I 6 Errori che vi impediscono di crescere

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Un po di giorni fa guardavo il nuovo blog di Domenico Aversano,  SkepticalDragoon  e c’erano dei video di Ben Pakulski che spiegava come allenare le braccia.
Erano un paio di giorni che li vedevo sui vari gruppi in cui posta i suoi articoli e leggevo commenti entusiasti, come se ci fosse il segreto definitivo, allora una sera mi metto al pc e me li guardo.

Per la cronaca sono questi due QUI e QUI .

Soprattutto quello sui bicipiti mi ha fatto uno strano effetto, mi ha fatto tornare un ragazzino di 17 anni e 62chili di peso, davanti al suo mentore in short aderente a bande gialle e nere e maglia di superman. Sono tornato in quella palestra di 300mq, il pavimento nero, l’odore, mi è sul serio venuto l’occhio lucido, è strano come il cervello faccia strani scherzi.

Ma il punto è che 17 lunghi anni fa quel video, che oggi sembra innovativo, era una delle prime nozioni che avevo in sala, all’epoca erano cose semplicemente COMUNI e alla portata di tutti. Erano OVVIE.

Non vi sto a copiare tutto perché io e lui chiacchieriamo un mondo, ma il senso si dovrebbe capire.
Scrivo da molti anni in rete, ho usano molti nickname, e non starò qui a svelarvi le mie altre identità, anche perché sono cresciuto scrivendo sui forum per atleti, e non in quelli da ragazzi tipo bodyweb, e anche li postavo solo di allenamento, mentre altri discutevano di tematiche più hardcore.

Ho scritto un casino di articoli in questi anni ma mi rendo conto che quello che manca a tutti sono le basi più stupide, quelle da prime due ore al corso di primo livello, le stesse che erano nuove anche per molti atleti, tanto che quei miei post furono stikati in alto sulle varie piattaforme. Ora senza darvi troppe spiegazioni, perchè sul sito c’è già tutto, vi faccio un banalissimo elenco di trick.

“Sai cos’altro è bello avere?

Abilità.”

Cit. Deadpool

Purtroppo ero convinto di aver conservato quel post ma non lo trovo. Mi spiace perché era molto completo spero di mettere tutto pure qui.

Salvo future integrazioni parto della cose che vedo sbagliare ed ignorare OGNI giorno in OGNI palestra in cui sono stato, già sistemando questi pochissimi punti, potete passare da allenarvi sprecando soldi e tempo, a un livello decentemente intermedio.

1) La parte superiore del corpo, o upper body,  è governata dalla pozione dell’omero ( l’osso su cui stanno i bicipiti e i tricipiti ). La mano e l’avambraccio, in effetti ,spesso sono solo una sorta di gadget, cioè se si avesse un arto artificiale dal gomito alla mano potrebbe non cambiare quasi nulla.

Ok sto esagerando, ma in OGNI movimento dovete pensare ai gomiti e non alle mani, soprattutto con cavi e manubri, non preoccupatevi troppo di come vi ruota la mano, pensate a come riuscire a ruotare sto cavolo di omero.

Quindi per farla breve, nelle spinte per il petto i gomiti puntano verticalmente il pavimento, idem in quelle per le spalle, o nelle trazioni o le croci, se invece fate degli esercizi a faccia in giù, tipo le tirate a 90°, i row  ecc.  punteranno verticalmente al tetto, se fate un alzata laterale devono puntare orizzontalmente al pavimento contro la parete dietro di voi.

Sembra una sciocchezza, ma quasi nessuno  sta in linea, rovinandosi i gomiti e le spalle e perdendo chili e chili di forza.  Bastano pochi cm e il lavoro cambia del tutto.

La regoletta base è che spalle, gomiti e polsi devono stare sulla linea, stessa cosa per le gambe, ovvero anche, ginocchia e caviglie.

Un classico esempio di esercizio quasi sempre sbagliato lo facciamo con i deltoidi posteriori, a sinistra la versione più nota in cui in realtà si usa il romboide e pochissimo il deltoide posteriore, la posizione corretta del gomito è invece a destra .

Ne vedremo altri dopo, intanto se vi va dare un occhio QUI 

 

2) Gli angoli standard delle articolazioni, quindi gomito e ginocchio deve essere di 90°.

