La Panca Piana Fa Schifo 4/4

….Precede

Specializzazione

Tornando a noi e allo scopo del post, io nella mia carriera ho fatto diversi tentativi, ovviamente come tutti per anni e anni ho fatto solo panca, ho provato ogni tecnica, ogni variante, ma nulla, ho letto, ho riletto, provato mille volte, resettato anche di più ma non c’era verso.

Mi ricordai allora che durante il periodo dell’ernia, non potendo sollevare i dischi per caricare il bilanciere, preferivo i manubri ( usavo i Power Hooks) con cui avevo un feeling naturale maggiore, per il resto erano tante croci ai cavi, tanti fly e tanti dips.

I lavori ad arto singolo impongono più controllo e più attenzione, sale anche la paura più o meno inconscia che un braccio ceda e ci si faccia male, quindi si tende a cazzeggiare di meno. Non sarà un caso che tutti hanno storie magnifiche sotto la panca, ma se si parla di manubri sono tutti più remissivi. Ad ogni modo un po’ effettivamente cosi la situazione migliorava,  il problema è che avevo una buona propriocezione 5,6 volte ogni 10, troppo poco, e non riuscivo a venirne a capo.

Essendo originariamente un ex ectomorfo con gli arti predominanti e le spalle strette, ho allenato prima le braccia, poi prima le spalle, poi tutte e due, poi ho dato priorità al pettorale, ho provato con gli esercizi di allungamento prima e con quelli di compressione dopo, pesi alti, pesi bassi, antagonisti, non esiste soluzione da rivista che io non abbia provato.

Sulla carta sapevo quello che so pure oggi ma non funzionava sul pratico, semplicemente ad un certo punto dato che è dal 2015 che vado in multifrequenza ( anche tre volte a settimana ) avevo aumentato gli stimoli così tanto che bene o male la montagna sembrava farsi scalare.

Arriva il famoso piccolo fastidio al gomito, dovuto al sudore che mi ha fatto perdere l’incastro col  bilanciere durante uno Squat Low bar,  e come detto ad inizio articolo,  presi una coppia di anelli per compensare la difficoltà dei gomiti con trazioni e lat machine.

Già che c’ero provai qualcosa per il petto, le prime volte era odioso, facevo fatica anche solo a starci su da fermo, ma subito dopo la frustrazione divenne la mia nuova sfida, in un paio di settimane ero stabile, c’era sempre un bel pump, ma non comandavo io il petto. Qualche mesetto dopo, mixando allenamenti a corpo libero e con strumenti classici ero riuscito ad avere il pieno controllo. La bestia era domata, almeno su quei movimenti, ero io ad attivare il petto come e quando lo volevo.

Su questo strumento abbiamo già scritto molto quindi anche qui non mi dilungo, vi lascio solo il  link alle tre parti di un bel video sui TRX. E’ in inglese ma si capisce abbastanza anche se come me non siete abilissimi col la lingua

https://www.youtube.com/watch?v=oYtImVsZQb8

https://www.youtube.com/watch?v=os3sLOwPqGQ

https://www.youtube.com/watch?v=wO5gP-d6auA

Ho preferito però non correre e quindi tutta  la fine del 2015,  il 2016, e buona parte di quest’ anno  ho continuato cosi, sperimentando sempre nuove ( per me ) cose.

Fino a Giugno dello scorso anno ero ancora a Imola,  dove ho iniziato gli Hybrid Training cioè ad unire i cavi con i manubri ( si può fare pure con le loop band ). In sostanza vi mettete una polsiera , vi agganciate ai cavi con un carico non troppo pesante, afferrate i manubri e poi fate le vostre spinte o croci che siano. La trazione laterale del cavo elimina il punto di inerzia del movimento ( che tipicamente è quello quando il braccio è in alto e colonna sulla spalla ).

Come ho già spiegato QUI lo scopo del pettorale è quello di addurre l’omero portandolo verso il centro del corpo, quindi durante l’esercizio, oltre a spingere il peso in su, bisogna contrastare la forza che altrimenti vi farebbe aprire il braccio lateralmente,  cioè cosi

ma quando siete su per quanto possa essere pesante il carico, siete in pieno stallo, non c’è nessuna torsione laterale, e la gravità scarica il suo peso e quello del manubrio sul vostro blocco braccio e spalla, esattamente come se fosse un pilastro o una colonna, senza momento ( la forza meccanica che sprigioniamo per creare il movimento del peso)  non c’è lavoro e il muscolo si rilassa .

