9. Serie e Ripetizioni
Lunedì 17 Novembre 2008 09:47
Serie e ripetizioni
Dopo tanta teoria iniziale iniziamo adesso ad introdurre il fulcro di ogni scheda, il chiavistello di ogni successo. È un argomento che necessiterà moltissimi altri richiami, ma vediamo di dare le primissime indicazioni utili su serie e ripetizioni.
Già tantissimi anni fa Steve Holman diceva che affinché un muscolo cresca più grosso e forte è necessario costringere la maggioranza delle sue fibre a lavorare al massimo in ogni sessione, in modo che abbiano una ragione per adattarsi allo sforzo, con un incremento di dimensioni.
Questo risultato si ottiene in molti modi. Si potrebbe partire con un incremento continuo del peso, usando poche set e dando al muscolo il giusto tempo per recuperare prima di farlo lavorare nuovamente. Questo vale i primi anni o almeno finché aggiungere altri chili non diventerà difficile o impossibile, a quel punto si può passare ad altro.
Però uno dei problemi tipici dei novizi è che quando vedono la scheda tendono a risparmiarsi per paura di non arrivare a fine corsa, anche se potrebbero completare 5-6 ripetizioni in più per ogni set. L’incapacità nello sviluppare intensità è anche il motivo per cui di solito stallano con gli stessi carichi per anni. Un altra cosa che tipicamente accade è che, non spingendo, non percepiscono la fatica ed iniziano a inserire esercizi su esercizi, e ripetizioni, taaante ripetizioni.
La primissima cosa da accettare è che se ci si allena bisogna puntare al peso/carico come steroide naturale. Uno dei miei primi mentori mi disse ” Ogni serie è l’ultima serie, e ogni ripetizione è l’ultima ripetizione”, quindi cercare di portare ogni set a cedimento muscolare. ( Lo so che, se siete esperti probabilmente avete storto il naso ma partiamo dalle basi )
Ma appunto perché stiamo partendo dalle basi: una serie è formata da un gruppo di ripetizioni consecutive. Una pausa di riposo estesa, o un cambio di esercizio, segnala la fine del set stesso. Quindi per estensione due esercizi in un super-set, una serie gigante, ovvero tre o più esercizi per uno stesso gruppo eseguiti di seguito, o un set a scalate, tipo stripping, formano una sola serie.
Le variabili che influenzano il numero di serie
Gli atleti con più forza necessitano di più volume, infatti con serie o frequenze più elevate hanno risultati più veloci. Ma non è tutto
* NUMERO DI RIPETIZIONI
I guru della forza dicono che sono necessarie tempistiche ottimali di stimolazione affinché i muscoli possano ottenere guadagni di massa e forza voluti. Se si opta per eseguire poche ripetizioni bisogna aumentare le serie altrimenti non si raggiungerà un volume ottimale di stimolazione.
Ripetiz . 1 3 5 7 9 11 13 15 ….
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Serie molte poche
(5-12) (2-4)
· NUMERO DI ESERCIZI
In linea di massima per un novizio: Più esercizi si inseriscono nella routine giornaliera per uno stesso gruppo muscolare e più basso dovrà essere il volume applicato sul singolo esercizio. Un conto è fare 5*6 di panca; 4*12 di aperture e due serie Chest con una tecnica, un altro è inserire 5-6 esercizi tutti in 6*8 con tecniche.
· LIVELLO DI ALLENAMENTO
Non è da intendere a livello cronologico. Dipende dall’abilità nell’attivazione muscolare, dai livelli di forza, dall’abitudine a gestire i volumi, le frequenze e le tecniche. Un principiante, non essendo in grado di erogare la piena potenza, necessita di qualche serie in più, anche perché avendo un livello tecnico ancora basso dovrà esercitarsi di più. Un intermedio avrà ottimi risultati anche con protocolli standard, mentre con gli esperti si può giocare moltissimo con split ripetute e tecniche.
