Il Diario di allenamento

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Da un po’ di tempo volevo fare degli articoli, o dei video, sugli strumenti di allenamento, pensavo alle scarpe per essere onesti, ma lavorando con i ragazzi a distanza mi sono reso conto che ci sono troppe lacune su cose semplicemente basilari.

Un buon 80% dei ragazzi fa fatica a capire l’utilizzo di  uno strumento fondamentale che però pare dimenticato, il Diario di allenamento.

Quando entrai in sala pesi la prima volta, l’ormai famoso Santino, mi disse che per allenarmi mi servivano poche cose da mettere nel borsone, acqua, cronometro, penna e un’agenda.

Alla fine per me è diventato così importante che l’ho inserito anche in una mascottina ‘’Cheat-a’’.

Oggi quasi nessuno sembra usarlo più eppure all’epoca, che tu fossi un amatore, o facessi il due torri, era normale averne uno. Io ovviamente sono cresciuto con quel retaggio e ho ancora la mia prima scheda, la mia prima dieta, tutto conservato dal primo giorno ad oggi.

Sinceramente lo trovo un argomento noioso, scontato, ma mi trovo quasi costretto a scriverlo.

Se per un doped il diario può essere utile, per un natural si rivela uno strumento praticamente essenziale. Siamo quello che facciamo in sala pesi, come pretendete di avere i macros, le calorie, i tipi di cibi, tracciati e non avere un solo appunto di cosa fate in sala? Siete cuochi o bodybuilder?

Non ci scandalizziamo quando poi i libri sul bodybuilding vi parlano più di chimica alimentare che di allenamento.

Stuart Mc Robert diceva:

‘’Con una buona pianificazione ed organizzazione i sogni possono diventare realtà.’’

Facciamo un pò di ripasso.

Quando vi ho parlato delle variabili di allenamento, vi ho parlato della GAS, del progressive overload ecc, dovrebbe essere evidente dopo aver letto quegli articoli ( o l’ebook )  che la vostra agognata massa non arriva a caso, potete volerla, potete sognarla,  ma poi vi dovete fare il mazzo per averla.

Abbiamo più volte detto che la sezione traversa del muscolo ( massa ) è in relazione alla forza della fibra ( Qui – Qui – Qui ), abbiamo altresì detto che il corpo va messo di continuo in difficoltà.

Abbiamo capito che un corpo che si adatta diventerà sicuramente più performante, ma smetterà di mettere massa, il bodybuilding PRETENDE un perenne disadattamento alle routine di allenamento.

Non importa da che punto si parte, non è questione di sollevare 200 o 60kg si tratta di incrementare il volume di lavoro.

Ripassino facile?

Metodo 1	Metodo 2	Metodo 3
5*3 6*3 7*3 8*3 9*3 6*4 5*5 4*6	4*2 4*3 4*4 4*5 4*6 …..	4*6@50% 4*6@55% 4*6@60% 4*6@65%

Se è la prima volta che leggete sta roba, vi ricordo che banalmente potete aumentare le ripetizioni, le serie, i chili, potete aggiungere esercizi, potete mixare i sistemi, potete anche giocare sui tempi di recupero o sulla sensazione che un dato lavoro vi dà, perché:

Il volume è composto da serie*ripetizioni*peso  ..

ma esiste anche la densità e l’effort ( che ho chiamato spesso intensità percepita, dato che per intensità si intende il carico usato )

Rendiamo tutto a prova di idiota.

Peppino e Franco fanno entrambi 3*10 con 100 chilozzi di Squat, ma il primo necessita di 3 minuti di recupero per non farsi scoppiare il cuore, il secondo dopo 45” è pronto per ripartire. Chi è più forte?

State facendo la panca e provate un nuovo carico. La settimana prima con 120 chili avete chiuso 6 reps alla morte, vi siete contorti tutti pur di salire su, questa settimana invece non erano semplici ma erano fattibili e non sembravate avere una crisi epilettica,  la prossima settimana saranno facili e fluidi. Sarete andati avanti o no?

