A scuola di Muscoli il V-shape

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…Precede

Diamo i numeri

Il primo punto da cui si può partire per parlare di linee e proporzioni è il metro

  1.       Braccio (destro e sinistro)
  2.       Avambraccio (destra e sinistra)
  3.       Petto
  4.       Coscia (destra e sinistra)
  5.       Polpaccio (destra e sinistra)
  6.       Vita
  7.       Spalla

Se avete visto Pumping Iron ( se non lo avete visto siete gente squallida di cui non è possibile fidarsi :D), sapete che i canoni Greci erano quelli in voga nella Golden Age, e prevedevano un addome muscoloso, spalle molto larghe e piene di dettagli, ma muscoli non troppo esasperati, ovvero quello che oggi viene richiesto ai Men’s Physique, o ai Classic. Se volete divertirvi cercate in rete “Grecian Ideal Calculator”, e inserendo la misura del polso avrete i risultati. Ve ne linko uno più in basso per divertimento.

In realtà per i Classic in rete si trova un modo carino per calcolare le proporzioni ideali, che valuta il rapporto tra ossatura e dimensione dei muscoli. Ovviamente è un altro riferimento con cui ci si può divertire.

Dimensione del braccio = 252% di Dimensione del polso
Dimensione Polpaccio = 192% di Dimensione della caviglia
Dimensione del collo = 79% di Misura della testa
Misura del petto = 148% di dimensione del bacino
Girovita = 86% di dimensione del bacino
Dimensione della coscia = 175% di dimensione del ginocchio

Come si usa? Per esempio: per determinare la dimensione del braccio, misurare il polso. Quindi moltiplicare questa misura per 2,52 per ottenere la dimensione ideale del braccio.

Ma al di là di tutto, anche se la simmetria e le proporzioni ( addome piatto, vita stretta, clavicole larghe) sono in gran parte determinate dalla genetica, la maggior parte di noi può, attraverso una corretta pianificazione e attenzione ai dettagli, fare grandi progressi grazie all’allenamento mirato.

I punti su cui focalizzarsi sono senza dubbio sono Spalle, Bicipiti, Tricipiti , Addome , Petto alto, Dorso alto, se ci pensate, sono tutti i muscoli che creano il tanto agognato V-Shape.

Lo scopo, lo ripetiamo ancora, è quello di creare fisici che possano piacere alla quasi totalità del pubblico laico, (è ovvio che chi ama il Bodybuilding puro potrebbe non apprezzarli mai sul serio), che in essi può identificare un modello che crede/spera sia raggiungibile.

Un altro grosso vantaggio che si ha nel gareggiare in categorie estetiche e federazioni natural, o presunte tali, è a livello competitivo. Sembra ovvio che per gareggiare a +15/20hp e oltre servono anni, e molti, mentre invece per fare un Men’s Physique può occorrere un lasso di tempo relativamente breve.  Non è un caso che siano le categorie più battute dai giovanissimi.

Al di là dei punti su cui focalizzarsi ovviamente non ci sono differenze negli allenamenti tra le varie categorie.

http://www.bodybuilding.com/fun/calbs.htm

Vi avviso che questo ultimo articolo sarà il più lungo.

NEW AGE OF AESTHETICS.

A scuola di Muscoli

La ritrovata coscienza estetica sta riportando gli atleti a ragionare sul corpo come un’unica unità armonica ed elegante, cercando di creare fisici accattivanti nella loro totalità e non come un ammasso di singoli muscoli messi lì, quasi come capita, per far massa.  Siamo entrati a pieno titolo nella NEW AGE OF AESTHETICS.

Adesso andando sul pratico provo a dare qualche indicazione sul come è possibile modificare il proprio fisico per ottenere uno shape migliore. Sì è possibile, potete anche non avere, ( o pensarlo),  una genetica meravigliosa, ma potete giocare sulla vostra epigenetica e mutare il mutabile, cioè quello che avete, fino a diventare irriconoscibili. Ne avevamo già parlato qui.  Perché, siamo chiari, finché non ci si chiude in una palestra a lavorare,  nessuno può avere idea di che potenziale nascosto abbia .

Non sto certo qui a dirvi come allenare l’addome, o come si fa la panca piana, dato che sono informazioni che si trovano dappertutto, compreso questo stesso sito. Non vi ripeterò ancora come curare i muscoli carenti, quindi non vi rispiegherò che esistono le serie di pre-attivazione muscolare, che i muscoli carenti si allenano cronologicamente prima, con più volume e/o frequenza (link infity).  Ci occuperemo invece, dei muscoli dimenticati, dei dettagli, e di quelle accortezze che spesso non vengono calcolate o addirittura conosciute.   Sono quei lavori di fino, che interessano in alcuni casi solo chi ha già un BF molto bassa, ma su cui tutti possono lavorare.

