Pullover

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...Precede

Dall’articolo precedente è passato un po’, un anno esatto per essere precisi. Adesso siamo in Quarantena ed il SARS-CoV-2 sta sconvolgendo, e forse cambiando per sempre, il mondo intero. Ma oggi non voglio parlare di questo.

Dico soltanto che avendo tanto,tantissimo, tempo libero, sto rispolverando gli esercizi ed i ricordi dei miei esordi e cosi questo LUNGO articolo sarà una naturale appendice Old School del precedente.

Torniamo a parlare di Shape e di come crearlo grazie al Pullover. 

Tra la fine degli anni 60 ed i primi del 70 il genio di Arthur Joner aveva ideato una macchina incredibile che andrebbe recuperata visto che la sua erede, la Lat Machine, è il secondo esercizio più cannato nelle sale pesi. Le alzate laterali sono il primo e ne ho discusso Qui .

La Behind-Neck Machine era una macchina stranissima. Ci si sedeva e poi con i gomiti si spingevano in giù i rulli. La sua meccanica richiamava ad una sorta di lat machine dietro il collo ma senza una sbarra e soprattutto senza dover usare la mani.

Che poi, se ci pensate, è come andrebbe fatta ogni lat machine, o rematore, ovvero adducendo, con un movimento circolare, l’omero al tronco, attraverso una contrazione del dorsale. Ne avevamo già parlato Qui e vi suggerisco di dargli un occhiata prima di continuare.

In quelle porcherie di esecuzioni che si vedono oggi, tutti si tirano la sbarra al petto usando i bicipiti, cosa che di fatto non serve a nulla.

Per fortuna gli istruttori più ingegnosi addestrano i loro clienti riproducendo la meccanica corretta dell’esercizio grazie all’ausilio delle loopband che vengono aggiunte alla Lat. In questo modo il cliente rievoca spontaneamente quel movimento ancestrale di “gomitata”, che in questo caso è orientato verso il basso, e che è tipico dei corretti movimenti di remata.

Questa macchina adesso è introvabile, ovviamente un modo per fare l’esercizio c’è, ma ad ogni modo ho trovato un video per farvela vedere.

Dorian Yates

Quando si parla della schiena non credo sia possibile ignorare Dorian Yates. Soprannominato The Shadow, è stato il Re indiscusso del Sandown per 6 volte di fila grazie alla sua schiena iconica. Dorian sta ai dorsali, come Plats sta alle gambe e Ronnie alle spalle.

Cito una parte di una sua lunga intervista:

“La maggior parte dei bodybuilder non riesce a cogliere la funzione della schiena e quindi non la allena mai correttamente. La funzione di base dei dorsali, senza diventare eccessivamente tecnico, è di abbassare le braccia da una posizione sopraelevata ma anche di riportarle indietro quando si trovano davanti al corpo. In altre parole, un movimento verso il basso, oltre a tirare indietro come in qualsiasi tipo di rematore. Per far lavorare completamente i dorsali, la parte bassa della schiena deve essere arcuata, non arrotondata. Un altro fattore limitante molto comune nella costruzione della schiena è che è abbastanza facile lasciare che il bicipite, o gli strattoni, svolgano il lavoro effettivo al posto della schiena. Ma come dovresti sapere, i bicipiti sono molto più piccoli e più deboli dei lats. Pertanto, se i bicipiti cedono per primi, i dorsali non riceveranno mai la stimolazione sufficiente per innescare la crescita..”

Arthur Jones

Arthur Jones era il trainer di Mike Mentzer e l’ideatore dei sistemi Breve ed Intenso. Il suo obiettivo era quello di progettare e realizzare degli strumenti che consentissero agli atleti di bersagliare i muscoli target sfruttando carichi altissimi, ma bypassandro gli anelli deboli del movimento. Mike poi divenne l’allenatore di Dorian. (Ringrazio Mario Civalleri per la correzione storica)

La sua routine originale prevedeva una sequenza di 5 esercizi eseguiti in una sorta di giant set. Ogni serie era portata al cedimento assoluto, era l’apoteosi dell’intensità, ed ogni ripetizione era un colpo di bisturi precisissimo. Non esistevano alzate sporche, il movimento era sempre pulitissimo, fluido, e controllato in ogni sua porzione. Lo spotter era ritenuto fondamentale perché monitorava la qualità delle esecuzioni e portava all’estremo la serie del partner. Sopratutto durante i set in cui si sfruttavano le negative. Le progressioni (gli attuali logbook, o diari) erano sopratutto a carico di Kg e set, ma con una regola base. Non si sacrificava mai una buona forma esecutiva pur di ottenere una progressione a tutti i costi.

Behind-Neck Machine

Pullover Machine

Pulldown to chest al Torso-Arm Machine  ( è sempre la Behind-Neck ma ibridata con l’aggiunta di una sorta di LatMachine)

Rowing-Torso Machine

Behind-neck pulldown al Torso-Arm Machine

La routine è ancora eseguibile anche senza gli strumenti Nautilus, basta modificare qualcosa.