· SESSO
Qualunque sia il suo massimale, e data una qualunque percentuale di questo, una donna sarà quasi sempre in grado di completare più ripetizioni di un uomo. Al 70% del 1RM una donna compie anche 17 ripetizioni, mentre un uomo solo 12, e ciò per fattori neurologici. Ancora una volta bisogna cucire la routine sul soggetto senza incellarsi in formule e formulette preconfezionate.
· NUTRIZIONE
Un regime alimentare ipercalorico si presta meglio ad un incremento di volume e carichi rispetto ad una condizione di restrizione alimentare. Anche l’uso di integratori ergogenici come creatina, la taurina, le ciclodestrine, il cromo ecc permettono un incremento del volume.
· DIMENSIONE DEI MUSCOLI
Il numero delle serie è inversamente proporzionale alla dimensione della massa allenata. I bicipiti per esempio, essendo muscoli piccoli, recuperano prima tra i set e quindi sopportano, in proporzione, volumi di lavoro maggiori rispetto ad un quadricipite. Però fate attenzione perché un braccio assorbe anche molto lavoro indiretto e questo va tenuto in considerazione.
· INDIVIDUALIZZAZIONE
Esistono molti approcci tra cui scegliere e questa diversità da una grossa prospettiva di risultati. Ognuno però ha una propria individualità e la risposta ad un dato protocollo può mutare nel tempo. Una cosa che succede a tutti è che leggendo vari testi sembra tutto in contrasto, ma in realtà come scopriremo non è affatto cosi. Banalmente quello che oggi è un fallimento, domani potrebbe essere perfetto, e viceversa, basta non fossilizzarsi sui metodi ma capire i principi che vi stanno alla base.
· QUALITÀ E NON QUANTITÀ
Anche facendo attenzione a recuperare in modo corretto tra una serie e l’altra, e quindi dando al corpo il tempo di ricostituire i fosfageni, dopo un po i muscoli si affaticano e sopportano meno. Si arriva inevitabilmente ad un calo della prestazione, ed è questo il momento in cui è bene cambiare esercizio o gruppo muscolare allenante.
Durante lo scorrere dei set ad un certo punto, per reggere lo stesso numero di ripetizioni abbiamo due scelte. La prima ipotesi prevede di scendere il peso. Nella seconda ipotesi si possono diradare i tempi di recupero. Se invece lasciate tutto identico sappiate che tra una serie all’altra c’e un calo di 2 o 3 ripetizioni.
Se invece prendiamo in considerazione gli esercizi, è più semplice. Arrivati ad un certo punto, se il lavoro è eccessivo, non avrete più alcuna sensazione di propriocezione e avrete come l’impressione di muovervi a vuoto pur facendo molta fatica.
Andando avanti vi spiegherò come affrontare la cosa nel momento in cui sarà un limite. Intanto vi rimando QUI.
· PRODUZIONE ORMONALE E STATO ANABOLICO
La tradizione ci dice che: Non bisogna sorpassare mai le 30-36 serie allenanti a training, con un range ottimale di 20-25. Gli allenatori di molte nazionali di sollevamento pesi infatti ritengono che il tempo totale, per questo tipo di sessione di allenamento, dovrebbe aggirarsi su un ora, meglio ancora se sono 45 minuti.
Falsissimo. Lo abbiamo in parte già anticipato nei capitoli precedenti. Difatti se state leggendo me siete aspiranti bodybuilder e quindi i regimi di lavoro dei pesisti olimpici non è detto che si adattino anche a voi. Ne parleremo diffusamente in futuro ma se vuoi sbirciare prima QUI .
Vi anticipo solo una cosa: Non permettere a nessuno che non pratica il vostro sport di dirvi come allenarvi. Il Bodybuilding, non è il Powerlifting, che non è il Weightlifting o il Crossfit, o il Tennis ed altro ancora.
· COMPOSIZIONE MUSCOLARE
I muscoli a contrazione veloce rispondono meglio con più serie, i muscoli a fibra lenta ne richiedono meno , in più i muscoli che nelle attività giornaliere non sono molto stressati si possono provare a stimolare con meno volume.
