La Panca Piana Fa Schifo 2/4

….Precede 

Nel finale della prima parte ho iniziato a spiegare il ruolo di queste dannate spalle. Vediamo brevemente dove sta il problema

La spalla 

Della spalla ho già scritto QUI  e QUI

Quindi non ripeto nulla, se volete approfondire basta che cliccate, riprendo solo la parte in cui si spiegava che omero e scapola si muovono sempre assieme ed è da qui che nasce la definizione di articolazione scapolo-omerale, e il loro movimento in sincronia si definisce Ritmo-Scapolo-Omerale.

Quando solleviamo il braccio, facciamo il destro,  la scapola ruota verso l’esterno seguendolo  e nel frattempo si sposta  verso l’alto trascinando la clavicola.  Se cosi non fosse, l’omero impatterebbe con l’acromion, che forma una sorta di tetto, e sarebbe impossibile che si sollevi. Virtualmente, forzando la mano,  in questo caso, potrebbero succedere due cose:

A) l’omero preme cosi forte da spezzare l’acromion.

B) L’acromion resiste ma la testa dell’omero slitta in basso ed esce via  dalla cavità glenoidea, a questo punto mancando l’appoggio della scapola, vi lussate la spalla.

Rubiamo a Domenico anche una foto in cui si vedono i diversi tipi di acromion che si possono avere. Si passa da un “ uncino” molto aperto, in cui è molto difficile avere conflitti con l’omero, a uno strettissimo e iper limitante nei movimenti.

Un po come accade col femore QUI alcuni esercizi sono condizionati da come siamo nati, ma se a questo aggiungiamo una nostra postura errata possiamo solo peggiorare le cose. Nel caso delle spalle è frequentissimo trovarle anteposte ( circa il 98% di quelli che vedete in sala ).

Il TILT anteriore QUI ovvero  “ l’accovacciamento”  in avanti della spalla,   fa chiudere ancora di più “ l’uncino” , rendendo alcuni esercizi, in questo caso alcune versioni di spinte, infernali, ma non solo, vi rovina completa l’estetica  nascondendovi il pettorale e stringendovi le spalle.

Non mi voglio dilungare perché come detto ne ho già ampiamente discusso, ma dovete capire che prima di guardare all’esercizio dove guardarvi allo specchio, e se serve perdete un po di tempo per sistemare la postura.

Eh si ma se impari la tecnica….

Vediamo ( mio malgrado ) questa tecnica però non voglio addentrarmi troppo nella cosa perché questo  vuole essere un articolo sull’allenamento dei pettorali, anche se temo che sarà trasformato nell’ennesimo post inutile sulla panca. In più se avete la pazienza di aprire i vari interlink sparsi ho già discusso di spalle, adduzioni, e tutto il resto. Come disse in un post Matteo Notelli

Assetto da Bodybuilder

Assetto da Powerlifter quindi da gara

·         Presa con Pollice e Polso dritto ( anche io se io mi sono abituato cosi tanto a farla senza in tutto che se lo metto sembro un ritardato. Ma la insegno con ) ·         Presa a larghezza spalle ( angolo di 90° tra omero e avambraccio) ·         Arco dorsale leggero, dato dall’adduzione e repressione scapolare ·         Il bilanciere ( tranne versioni particolari ) deve arrivare a metà petto tra clavicola e capezzoli ·         Fermo Opzionale in base alle esigenze di lavoro ·         Piedi per terra, o se serve su un rialzo.

·         Piedi fissi al suolo ·         Fermo al petto fino al comando Press che indica la risalita ·         Arco lombare: Piu si riesce ad esagerare e meglio è ·         Pesa dopo il blocco degli  80cm perché cosi dicono i regolamenti

Non aumenta il petto con la panca?  Provate con 2 manubri.

Non vanno i manubri ? Provate le Dips sovraccaricate.

Non vanno neanche le Dips? Provate Anelli e Trx.

Non funzionano neanche questi? Che il corso di Zumba vi accolga a braccia aperte.

 

Più corto di così si muore, poi non dite che non sono sintetico 😀

 

 

Parliamo un attimo di questa benedetta

Adduzione

Ho già evidenziato, essendo un maniaco della cosa, come la postura sia ESSENZIALE e ho indicato la mancanza di  adduzione scapolare come il terzo dei primi sei errori che bloccano la crescita muscolare QUI .

Il problema è che spesso viene esasperata ed  un adduzione “eccessiva” delle scapole va bene solo ed esclusivamente SE il tronco è in posizione di ponte tanto da far diventare la spinta equiparabile a quella di una panca declinata.

Quello che però deve essere chiaro è che  gradi di flessione dell’omero nel BB e nel PL sono molto diversi, se nel  PL è di circa 30°, nel BB arriviamo anche a 70-80°, in declinata si toccano pure i 130° , quindi è evidente che PER NOI tenere la scapola troppo rigida è un casino assurdo che può portare a diverse noie.  Non sono rari i casi di ragazzi che hanno consolidato tanto il movimento da diventare cosi rigidi fra le scapole da finire ad avere problemi alla schiena, o a non riuscire ad ingaggiare il muscolo voluto. Lavorando in sala mi è capitato spesso di dover “sprogrammare“  determinati setup, ed è veramente difficile per chi lo deve fare.