Premettendo che quanto detto è molto semplicistico e riduttivo rispetto all’argomento in se ( ¾ di sito parla di questo) , ma è evidente che le variabili su cui potete giocare sono così tante che non potete andare a caso e dovete tenerne traccia.

Ovvio o no?

Sempre ammesso che non vi bombate a manetta, in quel caso saranno i prodotti che usate a darvi dei progressi continui in forza, recupero, capacità di gestire i volumi, e quindi massa.

Avete letto lo studio in cui se stai sul divano a grattartele e farti di tren…. A no!

No. In realtà avere un diario potrebbe essere interessante anche in questo caso, anzi soprattutto, e non a caso io ho imparato ad usarlo da agonisti di era pre-proibizionismo. Chiamateli Bro, ma erano più grossi e svegli di quelli esperti di ora.  Tiratele due somme su come girano le cose oggi, che non si sa mai.

Quindi a cosa serve?

Con il diario, oltre il feed dello specchio, forse il più importante ma anche il risultato finale del lavoro, avrete uno strumento per esaminare il VOSTRO percorso, capire cosa funziona e cosa no, e avrete un arma in più per progettare il vostro percorso futuro ( le schede successive )

Vi riporto ad un altro concetto che ripeto di continuo in tutto il sito, mi perdoni chi lo ha letto e non ne può più.

La sessione di allenamento, il workout detta in inglese, o come preferisco io, la routine, NON è chiudere un 3*8 di questo e 4*10 di quello, è un’opportunità che avete di conoscere il vostro corpo, di imparare dal vostro corpo, di conoscervi. Sono sessioni di apprendimento in piena regola, se quello che fate lo fate con criterio, dovete perderci tempo, dovete amare lo stare con voi stessi, conoscervi, e non finirete mai di imparare. Vi ritroverete dopo 10-15 anni a sentire lavorare un muscolo che non avevate mai beccato, avrete scoperto un nuovo stimolo che non avevate mai saggiato.

Col diario potrete unire tutte le informazioni raccolte e potrete tracciare l’essenza di voi stessi, altro che i macros del cazzo.

Nel diario si segna tutto, ogni nuovo goal dovrà essere battuto nella routine successiva. A fine anno, dopo 20 anni, potrete ripercorrere a ritroso ogni singolo giorno di allenamento, ogni successo, ogni infortunio, ogni giorno no e ogni giorno di gloria.

Quando alleno altri ragazzi live o on line, pretendo che sia tutto segnato, e spesso sento delle frasi assurde tipo ‘’va bhe me lo ricordo’’.

Ok facciamo un esperimento, rivolto a chi non ha diario, ma siate onesti con voi stessi.

Che Peso avete fatto di spinte il 2 Gennaio dell’anno scorso? Difficile? Due mesi fa?

Due settimane fa ho fatto 6 o 8 reps? Ho caricato 58 o 61kg? Sono arrivato a cedimento alla quarta serie o alla quinta?

Avete la scheda da 6-8 settimane, ma quante ne avete saltate? Quanti allenamenti avete saltato in un anno?

Il diario non ha dimenticanze, vuoti di memoria, se un giorno salta, non cambiate programmazione finché ogni cella non è completa, almeno che non perdete la ‘’scheda’’, ma è grave come cosa, forse è la cosa più grave di tutte. Vuol dire non avere cura dell’unico vero strumento che avete per crescere, come se mi diceste che vi siete scordati di mangiare per 2 giorni, ma anche peggio.

Vi ricordo una frase di Matteo Picchi

‘’ L’allenamento non è uno stimolo. È lo stimolo. La dieta invece è permissiva.’’

Se perdete di continuo le schede, se vi seguite soli e non vi monitorate, se siete seguiti e vi annoiate a scrivere le cose, il vostro problema non è la scheda, né cosa mangiate, né tanto meno la genetica o il metabolismo. Fate le cose a cazzo e basta.