La Routine di Jones 

1-Pullover a braccio dritto con un manubrio tenuto in entrambe le mani, immediatamente seguito da

2-Pullover con braccio piegato con bilanciere, immediatamente seguito da

3-Pulldown al petto su lat machine con presa subdola/supina, immediatamente seguito da

4-Bent-over row con manubri e impugnatura parallela, immediatamente seguita da

5-Chinup solo negativo

Alcuni di questi esercizi ve li ho già mostrati sul mio canale IG (clicca la foto). Io però ho la fortuna di avere una vecchia panca a mezza luna (introvabile adesso) e una panca curva. Ma avremo molto modo per discuterne. Ps. In questi video stavo cercando il setting corretto, il video in allenamento lo trovate a fondo articolo.

Gli esercizi

Come vedremo il pullover interessa una miriade di muscoli, il focus primario però varia in base al modo con cui si modifica la tecnica ed il prime mover. In ogni caso, indipendentemente dalle intenzioni di lavoro, rappresenta probabilmente l’unica anomalia meccanica nel bodybuilding, difatti addestra nello stesso momento due muscoli antagonisti; pettorali e schiena.

Il primo pullover (a braccio dritto) lo potete fare con un manubrio mettendovi di traverso su una panca.

In questa versione dovete stretchare bene dorsali e pettorali, allontanando il manubrio dal corpo (da qui “a braccio dritto”), per poi sollevarlo in modo uniforme fin sopra la testa. La serie finisce quando cedete.  Questo è anche quello che nel post su IG chiamavo Pullover respiratorio ed è fantastico da alternare tra le serie di squat o pressa pesante. Ovviamente qui il carico non sarà eccessivo (ecco perché il manubrio va benissimo).

Piccola tips: Orientate il manubrio verso l’esterno.

Il secondo pullover (a gomito piegato) invece è in posizione classica ma col bilanciere. Avrete una base di appoggio più ampia che vi aiuterà col carico nettamente superiore. Dovete tenere il braccio piegato perché questa volta il focus sarà il dorsale, e quindi dovrete disegnare una circonferenza col gomito. Bilanciere sul petto, lo impugnate, lo passate sul viso e poi dietro la testa, per poi contrarre la schiena e tornare al punto di partenza, fino al cedimento.

Il movimento che cerchiamo vi dovrebbe ricordare il pullover che abbiamo già visto QUI e dovrebbe richiamare a questo.

Il Pulldown al petto su lat machine con presa subdola/inversa segue sempre la stessa linea di movimento per pullover e richiama la Monkey Lat di Massaroni  (in foto Luca Usai clicca), o la Lat con Ez già vista nell’articolo precedentemente linkato.

…Il movimento

Se avete le MAG Grip diventa una meccanica quasi naturale. Ad ogni modo il tipo di movimento deve restare circolare e viene originato dal dorsale che, nella sua azione, richiama a sé l’omero. La sua meccanica naturale prevede di partire col tronco verticale al cavo per poi ritrovarsi spontaneamente inarcarti col busto di circa 30° e col petto che sporgere finché la sbarra non lo tocca. Nelle routine Blood and Guts di Dorian era presente anche a presa molto ampia.

Un ottimo esempio alla sbarra.

In sostanza più che una classica trazione è un vero e proprio rematore verticale. Vediamo il maestro.

 

Arrivati a cedimento passate al Bent-over row con manubri a impugnatura parallela. Un classicissimo rematore con manubri, tenuti in modo che i palmi si guardino tra loro. Molto belli anche nella versione “Butt Row“, un mio neologismo, che sgrava molto i lombari. In foto Giacomo Alessandro Grossi Alias The Iron Heart (clicca e parte il video)

Nelle routine di Yates era presente anche nella classica versione con bilanciere.

Giunti pure qui al cedimento andiamo ai ChinUp negativi.  Avrete gli arti e la schiena a pezzi quindi, con una sedia, posizionatevi alla sbarra partendo dall’alto, col mento sopra la sbarra e la presa inversa. Fate un paio di negative lente da 8/10 secondi a testa, (3 o 4 saranno difficili). Il set finisce quando è impossibile controllare la discesa per più di 2 o 3 secondi.

Da qui puntate a chiudere su tutto almeno 8/12 reps e se riuscite a completare 2 o 3 giri.

Le panche nel Pullover 

Questo è probabilmente il paragrafo chiave. Sui pullover ognuno dice la sua, ma quasi nessuno ha avuto la possibilità di assaggiare il piatto originale, quindi ogni considerazione fatta è basata sulla versione Made in China. Nel progetto iniziale questo capitolo era posizionato prima ma ho pensato di isolarlo.

Perché una panca a mezza luna, od una curva, sono migliori se non si ha la macchina?

Sì! Perché questo è anche l’unico caso in cui una macchina batte 10 a 1 bilancieri e manubri.

Per spiegarlo serve un po’ ma visto che non possiamo uscire di casa abbiamo tempo.

Intanto partiamo dalla premessa che alcuni amano usare una panca inclinata. L’idea si rivela del tutto fallimentare per il ROM praticamente ridicolo, dato che il movimento culmina sulle clavicole, e la pericolosità sull’articolazione a fine eccentrica. Con questo setup non potrete mai esprimere vera potenza e sarete vincolati a carichi irrisori.

La versione più nota è quella su panca piana. Qui la situazione migliora e, come visto, è modulabile in base a come ci si posiziona, ma il ROM, se pur maggiore, è pur sempre ridotto

L’esercizio può migliorare parecchio nella fase di stretch posizionandosi di traverso, ma se è vero che ne guadagniamo qualcosa in discesa, nella risalita restiamo sostanzialmente scarichi sul pettorale.