Se aggiungete una forza laterale annullate questo punto morto tipico e il muscolo dovrà restare sempre in tensione continua, esattamente come avviene quando si fanno i piegamenti con gli anelli molto distanti.

Ecco un video per  capire abbastanza bene come ci si imposta per un Hybrid Training

Ovviamente non vi tartasserò con un elenco di schede lungo due anni, non sarebbe neanche rispettoso nei vostri confronti. Come dicevo in apertura odio gli articoli sulle specializzazioni dato che sono convinto che proporvi schede sia prendervi per il culo e sminuirvi . E’ come se uno vi illudesse che copiandole, o imitandole vi possa cambiare la situazione e non mi va, è tutto quello che non sopporto dei “WEB GURU” moderni, gente con un pò di fisico fatto chi sa come, che all’improvviso diventano esperti di allenamento.  Ormai escono come i Porcini dopo la pioggia.

Ma non tergiversiamo.

Rientrato in Sicilia ho potuto riutilizzare la mia Home Gym, giusto il tempo per un UpGrade e siamo ripartiti col lavoro. Avendo adesso un ambiente molto più ampio ho aggiunto dell’attrezzatura e una delle  scelte è ricaduta sul Functional Trainer o DAP, insomma uno di quei macchinari a cavi stretti e regolabili, dentro cui riproduci una 40ina di movimenti e macchinari diversi.

Come dico sempre SECONDO ME il trucco è avere più stimoli differenti, variare tra i mille esercizi disponibili, le mille varianti, tra tipi di manubri, tipi di maniglie, tipi di bilancieri, impugnature  a diversi spessori, non è un caso, secondo me,  che chi si limita a pochi movimenti è pieno di scompensi, carenze e poca qualità.  Avendo il giocattolo nuovo l’ho testato in mille modi fino a finire in overraecing XD  ( A tanti fa  paura arrivarci ma per me vuol dire che sto facendo le cose bene )

Potete vedere diverse cose sul profilo IG

https://www.instagram.com/p/BLlJxTeDeBS/?hl=it&taken-by=palestratos 

https://www.instagram.com/p/BLlFFnyDVvq/?hl=it&taken-by=palestratos 

Com’è evidente il principio tra anelli e dap è identico ma più vario.

Verso Febbraio , Marzo, chiesi un aiuto a Stefano Travaglini ( non so se vi sono mai successi quei momenti in cui vi va di lavorare per gli altri ma non riuscite e buttare due righe per voi ), lui mi rimise la panca, un  7*3.
La sorpresa fu che  dopo 3 ripetizioni avevo il petto con un pump impressionante, tutti quei lavori e quel tempo “ perso” avevano in realtà rieducato il mio corpo a muoversi, mentre miglioravo la mia ipertrofia, avevo anche migliorato la coordinazione e l’equilibrio.

Alla fine ho capito che buona parte di quello che mi ero portato a casa era il controllo del peso

Trick  ( parte seconda )

In realtà non è un trucco fa parte della meccanica del movimento, ma ogni volta che lo spiego ad un ragazzo in palestra mi guarda come se fossi Harry Houdini.

8/9 volte su 10 vedi la gente che si allena con dei cariconi evidentemente fuori dalla propria portata, che pensano di allenarsi per il banalissimo fatto di portare un oggetto da un punto A ad un punto B. Spesso oltre ad una tecnica sbagliata, c’è pure un estetica del gesto imbarazzante, sembrano dei criceti in fin di vita  col l’epilessia,  creata da una velocità incredibile del movimento che fa si che il peso venga come lanciato o tirato.

Quello che succede, l’ho già spiegato anni fa QUI  ma in sostanza, oltre a rovinarvi le articolazioni,  accade che  se vi limitate a rallentare la caduta del peso NON state attivando il muscolo, di fatto state buttando mezza parte dell’esercizio, gli oggetti cadono da soli a terra spinti dalla gravità non gli servite voi, quando invece lo lanciate in su, più velocemente andate e minore sarà il peso che il muscolo dovrà sollevare. Avete presente le fionde o il lancio del peso? In quel caso voi recitate la parte dell’elastico.