Da qui esamineremo parte dei lavori che è possibile fare sui muscoli del V-Shape ovvero Spalle, Addome , Dorso.

SMALLER WAIST

Ovvero come assottigliare il punto vita

Senza dubbio la cosa più rilevante ad un primo sguardo, quando siete senza maglia, sono gli addominali. Magari si va in gara con degli squilibri muscolari, ma nessuno ci è mai andato senza un addome cesellato e scolpito nel dettaglio. Spesso basta una bella parete addominale per giudicare un fisico nel complesso.  

La differenza sostanziale tra le oscenità portate sul palco dall’avvento dei Freak e la Golden Era, è rappresentata dallo spanciamento addominale.

Campioni come Zane, Haney, Arnold, dedicavano sul serio moltissimo tempo a questo lavoro.

 

Quello che accomuna gli atleti di una certa epoca a tutti quelli moderni che tornano ad apprezzare i fisici eleganti , è che si addestrano ad avere un punto vita stretto.

Se la distanza tra le creste iliache, ovvero la larghezza dei fianchi, è data da mamma e papà, è possibile modificare, oltre al retto addominale, cioè la vista frontale, anche la larghezza che si ha sul laterale. Lo spessore si modifica agendo sul muscolo Trasverso, che va da sinistra a destra, come se fosse una cintura da sovraccarico naturale. Come vedete è lo strato addominale più profondo, stando sia sotto il retto, che gli obliqui.

Si sta quindi tornando a parlare dell’esercizio chiamato  Vacuum addominale.

A differenza della struttura ossea che non è modificabile, il trasverso addominale è sotto il nostro totale controllo, più si insiste col suo allenamento, migliore sarà l’effetto estetico. Se cercate sul tubo, vedrete gente in grado di muovere l’addome come non sarebbe possibile immaginare.

La cosa più interessante è che il trasverso, non è collegato a nessun osso in movimento, cosa che invece accade praticamente in quasi tutti gli altri muscoli. Contraendolo, anche grazie al multifido lombare, aumenta la pressione intra-addominale che interagisce con la colonna. Avete presente le cinture per il powerlifting? Fa lo stesso lavoro in modo naturale. Il suo allenamento infatti riesce anche a ridurre molti mal di schiena.

Pensate ai vostri organi, che spingono per cadervi fuori dalla pancia, la complessa rete addominale serve per tenere tutto in sede. Il trasverso è il primo strato di questa protezione, serve proprio per evitare lo spanciamento. Se non è forte avrete un effetto stile “donna gravida” che vi porterà anche delle lombalgie.

Bando alle teorie, se siete beginner di questi allenamenti il primo esercizio da fare è con l’aiuto della gravità.

Ci si distende con la faccia in su, le ginocchia piegate in modo che i piedi poggino sul pavimento, e si espira tutta l’aria possibile, per poi sollevare il diaframma. Non è un vero vacuum ma è il primo passo per allenare il trasverso, più tirate l’ombelico verso la colonna più lo contraete.

Si inizia da 15” e si incrementa gradualmente fino a 60”. Si può partire con 3 serie e poi come per tutto, si può aumentare il volume, quindi fare più serie, o aumentare la frequenza, ripetendo la pratica 3,6 volte al giorno, (tanto lo potete fare pure a letto mentre vedete la tv ).

Ps. Le serie non devono essere immediate, se avete fatica a trattenere il respiro, fate dei piccoli respiri, recuperate e ricominciate.

Quando ci avete preso la mano (completate 5,6 serie da 60”), si passa alla versione in quadrupedia, stesso principio ma contro gravità. Stessa progressione.    

 

Dopo si può inserire, con le stesse modalità, una via di mezzo con l’esercizio più difficile, ovvero ci si appoggia ad un supporto. ( foto peresa da http://physicalculturist.ca/stomach-vacuum/)

Si passa quindi alla versione definitiva, in questo caso dobbiamo agire contro i muscoli stabilizzatori del nostro corpo. Ci si siede senza tenersi da nessuna parte, le progressioni restano identiche, ma si può rendere il processo più veloce sedendosi per esempio su una Swiss Ball.

Gironzolando in rete ho  visto video di ragazzi che fanno dei pullover distesi di traverso su una panca piana, che allenano il vacuum in massimo allungamento, per abituarsi a tenere la posa sotto sforzo.

