La Panca Piana Fa Schifo 3/4

….Precede

Alla fine del capitolo precedente vi avevo proposto delle soluzioni pratiche e i Lannister pag…. emmm eccole.

Trick  ( parte prima )

Se avete il petto scarso, per i motivi sopracitati su panca piana, NON PORTATE IL BILANCIERE AL PETTO. Ci sono più modi per accorciare il ROM e alcuni li abbiamo già esaminati .

Il “ trucco” più semplice è quello di infilarvi una bottiglia di acqua di 2lt ( su per ….il torace) sotto la maglietta facendola terminare sotto il mento. Otterrete due aiuti. Il primo è che quando sentirete che la bottiglia fa rumore siete arrivati a fine corsa, e quindi potete risalire, in questo modo quasi sempre si riesce a sfruttare solo il ROM attivo del pettorale, lasciando le spalle in pace. In secondo luogo se avete un adduzione scapolare decente la bottiglia deve risultare impennata, invece se capite che è piatta e appoggiata del tutto sul petto, vi siete posizionati male.

Tra le altre cose se considerate la posizione della bottiglia sul corpo, se fosse lo sterno del ragazzo, questa sarebbe come una panca?    3…2…1
Se avete detto declinata  avete capito se no… se no NO

Dato che non ho video miei mentre lo faccio usare, faccio degli screen da un video di un altro collega Lore Cencig

Test:

Ho conservato una foto postata dal Professor Massaroni in un post d Facebook, spero di non snaturarne il senso ricordandomi male, e soprattutto spero non si adiri.

E’ il lavoro di un ragazzo che ha fatto la tesi con lui, in cui si fa notare come quando la spalla resta distaccata dal piano di appoggio, il piccolo pettorale è contratto e quindi c’è un appiattimento della cassa toracica. Se invece la spalla poggia del tutto si nota come il pettorale resti bello alto.

Ma la vera domanda è un’altra:

Un buon 90% di chi sta in sala si lamenta delle carenze sul pettorale, i pochi eletti ad averlo ipertrofico sono quasi venerati come divinità, ma tutti fanno panca piana, è un must e il lunedì è il giorno internazionale del Chest Day. Fate 1+1? E’ cosi difficile mettere da parte l’ego e non copiare tutti quelli che hanno fallito prima di voi? Vi fa proprio schifo avere un pensiero autonomo?

Se non la fate perché ci siete portati o perché vi piace proprio da volerci perdere tempo nei dettagli, perché cavolo non cambiate esercizio? Alla gente interessa quanto sia grosso il vostro petto non come è diventato cosi, io infatti come vi dicevo l’ho abolita da anni . E’ anche un esercizio molto tecnico come dicevamo.

Tranne per gli estremisti amanti della purezza della razza, è risaputo da decenni che sia l’esercizio meno conveniente per lo sviluppo del pettorale. Ci sono così pochi anni in cui si cresce bene,  perché buttarli dietro a una cosa che è rinomato non essere produttiva allo scopo?.

Un ulteriore soluzione  è la panca inclinata, piace agli amanti dell’Old School, quindi siete anche alla moda, ed è la più usata in USA .

 

“ Qua in America i petti grossi li fanno tutti in panca inclinata”

Cit. Kevin Hessam collega e atleta che è stato seguito anche con Kai Greene.

Partiamo dalla premessa che come detto prima io amo la panca POCO inclinata  e quindi per me, che la uso come sostituto della piana, questa in foto è eccessiva.  Probabilmente per me è un problema di leve lunghe e acromion stretto, se inclino un filo di più arrivano i fastidi alla spalla, di contro è per me la versione con più potenza sprigionata.

Nella panca, più o meno inclinata che sia, l’arco dorsale è molto più naturale, con tutti i vantaggi descritti, è molto più semplice tenere le spalle basse grazie alla gravità, e come vedete  ( confrontate con le foto del primo capitolo ), si arriva quasi automaticamente nella posizione ideale in cui il ROM è naturalmente accorciato a tutto favore del petto, e  l’angolo dello sterno è  ideale per la spinta. Per chi come me ha difficoltà,  in questa versione il pump e la propriocezione ( si chiama cinestesia per i puristi scassa cazzi ) sul pettorale sono impressionanti. Mi bastano due serie anche da 3 ripetizioni che si riempie la maglietta.
Come esperienza insegna, per molti,  è la versione più dura, e quindi rappresenta una sfida,  ma diremo in seguito per quale motivo è così.

Curiosità:

Una variante che rispetta la regola della posizione dell’omero è quella in cui si modifica  tutto l’assetto. Si è notato un aumento dell’attività del fascio clavicolare sulla panca piana con la presa inversa, cioè con le mani al contrario. Il tutto è dovuto ad una traiettoria dell’omero alterata,  QUI trovate la spiegazione.