Nel Bodybuilding si adduce soltanto per non far muovere ( far ruotare ) la scapola in modo che l’omero non sbatta sull’acromion.

“ E allora come mai in tanti vanno incontro ad impingement ? “
Perché quando vi fate le schede, ( voi o chi ve le fa ), non tenete minimamente conto della vostra costituzione, mobilità e capacità.  Se in pedana il gesto deve essere codificato, nel Bodybuilding il centro è l’uomo, quindi la codifica è semplicemente impossibile, ed imporlo non solo è limitante ma profondamente dannoso.

E se l’adduzione invece di essere eccessiva non riesce proprio?

In questo caso uno dei trucchi che uso spesso è quello di inserire un asciugamano arrotolato, o un foam roller, in mezzo alle scapole, in modo che durante tutto l’esercizio il ragazzo abbia il contatto fisico, e riesca a percepire costantemente se stia “ abbracciando” o meno il rullo. Di solito dopo un paio di settimane così il movimento è diventato naturale e si può eliminare il supporto.

In taluni casi, alcuni ragazzi hanno una certa rettilinizzazione lombare, e ho sfruttato lo stesso sistema creando un supporto da inserire tra lombare e panca atto a  ricreare la pozione naturale.  L’ho anche usato personalmente dopo l’intervento alla colonna per recuperare la normale lordosi  lombare.

Insomma facendo un ragionamento Palestrocentrico, se declinare la panca è un ottimo rimedio per chi ha problemi di impingement sub-acromiale, la panca da PL altro non è che una versione di questa.

Allo stesso modo è inutile fissarsi con i termini, se la panca declinata del BB è sostanzialmente  la piana del PL, succede pure che per alcune persone ( con forte mobilità lombare ) la panca inclinata sia del tutto simile ad una piana, non ci credete? Guardate Arny

Insomma piana, inclinata, declinata, ma rispetto a cosa a voi o al pavimento?  La panca è solo un appoggio di legno, influenza molto marginalmente il fascio muscolare attivato, quello che vi da la risposta muscolare è invece la direzione in cui muovete il carico, come vi dicevo in un articolo, quello che vi interessa è dove finisce il gomito rispetto al distretto muscolare che volete allenare.

Siccome l’articolo si è aperto in modo provocatorio voglio continuare su questa linea.

Leg Drive o piedi sulla panca?

  Ok usare i piedi ( drive ) vi insegna a stabilizzarvi, se li spingete vi si stabilizzano le spalle, però a noi serve semplificare le cose . Quando esasperate il Drive attivate il dorsale, ma se fate panca volete farvi crescere il petto, quindi il dorso non lo dovreste usare. L’arco che serve a noi, come detto prima, deve essere più morbido e dorsale, non lombare e ricercato. Come vi ho fatto notare  nel video de “I 6 Errori che vi impediscono di crescere“ ci si deve limitare ad avvicinare e deprimere le scapole, se vi settate cosi potete tranquillamente mettere i piedi sulla panca, e non dite che è un oscenità perché nella Floor press dove stanno messi?  E il ragazzo nel video qui sopra cosa fà?

Per chi segue poco, vi dico solo che anche molti PL quando lavorano in sala come istruttori non lo insegnano neanche il leg drive a chi non fa la loro disciplina, proprio perché sanno che richiede moltissimo lavoro ( in termini di mesi e  pratica ), e che in ottica BB non è importante se non addirittura limitante.

Spesso direttamente non fanno fare  per nulla la panca piana, proprio perché sono ben coscienti che sia un esercizio che nel BB non è il massimo, ( anche io a lavoro storicamente la uso pochissimo con i miei clienti ). Infondo se ci pensate è un esercizio in cui, se fatto con un certo setup, il petto non è il protagonista, ma è bensì uno dei vari muscoli, gluteo compreso, che vengono messi in moto. Tanto per dare due nomi se ne discuteva mesi fa con Alessio Ferlito che tutti conoscete e ancora ( guarda foto ).

Non lo trovo più ma ricordo ci fosse un video Stefano Marescotti con i piedi sulla panca che era bellissimo e allora mi sono fregato una foto di Cristiano Sagoni.

Ovviamente non vi sto dicendo di farlo, poiché per lavorare cosi dovete già essere MOLTO bravi, ma è un invito ad non esasperare quello che leggete in giro o vedete nei video.

La Floor, ha subito un destino forse anche più crudele dei piedi sulla panca,  è un esercizio maltrattato, tutti credono sia stupido e in sala non si vede quasi mai ma è comodissimo.

Per prima cosa se avete una rigidità dorsale e quindi un arco scarso, e/o un torace piatto, ha lo stesso effetto del Trick con la bottiglia che vedrete a breve, limitando l’escursione del bilanciare al ROM attivo del pettorale. Se invece riuscite a creare una discreta adduzione scapolare, sparate il torace in alto e mettete i gomiti in linea corretta , il ROM è praticamente identico a quello su panca piana, ma il “freno” del pavimento non vi fa stressare le spalle. Ovviamente arrivati in basso non vi dovete appoggiare ma dovete restare costantemente in spinta.