Ora che senso ha usare un manubrio da 30 chili per le spinte quando in realtà avete la forza per quello da 12? Si lo spostate ma poi il pettorale dove sta?  Di solito vedo magliette vuote un motivo ci sarà?

Uso il petto come esempio ma ripeto che mi piacerebbe farvi afferrare il  principio, perché è la stessa cosa sui curl o sullo squat o sulle lat machine. Come diceva il buon Frank Zane, un bravo culturista è colui che riesce a far sembrare pesi leggeri pesantissimi.

Immaginate di giocare col vostro cane, usando la corda, se non avete un cane o non ci avete mai giocato ( mi dispiace per voi ), immaginate di giocare alla lotta con un bambino. Voi tirate e fate forza,  il cucciolo si oppone, poi dovete far vincere il cagnolino ( o il bimbo) , senno che gioco è?  Ma se mollate del tutto la corda  e lui sente di non dover far forza tirando,  perde di interesse molla tutto e va a fare altro.

Nel Bodybuilding a differenza di quello che vi vogliono inculare tutti, le cose sono facili, con le diete l’obiettivo E’ SEMPRE LA MASSA, negli allenamenti LO SCOPO E’ SEMPRE QUELLO DI OPPORVI AL CARICO, tutto qua anni a scriverne, milioni di libri, ma è tutto la il succo.

Dando due numeri a caso giusto per capire, non me ne vogliano gli ingegneri, per sollevare un manubrio di 30 chili dovete erogare diciamo almeno 32 chili,  quando scendete invece vi dovete depotenziare fino a 28 chili. In ogni caso il vostro obiettivo è spingere il peso in su, è come durante una negativa al 110-120% del massimale, voi spingete come per fare una normalissima positiva ma il carico è più forte e finite col tornare giù, soltanto che dovete imparare a farlo in modo identico con 3,6,20,50,100,chili non importa.

Avete mai sentito la frase “ quello che un culturista avanzato fa con 10 chili un amatore non lo arriva a fare con 40 “ ? Attivazione muscolare, si chiama cosi, non è immediata e serve tempo, ma capitela e tra una scheda presa da una rivista e una fatta da un trainer da 2000 euro l’anno non ci sarà differenza. ( ok forse è esagerato )

Alcuni ragazzi mentre lavoravano con me sono passati dai manubri di 32 chili a quelli da 7 e le fibre del petto gli ballavano tutte la Macarena a vista, ho preso ragazzi che squattavano con 150 chili anche con buona forma, che gli era stata insegnata da chi fa PL, scendere a 50,60 ma con 3cm in più di circonferenza in un mese, ripeto ancora ,vale per tutto. Incrementate i carichi solo quando controllate il nuovo peso.

Vi ricordate della legge di legge di Hanneman?

Anche se non sempre come in questi video lo vediamo, le fibre del muscolo si muovono, alternandosi, e più lentamente vi muovete più velocemente si muovono. I  motivi sono spiegati nell’articolo, dove forse la parte in cui si potrebbe fare confusione era quella in cui per intensità si intende il carico che finisce sul muscolo, e non tanto il peso relativo sul bilanciere. ( ovviamente non vi sto neanche invitando alle superslow che non amo )

Giusto a mero scopo conoscitivo la versione base del PHAT era così

ESERCIZIO
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 7 x 3 Leggero buffer ( Io l’ho messa poco inclinata )
DIPS PER PETTORALI 4 x 6 Busto piegato.Piedi avanti
CROCI SU PANCA PIANA 2-3 x 8
PULLOVER CON MANUBRIO 3 x 6
LENTO AVANTI 4 x 6 Alle clavicole
ALZATE LATERALI 2-3 x 8 Partenza sui fianchi
FRENCH PRESS + SPINTA 3 x 8 1rep french,1 spinta

ESERCIZIO
CHIN UPS ZAVORRATI 7 x 3 Mento oltre la sbarra ( ho preferito la lat )
REMATORE CON MANUBRIO 4 x 6 ( ho preferito un bilanciere supino )
LAT MACHINE AVANTI (PRESA LARGA) 4 x 8 ( mi piace molto con l’EZ )
PULLOVER CON MANUBRIO 3 x 6
TIRATE AL PETTO SU PANCA INCLINATA (DELT POST) 2 x 8
CURL ASIMMETRICI SU PANCA INCLINATA 3 x 8 1-2kg in + dietro

