dato che necessitano di maggiori impulsi elettrici. Ovviamente erogando molta più potenza producono anche  più consumi, e difatti si stancano in fretta. Di contro però va tenuto presente che non si usano h24, ma solo quando serve. ( QUI )

Detto in soldoni, se comprate una Smart, avete meno velocità, consumi ridotti e potete macinare più chilometri. Se comprate una Lamborghini, avete più potenza ma fate molti, ma molti meno Km/lt, e ovviamente anche i costi di gestione saranno ben diversi.

Uscendo dallo scatolone chiuso che tutti noi abbiamo in testa, in cui dentro c’e la panca e la alzate laterali, si fa fatica anche a pensare, respirare, a far battere il cuore, in un organismo vivente nulla è gratis. Se ogni segnale nervoso avesse lo stesso consumo, la stessa durata e la stessa potenza che richiedono i muscoli usati per fare 280Kg di squat,  quanto pensate che dureremmo in vita?

Il Test per trovare la propria percentuale.

Come già detto tante volte, tutte le fibre crescono ma le più  predisposte sono IIa  ed  IIb, cioè le medie e le bianche, che durano poco ma sono molto forti, mentre le I,  che sviluppano meno forza, durano di più, sono rosse e crescono meno.

Un atleta ha tutti i tipi di fibre elencati, però ognuno le ha in percentuali differenti, ecco anche perché è stupido copiarsi le schede a vicenda.

Tenete presente però che le percentuali cambiano e vi dirò anche il perché.

Rea ci aiuta ad individuare le percentuali di distribuzione sulle varie parti del corpo con l’uso di particolari massimali.

Premessa: L’unico metodo esatto si ha solo con una serie di biopsie, ma quello proposto è più … è più… NULLA, senno lo usavano pure i ricercatori, però è divertente da provare, da un idea di riferimento ma soprattutto mi da la scusa per scrive due cose utili.

Basta trovare il massimale per ogni gruppo muscolare con degli esercizi “d’isolamento”

Ps. ammesso che sappiate arrivare sul serio a limite, cosa che san fare in pochissimi, dipende molto dall’esperienza e dall’anzianità di lavoro.

Petto……………………..Croci manubri – Croci cavi – Pec deck

Dorso Alto………………Lat machine frontale – pullover con peso di traverso

Dorso Medio/Basso….Rematore manubrio – Hammer row machine

Erettori………………….Goodmorning Machine – Iperestenzioni

Trapezzi…………………Scrollate con manubrio o bilancere

Deltoidi frontali………Alzate frontali seduto con manubrio o bilancere

Deltoidi laterali………Alzate laterali con cavi o manubri

De.di    posteriori….. Alzate laterali con cavi a 90° o manubria 90°

Bicipiti…………………..Curl in piedi con manubri o bilancere

Tricipiti………………….Spinte al cavo o panca stretta

Quadricipiti……………Leg extention

Femorali………………..Leg curl

Polpacci…………………alzate sulle punte seduto o in piedi o ad una gamba con manubrio

 

Il passo successivo è abbassare il tutto dell’85% rispetto al massimale trovato.

Si esegue quindi una serie ad esaurimento positivo con velocità costante di 1.5-2.0 secondi (sia eccentrica che concentrica)

Staffette e Cascate

Scordatevi un attimo del test.

Quello che succede ad un muscolo in contrazione è che ad un certo punto, indipendentemente dallo sforzo, le fibre, avendo un tempo massimo di contrazione, si stancano e iniziano ad alternarsi. Va tenuto sempre presente che le fibre di un certo tipo, o sono tutte contratte, o tutte decontratte. Ogni volta che un tipo di fibra si stanca si passa al successivo e quando si è alla fine del giro, si riparte dalla prima che intanto ha recuperato.

immaginatevelo come una cosa così  ( non so chi sia il ragazzo se me lo  dite lo aggiungo )

E‘ un sistema di attivazione a cascata di porzioni crescenti del muscolo. Prima le rosse, poi le medie, poi le bianche, ma non per una questione di cronologia/ tempistica/stanchezza, ma per ordine di attivazione ( ricordatevi del Bulldozer ). Ci torneremo tra brevissimo.

E’ il motivo per cui uno sforzo pesante può essere sostenuto per poco tempo. Mancano fisicamente le fibre con cui alternarsi, cioè ci sono, ma sono più deboli e cedono immediatamente, non dando alle più forti il tempo di ricaricarsi a sufficienza per protrarre lo sforzo.

Come abbiamo già avuto modo di anticipare, con l’esperienza questo processo di attivazione e coordinazione ( le fibre si sincronizzano per tirare tutte assieme ) migliora. Infatti non è un caso che i novizi riescono a prendere tanta forza ( passano dal non essere settati, all’esserlo), senza prendere massa.