 

 

 

 

 

Nel tempo si arriva ad avere il trasverso contratto tutta la giornata, quindi si avrà così tanto feeling col movimento che si potranno ripetere gli esercizi anche camminando, o svolgendo varie attività, ad esempio se lavorate al pc, potete tirare in dentro l’ombelico di continuo. Ovviamente giunti a questo punto, saprete fare l’esercizio benissimo anche senza dover spingere via tutta l’aria, ma bensì, continuando a respirare normalmente, non serve neanche più contare le serie e le ripetizioni, semplicemente appena vedete che il vostro stomaco si sta rilassando, lo contraete.

Vi mostro adesso un esercizio ancora meno conosciuto.

 

Questo è il Cruch Pulldown è un mix tra il vacuum e un crunch classico, ed interessa quindi sia il retto che il trasverso.

Si fa il Vacuum e dopo contraendo il retto si fa un crunch da appesi.

 

Model, Classic e Physique dovrebbero imparare a inserire il vacuum in ogni posa, dopotutto i giudici vedono l’atleta di continuo e non solo durante le pose chiamate. Avere costantemente un tronco elegante darà un impatto migliore, ma se pensate di farlo solo al momento dell’esibizione fallirete, bisogna provare a tenere una certa eleganza di movimento nella vita di tutti i giorni in modo che dopo sia del tutto naturale e ci si possa anche non pensare.

 

Questo ragazzo, che non so chi sia, vi da un’idea di come dovrebbe essere l’effetto finale.

 

 

Un altro gruppo muscolare molto importante per lo shape visto frontalmente è nelle immediate vicinanze dell’addome ed è il serrato, o dentato. Con la sua azione abduce e ruota esternamente la scapola oltre a farla aderire al torace. E’ un muscolo molto evidente in chi fa calistenico e nei pugili. A scopi estetici è in grado di dare un senso visivo di durezza e compattezza unici, crea una sorta di effetto armatura.

Le slide le ho ricavate velocemente dal canale Surpassing Gravity

Senza perderci nei dettagli vi elenco direttamente gli esercizi migliori. Ricordatevi sempre che qui è importante cifotizzare parecchio ogni chiusura di movimento. Come per ogni muscolo che va lavorato di fino, non potendo caricare pesi eccessivi, vanno eseguite almeno 3,4 serie con molte ripetizioni da 10 a 17,20 circa.


1) Loop band chest press o con la sbarra al functional/DAP

2) Plank Up 

3) Punch loop ( in fase finale  ruotate il busto per portare la spalla che lavora avanti e cifotizzate )

4) Hanging Serratus Crunch  

5) Ab Wheel Rollouts

6) One Arm Dumbbell Protraction è molto simile ai primi due esercizi elencati.

7 ) Diamond Push Up Pull  

8) Forearms Plank (e con questo chiudiamo )

Un po’ di video https://www.youtube.com/watch?v=F9fr-fMJBrY

CANNON BALL

Per spalle iconiche 3D

Le spalle sono invece la regione del tronco che da maggiore idea di imponenza anche da vestiti.  Al suo interno la porzione che è più schifosamente trascurata sono i deltoidi posteriori. Non so perché, ma sembrano dar fastidio a tutti e quasi nessuno li fa.

È proprio questa parte del deltoide a dare spessore e rotondità, non solo alla spalla, ma alla vista di taglio in generale, e perché no, anche di schiena. Quindi è un gruppo che influenza il vostro aspetto su tutti e tre i lati, frontale, laterale e di schiena. Lo potremmo definire il muscolo 3D per antonomasia.

9) Il primo esercizio che andremo a trattare è il manubrio traverso, un vecchio esercizio di Arnold risalente alla scuola di Gironda,  che nelle palestre è del tutto sparito. Per impararlo dalla Sicilia sono dovuto andare fino a Lecco. Per me resta l’esercizio migliore che esista.

Che io sappia ci sono solo tre video in rete, uno di Arnold, uno del coach che lo insegno a me e il mio. Ci si mette sul fianco in una panca e si fa una sorta di alzate laterale di traverso. La mano parte dall’altezza dei capezzoli, e finisce sopra l’orecchio. La cosa importante del movimento è che il gomito deve extraruotare, quindi andare verso l’orecchio, (se prendete come punto di riferimento la mano è una grossa intrarotazione). Clicca

Per renderlo più chiaro ho usato delle foto prese da un mio vecchio video. Ho inserito anche due tipi di partenze differenti, una più dura (la prima), e una più semplice. Beccatevi faccia brutta e panza XD.