Volendo però possiamo invertire lo stimolo intensificando la contrazione di picco sfruttando la tensione continua data da un cavo, ovviamente in questo caso andremo a perdere un po’ lavoro in  discesa.

La versione originale, e forse la più efficace fin ora, è del tutto a testa in sotto. Offre un Rom praticamente quadruplicato, ma con una certa pericolosità nel caso in cui il muscolo ceda, e con la noia del poter toccare il pavimento prima di arrivare giù.

Come vedete in questa foto d’epoca il movimento va da sopra la testa, alla fine dello sterno. Se non avete le “panche speciali” è decisamente la soluzione migliore.

Avete presente il Pull Down a braccia tese? Imita (male) questo movimento.

Con le panche curve invece avete sicurezza, la possibilità di ancorarsi e poter sfruttare carichi veramente massivi, ROM completo in eccentrica senza il fastidio di dover stare a testa in sotto, o la preoccupazione di toccare il pavimento ed in chiusura arrivate sopra al bacino. Manca solo la possibilità di pinzare del tutto in chiusura, ma questa è un opzione riservata solo alla macchina.

Vi piazzo due foto di mero esempio ( sono screen presi nei punti sbagliati) ma ne parleremo moltissimo a seguire.

Le origini 

Come avrete notato nomino, ed uso, spesso il pullover. È uno di quegli esercizi sempre presenti ai miei esordi, anche se ammetto che spesso lo abbandono per lunghi periodi. Si tratta però del movimento più completo e perfomante per la schiena ed una linea dal torace ampio.

Non esiste shape old school che non si sia formato cosi. Addome, capo lungo del tricipite, dorsali e lo stacco sotto il pettorale vengono cesellati alla perfezione. Ma anche i rotondi, il serrato (fondamentale per esaltare il vacuum), i romboidi ed il trapezio, senza scordare i deltoidi anteriori che diventano belli pieni e tondi.

Sergio Oliva e le sue pose proibitive ne sono un esempio.

Ma è anche uno degli esercizi preferiti da Bill Pearl, Dorian, Mike, Arnold, Zane, Coleman e Reg Park.

È un esercizio che si adatta ad ogni scopo, ovviamente è nato per il  Bodybuilding, ma serve anche per la potenza dei Powerlifter o allo lo shape di chi fa Model.

Sadik Hadzovic; per chi non lo conoscesse è uno dei primissimi Men’s Phisique ed ha reso famosa la categoria, ora è passato ai Classic e viene allenato da Frank Zane. In un intervista disse: “Faccio pullover da molto tempo, ma una cosa che Frank mi ha detto è che ho la tendenza a iperestendere la schiena. Quindi voleva che mantenessi la parte bassa della schiena in una posizione più neutrale. ”

Vi lascio tre video meravigliosi a mio avviso, potete rubare moltissimo da certe cose. Zane dopo secoli si allena ancora in un Home Gym

***

È uno dei movimenti più antichi che si conoscano. Le tracce più vecchie risalgono ad un testo di George Hackenschmidt “The Way to Live“, pubblicato nel 1908. ( Se vi incuriosisce lo scaricate da QUI è interessante ) . Fino a tutti gli anni 90 era alla base di ogni cosa e rappresentava un esercizio in cui era possibile mostrare molta forza.

Col suo movimento rotatorio, dona una struttura unica a tutta la parte superiore del busto che è sottoposta ad un carico enorme direttamente targettizzato sui muscoli d’interesse. Questo è valido soprattutto in presenza del macchinario apposito, dato che svincola il movimento dei muscoli più deboli. Ovviamente mi riferisco al braccio e alle mani, che di fatto sono il fattore realmente limitante quando si tratta di stimolare la crescita del busto, (cosa che si soffre molto su trazioni, lat, e rematori).

Vi avevo già mostrato degli esercizi sulla stessa scia, ad esempio l’Hand Free Cable Pullover.

Il pullover ai miei tempi era descritto come “Lo squat del tronco”.

Curiosità

Se vi siete mai chiesti perché la Nautilus di Jones ha questo nome, guardate questa foto. Che macchine eleganti ed affascinanti, erano opere d’arte. Potremmo aprire un paragrafo sulle camme, su Casey Viator ed il Colorado Experiment, su Mike Mentzer, i Denver Broncos, i Buffalo Bills o i Miami Dolphins, ma non voglio allungare troppo l’articolo.

Però una cosa va detta, questa si: i termini positiva (lifting), statica (holding) e negativa (lowering) sono un’intuizione di Jones.

“If you can’t lift it, you can still probably hold it, and if you can’t hold it, you can still probably lower it”

Segnatevi questa frase perché ci torneremo.

The Torso Blaster 

Le Regole base:

Come dicevamo sui pullover è possibile spostare veramente tanto peso, ma bisogna dedicarSi dei mesi per riuscirci. Non provate a fare dei salti di carico improvvisi o vi farete male (la spalla perde un po’ per adattarsi, non abbiate premura o le cuffie protestano).

