1. Muscoli tonici e posturali (Fondamentali e Complementari)

Sabato 20 Febbraio 2010 17:22

 

Muscoli Fondamentali e Complementari / Intensità e densità.

Iniziamo a parlare dei muscoli andando per grosse semplificazioni.

Esistono due tipi di esercizi  e movimenti: i movimenti multi-articolari, che sono chiamati anche esercizi composti  e i movimenti mono-articolari, che sono chiamati  di isolamento (anche se poi l’isolamento reale è impossibile).

Gli esercizi composti sono  grandi movimenti  fondamentali,  mentre gli esercizi mono-articolari sono più piccoli e “ausiliari”/complementari.

C’è un altro tipo di definizioni che li distingue ovvero,  costruttori muscolari e rifinitori muscolari.

In realtà tutti e due i movimenti costruiscono muscolo, ma in misure tremendamente diverse. È per questo che, sopratutto i primi anni,  è necessario dare la priorità di esecuzione  a quelli  che sfruttano un numero maggiore di gruppi, e quindi unità contrattili muscolari.

E’ lapalissiano che  non sarebbe pratico, anche se è possibile,  allenare tutto il corpo sfruttando semplicemente gli esercizi mono-articolari.  Bisognerebbe fare tantissimi esercizi che non consentirebbero in ogni caso di sfruttare grossi  carichi, il  che a sua volta non permetterebbe di “strappare” il muscolo in modo ottimale.

I macchinari

Ad ogni modo, per il novizio e l’intermedio, l’utilizzo dei macchinari, in sostituzione agli esercizi fondamentali, è consigliata solo in caso d’ infortunio e/o nel caso in cui la macchina riproduca fedelmente il movimento naturale. Altri casi in cui se ne suggerisce l’utilizzo è per il primissimo apprendimento degli schemi motori base e nelle fasi di ‘’risveglio’’ muscolare. In questo caso le macchine, meglio se a leveraggio, sono ottime integrazioni. Soprattutto nel caso in cui non è possibile la sostituzione con esercizi surrogati a corpo libero.

Ricordo che in questi primi articoli ci riferiamo alle informazioni utili per chi inizia, invece per gli avanzati e gli agonisti, i macchinari sono quasi basilari, ma avremo modo di discuterne.

Andrebbe sempre tenuto a mente che gli esercizi base con pesi liberi, sono le fondamenta per un allenamento reale. Durante le ”schede di forza” (alta intensità) sarebbe meglio evitare le macchine, in quanto le articolazioni sono un po’  limitate nell’esecuzione del movimento.

È bene chiarire subito che lo sport agonistico fa male. Osservate un atleta e vedrete come la sua preparazione navighi su una bilancia tra beneficio e rischio. I professionisti puntano sempre al beneficio ignorando, o infischiandosene, del rischio. Con questo non voglio dire che sono pazzi, ma necessitano di un preciso risultato prestativo e sanno che spingendosi oltre, il rischio infortunio diventa elevato, ma non possono pensarci troppo o rischiano di fallire per il timore di farsi male.

Certo gli esercizi in apparenza sono gli stessi per tutti, ma nella loro essenza, in base al livello di preparazione, sono molto diversi. Quindi se non siete dei professionisti evitate quello che vedete sui video di youtube o in molte riviste, potreste rischiare grosso.

Inutile dire che abbiamo muscoli di ogni misura, composizione e funzione, ma per semplicità li distinguiamo solo in lenti e veloci, in base alla velocità con cui si attivano.

Muscoli Tonici e Posturali

Il primo gruppo presenta un metabolismo ossidativo, ed è molto capillarizzato.  Questo grosso afflusso di sangue gli dona un colore rosso.  La funzione di questa tipologia di muscoli è TONICO-POSTURALE. Quando non vengono sfruttati, o hanno problemi, diventano rigidi e si accorciano.. Possiamo quindi definirli come quei muscoli che ci fanno stare eretti, trattenendo il peso del corpo e la forza di gravità e gestendo il baricentro. Raggiungono la massima tensione in tempi più lunghi ( quasi il doppio rispetto alle bianche 110ms VS 50ms )

Le fibre rapide, invece, hanno un metabolismo glicolitico, quindi si affaticano presto. Avendo pochissimi capillari risultando pallide e vengono definite bianche. La funzione di questi muscoli è di tipo FASICO, quando non vengono usati , o hanno disfunzioni, si indeboliscono. Sono tutti i muscoli non di durata che ci fanno muovere, come alzare, spostare, trascinare, spingere ecc ecc. Insomma sono i muscoli delle attività di forza o potenza.

Ovviamente non esistono muscoli con solo una tipologia di fibra, ma è abbastanza normale trovare delle concentrazioni maggiori dell’uno o dell’altro tipo. Puoi approfondire QUI 

Se un gruppo muscolare non è indicato ne come tonico, ne come fasico, ha un mix talmente tanto fitto da non riuscire a farne una distinzione netta.

E’ evidente che i muscoli posturali lavorano sempre, sia quando siamo in piedi, che quando siamo seduti, lavorano quindi per circa 16 ore al giorno, ciò fa si che siano contratti e corti, spesso vengono allenati anche in sala pesi aggravando ancora di più la condizione predisponendo il corpo a dolori, posture e scompensi errati, sempre che non si sia professionisti o non si sappia esattamente cosa fare e cosa evitare.

Tabella Riassuntiva 

POSTURALI	FASICI
Gastrocnemio, sartorio, ischio crurali, ileo psoas, retto del femore,tensore dalla fascia lata, adduttori e piriforme, erettori della colonna a livello del quadrato dei lombi e scaleni, gran pettorale, elevatore della scapola,trapezio superiore, bicipite brachiale.	Tibiale,vasto mediale, vasto laterale, medio/ grande e piccolo gluteo, muscoli perineali, erettori della colonna a livello toracico, romboidi, trapezi inferiori, tricipite brachiale