Quindi smettetela, per esempio, di misurare la distanza della mani sul bilanciere usando come riferimento il pollice e l’inizio della zigrinatura, ognuno è diverso.

La spiegazione noiosa è QUI , quella pratica è anche semplice, piegate il braccio simulando il movimento che dovrete eseguire, create un angolo di 90° tra omero e radio/ulna e tirate le mani al bilanciere, dove arrivano è il punto corretto.

Gif presa da http://www.wikihow.com/Bench-Press e non importa se sia una panca, un lento, una lat o quello che è, si fa cosi per TUTTO.

 

3) Come terzo punto vi spiego il trucco più banale per isolare OGNI esercizio dell’upper body, ovvero l’adduzione scapolare,  è un movimento che serve tantissimo anche per non farsi male.

Ai corsi lo insegnano semplicemente dicendo “ Tenete giù le spalle”.

In questo caso sfrutto un video di uno dei talenti emergenti di casa nostra, Clemente Goglia , un ragazzo di appena 19 anni con una qualità muscolare rarissima anche tra gli adulti e che usa una sequenza semplicissima da ricordare. ( aspettate solo 13 secondi per arrivare al punto voluto )

A) sollevi le spalle come a dire “ bhoooooooooo che ne so io!” e tieni la posizione

B) Avvicini le scapole come se ci fosse una pallina in mezzo da non far mai cadere. Continua a tenere la posizione

C) Irrigidendo l’ascella si spinge la scapola in basso . Fatto

Tra le altre cose nel video vedete anche gli altri elementi trattati, ovvero il gomito che punta al suolo e l’angolo di 90°. Come vedete l’arco che si crea così è dorsale, e non di schiena, lombare, che anzi non viene per nulla stressata.

La stessa cosa la dovete fare nel  lat machine, nelle spinte per le spalle, nei curl, nei row  ecc ecc  cavi, manubri, bilancieri, non fa nessuna differenza.

Il movimento di adduzione è molto utile anche per aiutarvi al primo punto, perché spesso invece di ruotare “la punta del gomito”, la gente sposta  in su tutta la spalla.

 

4) Sia nel dorso, che nelle spalle e braccia, un ottimo metodo per “sentire il muscolo” è usare la presa a scimmia, ovvero eliminare dall’ equazione il pollice, usando solo 4 dita.

Non lo fate mai sulla panca, sui deadlift e sui military però.

Questo accorgimento vi aiuterà a usare le mani per l’unico scopo a cui servono, simulare dei ganci.

E questo ci riporta al punto 1. Un T Bar o un Pulley, si fanno così; Si isola la spalla come nel punto 3, si impugna lo strumento come appena descritto, e poi ci si immagina di dare una gomitata per scacciare un gatto che sia ha sulla schiena, o qualcuno che ci afferra da dietro.

Ci si deve dimenticare delle mani, si spinge sempre e solo di gomito, che deve puntare in verticale il pavimento, e questo tipo di presa aiuta tantissimo. In un lat machine, per esempio, immaginate di dare una gomitata in testa a uno che vi sta sotto.

Trick nel trick, un buon trucco sui dorsali ( nessuno li sa fare, non capisco che vi hanno fatto di male ) è  creare un movimento ricolare con i gomiti, si parte largo e in chiusura si avvicinano come a volerli fare toccare in mezzo alla spina dorsale, immaginate di creare un semicerchio col gomito, nella fase finale ( di un Lat classico largo) il gomito punta al fianco e il tricipite in pratica si appoggia al bordo del dorsale.

Le spiegazioni noiose sui rematori le trovate QUI ( sono 3)

Ora vi posto un paio di foto che ho rubato a  Domenico Prota e Jonata Rinaldi, sempre per lo stesso motivo che a guardare sempre a quelli all’estero ci si scorda che di gente brava in casa ne abbiamo tantissima. Un altra cosa che notate qui è che non serve a nulla buttarsi in dietro, anzi, essendo il Lat Machine, un emulatore di trazioni alla sbarra bisogna stare abbastanza verticali, la sbarra può o meno, toccare il torace alto, ma non è quello lo scopo, se tocca o meno dipende dalla vostra mobilità articolare, ma farlo non aggiunge ne leva nulla al lavoro, è solo un fermo corsa naturale che non va ne cercato ne forzato, se c’e bene altrimenti bene lo stesso.