Da qui vi farò un rapido elenco dei migliori esercizi conosciuti che potete usare e vi descriverò solo quelli meno noti. Alcuni servono anche per allargare l’upper back, e darvi la forma a triangolo che tanto ci interessa.

Il vantaggio di aver iniziato questo articolo nel 2017 è che intanto ho sperimentato altre cose:

10) Vi parlerò quindi di quelle che ho ribattezzato Tirate Bassi, dato che lo imparate dal mitico Marco Bassi durante un Summit del Mind Building a Vicenza al Garage Training. In effetti sono delle tirate in decubito laterale, il movimento è molto simile al traverso, solo che avendo un braccio di leva più corto permette  di spostare un carico superiore, consentendo quindi di avere un maggiore stress meccanico. Come era accaduto per il traverso, avevo visto il video in rete ma testandolo non mi ci ero trovato, avendo poi avuto l’occasione di riprovarlo di presenza, è cambiato tutto.
Vi lascio il video dove lo avevo visto la prima volta.

11) Nella stessa occasione conobbi anche Alvise D’Avanzo che ci mostrò il suo Crossover, che può essere eseguito a due cavi, o a singolo, e che ho poi spiegato in un piccolo video che vedete di seguito. Clicca la foto

Vi invito a Googlare il nome di Alvise sul tubo per ascoltare le interviste e sentire la sua filosofia, non ve ne pentirete, credo sia una delle persone più illuminanti che ho incontrato in questi 20 anni di attività.   

12) Row al collo con manubrio o bilanciere. Assicuratevi che il gomito punti al tetto in verticale senza portarlo verso dietro, per i motivi spiegati qui,  se serve poggiatevi  col torace su una panca. Esiste anche la sua versione inverted agli anelli, o quella al bilanciere ( si chiama Australian row ).

Clicca la foto per il video.

La versione che vi mostro adesso è la più tecnica e pesante tra le possibili, ed è in cifosi, posizione che isola del tutto il capo posteriore della spalla dai trapezi che di norma rubano lavoro. Ho sfruttato un video di Antonio Morescanti. Clicca la foto.

13) Face pull, ve lo consiglio con la corda e i fat grip come nel video che mi linko, ma se possibile scegliete una corda più lunga. Clicca la foto

14) Le alzate a 90°, di cui ho discusso su un mio precedente articolo già linkato e che richiedono un ulteriore chiarimento.

A prescindere dal distretto muscolare di cui stiamo parlando, la parte superiore del corpo, o upper body,  è governata dalla posizione dell’omero ( banalmente l’osso su cui stanno i bicipiti e i tricipiti ).

La mano e l’avambraccio, in effetti, spesso sono solo una sorta di gadget, cioè se si avesse un arto artificiale dal gomito alla mano, virtualmente potrebbe non cambiare quasi nulla. Questo vale per rematori, trazioni, spinte ecc, per rendervi un’idea grafica ho modificato una slide dal canale Instagram Pheasyque.

 

In OGNI movimento dovete pensare alla traiettoria dei gomiti e non alle mani. Soprattutto con cavi e manubri. Non preoccupatevi troppo di come vi ruota la mano durante il movimento, pensate invece a come riuscire a ruotare sto cavolo di omero in base alle vostre esigenze. La regoletta base è che spalle, gomiti e polsi devono stare sulla stessa linea.

L’esercizio di cui stiamo parlando è un classico esempio di errore comune. A sinistra la versione più nota, in cui in realtà si usa il rotondo e il trapezio, pochissimo il deltoide posteriore, a destra vedete invece la posizione corretta.

 

Non voglio perdere tempo con biomeccanica e altro, vi invito a provare la differenza di setup anche in un ‘’banale’’ peck-back, fatelo prima a gomiti in giù e poi in su, è semplice.  Se col manubrio fate fatica a stare come a destra potete fregarvene e tenere la mano a martello (pollice contro pollice).

Wanna Grow? Gotta Row!                                                                 
Le gare si vincono con schiena e gambe.

Una schiena imponente dona uno shape migliore anche sulla visione frontale, e garantisce lo stupore quando ci si gira.  

Non esiste nulla di più squallido ed offensivo di un atleta cifotizzato, alcuni sembrano addirittura avere la gobba. Tutto un altro sognare è quando ci si presentano davanti un paio di spalle larghe come grucce, un petto largo e ampio e un dorso in stile deltaplano. Ho parlato ampiamente della cifosi quando ho discusso delle spalle.