“Sulla panca piana è possibile massimizzare l’attività dei fasci clavicolari solo modificando la traiettoria dell’omero, partendo quindi da un minore livello di abduzione”

Tradotto in linguaggio potabile basta partire con i gomiti più aperti.

Appendice “ Le cazzate del web“

Con la scusa mi va di sfatare un altro paio di  storielle  tipiche .

Il petto alto non è effettivamente un punto carente di per sé, non sempre almeno, piuttosto la sua pienezza è penalizzata da questioni gravitazionali e dalla posizione del bracco rispetto al corpo. In soldoni se avete il “gibbo“ create una depressione sulla zona che verrà nascosta. Questo l’ho scritto 7 anni fa  http://www.palestratos.it/quando-il-petto-non-cresce/

Diventa evidente se riguardate questa foto e leggete QUI

Se non ricordo male nel 2010 la studio Trebs dimostrò un aumento dell’attività del fascio clavicolare che avviene  da +44°, ma fino ai 40° le differenze tra la panca piana e l’inclinata non erano significative.

So che sembra la solita cosa ovvia perché tutti i bodybuilder di sempre ci erano già arrivati, ma effettivamente nei 20 e passa anni prima nessuno aveva mai dimostrato che l’inclinazione delle panche modifica l’angolo di trazione del muscolo, chiamato angle of pull,  in maniera da favorire l’attività ottimale dei fasci clavicolari.

• Si è anche scoperto che la presa stretta aumentava l’attività del fascio clavicolare rispetto alla presa larga sia con manubri che con bilanciere.

• La panca da PL e la panca da BB sono molto diverse anche per la posizione dei gomiti .

 

Questa parte era forse più adatta alla sezione Anatomia e Meccanica ma dato che nelle discussioni su facebook pare ci sia un solo modo per fare panca, inseriamo l’argomento tra le cazzate.

Come ho sempre detto, e più volte citato in questo articolo,  la parte superiore del corpo viene comandata dalla posizione dell’omero, dovendo quindi guardare a dove sta messo il gomito.

La panca si fa scendendo con i gomiti leggermente chiusi  e in linea col capezzolo, col bilanciere che cade nel mezzo del pettorale tra clavicola e capezzoli . In questo modo il carico sarà “ appoggiato”  prevalentemente sul pettorale. Provate a chiudere  un po i gomiti se siete abituati a tenerli sparati in fuori, e vedrete come il carico che percepite sul petto si raddoppia.

Come potete vedere il gran pettorale si inserisce nell’omero come una sorta di elica, quindi se tenete i gomiti molto in fuori si avrà poco stretching, se invece si abbassa il gomito, e si spinge il torace in su come a volerlo sbattere contro il tetto, l’allungamento sarà ottimale.

E’ invece poco “ funzionale”  per l’ipertrofia, come la fanno i powerlifter dove una posizione  più stretta dei gomiti la fa somigliare alla versione per i tricipiti.  Loro ovviamente dicono che è una posizione di sicurezza, (non che sia falso), ma  in realtà usando un grosso arco, come già detto,  simulano una panca declinata rendendo il ROM quasi ridicolo  ( vedremo tra un po’ dove sta il vantaggio della declinata ), come se non bastasse allargano moltissimo la presa per accorciarlo ancora di più, e per finire  frenano la caduta usando il dorsale e il tricipite che sfruttano come appoggio, sgravando il petto da gran parte dal carico.

Un confronto tra un OTTIMA panca da PL e una panca PERFETTA in stile BB

 

Quindi ancora una volta non è per forza l’inclinazione della panca a determinare una maggiore o minore attivazione di una fascia del petto, ma la traiettoria dell’omero.

Nelle foto che vedrete tenete conto che per quanto sia possibile farvi capire, ci sono le prospettive dello scatto da considerare, ma risulta palese come l’assetto da PL sia totalmente fuori dalla linea dal pettorale che quindi non potrà godere di uno stimolo ipertrofico sufficiente.

Non è un caso che i lifter possano essere molto forti anche se di piccole masse, e/o se mediamente la parte più sviluppata in un panchista è quella bassa, mentre il resto del pettorale spesso risulta vuoto.  Ovviamente l’oste vende il vino, quindi se parlate con uno di loro vi dice che è merito del setup se hanno la parte superiore imponente, a differenza di chi fa Bodybuilding. Peccato che il 90% di chi sta in sala fa fitness e non ha assolutamente ne preparazione, ne tecnica, tant’è che quando in una sala c’è un Bodybuilder lo di distingue subito dal resto.

Spariamo un po’ di letame anche verso la BroScience. Mi capitano ancora ragazzi che provengono da altre palestre, in cui li obbligano a tenere i manubri come se tenessero in mano un bilanciere, spesso ovviamente facendoli scendere in linea con la clavicola.