La prima, e forse unica, regola è quella di non avere movimenti scattosi, è un esercizio che va fatto rigorosamente con slow reps. Arthur Jones consigliava 3” in negativa e 2” per la positiva, tutto rigorosamente in TC.  Vi ricordo che il dorsale è maggiormente attivo nel suo punto di massimo allungamento, quindi essere scattosi rovinerebbe tutto. È invece molto meglio sostare un po’ nel punto di massimo stretch.  Stateci anche 2-3 secondi, poi focalizzate il muscolo target, (pettorale o schiena), ed originate da lì lo starter per la risalita.

Però questo vuol dire soprattutto che è un esercizio che lavora bene in presenza di un’ottima cinestesia, diversamente diventa difficile “isolare” la dominanza del focus su petto o schiena in base alle esigenze. La poca pazienza nel concedersi del tempo è stata una concausa del suo abbandono. Nel mondo del tutto e subito è un movimento poco pratico. Non è un caso se alcuni credono che sia un esercizio inutile o sbagliato, peccato che semplicemente non sappiano farlo.

Squat e Pullover 

Vi raccontavo che quando iniziai era consuetudine fare un set di Squat, alternato ad un set di Pullover, e veniva chiamato Pullover respiratorio. Io lo conoscevo perché me lo faceva fare Santino, ma facendo delle ricerche per l’articolo ho scoperto che era un sistema basato su un libro del 1989, in cui si macinavano veramente tanti set e reps di squat (20), intervallate da dei pullover. Lo trovate QUI, potremmo anche prendere spunto per discutere sui range di lavoro utili nel BB, ma non è il caso.

Setting e accortezze 

Appurato che sia un esercizio particolare, non stupirà il fatto che serve un po’ per comprendere i setup da usare. Avete visto nei miei video su IG come mi regolo posizionando la scapola sopra, od oltre, il montante della panca, a seconda che voglia sfruttare più il pettorale o la schiena?

Anche le macchine richiedono un po’ di tempo per capire come regolare il sellino. Sulla macchina però la cosa veramente importante è stare fermi col busto. Viene infatti istintivo portarlo avanti mentre col gomito forzate sul pad e la schiena si contrae per spostare l’attrezzo. Il tronco però può essere leggermente mosso in chiusura, per colpire ancora un po’ l’addome. Un’ultima cosa da tenere presente è che in una PulloverMachine è vietato usare  le mani, se non proprio alla fine, arrivati all’addome, ma il 98% del movimento è di schiena.

La parte superiore di un pullover machine, finale se a corpo libero, fa esplodere l’upper back.

Tutti i muscoli della schiena alta sono collegati all’ascella ed al dorsale, se vengono allenati con ripetizioni parziali in quello specifico tratto di range del movimento, diventano veramente impressivi. A questo scopo tornano comode tutte le tecniche specifiche come il ¾, i 21, i ½ colpi.

Però occhio! Ricordatevi che in quel tratto il muscolo è molto allungato, e quindi la leva è debole, di conseguenza sarà meglio usate carichi leggermente più leggeri rispetto al range completo. Nei pullover a corpo libero questo tipo di movimento è veramente difficile da gestire, mentre per chi ha la fortuna di avere una macchina a disposizione, sfruttare un allenamento in slow risulta un sistema eccezionale.

Un’idea di gestione:

Scaldatevi per qualche set da 15 ripetizioni con un manubrio leggero e noterete che poco a poco guadagnerete mobilità. Dopo di che salite il carico e passate al bilanciere, se volete potete provare anche con una presa neutra, per esempio con un Safety Bar, o con un EZ (pure a presa supina).

Si possono fare le prime reps lente e poi con la stanchezza muoversi in modo normale.

Come dicevo in apertura è un esercizio per lo più drammaticamente dimenticato, e ammetto che spesso, preso dalla foga di provare le cose nuove, lo scordo pure io. Però vi assicuro che riceveva le stesse attenzioni, e volumi di lavoro, di una panca o uno squat.

Considerazioni

Al di là di tutto sapete perché non si vede più? Per lo stesso motivo per cui non si vedono più i Sissy Squat. Era duro, era pesante, richiedeva tempo ed attenzioni, ed alla gente non piace più faticare. In più ci siamo impigriti, viviamo alla scrivania e siamo diventati degli handicappati motori. Abbiamo perso la mobilità delle spalle e non ci curiamo della postura, in compenso non ci alleniamo più senza un ortopedico dietro al culo e di lavorare su un esercizio che ci ridà mobilità non ne abbiamo proprio intenzione. Ma sapete una cosa? Se le vostre spalle non reggono un pullover vuol dire anche che non sono adatte per fare le Trazioni, la Lat Machine, i Military & co. Forse è il caso che vi diate una svegliata.

Protocolli e idee di lavoro 

L’idea originaria di tutti i protocolli di Jones era quella di iniziare i workout isolando e pre-stancando il back. Si iniziava col pullover proprio perché sgravava la schiena del suo punto debole di movimento, gli arti, per poi passare alle trazioni, ai rematori o alla lat machine.

Pensare di allenare la schiena senza i pullover pesanti è come provare a fare i femorali senza usare il leg curl. È possibile ma perdi un infinità di tempo in più.

Molte macchine Nautilus erano disegnate appositamente per queste combo, addirittura in un modello i due esercizi avevano pacchi peso diversi cosi che ogni movimento avesse un suo carico.  Se avevi quella macchina la tua schiena era sistemata. Il motto di Arthur Jones era qualità e non quantità, e ovviamente si riferiva a allo stimolo ipertrofico che è collegato alla qualità del movimento o intensità, più che al volume.