Al di là delle posture errate che si assumono studiando, lavorando al pc, o al cellulare, quasi tutti gli esercizi che facciamo in sala incidono sulla porzione anteriore del corpo (deltoidi, braccia e petto, ovvero i motori primari). Se questi non sono ben bilanciati, tutti gli stabilizzatori risultano sottosviluppati o addirittura atrofizzati (retrattori delle scapole e rotatori esterni).  

Oltre all’estetica oscena, questo sbilanciamento predispone il corpo a borsiti, impingement, lesioni della cuffia e instabilità varie. Non vi ripeto quasi nulla sulle spalle, vi ripeto solo un passaggio molto breve.

Quando la cuffia si affatica non riesce più a bilanciare la forza del deltoide, che trascina la testa dell’omero contro l’orbita della spalla, facendola strofinare contro l’acromion.

I pettorali, sia il grande che il piccolo, i dentati, e i deltoidi anteriori funzionano tutti da protrattori della scapola, cioè vi ingobbiscono, se non bilanciati dall’azione dei trapezi medi ed inferiori.  Come se non bastasse, sempre i pettorali e i deltoidi anteriori, ma questa volta insieme ai dorsali, ruotano internamente l’omero. In passato l’ho chiamato Gorilissismo, e lo vedete spesso molto accentuato in fa Calistenico.  In questa posizione la cuffia non riesce più a lavorare e le lesioni della spalla sono comunissime. Se questo non vi basta, la spalla anteposta inficia l’ipertrofia di pettorali e dorsali.

In questo senso ci interessa soprattutto lo sviluppo dell’upper back e quindi avremo:

15)   Lo sanno tutti che per avere un dorso spesso bisogna remare e qui vi presento una versione particolare. Il Pendlay Row.  In realtà è una sorta di must, è un esercizio usatissimo in molte discipline, il suo ideatore, Gleen Pendlay, è ancora vivo e ha un sito tutto suo https://glennpendlay.wordpress.com/ . Di seguito vi linko il video con lui in persona che ne spiega ogni dettaglio. Quindi mi dilungo solo per dare qualche chiarimento.

Nella versione che ci interessa si usa una presa abbastanza ampia, in modo che i gomiti stiano proiettati in fuori. Come vedete la schiena è drittissima, come se fosse una tavola, ed è immobile. Infine il movimento prevede il deadstop, cioè come nei deadlift, il bilanciere tocca terra, si arresta e da lì riparte per la salita. Il deadstop è un arma importantissima per cercare intensità e spostare carichi più alti, si può sfruttare anche nei mille altri row, ad esempio con i manubri, o perché no anche nella Smith Machine che è ideale per questi lavori, o ancora con una TraBar.

16) Le scrollate Kelso, ideate da Paul Kelso, sono una delle varianti delle classiche scrollate ma svolte su piani di lavoro diversi. Quindi invece di essere eseguite in verticale, ci si poggia su una panca, (o anche a corpo libero), e ci si flette in base alla zona che si desidera colpire, poi da lì si parte con la scrollata. Dei trapezi ben torniti, oltre a riempire il centro schiena, esaltando tutto il back e le spalle.

I trapezi sono prima di tutto stabilizzatori e motori spinali, questi movimenti infatti si rivelano ottimi esercizi posturali per chi è cifotico, regalando un aspetto wide screen.

17/18) Sempre a livello di scrollate abbiamo altre due versioni poco comuni, quelle alle DIPS e quella Overhead.

La versione Overhead può essere fatta anche dentro un rack, pure da seduti volendo, posizionando i pin molto in alto per avere una posizione di totale sicurezza. In ogni modo è basilare tenere il braccio teso per non giocare con i tricipiti.

Entrambe le versioni sono comodissime anche come propedeutiche alla rieducazione motoria, nel caso in cui non si sappia domare l’adduzione e la depressione scapolare, tanto utile in moltissimi esercizi come ad esempio l’amatissima panca piana.   

La versione alle Dips, in modo particolare, viene riportata nei manuali come un esercizio cardine dei i depressori della scapola ( prestare molta attenzione a non usare le braccia ).  Spesso i trapezi superiori e gli elevatori della scapola sono squilibrati rispetto alle fibre del trapezio inferiore. Quando questo avviene la scapola si solleva facilmente durante i movimenti di press, esponendo la cuffia a rischio di lesione.

Appendice.

Le scrollate (in generale) è meglio allenarle con le spalle o con la schiena?

Dipende dal loro sviluppo.