Vi linko un video dal canale di Barbara Carità, in cui la rotazione è evidentissima. Il macchinario aiuta molto ma come avete visto su si può fare da per tutto.

Idem nel pulley. Piccola nota personale, tirate tutti merda contro gli atleti, invece guardate che bei movimenti puliti, controllati ed eleganti, non allenta mai l’adduzione, ha il torace totalmente aperto, le spalle sono super isolate, invece di mormorare e cercare scuse imparate da loro.

Qui vi aggiungo un’altra cosa, smettetela di buttarvi in dietro col pulley dovete stare dritti e/o meglio leggermente inclinati in avanti, senno fate delle scrollare. Stessa cosa sul lat machine, basta buttarsi in dietro per fare mezzo rematore, allenate tutto tranne quello che volete, dovete simulare una trazione, state dritti.

Vi do questo video che amo XD  ( per i miei gusti è più corretta la trazione di Prota ma vi farà capire )

5) Parliamo di queste cavolo di braccia, dato che tutti vi fareste scopare madre e fidanzata pur di averle grosse.

Nel due link in apertura c’è già molto vi do un po’ di trucchi in più.
Quando fate i curl in piedi provate a tenere le scapole addotte (punto 3), e il gomito davanti alla cresta iliaca ( l’osso del bacino, insomma leggermente in linea con pistolino di famiglia). Avete presenta l’Arm Blaster? Serve per farlo senza fatica.

In questo video vedete un ragazzo che non so che fine abbia fatto Charley Montreuil , anni fa era notissimo poi è sparito, che ha un ottimo controllo.

http://mymusclevideo.com/6873/charley-montreuil-3

(andate a 1:30 circa)

Se non funziona provate a vedere questo, è sempre lui ma in video diverso

( avrei preferito fare un backup sul mio canale ma non riesco a conservarli) 

Se usate la panca scott, altra cosa che non sa usare nessuno, dovete poggiare le ascelle , restando appesi tipo salamella, non si poggiano mai i gomiti. 

Andiamo ai cavi.

Al di la del discorso fatto sui video di Ben Pakulski, e limitandosi alle posizioni base,  le tirate al cavo si fanno stando dritti e con le solite spalle addotte con i gomiti leggermente avanti.

Il cavo ( se non adottate tecniche particolari ) deve cadere più verticale possibile, se fate queste merdate qui , spingete più peso ma fate tutto tranne che tricipiti.

Ps. non me ne frega due chi sono questi due, fa schifo e basta, possono essere pure il Papa. ( guardate come gonfiano bene le ruote sgonfie della bici )

Quando ho scritto gli articoli (6) sullo Squat ho spiegato in sostanza che non è possibile usare solo il quadricipite senza ingaggiare il femorale e il gluteo, quindi se i primi 45° di movimento dello Squat si possono chiudere solo di quadricipiti ( vedi i dildo squat ) per andare in buca devi per forza attivare gli ischiocrurali ( i muscoli del retro ).

Infatti si diceva che nelle accosciate ci si poggia sul posteriore della coscia, come se le manone di Hulk ci sostenessero tenendoci da dietro.

Ora la potenza della coscia la da il gluteo, poi abbiamo un (4)quadricipite, un (2) bicipite femorale ( in realtà ora si è scoperta la presenza di un terzo muscolo), un ginocchio, i polpacci, il tallone e il piede, se ci pensate è l’articolazione identica a quella del braccio, solo che si muovono uno in avanti e uno dietro.

Nel braccio abbiamo la spalla che da potenza (infatti quando siamo stanchi la ingaggiamo per compensare ogni movimento), un ( 3) tricipite, un (2)bicipite ( anche qui col coraco-brachiale in realtà sono tre) , un gomito, l’avambraccio, il polso e la mano.

Se ora questa immagine vi è chiara fate questo giochino.

Quando fate un curl o una tirata prima di partire irrigidite TUTTO il braccio, se fate il curl mentre spingete in su, col tricipite ancora duro spingete in basso come a fare l’ercolina, ma spingendo poco in modo da poter salire, insomma contrastate il movimento senza bloccarlo, quando scendete invece, non restate morti /inerti in caduta, simulate  una tirata in basso col tricipite ma contrastate tirando in su col bicipite..

Quando invece allenate i tricipiti fate lo stesso lavoro ma a priorità invertite.