Questo ultimo passaggio è utilissimo anche per imparare ad attivarsi, è forse il modo migliore dopo la Danza del pettorale in amore.

( video The Rock ) 

In palestra molti soffrono di una sorta di omofobia che spinge gli operatori del settori a non voler toccare il cliente, ma il tocco è essenziale quando bisogna far capire che zona attivare e quando questo avviene. Al tocco sul pettorale,  durante tutto il movimento, deve essere impossibile affondare il dito nel muscolo. Se non avete nessuno vi potete esercitare da soli facendo “ballare” un pettorale per poi tenerlo rigido, mentre con la mano opposta “ tastate la situazione” . Il passo successivo è imparare una bella MostMuscolar e posare di continuo.
Se sapete ingaggiare un muscolo senza sfruttare un peso, lo saprete fare anche con un carico importante.

https://www.instagram.com/p/170al8Kkjr/?hl=it&taken-by=palestratos ( momento disagio mentale ) XD

In secondo luogo, come la versione “Piedi su panca”, fa si che se siete iperlordotici  sui lombari, cosa che accade a molti atleti alti, si crei un arco meno esasperato ( per i motivi già discussi ).

Assenza di Leg Drive ed esclusione del dorsale fanno in modo che il carico interno sia massimizzato e il carico esterno ridotto.  QUI

Ma il carico? Ma la forza? Ma i panini al burro?

Ma se non siete powerlifter che ve ne fotte? Si allena il muscolo, non il movimento,  non vi dovrebbe fregare nulla se lo fate con 150 o con 80 chili, anche perché col  leg drive  e l’arco si  ha  certamente più carico esterno ma,  se va bene,  si ha lo stesso carico interno di quando non si fà.

Ah per la cronaca non è una giustificazione e per quanto io non apprezzi il soggetto per mille motivi lo usa pure Gruzza

Questi tipi di lavoro sgravano da ogni tipo di fissazione ridicola sulle spinte, via arco circense, via leg drive, via blocco al petto, in pratica via il 90% delle discussioni del cazzo che fate su facebook.

 

Una volta scrissi

“Quante volte a parlare di panca ci hanno massacrato l’apparato riproduttivo? Ecco perché ( la Floor ) mi piace, metta la pace. E’ il ritorno al passato, è semplice, ha una sua tecnica ma non la puoi complicare più di così. Quindi se non per esigenze di gara  se ad uno non interessa il lato competitivo, perché dovreste massacrarsi l’anima solo perché la fa stessa cosa ma sollevato da terra di 60cm? “

 

Ogni volta che si parla di panca sbuca qualche PowerLifter di bassa categoria e oltretutto sfigato che si sente in dovere di dire la sua e  normalmente escono fuori la lagna del fermo al petto.  Perché secondo il loro Dio se non hai il loro setup ti sfondi le costole lanciandoci il bilanciere contro. Le chiacchiere sull’ argomento le ho già discusse  QUI .

“  Per prima cosa: non esiste una panca da bodybuilder. Esiste una panca da powerlifter perché è codificata in una gara: distanza massima fra gli indici pari a 81 cm, press dal petto su comando del giudice, glutei e schiena sulla panca, pianta dei piedi a terra, attesa dei comandi per iniziare e riappoggiare e così via. Nella panca da powerlifter si fa il fermo al petto per regolamento, ma non si fa per regolamento l’adduzione delle scapole, per dire.

La panca da bodybuilder non esiste perché non esiste una codifica in questo modo, tutto qua. Non è né meglio, né peggio. “

Paolo Evangelista

In tutti gli articoli in cui parlo dei vari gruppi muscolari, sto cercando di far capire che non deve essere la persona ad adattarsi ad un esercizio ma è l’esercizio che deve adattarsi all’atleta. Qui si parla di estetica, di bodybuilding, non esistono gesti standardizzati come per chi fa le gare di panca.

Insomma dato che si paragona sempre il corpo umano ad un autovettura facciamolo pure noi. La prima cosa che vi insegnano a scuola guida prima di accendere il motore è quella di sistemarsi il sedile e gli specchietti in base alle vostre caratteristiche. Vi insegnano ad adattare lo strumento a voi, e non di fare il contrario. Gli esercizi in palestra sono strumenti, devono essere loro a modificarsi per essere usati da voi e se questo non è possibile che vadano a farsi benedire.

Dato che quando l’articolo andrà on line probabilmente si scatenerà il solito putiferio, getto benzina sul fuoco.
Come citava il Professor Massaroni in un vecchissimo post su facebook, la panca per il PL è un fine, per il Culturista invece è uno strumento per mettere massa dove gli serve, e ovviamente essendo due sport diversissimi, questo aspetto al Lifter non importa.

Sono due mondi che non possono essere paragonati, al Bodybulder non puoi imporre ne l’esercizio ne la sua esecuzione, mente invece in pedana questo diventa imprescindibile.

 

Si ma quindi se sono nato sfigato che si fa? 

Esistono diverse soluzioni per darsi un aiuto. Ma non ora

 

Continua….