ESERCIZIO
SQUAT 3-4 x 10-12 @RPE7 Buffer 2-3
LEG EXTENSION 4 X 8 1’ contrazione
AFFONDI BULGARI 4 X 10 M.P. Tensione continua ( li preferisco all’Hack Squat )
LEG SLED 5 X 10 ( l’ho fatta i decubito laterale singolo perché amo i lavori mono-podalici )
LEG CURL 5 X 10 M.P. 1’ contrazione
GLUTE HAM RAISE 4 X MAX Su hpx. Spinta di ginocchia

ESERCIZIO
SPINTE PANCA INCLINATA 3 X 8
SPINTE PANCA PIANA 3 X … Stesso peso della p.incl. ( uso la declinata )
DIPS PETTORALI 3 X MAX Busto inclinato.Piedi avanti
CROCI AGLI ANELLI 3 X MAX
CROSSOVER 3 X 6+6+6
LENTO CON MANUBRI 3 X 8 Alle spalle
ALZATE LATERALI AI CAVI 4 X 6+6+6 1’ contrazione
PULLOVER CON BILANCIERE EZ. 3 X 8
FRENCH PRESS 3 X 8
TRICIPITI D.A.C. AL CAVO BASSO 3 X 6+6+6 Con triangolo o sbarra

ESERCIZIO
PULLEY ALLA LAT MACHINE CON TRX 3 X 8
LAT MACHINE PRESA SUPINA 3 X 6+6+6
REMATORE CON MANUBRIO O LANDMINE SINGOLO 3 X 12
PULLDOWN AL CAVO ALTO 3 X 6+6+6
PULLOVER CON MANUBRIO 3 X 8
CROCI A 90° 3 X 12 1’ contrazione
CURL SCOTT AL CAVO BASSO 3 X 6+6+6
CURL CON MANUBRI IN PIEDI (SCHIENA IN APPOGGIO) 3 X 10
CURL ASIMMETRICI SU PANCA INCLINATA 3 X 12 Peso sbilanciato di 2kg a favore della campana posteriore del manubrio

Come potete notare così com’è posta non è sfruttabile da tutti,  le gambe ( che ho fatto per anni anche tre volte a settimana ) ad esempio mi bastano una volta a settimana, purché con volume decente, dato che sono parecchio predominanti, le MIE carenze sono il back, e ho ripreso da pochi mesi ( dopo svariati anni ) le braccia, in più continuo il lavoro sul petto.  Spero che Stefano non si incazzi per averla resa pubblica ma l’ho sul serio amata, anche se so che molti non apprezzano questo stile di lavoro per me è stato quanto meno rievocativo.

Sono cresciuto con quello che ora chiamano Powerbuilding, lo facevo 18 anni fa, cosi come altri lo hanno fatto 20 anni prima di me, ma purtroppo il problema neurologico che ho avuto mi ha inguaiato la centralina e non riesco più ad erogare piena corrente ai motori, se esagero mi partono le articolazioni.

Oppure sono solo diventato un vecchio del cazzo ahahahahahah

L’unico fastidio fu che dopo 7-8 settimane di lavoro, come spesso mi accade, mi stavano tornando dei fastidi articolari.

Siccome mi piace mixare gli stimoli e dato che venivo da mesi e mesi di lavori molto intensi, ho pensato di provare dei nuovi lavori di volume, mi incuriosiva l’SST, lo volevo provare, ma conoscendomi se lo avessi svolto in modo esclusivo mi sarei ritrovato cotto in un paio di settimane. Ho allora ibridato una settimana  del  Phat di Stefano, che mi piaceva tanto da non volerlo lasciare, con una con l’SST .

Anche qui oltre a seguire le istruzione del metodo, ho riadattato tutto a me, limitando la tecnica su solo due punti carenti, ( su tutto per me sarebbe impossibile ), e ho modificato gli esercizi provandolo e riprovandolo fino a trovare quelli più adatti.

Ho un giorno con due allenamenti uno mattutino e uno serale, cosa che adoro,  il resto lo vedete nello schemino.