Se il segreto per l’ipertrofia è il progressive overload il diario vi mostra se state effettivamente progredendo o meno, se va male, potete studiarci sopra e cercare di capire cosa non va. Magari avete esagerato, avete progettato male la scheda, mangiate poco ecc ecc.. Cosa c’era nella scheda prima in cui tutto filava liscio?

Cosa c’è di diverso ora che mi pianto? Non solo il diario vi da la possibilità di studiare gli allenamenti, ma quasi vi obbliga a migliorare e a ritarare il tiro se le cose non vanno per poterlo fare.

Chi si allena senza diario, non è che gioca, sia chiaro, magari si ammazza sotto i pesi, ma questo non vuol dire che poi avrà un vantaggio in termini di massa. Quanta gente conoscete che si allena ed è sempre uguale? Perché non cambiano? Non lo sapranno mai perché non scrivono nulla. Parlate con chi fa powerlifting, o i centometri, nuoto, basket,  o ogni altro sport e vedete come hanno statistiche di tutto quello che fanno.  Voi pensate che diventerete grossi solo perché grugnite sotto la panca?

Come ho detto in passato; un disco per parte da mezzo chilo può sembrare inutile, ma i progressi non sono quasi mai eclatanti, i salti raramente sono giganti, per lo più nella realtà seguono il principio del kaizen, sono piccoli, quasi invisibili, ma è la goccia che scava il canyon.

Fate finta che siate in mono frequenza, fate Panca una volta a settimana, ci sono 50 settimane l’anno, mezzo chilo per ogni settimana, uno in totale, sono 50 chili l’anno. È ovvio anche per un cretino che sia impossibile da fare, almeno che non siate proprio novizi, ma l’utente medio pensa di poter andare avanti aggiungendo piastre da 5 ogni 2-3 settimane? Illusi.
Poi non chiedetevi perché fate schifo. Fidatevi che anche seguire la moda e continuare a ficcarci in mezzo esercizi su esercizi per compensare funzionerà fino ad un certo punto, vi ricordo che esiste un Massimo Volume Recuperabile, e se non avete un diario non capirete neanche dove sta quello.

Ultimamente vanno di moda delle cose semplicemente ridicole, termometri per saggiare l’overtraining, quantità di feci per non si sa cosa…. ma controllano quanto cacano, bhoooo, colore della MIN..zione, ossimetri, pressione, (sembra un reparto geriatrico), gente che stila le  schede sapendo a priori quando dovrà scaricare, buffer da 6 XD (viva i carichi submassimali 😀  ).

Nessuno che fa la cosa più stupida del mondo, prevedere dei micro overload per avere degli incrementi graduali in base ai risultati avuti nell’allenamento precedente. Un cazzo di pezzo di carta e una penna.

Che, tra le altre cose, se li unite alle cuffiette vi terrà impegnati nei recuperi facendo in modo che nessuno vi ravani gli zebedei mentre vi allenate.

Un HardGainer è soltanto un atleta che non sa ancora allenarsi,  e potete allenarvi da 20 anni e non saperlo fare.

Il Culturista Minotauro ( Cit Alvise ), spesso lo riconosci perché si allena solo se sta sotto ciclo, perché da off non conclude nulla, non perché sia off, ma perché non sa allenarsi.

Mi sono reso conto solo recentemente di alcune questioni che davo per ovvie, proprio grazie ai ragazzi che seguo on line. Tanti articoli, tanti libri, tanto google, credevo non ci fosse bisogno ma la gente non capisce le cose banali, manca proprio l’ABC, le cose che a me i BRO insegnarono i primi giorni di sala.

Io ho sempre ragionato così quindi per me non esiste altro modo, quando lavoro  1 to 1, lo spiego una volta a voce come lo spiegarono a me, quindi davo tutto per fatto, ma mi sono accorto che il mondo la fuori è diverso.