Noi ne avevamo parlato tempo fa in Yeah Buddy

I mix di lavoro sono infiniti (ricordatevi che il range di lavoro è sulle 8/12 reps)

1-Pullover + Chin-up

2-Pullover + Lat machine a presa supina

3-Pullover + Seated Row

4-Pullover + Chin-up + Seated Row

5-Pullover + Lat machine (a presa supina) + Seated Row

6-Pullover + Chin-up + Pullover + Biceps Curl

7-Pullover + Lat machine (a presa supina) + Pullover + Biceps Curl

8-Pullover + Bar Muscle-up

9-Una versione che amo è Pullover + Croci (meglio se al cavo)

10-Pullover + Panca (manubrio,bilanciere o Chest)

11-Pullover + Panca (manubrio,bilanciere o Chest) + Pullover + Croci ( meglio se al cavo )

12-Squat + Pullover

13-Se volete le spalle belle tonde alternate con le alzate laterali.

Giusto per info: Sembra che la sequenza preferita da Dorian per la schiena fosse:

• Pullover Nautilus (in modo da stancare il dorsale allenandolo nel suo massimo range di lavoro e a carichi altissimi, ma senza avere intromissioni di spalle e braccia, e poter usare un carico ridotto nei successivi esercizi)
• Pulldown al petto (meglio se a presa supina e stretta)
• Rematore con manubrio o bilanciere (Yates Row: busto a 70° e presa prona)
• Pulley basso (o comunque una remata orizzontale)
• Deadlift (sono messi per ultimi per non esagerare con i carichi e non erano mai da terra bensì dai pin, in modo da non lavorare gambe e glutei che allenava il giorno dopo)

Ho trovato pure i video

Un mio mix attuale prevede:

• Spinte con manubrio 10-8-8-6
• Jump set di Croci al cavo e Pullover (tecnica ¾) con bilanciere 6*10
• 3 Down the rack di alzate laterali
• 4 set di manubrio traverso
• Poi continuo con un POF di braccia

Vi lascio una Tips anche qui: Se allenate la schiena inseritelo tra i primi esercizi dato che esclude i sinergici, potete usare grossi carichi e quindi vi pre-affatica per il resto del workout e migliora l’attivazione muscolare. Messo alla fine sarà gestito malissimo a causa della fatica. Se invece lo inserite per il petto sta meglio verso la fine della routine e a reps medie (8/15). È un finisher perfetto.

Vi assicuro che lo stretch derivato dal mix di croci in J.S, o S.S, col pullover, da un pump che definire criminale è riduttivo.

Ovviamente va benissimo anche inserito come finisher, per esempio se dopo la routine di schiena si passa alle braccia. Partirete col tricipite scaldatissimo e pronto.

A fine articolo vi posto la mia attuale programmazione.

“Exercise is about movement. The greater the range of the movement the greater the exercise.”

Mike Mentzer

Muscoli 3D…Ancora 

Nella chiusura del precedente articolo avevamo descritto i canoni estetici richiesti in gara. Quindi dovrebbe essere chiaro a tutti quanto sia importante avere una schiena in wide shape.

Uno dei muscoli più importanti su cui agire in questo caso sono i rotondi (o Teres) che, un po’ come i deltoidi posteriori ed i brachiali, stando sotto danno spessore e tridimensionalità al dorsale.

Non esistono dorsali ampi senza rotondi sviluppati.

Per allenarli, e quindi ottenere questa benedetta larghezza, è fondamentale imparare a ruotare, abdurre ed addurre, bene le scapole, cosa che però è tutt’altro che automatica e semplice.

Tornano ovviamente comode tutte le remate, verticali ed orizzontali, focalizzate sulla schiena alta e che come prime mover hanno appunto questi movimenti scapolari. Con questi setting, ed intenzioni di movimento, il torque/momento si origina soprattutto dalla scapola, e di conseguenza nelle sue fasi iniziali risulta ancor di più circolare.

Pensate ad esempio alle varianti di trazioni/lat machine a presa molto larga che, un po’ come avveniva nello strano macchinario in apertura, si originano dalla scapola, ma che a differenza di quello hanno il vincolo del torace che frena il movimento degli attrezzi. (Se clicchi la foto parte il video)

Un altro limite di queste impugnature molto larghe è che riducono il lavoro impedendo anche il massimo stretch, a differenza delle prese medie e strette. Vi ricordo che quel tratto è il punto forte su cui agiscono i pullover.

Tips: Oltre al rom maggiore, se siete braccio dominante ricordatevi che più è stretta l’impugnatura meno interviene il bicipite.

Briciole di anatomia

Il modo più intelligente per ottenere il massimo rendimento/potenza da un muscolo sta tutto nello sfruttare completamente il suo range di movimento. Per poterlo fare è basilare rispettare l’andamento delle sue fibre.

Nel caso del dorsale queste sono poste in diagonale, ma anche un po’ in avanti, e si innestano su omero e bacino.

In foto vedete un amico, un grande atleta ed appassionato dei pullover, Stefano Travaglini.