Qui vi piazzo la scheda, guardate l’ordine sulla tabella e non quello cronologico in cui le ho copiate.

La spiegazione sull’SST la aggiungo da un’altra parte.

Lun Mar Mer Giov Ven Sab Dom
I III

CARDIO

CARDIO

ADDOME

V

IV

VI

CARDIO

II

CARDIO

CARDIO

I      sst petto  upper back volume

II     spalle pesanti   dorso light  braccia

III    gambe come ora  (phat )

IV     spalle  volume     braccia

V      dorso sst Con upper back   petto light

VI    Gambe richiamo ( veloce )  spalle mix  ( veloce )

SST PETTO

panca inclinata al functional     CARICO FISSO

1 X 5/10 ripetizioni → 10” rest ( riposare meno fa crollare il Tut, aumentarlo incrementa il lavoro ) → 1XMAX → 10”rest →  1XMAX   → →→→ Finchè si fa una sola ripetizione → -20% e si ripete tutto finche si torna a una ripetizione→ ancora -20% e ripetere di nuovo.

Di corsa

Fly machine  4*12 40” di rest

Di corsa

3 set X 2/5 ripetizioni con rest da 60/90” di panca  alta con bilanciere

Di corsa

2*6/10 Croci ai cavi su Swiss Ball  fatti cosi          recupero sempre cortissimo da 40° 90 secondi massino

1°set ha la negativa  deve durare in tutto 20”

2° set ha la positiva  che deve durare in tutto 20”

Parliamo quindi di 2/5 secondi

Di corsa

Panca declinata  2/3*4/8  15” rest –fai quelle che puoi 30” rest- fai quelle che puoi  40” rest fai quelle che puoi         per set allenante   recupero sempre cortissimo da 40° 90 secondi massino

Ultimo step sempre rapido

Chest press  inclinato al functional 2*10 in stripping  al 50%1RM con un buffer e rest da 10/15”.

recupero sempre cortissimo da 40° 90 secondi massino

UPPER BACK

Row al collo 3*8

Alzate laterali a 90° 4*12

Tirate ai cavi a X 4*12

Yates Row  3*15

II° DAY

SPALLE

Military Trap bar 4*5

Lento seduto 4*6

Spinte 3*10

Alzate laterali ai cavi da seduto  4*10

T3 Raise 4*10  ( un regalo di Alfredo Tessitore )

DORSO

4 *  [ Lat larga *8   60” rest lat stretta *8  ]

4* [ lat al cavo da seduto  *8 60” pulley ez *8 ]

BRACCIA 

Curl mix seduto 8*10

Curl ez al cavo 3*10 ( 10-10-10-10 ) drop set

Ercolina in 4 step  3*8

Dips 4*6/8

Kick back 3*10

III° Day

ESERCIZIO SETS REPS REST
LEG EXTENSION 4 12 1’
ROMAN CHAIR SQUAT 4 10 1’
SLED POWERTEC 3 8 2’
AFFONDI BURGARI 4 8+8 1’
LEG CURL 3 12 1’
STACCO RUMENO 3 15 2’
CALF Li alterno alle serie di fem 20 1

IV° Day

SPALLE

4* [Alzate laterali al cavo *12     30” alzate laterali alzato]

T3 Raise 3*20

Bradford ( lento ) 3*10

Lento dai blocchi 3*15

BRACCIA

Hammer alla corda 3*8

Zottman 2*8

Curl di profilo 2*12

*Curl ( Savant a L ) 3/4*8/12            ( regalo appunto di Gabriele Savant )

Dips anelli 3*max

Ercolina a X 4*10

French al cavo 3*12

*man seduto: porti il braccio avambraccio a 90°: ti fermi in quella posizione. e la mantieni per tutta la serie. in questa posizione ruoti il polso vs fuori e contrai bene per 3″ a rip. ripeto non molli stai sempre in isometria. finisci con 2-3 set di drag curl con presa larghissima.