Sappiamo che tutti i movimenti per le spalle tendono ad ingaggiare anche i trapezi, quindi accoppiarli dà un senso di finisher. Se invece il centro schiena è debole, è meglio isolarli. Almeno che non gli si dedichi una sessione separata, torna comodo allenarli insieme alla schiena.

Tutti gli esercizi per il dorso tendono a sfruttare la porzione media e bassa dei trapezi, mentre il loro allenamento diretto sfrutta quasi solo la porzione alta. Accoppiando i settori muscolari in questo modo avrete anche una sorta di richiamo involontario  il giorno del workout di spalle.

Occhio agli errori più comuni:

  • Lo sbaglio più grave durante le scrollate è ruotare in avanti, o dietro, le spalle mentre si scrolla.  Il trapezio allena l’elevazione della scapola e con le contemporanee rotazioni si rischiano solo delle belle lesioni, tra cui ernie e cervicali.
  • State fermi con la testa, ovvero guardate avanti senza muovere il collo.  Ciondolare la testa serve solo a procurarsi traumi e strappi al collo, oltre che, in casi gravi, compromettere i dischi cervicali che non reggono lo stress derivato dal peso elevato.
  • Il Rom nelle scrollate è molto corto, ma il muscolo è molto forte, l’ego lifting può prendere il dominio. Usate carichi che sapete gestire bene, più gli esercizi hanno un ROM piccolo, maggiore è la tecnica di esecuzione che necessitano.  Conta il modo in cui ci si muove e non il peso usato. Sempre per questo motivo non bisogna molleggiare con le gambe, e non bisogna piegare il braccio per chiedere aiuto ai bicipiti.

Vi ricordo che se per la versione classica della scrollata torna comodissima la TraBar .

 

Tornando a noi.

Per un buon V-Shape purtroppo non basta piazzarsi bene a livello di addome, spalle e trapezi, serve soprattutto un dorso molto ampio.

Tutti i lavori che coinvolgono il rotondo e la parte centrale della schiena, sono ideali. Vanno quindi utilizzate tutte le varianti possibili di rematori e pulley, nonché di trazioni o lat machine.

Di come andrebbero eseguiti questi movimenti ne ho già discusso nell’articolo che vi ho linkato prima, nel dubbio Clicca.

Qui vi indico le versioni che vedo usare meno ma che non dovrebbero mai mancare in un lavoro di rifinitura.

19) Lat con Trazy bar (dal canale youtube di Barbara Carità )

20) Lat machine con corda (da muscleandstrength.com )

Esistono pure diverse versione inclinate che colpiscono altre zone e ve le inserisco tutte di fila.

Da Built for Motion  ( si può fare anche da alzati e leggermente più flessi in avanti )

Lui è Alfonso Curatolo, un amico, e un grande preparatore.

21) Una versione che amo moltissimo è la Lat con EZ, che ho visto la prima volta in un video di Logan Franklin.  ( In foto Scott Herman che non ha bisogno di presentazioni )

22) Una versione agli anelli ( qualità scarsa dal mio canale Instagram )

23)      Non so che nome abbia, ma  chiamiamolo Hand Free Cable Pullover. Tempo fa curiosando vidi questo sul canale di Tom Conner

Uno dei vantaggi di avere un home gym è che puoi provarti tutto con calma e ho pensato a questo:

 

O meglio a questo:

Entrambe delle versioni al cavo di un Pullover Machine che ormai è rarissima da trovare in sala a cosa serviva?  Rispondetevi da soli

Nei progetti iniziali di questa serie di articoli non erano incluse le braccia, ma ho poi deciso di spendere due parole.

Esiste un secondo muscolo 3D ed è posizionato nel gruppo più agognato, erotico e androgeno del corpo maschile, le braccia.

Stiamo parlando del brachiale, l’ennesimo muscolo dimenticato e l’unica porzione di bicipite evidente sulla vista laterale. Nessun braccio sarà mai imponente senza un brachiale grosso come un pompelmo.  Non credo di stupire nessuno se faccio notare che quasi i ¾ del volume del braccio è occupato dai tricipiti, per la restante parte, il bicipite, ricopre uno spazio ridottissimo, quello che invece crea spessore e tridimensionalità è appunto il brachiale.

I brachiali dividono i tricipiti dai bicipiti, ed essendoci posizionati sotto li spingono in alto, dandogli volume, e creando il famoso effetto a picco.

La letteratura a riguardo è vastissima, quindi mi limiterò a segnalarvi i punti cruciali.