Insomma se in uno squat  il quadricipite si appoggia sui femorali e sui glutei, nei curl e nei lavori per i tricipiti, i bicipiti devono essere contrastati dai tricipiti e viceversa.

Sull’importanza della rotazione della mano nel curl ha discusso Domenico, ma lo ripeto, in chiusura di movimento il mignolo deve essere più alto del pollice. Se volete lavorare bene ste alette di pollo che avete come appendici mandate la mano in torsione.

 

6) Siete tutti bravi con serie e ripetizioni, ( vi sto sfottendo eh, sia chiaro XD), ma vi scordate i due elementi che soprattutto in un natural sono BASILARI.

Diario e Orologio.

Il diario viene spesso deriso da tutti i doped, a loro in effetti non serve tenere a mente molto, possono iniziare a leggere il loro libro da un punto o da un altro senza rovinare la storia, quando siete natural invece vi serve un segnalibro. Sono basilari le progressioni, le sensazioni, il partire esattamente da dove si è lasciato. Tutto lavoro che a un doped non serve a nulla, loro hanno la chimica a compensare ogni errore.

Il diario di allenamento è una delle armi segrete di ogni vero atleta, spesso lo conserva il preparatore, il CT,  o chi per loro, nel passato del bodybuilding era basilare, tutti i colossi Old School lo usavano, è sparito guarda caso con l’avvento massivo dei farmaci.

Del così detto allenamento istintivo abbiamo già discusso QUI, dove però è risultato evidente che il successo non arriva per caso, ma è pianificato attraverso i feedback che arrivano dai vari risultati.

Il diario è basilare quanto il Training Partner ( di cui però non discuto qui perché non dipende da noi).  Se non si ha alcuna nota di quello che si è fatto come è possibile andare avanti e programmare il lavoro futuro?  Quando ho iniziato io lo avevano TUTTI, compresa la vice campionessa europea che si allenava da me in sala, ora sono tutti fenomeni.

Orologio. Vi volete svegliare o no? C’e gente che fa pause di ore tra una serie e un’altra, o che perde secoli nei passaggi tra un esercizio e un altro.

Vi ricordo che le variabili dei training con i pesi sono tre,3,TRE, e non due.

Volume = serie * ripetizione

Intensità= Chili sul bilanciere

Densità= in quanto tempo chiudete il tutto

Vi potete pure saper allenare bene, potete avere anche la scheda migliore, ma se una volta si riposa 40 secondi e quella dopo 6 minuti, avete buttato la giornata. Le scuse come “ ma io conto” non reggono, fate un rest pause di Squat a 20 ripetizioni e contate a mente i secondi nei vari rest, vediamo quanto durate XD. Nei passaggi tra un esercizio e l’altro vi state comunque allenando non è la pausa bar, almeno che non siete col vostro trainer a farvi spiegare il lavoro non avete NESSUNA motivazione per perdere tempo.

Il rapporto tra carico usato, tempo impiegato, e volume usato, spesso viene definito anch’esso Intensità ( metabolica). Indica, detto in soldoni, se vi siete fatti il fondo schiena quadrato o se avete socializzato.
Ora ve la dico con altri termini cosi ci capiamo. Andate in giro a vantarvi di essere stati con la strafiga della città e che ci avete fatto sesso  per 48 ore di file, ma poi si viene a scoprire che nelle prime tre ore vi siete tolti la maglietta , nelle altre 10 i calzini e cosi via, poi ogni 45 minuti davate un’unica botta e uscivate stando fermi per i successivi 45 minuti…. Bhe fidatevi che in tutto questo l’unica che esce bene è lei perchè non vi ha mandato a fanculo sfottendovi su facebook davanti al mondo.

Ecco, quando vi allenate senza cronometro siete IMPOTENTI e RIDICOLI allo stesso modo. Datevi una regolata anche perché mentre voi giocate c’è gente che vorrebbe fare sul serio e vi deve aspettare, poi se vi trattano in malo modo non andate in giro a dire che i grossi sono prepotenti. I grossi per esserlo si allenano. Nessuno grosso vi tratterà mai male se vi allenate sul serio pur essendo ancora piccolini in dimensioni, anzi probabilmente vi aiuteranno e vi daranno consigli, quelli che non sono ben tollerati sono i “secchi” di testa,  ovvero quelli che non hanno nessuna voglia di fare nulla.

 

Questo articolo è, se vogliamo, l’estensione di QUESTO