V° Day

SST DORSO

Lat trazy ( o  larga ) CARICO FISSO in tutto il protocollo

1 X 2/10 ripetizioni → 45” rest ( a 60” parte l’ATP ) → 1XMAX → 30” rest → 1XMAX→15” rest→ 1XMA→5” rest → Parziali ( la serie completa a questo punto è impossibile) e si riparte → 15” rest → 1XMAX →30” rest → 1XMAX → 45” rest → 1XMAX

Di corsa

Kayak Row con corda 3/4 set x 6/10 ripetizioni con rest da 40”

Di corsa

Row supino su panca curva  3set X 8/10  con rest da 60/90” da aumentare un filino se serve  ma sempre senza perdere il pump

Di corsa

Row largo al cavo  Da 6 a 10 ripetizioni.

1°set ha l’eccentrica che deve durare in tutto 20”

2° set ha la concentrica che deve durare in tutto 20”

Parliamo quindi di 2/5 secondi in base al tipo di esercizio scelto.

Lat ez 3*8/12 45” rest-*MAX 30” rest- *MAX  15” rest *MAX   per set allenante

Di corsa

Trap bar row 1*5 in serie interrotta

UPPER BACK

Traverso 2*8

Alzate a 90° con la macchina 3*15

Alzate laterali alla macchina flesso in avanti 3*15

Scrollate trap bar 2*15

PETTO

ESERCIZIO SETS REPS REST CARICO
CROCI PANCA INCLINATA 3 12 30’’
CROCI PANCA PIANA 12 30’’
PANCA INCLINATA MANUBRI 3 8 1’
PIEGAMENTI ANELLI 8 1’

VI° Day

Front squat 6*4

4* [Adduttori al cavo *10 40” adduttori su panca *10 ]

T3 Raise 3*max

Alzate lat al cavo 3*max

***

Questo mix è quello che continuo a fare ancora adesso, ovviamente ho sostituito esercizi, ho ruotato gli schemi, in questo esatto momento ho ridotto i volumi,  ma nella sostanza siamo ancora li.

Mi interessava darvi un idea e dei concetti su cui ragionare, rifilarvi una scheda asettica lo trovo inutile, e potrei darvi la motivazione del perché ho scelto ognuno di quegli esercizi e non altri.

E se vi state facendo la domanda che avrei fatto io…

Io non cambio schede ogni 3-4 settimane, finche mi divertono e riesco ad avere progressioni di diversa natura le lascio identiche, anche per molti mesi perché squadra che vince non si cambia. Cambio invece molto spesso le alimentazioni.

Prima della chiusura non vorrei farvi notare che non ho detto le frasi

Mi è cresciuto il petto con l’SST”, oppure “Mi è cresciuto il petto con gli anelli” , o ancora “Mi è cresciuto il petto con il PHAT” , non vi ho indicato un volume di lavoro, ne nulla, vi ho fatto solo vedere come mi sono avvicinato ad un mio obiettivo sfruttando almeno tre o quattro metodi apparentemente del tutto diversi tra loro, ma con una cosa che li univa, I PRINCIPI, unico motivo per cui ho deciso di postarvi delle schede.

Ora vi do un pò di fotine di tutto il periodo di lavoro, faccio ancora schifo ma un pelo meno, per la faccia perdonate ma non ho trovato esercizi.

Ora vi sparo uno di quei termini che usavo a scuola cosi sembro colto e figo.

Il leitmotiv di tutto l’articolo è volutamente  polemico e provocatorio  e lo voglio finire allo stesso modo. Lasciando stare la mia specializzazione e il mio percorso che sono un caso aneddotico, vi ho messo i video e le foto di gente provenienti dall’estero, quindi sembra che tutte queste info siano moderne, o da tipici esterofili si potrebbe pensare che sono innovazioni made in USA.

Questo è un articolo di Cultura Fisica degli anni 60

Questo invece è Sport e Salute del 99

Questo non so la data ma sarà anni 70/80

Insomma non è per essere stronzi ma ci serviva uno studio del 2010 per sapere che inclinando la panca si attivava diversamente il petto?

Ci serviva …? Cosa ha fatto di male questo ambiente per meritarsi gente che non tocca un peso ma che parla di ipertrofia, poco più che 20enni senza esperienza che vanno negli USA perché in Italia sono cosi bravi da non avere con chi confrontarsi,  impiegati statali che si spacciano ricercatori/preparatori, il popolo del web che inneggia  come dei guru ragazzi che non hanno neanche un diploma? E ancora ci chiediamo perché tra gruppi facebook, youtuber e cuoche fit, iifym,  la gente resti sacca come la merda.

 

A seguire appendice SST