I brachiali vanno allenati prima di bicipiti e tricipiti, e vengono stimolati da tutte le versioni di curl a martello e da quelle definite “reverse”, dato che fanno parte dei flessori del gomito insieme agli avambracci.

Se il capo lungo del bicipite, quello esterno, viene attivato dalle prese strette, e il capo corto, o interno, viene attivato dalle prese larghe, il brachiale ha un solo capo, e soprattutto non è collegato alla spalla, quindi preoccuparsi del verso in cui si muovono le mani è del tutto inutile.  

Un’ennesima, ma sostanziale, differenza è che i bicipiti tendono ad essere più esplosivi, mentre i brachiali godono soprattutto dei lavori molto lenti.  Bicipiti e brachiali sono sostanzialmente inversamente proporzionali, cioè un curl più rapido attiverà maggiormente i due capi dei bicipiti ma attiverà meno i brachiali.

Una serie di esercizi che adoro e che sfrutto spessissimo:

24) Tra gli esercizi che più amo ci sono sicuramente gli zottman, in cui si svolge la fase concentrica come un normalissimo curl e giunti in cima si passa all’eccentrica che però viene eseguita in versione inversa.  Clicca la foto per il video.

Ho anche ideato una versione modificata, in cui si sale a martello e si torna giù come un classico curl. La prima porzione di movimento sarà più forte, consentendo di spostare più peso, la seconda vi garantirà una sorta di negativa.

25) Spider Curl.  Si possono fare su una panca inclinata come in foto, o sul lato verticale di una panca scott. L’unica cosa veramente importante da ricordare è di tenere i gomiti in avanti, dato che quando vengono spostati verso dietro vuol dire che la spalla sta iniziando a rubare lavoro.

26) I Drag Curl, li conobbi anni fa leggendo di Gironda, e di Arthur Jones. Il Body Drag Curl fa decisamente parte degli esercizi che adoro, non richiedono molto peso, ma necessitano obbligatoriamente di una forma d’esecuzione semplicemente maniacale.  Credo di poter affermare che sono le forme di curl più presenti nelle mie schede.

L’esecuzione è banalissima, si fa un curl schiacciando il bilanciere costantemente sul proprio corpo, facendolo scivolare su di esso. Il target sono ovviamente i brachiali e il capo lungo, almeno nella sua versione base. Tempo fa Gabriele Savant mi suggerì di testarli con una wide grip, per massacrare il capo corto ed è inutile dire che fù amore a primo test.  Clicca la foto per il video.

Abbiamo finito. Di seguito, come promesso, vi riporto le descrizioni delle maggiori categorie.

Appendice Categorie Maschili.

Descrizione Bodybuilding :

Nel BB la valutazione si basa sul, cosiddetto, X shape, formato da una parte superiore del corpo a forma di piramide rovesciata e da una parte inferiore costituita da gambe stondate, massose e tirate. Non a caso si dice che le gare di bb si vincono soprattutto di gambe e schiena. Servono clavicole larghe ed un dorso molto ben costruito sia in ampiezza che in spessore tale da far sembrare la vita stretta. Non devono esserci muscoli carenti: tutti i gruppi e tutte le porzionature di muscolo sono importanti.

Devono esserci simmetria, armonia e proporzioni.

La definizione deve essere “a pelle”, i muscoli devono sembrare di plastica quindi enormemente qualitativi con abbondanza di dettagli e vene in vista.

I bodybuilder possono non essere degli adoni in viso, e per quanto riguarda la presentazione, il maggior numero di pose consente di valorizzare la condizione.

Il posing è infatti il più vasto tra quarti di giro in semi-rilassata e pose obbligatorie, per le quali ci si deve allenare a tenere la contrazione senza soffrire o tremare, o almeno, senza darlo a vedere. Nel BB la routine di pose libere su base musicale da modo all’atleta di enfatizzare la sua preparazione mostrandone i punti di forza ed è ulteriore occasione di convincere la giuria.

 

Descrizione HP:

Gli HP hanno una struttura scheletrica leggera e armonica, proporzionata nelle lunghezze degli arti e del busto, sulla quale sono presenti muscoli generalmente più lunghi rispetto a quelli stondati e spessi della categoria BB. Non sono massosi e anche la gamba non dà l’idea di possenza ma è bensì disegnata perfettamente nella sua anatomia.

La definizione a pelle e le separazioni sono al top. In questa categoria le gare si vincono a suon di righe e striature.

Il posing ha le stesse obbligatorie e semi-rilassate della categoria BB, ma nella più muscolosa le mani vanno messe ai fianchi.

Le routine degli HP sono delle vere e proprie esibizioni di eleganza e anatomia.