Non solo, col miglioramento del reclutamento muscolare, aumenta anche il numero degli impulsi nervosi che colpiscono le unità motorie, può sembrare di poco conto ma in realtà anche solo questo passaggio incrementa notevolmente la potenza.

Non voglio andare troppo nel dettaglio dei miglioramenti neurali,  dovrei discutere anche di firing-rate e common-drive, ovvero della fisiologia muscolare un po più spinta. Per chi fosse interessato è la legge di Henneman, per tutti gli altri, semplicemente tenete bene a mente il concetto di base perché tra un attimo diventerà fondamentale.

Il Test continua col segnare i vari risultati ottenuti.

Ipotiziamo di avere un massimale di curl di 50 chili, leviamo l’85% e ci troveremo a lavorare con 42.5 Kg

Se con questo peso si arriva all’incapacità muscolare in 16-20 ripetizioni avremo una prevalenza di fibre di tipo I ( durata /rosse )

Invece se si arriva all’incapacità muscolare in 11-15 ripetizioni avremmo una parità tra fibre di tipo I e II ( cioè ci avviciniamo a quelle medie  )

Quando si arriva all’incapacità muscolare con 6-10 ripetizioni la prevalenza sarà per le fibre di tipo IIb  ( cioè le bianche pure )

In ultimo se con questo peso l’incapacità muscolare arriva in  1-5 ripetizioni la prevalenza è delle unità motorie di tipo C ( potenza pura )

Questi risultati danno indicazioni molto orientative,  ma la cosa migliore è che aiutano, secondo chi le propone, a notare i cambiamenti nella distribuzione delle fibre nel tempo. Purtroppo sono è una mezza verità.

Perché come avevo poc’anzi accennato le fibre mutano, è verissimo, e la prima mutazione è a carico del sistema nervoso che invia gli impulsi. Ve lo avevo detto che diventava importante.

 

Mutazioni Energetiche

Negli anni 60 Buller fece un esperimento di reinnervazione incrociata, prima denervando muscoli veloci e lenti e successivamente reinnervando i veloci con nervi lenti e i lenti con nervi veloci. Si andavano poi a valutare a quali modificazioni questi muscoli andassero incontro.

Egli fu quindi in grado di dimostrare che muscoli veloci diventavano lenti se reinnervati con nervi lenti e viceversa. I cambiamenti nel fenotipo delle fibre, in seguito alla reinnervazione crociata, sono dovuti principalmente ai due modelli di impulsi neurali e che nei nervi veloci e lenti  sono molto diversi tra loro. Se vi volete dilettare qui c’e tutto ( tesi zampini).

La parte che ci interessa è quella in cui si capisce che non vengono sostituite parti di fibra, ma cambia proprio la natura delle stesse,  e questo grazie solo al tipo di elettrostimolazione indotto (per noi dall’allenamento). Però il cambiamento non è totale, non sempre. Ad esempio sui piccoli animali è parziale, nel senso che restano caratteristiche del vecchio genere, mentre nei mammiferi più grandi invece può essere totale.

Non è un caso, infatti, che le ricerche più moderne indicano come la dimensione del muscolo sia influenzata dalla capacità ossidativa delle sue fibre, e non dal tipo di fibra stessa. Pare però che la crescita ( ovvero il turnover proteico miofibrillare ) e capacità di ossidazione ( cioè il turnover proteico mitocondriale ) competano tra loro e quindi le fibre che si ossidano meglio restano più piccole.

Ad ogni modo ogni muscolo ha un suo grado di resistenza al mutamento. I muscoli veloci (bianchi) hanno la capacità di adattarsi maggiormente nel range delle possibili isoforme di miosina veloci, mentre in quelli lenti (rossi) può avvenire anche il passaggio da isoforma veloce a lenta. Conta anche la predisposizione genetica. In sostanza dipende dal tempo in cui il muscolo è elettrostimolato e dal tipo di muscolo.

E gli allenamenti?

Il vero problema è che nessuno ha ancora stabilito un protocollo dall’allenamento ottimale. Che il passaggio avviene, è scienza, come farlo avvenire con l’allenamento, e in che misura,  ancora è un casino.

Apparentemente i pesi alti, stimolano fasci muscolari con  soglie di attivazione elevate e quindi generano impulsi elettrici più forti, questo dovrebbe mutare piano piano le fibre rosse in bianche. Ma sappiamo che non è cosi. In questo articolo abbiamo fatto notare come in effetti chi si allena molto ha tante fibre rosse e medie, mentre chi è paraplegico, o immobilizzato, ha quasi solo fibre bianche.