Se solo 3-4 ragazzi ci sono arrivati in modo autonomo è evidente che non sia possibile ignorare il problema. Questo mi sta facendo anche riflettere sullo scrivere un articolo sugli ONLINECOCING, per spiegare bene come si lavora e cosa andrebbe fatto, perché il diario è parte del problema.

Ad ogni modo vediamo di dare anche delle tips sfruttabili.

Tips

Ogni nuova scheda va iniziata in accelerazione, si parte con calma, con pesi più fluidi di quelli massimi, si prende via via  la rincorsa per saltare l’ostacolo, quindi si intensificherà lo sforzo nelle settimane. Le ultime saranno le più dure.

Tutti invece partono a manetta, ma è come partire col naso appoggiato al muro, come fate a darvi lo slancio per saltare? Ecco perché non vanno mai avanti, ecco perché per ANNI hanno gli stessi carichi. Gente di 90-100 chili, con anni di carriera,  che è convinta che uno Deadlift con 150 chili sia un evento…  lo sarebbe se ne pesavate 50, senno fate solo schifo, disgusto e ribrezzo.

Addirittura mi sono accorto che dei quasi veterani non distinguono le serie di avvicinamento, da quelle di warm-up e ancora queste da quelle effettive. Non è argomento dell’articolo ma già che ci siamo.

Le serie di avvicinamento dicono al vostro corpo ‘’senti oggi si fa Squat’’ sono mini set da 1-3 reps, che servono per registrare il movimento e avvicinarsi con calma al peso che poi andremo a usare nel vero set effettivo.

Io storicamente ( lo avevo già scritto ) uso il 30-60-80-90%, tra un set e un altro almeno un minuto e mezzo di rest, anche più è meglio.

Poi, se si vuole, una volta preparato lo schema motorio e tarata la potenza dei motori, possiamo fare un giro di riscaldamento ( warm-up ), ovvero un set col numero di ripetizioni effettivo e col peso reale, un bel riposone di 3-5 minuti per ripristinare i sistemi energetici e via,  si inizia a lavorare con le vere serie.

Dovrebbero essere cose OVVIE ma mi rendo conto che il 90% delle persone le ignora, quindi a rischio di dover scoprire di nuovo la ruota o l’acqua calda, ve le scrivo.

Scrivo questo articolo proprio perché mi sono stancato di scrivere le stesse cose di continuo a tutti in privato.

Ovviamente il diario non deve essere il compilare, una tabellina di numeri fine a sé stessa, deve avere delle note da rivedere prima del nuovo allenamento, per capire cosa modificare la volta dopo.

Come lo uso?

Io personalmente uso dei simboletti

͠   Set Facile

∆ Serie in cui mi sono rotto il culo

√ Set concluso bene

F+ Forse posso incrementare un pesetto

P+ Posso inserire più peso

+ Devo inserire un peso più deciso

Con il – vogliono dire l’opposto

Trovate il vostro modo, dopo un paio di volte che li usate, sarà tutto automatico, e sarà impossibile sbagliare le stesse cose della volta prima. Ovviamente se vi fate seguire da un trainer comunicate la vostra legenda.

Una cosa che ho imparato dagli agonisti è la visualizzazione della prossima routine, la sera prima, o poche ore prima, ci si mette davanti la scheda, si ripassa tutto, ci si inizia ad allenare in testa, serie per serie, ogni esercizio . Si visualizza tutto il workout, si applicano le correzioni. Arrivati in sala sai già cosa fare, lo hai già vissuto in testa, è già successo, hai già battuto i tuoi record.  Chi fa gare spesso riesce a visualizzare anche la routine, o addirittura il momento della premiazione.

Visualizzare è fondamentale per raggiungere un obiettivo.

 

Vi metto la foto di un esempio pratico di scheda compilata.

Come sempre dopo aver buttato giù le mie idee sull’argomento sono andato in rete a cercare altro materiale e non ho trovato nulla.

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