 

Descrizione Classic:

In questa nuovissima categoria che pesca dal passato si collocano gli atleti che con il loro curatissimo posing riescono a rievocare i grandi miti della cultura fisica dello scorso millennio.

Le pose sono quelle semi-rilassate e obbligatorie del BB ma la vera sfida sta proprio nella presentazione delle infinite varianti regalateci dai maestri del posing. Qui più che mai è evidente il background e l’esperienza dell’atleta, il quale deve avere una spiccata presenza scenica e la capacità di rendere spettacolare la presentazione.

I loro corpi sono assimilabili a quelli della cat. BB per quanto riguarda volumi, spessori e proporzioni, tuttavia non è richiesta né desiderabile una definizione estrema.

La valutazione tiene conto anche della routine, perciò l’atleta vincente è colui che riesce ad unire doti artistiche, eccellente costruzione muscolare e buona condizione.

 

Descrizione Man Physique

Il MP ideale ha la clavicola molto larga e dritta come se fosse una gruccia per abiti; ha un V shape fantastico ed innato, con una vita sottilissima apprezzabile soprattutto nella posa laterale. I muscoli focus sono appunto quelli del V shape: petto, braccia, addome e spalle. La schiena deve essere larga ma non troppo piena; la postura deve essere ideale e la definizione ottima, ma non estremizzata come nel BB.

I muscoli devono essere belli qualitativi (ma non plastificati come nel BB); serve infatti un po di “morbidezza”, quindi niente vene in eccesso, ma solo quanto basta a mostrare una buona condizione.

I MP devono essere belli: avere un bel viso, avere un aspetto molto curato e l’espressione di chi padroneggia il palco. Hanno solo 4 pose ma devono essere fatte da dio e con estrema naturalezza in modo da evidenziare fascino e carisma. Inoltre per loro è basilare la camminata che viene definita model-walk e deve mostrare ottimo portamento e disinvoltura.

Categorie Femminili.

Descrizione Bikini.

La bikini ideale è una bella donna dall’aspetto molto curato, un bel viso ed un corpo sinuoso con vita strettissima, clavicole ampie e piacevole V shape. Le sue gambe sono toniche e ben delineate, possiede glutei alti e sodi e non deve presentare inestetismi.

Nella bikini si cercano rotondità, e morbidezza ma anche tonicità e mai la condizione deve essere estrema con vene in vista, striature o marcate separazioni muscolari.

La bikini vincente ha padronanza del palco e si esibisce con naturalezza. La sua bellezza è estremamente femminile, carismatica, fascinosa e mai volgare.

Le atlete si confronteranno sui quarti di giro in pose rilassate ed eseguiranno una model walk in cui è fondamentale disinvoltura, eleganza ed un eccellente portamento.

Particolare rilievo è attribuito alla posa di schiena.

 

Descrizione Figure.

Come per la bikini, la figure è un’atleta estremamente femminile ed elegante, che mostra disinvoltura, bellezza e carisma.

Il suo corpo presenta una struttura armonica e ugualmente proporzionata sia nella posa frontale, che laterale, che di schiena. La sua linea deve dunque mostrare impeccabile simmetria e proporzioni.

La Figure ideale presenta evidente tonicità e la sua condizione è determinata dal giusto equilibrio tra pienezza muscolare e definizione, dove la rotondità muscolare deve evidenziare la sinuosità femminile e la definizione non deve essere così accentuata da mostrare striature o marcate separazioni muscolari. In particolar modo sono apprezzati un addome ben delineato e delle gambe con evidenti segni di allenamento

Le Figure sono valutate attraverso dei quarti di giro in posizione semi-rilassata e nell’esecuzione di una model walk in cui ogni atleta sarà valutata per il suo tono muscolare, il suo portamento e la sua bellezza generale.

 

Descrizione  FitBody

La FitBody deve essere un’atleta dall’estetica piacevole, un fisico equilibrato tra parte alta e bassa del corpo e proporzionato sia sulla posa frontale, che laterale, che di schiena.

Il suo corpo deve mostrare evidente sviluppo muscolare e marcate separazioni muscolari  senza limiti a dettagli e striature.

Le partecipanti verranno valutate mediante le posizioni semi-rilassate nei quarti di giro, mediante le 7 pose obbligatorie (doppio bicipite, frontale e di schiena, dorsale, frontale e di schiena, espansione toracica, tricipite e addominali e gambe) e mediante l’esibizione in una routine di pose libere su base musicale.

Continua…

 

Ringrazio Manuel Parrino per i feed finali.