Se avete avuto la fortuna di provare le MAG Grip, avrete notato che sono disegnate proprio per questo.  Ma quante volte, senza avere queste prese speciali, avete sentito il dorsale fin dentro le chiappe? (la meccanica della schiena l’avevamo un po’ vista QUI )

Torniamo ancora all’articolo precedente: Vi ricordate quando vi parlavo delle mille varianti di scrollate per creare un ottimo shape?  Ecco una versione che colpisce i rotondi.

In un seminario Alvise Davanzo aveva descritto una sua soluzione con un movimento che ho subito amato ed adottato e che poi ho ribattezzato Lat Singola al cavo. Lo vedete cliccando sulla foto sotto. Si nota benissimo come si senta fino al bacino. Quello che non sapevo è che pure questo è un movimento Old School.

Sapete qual è l’unico altro esercizio che colpisce fin li?

L’accendiamo?

Ovviamente è quasi del tutto impossibile nelle versioni su panca piana, su quella inclinata poi sarebbe un aborto di nove mesi, mentre in quella declinata è possibile ma in modo molto parziale. Diventa invece eccellente con la panca a mezza luna, nella curva, ed ovviamente alla macchina.

Anche stavolta inverto le cose e parto dalle tips legate al pullover (ovviamente col bilanciere).

Se allenate il pettorale, in eccentrica tenete i gomiti in fuori finché, come detto prima, non sentite che vi tira il serrato ed il pettorale basso. Se vi forzate a tenerli chiusi sentite tirare la metà, ma questo non vuol dire che dovete forzare il movimento, si aprono da soli se li lasciate in pace. Risalendo tenete il motore attivo sul pettorale, scordatevi di tutto il resto, contraetelo come con le spinte o le croci. Risulterà un movimento naturale. Vi renderete però conto che arrivati con la sbarra a metà pettorale/capezzolo il chest perde del tutto tensione.

A quel punto accendete la schiena. Stringete un po’ i gomiti per iniziare a pinzare/squizzare i dorsali e richiamate il gomito al fianco, come se fosse una remata. Immaginatelo come un inverted row, od un australian pullup.  Vi raccomando il movimento è circolare. I crampi all’inserzione del dorsale saranno tremendi.

Due al prezzo di uno. (In realtà sono almeno 4 o 5)

Ovviamente se allenate la schiena, partite direttamente con lei tenendo i gomiti serrati, il resto non è molto diverso.

Ennesima Tips: Non avete una panca curva o una macchina? Non esistono scuse per non farlo. Ibridate. Unite il pullover che riuscite a fare (bilanciere o manubrio) ad un Pull Down a braccia tese al cavo o ad un Kayak Row.  Potete allenare i due esercizi nella stessa seduta ma in modo separato, oppure in Super Set (es. 8 di pullover e di corsa 8 di Pull Down), o in Jump Set.

Barriere d’ingresso

Il pullover è un esercizio molto facile da fare, ma difficilissimo da padroneggiare.

Non è assolutamente un esercizio per novizi, almeno che non si abbia a disposizione un istruttore in grado di farlo correttamente. I rischi principali sono due:

Il primo è forzare il movimento e/o non rispettare la delicatezza e pulizia che il suo movimento impone, facendosi male. Il secondo è non percepirlo per poi trattarlo alla stregua di un movimento accessorio ed un di più. Tra i due pericoli il secondo è decisamente il più grave.

Serve un bel po’ di pratica per prenderci la mano e padroneggiare certe variazioni di modulazione. È realmente l’unico esercizio che con un solo movimento ingaggia massivamente due antagonisti nello stesso momento.

Vi ho parlato molto tempo fa dei muscoli biarticoli, e dei co-contrattori quindi spero che sia ormai chiaro il meccanismo per cui, NORMALMENTE, quando un muscolo si accorcia, il suo “antagonista” deve allungarsi.

Imparare a sinergizzare petto e schiena in un pullover può risultare semplicemente “innaturale”, serve una connessione mente muscolo assurda, ma se lo beccate una volta ve ne innamorate sicuramente.

Jones aveva compreso benissimo questa barriera d’accesso e ideò la sua prima macchina, la migliore, proprio per evitare che la gente smettesse di fare i pullover.

Oggi può sembrare una bestemmia ma incontrò parecchie difficoltà nel far provare la sua creatura. Però era anche un genio del marketing e da culturista sapeva bene come attirare l’attenzione dei palestrati dell’epoca. Definendola “The Upper-Body Squat” ebbe l’immediata attenzione di ogni bodybuilder, powerlifter, giocatore di football e pesista esistente. Grazie a quell’idea non solo oggi conosciamo, ed usiamo, ancora il pullover, ma abbiamo il bodybuilding moderno, dato che ogni macchina ad oggi esistente è figlia della sua PulloverMachine.

Torniamo a Dorian 

Un altro stralcio dell’intervista a Yates: “.. il limite più grosso nello sviluppo della schiena sta nel semplice fatto che l’intero gruppo muscolare è dietro di noi… l’impossibilità di vedersi i dorsali mentre si allenano rende anche molto più difficile stabilire una forte connessione mente-muscolo, al contrario di quello che succede con i “muscoli speculari” come il petto e le braccia.. Dopo aver allenato molti culturisti posso dire che la schiena è l’unica area dove è critico stabile una buona propriocezione… La prima cosa che faccio quando seguo un bodybuilder durante una routine per la schiena è di ridurgli il peso che stanno usando – spesso della metà – per farli focalizzare sulla contrazione dei dorsali durante le tirate, fargli mantenere la contrazione di picco e squeezare la schiena il più forte possibile per poi sentirla allungare mentre si torna in posizione. Non so dirti quanti di loro sono rimasti sconvolti nel sentire i loro dorsali lavorare per la prima volta dopo anni.”