Io ci ho perso un casino di tempo a capirlo, ho letto e riletto tutto un paio di volte, quindi se non sono preciso perdonatemi.

Ci provo

E’ stato ormai dimostrato che il reclutamento muscolare più che essere migliorato dalle frequenze di scarica e dal numero di fibre attivate, viene potenziato secondo il “principio delle dimensioni“, ( sempre di Henneman), secondo cui la capacità di produrre forza dipende dalla dimensione della fibra. Si parte da quelle più piccole che si attivano con poca energia e pian piano si va salendo. ( Vi ricordate il sistema di attivazione a cascata di porzioni crescenti del muscolo di cui parlavamo su? )

La forza totale del muscolo è data dalla somma delle forze delle singole fibre, quelle bianche, o IIB, sono molto forti, ma consumano tantissima elettricità, non sono tantissime e sono difficilmente comandabili dal sistema nervoso. In sostanza il segnale elettrico che arriva spesso non è abbastanza forte da attivarle tutte, ( recitava uno spot, “La potenza è nulla senza controllo”). L’organismo quindi arriva a un set point, tale per cui trova più vantaggioso sviluppare sempre più forza, ma usando meno corrente elettrica, e quindi crea più fibre IIA, sacrificando le IIB.

In gergo corretto il processo è conosciuto come legge di Hebb, secondo cui ( in modo estremamente sintetico) più si usano due neuroni, più la loro soglia di attivazione si abbassa, in modo che sia possibile usarli al meglio ed in modo economico. E’, in sostanza, quello che viene generalmente definito come miglioramento del reclutamento muscolare che consente, a chi è esperto, di utilizzare quasi solamente il muscolo target, escludendo il più possibile tutti gli altri.  Tornando agli esempi .è come se nel vostro videogame preferito invece di usare il fucile a pompa, potente  ma lento e dispersivo, utilizzate un m4, che è meno potente ma più preciso e con un firing rate più veloce

In sostanza si arriva a un compromesso. Virtualmente se si usasse al 100% tutta la corrente e tutti i muscoli, si avrebbe una forza massimale incredibile, ma tanto il corpo sa che ( esclusi casi di estremo pericolo ) non serve mai. È un eventualità che richiede troppo impegno per l’organismo, quindi invece di restare potentissimo in attesa del nulla, preferisce diventare più efficiente.

L’efficienza  si ottiene mutando le fibre, e lo scopo è abbassarne la soglia d’attivazione. Il  risultato è che in fondo la forza spendibile nella vita e negli allenamenti non muta per nulla, anzi migliora. Questo avviene perché con la conversione, non solo l’impulso elettrico che arriva è sufficiente per attivare la fibra, ma su di essa si possono anche creare nuove connessioni nervose che aumenteranno il numero degli impulsi nervosi .

Insomma non è che Tony Strak usa sempre l’HulkBuster. Per usarla doveva sfruttare un armatura standard, e in certi casi, con la ThorBuster, anche i poteri magici.

Non illudetevi

Per gli sportivi cambia poco. Ci si esercita giornalmente a reclutare più fibre possibile, e coscienti o meno, si lavora obbligatoriamente già sulla loro forma utilizzabile. Ovviamente in caso di estrema necessità anche il prode palestrato avrà la sua armatura potenziata pronta.

Si capisce adesso perché, in uno stato di totale inattività, si torna all’isoforma di default, è quella meno efficiente, la bianca, la IIB ( tanto non si usa)..

Quindi fissarsi sull’allenamento delle IIB, è inutile,  tanto il corpo le converte, e quindi ci si può dannare quanto ci pare, ma non esiste un allenamento mirato, ne per trasformarle, ne per tenersele strette, ne tanto meno per usarle al meglio.

E’ deduttivo capire che le IIA, se ci si allena a bassa intensità e per tempi lunghissimi, diventato di tipo I. Quindi prima di allenarvi in eterno con i pesi della Kikko per 30-40-50 ripetizioni a bordate di 4-5-6 serie pensateci su, perché il processo al contrario è scientificamente meno chiaro.

Dovreste aver capito che è impossibile allenarsi in base al tipo di fibra nel tentativo di fare “massa”, conosciamo già i metodi per lavorare bene, volumi medio alti, con carichi medio alti, non perdiamo tempo.

Per essere ancora più chiari, l’ipertrofia non è necessariamente correlata alla semplice attivazione muscolare, ad esempio è noto come i carichi superiori all’ 85% producano incrementi di forza solo per un maggior fire rate.

Il nostro obiettivo è creare quante più fibre spendibili e mantenerle attive vedi  , qui e questo recente aggiornamento QUI

 

 

 

Fonte Author L. Rea – Zampini Mattia – Paolo Evangelista, Brad Schoenfeld.