Mi scosto un attimo dalla traduzione dell’intervista, per scrivere liberamente una cosa che afferma Yates.

Se c’è qualcosa da recriminare nel mancato sviluppo della schiena sono gli strattoni, gli slanci, il momentum, chiamatelo come vi pare, ma in soldoni è il poco controllo del movimento. Come giustamente faceva notare il 6 volt Mr. Olimpya, la forza che possediamo è molto più alta di quella che crediamo di avere.

Se in concentrica riusciamo a spostare 90kg, sicuramente riusciremo a trattenerne in contrazione di picco almeno 110, ed avremo abbastanza forza per un’eccentrica da 130. Perché, come più volte detto negli articoli, un muscolo ha la sua maggior erogazione di carico in negativa. Per capire se state lavorando bene col dorso basta fare una piccola pausa ogni volta che si raggiunge la contrazione di picco, sentire il dorsale che esplode, e da li controllare la negativa. Quando il totale controllo della ripetizione è impossibile il carico è eccessivo. 

“Most bodybuilders really only perform the positive portion of the rep and completely miss out on the other two possible areas.”

Per chi se lo fosse perso ne abbiamo parlato in Back to Basic.

Adesso vi lascio un mio video. È il quarto ed ultimo set nella routine col gli anelli che vedrete a seguire. Purtroppo il mio lardo non gli rende giustizia quanto avrebbe fatto il fisico del Travaglini. Per scusarmi dello shape di merda vi affianco un altro video. Solo per informazione, alla fine non mi tocco la schiena perché mi sono fatto male, erano crampi come lame all’inserzione del dorsale.

 

Storia delle Panche Speciali 

Le panche a mezzaluna sono nate negli anni 60 alla Dan Lurie Barbell Company. Nacquero trainate da un marketing idiota ma sopravvissuto almeno fino agli anni 90. Venivano proposte con la promessa che avrebbero contribuito ad allungare la cartilagine ed i legamenti del torace per espanderlo. Di contro, se la teoria faceva pena, la pratica empirica funzionava, venivano infatti utilizzare per eseguire croci e pullover che, per usare un termine dell’epoca, erano considerati degli “esercizi per la manipolazione anatomica”.

Se ne producevano due tipi, una classica (la curva) ed un modello heavy duty (mezzaluna). Ho già postato le foto d’epoca.

Se siete curiosi vi faccio notare anche le differenze tra la panca a mezza luna, che è ideale per il pullover, per gli addominali, e per tutti i rematori per la schiena e la panca curva, ideale per aperture e spinte.

Tanto per cominciare la curva ha un’inclinazione più delicata ed è regolabile.

A seguito vedrete un altro piccolo video che ho realizzato per rendere visivamente le differenze di utilizzo.

 

Sempre parlando di pullover; la curva è eccezionale ma la sua curvatura più delicata non consente di pinzare il dorsale fino alla sua inserzione. Rispetto alla mezza luna ci si ferma un pelino più su, grosso modo 4 dita. Però potete sempre declinarla 😉

Vi ricordate però del “The greater the range of the movement the greater the exercise”?

Lui è Freddy Ortiz alla Mid-City Gym

Ok!

Adesso scorrete qualche riga e vedete il video in cui simulo delle distensioni. Se avete letto il mio articolo sulla panca noterete diversi richiami.  Se ve lo siete perso lo trovate QUI ma vi consiglio di leggerlo prima di finire questo articolo perché ne amplifica la comprensione.Cosa notate? L’arco naturale, l’origine del pettorale sempre predominante sulla spalla, il focus sulle diverse aree del pettorale che volete colpire e che variano in base a dove cade il bilanciere e molto altro.

Perché queste panche non si trovano più?

Bhe guardate i ROM da 3cm di chi fa PL e vi sarete risposti. Ormai a furia di copiare da altre discipline non conosciamo più la nostra. Ci siamo scordati che il nostro mestiere è quello di modellare i muscoli e non quello allenare i carichi ed i movimenti. Ma tutto questo ha avuto una sua origine.

Prima vi dicevo che grazie alla Pullover della Nautilus esistono praticamente tutti i macchinari che oggi conosciamo. Ma ad un certo punto l’eccessiva varietà di attrezzature ha generato una sempre minore confidenza ed affinità con i tradizionali esercizi di base, come appunto il pullover a carico libero. Negli anni 90 c’è stato un crollo verticale delle alzate di potenza poichè quasi tutti si affidavano solo ed esclusivamente ai macchinari. Venne introdotto anche quello che fu definito “allenamento funzionale” e da cui è scaturito un indebolimento fisico generale nelle sale pesi.

I macchinari, nati ed ideati per incrementare la forza e le linee dei culturisti, erano finiti loro malgrado con l’ingentilire i non più atleti.

Nelle palestre si faceva sempre meno sport, e sempre più fitness,  finché, con l’arrivo degli anni 2000, i no-lifting “exercise scientists” hanno iniziato a prendere piede instillando mille fobie legate a possibili lesioni di ogni tipo verso ogni esercizio esistente, compreso i pullover.

E non lo nego; preso da mille letture, dagli studi, dal voler provare le cose, dal testarle prima di far fare (non ho mai dato una scheda a qualcuno che io stesso non avessi già sperimentato), mi sono semplicemente perso pure io.  Ora dopo tanti di prove posso dirmi sicuro di quello su cui vale la pena investire o meno.

Perché pur avendo entrambe le panche non le ho sfruttate prima?

Andate a fare una ricerca, anche in inglese, cercando la panca curva, o quella a mezza luna. Non trovate nulla, e le vecchie memorie storiche non hanno digitalizzato niente. Non mi è possibile allenarmi con chi faceva pesi negli anni 70-80 e primi 90, quindi non ho potuto “rubare” dalla loro esperienza. Usando male questi strumenti non li percepivo e quindi li ho trascurati. Pensa te che coglione. Da un po’ però ho deciso di buttare via i libri, sono diventati tutti uguali, e sono tornato in sala a fare prove. Ci ho perso del tempo, ho testato, capito, provato, sbagliato, aggiustato, ricapito, ritestato, ecc. Ho semplicemente deciso di smettere di correre contro me stesso. 

Sia chiaro; Spancare su una panca curva è decisamente anti egolifter, si perde una marea di forza. Il rom incrementato e la minore possibilità di sfruttare i sinergici, fanno abbassare drammaticamente i carichi. Avete mai provato un Front Squat, o un SafetyBarSquat? Avete notato come i carichi calino di un buon 15/20%? Il rom aumentato e l’impossibilità di truffare aggiustando il tiro, vi obbliga ad usare i pesi che potete realmente permettervi. ( QUI la guida allo Squat)

Perché qui scatta l’inghippo. Alleno un esercizio/movimento, o alleno un muscolo? Perché poi facciamo BB, che è l’arte dell’isolamento e della propriocezione. Al calare del peso, in entrambi i casi, sale il ROM, scala il carico esterno, ma quello esterno impazzisce come un contatore geiger a Chernobyl.

Vi mostro una cosina interessante che ho trovato per caso e non avevo mai visto.

Il PJR 

A mio avviso non c’entra molto con i pullover, nel senso che è un esercizio meno targhettizzato ma viene definito tale e quindi gli dedico due righe per completezza.

Si tratta ne più ne meno di un ibrido con focus sui tricipiti. È un comunissimo French Press addizionato ad un Pullover. La fase eccentrica si avvantaggia di tutti i benefici del pullover, stretchando per bene il capo lungo del tricipite, la concentrica è, appunto, un French Press.

È un esercizio composto molto carino ed in cui è possibile caricare veramente tanto peso. Anche se non lo reputo un pullover puro è sul serio un ottimo esercizio per le braccia, uno di quei movimenti definibili come “intelligenti”.

Provatelo che non ve ne pentirete, ma eseguitelo scandendo bene le sue fasi. In rete si trovano video orribili e questo è uno dei pochi fatti bene.

Il Pullover Inverso 

È un classico caso di post scriptum. Stavo rileggendo l’articolo per vedere come si vedeva dal cellulare e mi sono ricordato di una cosa.

Esiste una forma di pullover che non serve tanto per incrementare le masse, quanto a correggere la postura. Cosa non meno importante.

Si tratta di una variante che non richiede grossi carichi. Nella slide è col bilanciere, ma probabilmente con un manubrio orientato verso l’esterno è anche meglio.

Si tengono i piedi sulla panca, e si esegue un pullover a braccio dritto. La sua particolarità richiede che in eccentrica invece di inspirare, si espira in modo graduale ma totale.

Diventa un vero e proprio esercizio posturale in grado di aiutare le cifosi accentuate.  In questo caso vi consiglio di integrare con gli articoli sulle spalle QUI 

Kayak Row 

Già che ci sono. Dato che abbiamo citato i Pull Down a braccia tese al cavo, vi inserisco anche una versione di pullover a braccio singolo e movimento unilaterale che amo tantissimo.   Lo potete usare come pre-attivatore, o come finisher per dare il colpo finale.

Nel video vedete Jose Carvhlho uno dei miei Padawan preferiti.

Sarskhov

Prima di lasciarvi con la mia scheda, vi presento la nuova mascottina del sito. È perfetta per questo articolo e in onore al periodo storico che stiamo vivendo è stata battezzata Sarskhov. Il nostro Ornitorinco Classic Physique che rievoca Sergio Oliva  è l’ennesima opera d’arte di Benny Guerrera e andrà a proteggere la nuova area dedicata alla Biomeccanica.

Ecco la mia scheda. Non è nulla di che, per ora siamo a 2300Kcal quindi mi devo limitare a giocare. Da un paio di mesi il mio unico focus è riuscire ad allenarmi con una certa frequenza, quindi essere tornato a gestire 5/6 workout è un successo. La scheda è banalissima, per certi versi noiosa. Cerco di non modificarne troppo la struttura nei mesi in modo da capire quando il mio corpo risponde e si adatta o meno. Se la cambiassi del tutto non avrei più un metro di paragone. Spero di poter tornare presto ad usare schede vere e non passatempi. Però potete vedere vari usi del pullover.

Alla fine dopo anni di ricerca grazie al Covid ho trovato la mia Nautilus, è una NexGeneration, vi lascio il video del restauro.