Se avete capito anche solo la metà di quello che ho scritto fin ora, dovrebbe essere evidente che la rotazione dell’avambraccio NON HA alcuna importanza, e quindi il manubrio lo potete tenere come vi pare e piace.

Il vantaggio del manubrio sta proprio nel fatto di non essere vincolato nel movimento ed è quindi più salutare e naturale per le articolazioni. Eventualmente bisogna far attenzione al prime-mover, cioè al primo muscolo che attivate quando iniziate l’esercizio. Ovviamente di istinto tutti danno per scontato sia ( in questo caso )  il pettorale ma se ad esempio chiudete l’angolo tra omero e avambraccio partite spingendo col tricipite, cosi come se fate un rematore e non allungate del tutto il braccio, non attiverete il dorso ma il bicipite e questo spiega come mai ci siano schiene così scarse in giro.

Facciamo un altro giro di foto che funziona anche da ripasso. Ho cercato un ragazzone in 3D on line e con un po di foto ritocco vi ho indicato dove deve cadere il bilanciere per attivare i vari settori.

Ora usiamo la Quercia Austriaca e vediamo che data la sua notevole  mobilità lombare e l’altezza, la sua panca piana è una declinata, e non a caso lui proviene dal Powerlifting.

 

 

Quando però alza i piedi limita il suo arco e magicamente arriva in posizione piana.

 

 

 

 

Ovviamente col bilanciere e con i pesi molto alti sfrutta l’impostazione da performance, con i manubri quella estetica, che però, come già fatto notare, è  pressoché identica quando lavora in panca inclinata, sempre a causa della sua estrema mobilità.

 

Io non sono lui ma personalmente mi trovo meglio se con i manubri chiudo un po di più l’angolo rispetto a quello visto in foto. Ma chi si permette di contestare Terminator?

A seguire un bell’esempio di pre-attivazione sui bicipiti ( ricordatevelo perché sarà utile pure nel prossimo capitolo )

 

 

 

Anatomia e Meccanica ( parte due )

Le tre panche, ormai dovrebbe essere evidente,  hanno delle differenze sostanziali,  l’inclinazione della panca generalmente  porta il grande pettorale in svantaggio meccanico, e ciò si riflette su una generale perdita di forza nella distensione rispetto alla panca piana e, peggio ancora, alla declinata.

Escludendo i casi particolari, più inclinato sarà il piano di lavoro e  meno forza avrete, perché la porzione alta del petto vi darà una “base d’appoggio” più piccola rispetto alle altre posizioni.

Ho rotto le palle a Paolo Evangelista, tanto per cambiare, e mi sono fatto mandare delle slide.

Questa a SX è la posizione del torace da rilassato, quando state messi su una panca senza nessuna impostazione particolare, immaginate di spostare l’omero mettendolo nella posizione di spinta a DX. ( vai con GIMP )

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Guardate come cambia tutto se cambiamo il tipo di panca ( si parte dalla declinata fino all’inclinata )

 

Non vi è chiaro? Quello che succede è che più è inclinata la panca più fasci vanno sotto l’omero creando una contro spinta che vi fa perdere potenza. In poche parole quando ci si stanca il bilanciere tende a “ cadervi”  verso i piedi, e bisogna compensare questo spostamento.

Nessun demente che si sta chiedendo se a questo punto la panca declinata sia più ipertrofica? XD Vi prendo a sassate 😀

Vi è mai capitato di vedere il fratello, dello zio, del cugino, di qualcuno ( voi sicuramente non lo avete fatto mai XD ) che mentre fa una panca alta arriva cotto e inizia ad alzare il culo per finire?

Ecco il motivo. Quando si è stanchi e si perde il controllo del bilanciere, il corpo che è più furbo di noi e a differenza nostra sa bene cosa gli serve, per non danneggiarsi  vi fa spingere il culo in alto in modo da riportare tutti i fasci sopra l’omero e recuperare potenza per non farsi male.

Ho detto VI perché è palese che a me non sia mai successo XD .

Ma la panca piana quindi la butto?

Ovviamente NO. Sostanzialmente se avete un ottima mobilità scapolare e un torace molto esposto, siete predisposti per avere ottimi risultati su panca, quindi dovreste usarla e molto.

Se invece siete sfigati e anche curando la tecnica il vostro petto non ne vuole sapere,   ricreate le medesime condizioni su una declinata,  senza perderci troppo tempo, provate anche ad inclinare di poco soprattutto se avete le leve lunghe.

Di base se ci pensate è come usare le scarpe col tacco per compensare una scarsa mobilità tibio tarsica nello Squat ( ne ho discusso QUI ).

Torniamo giusto un attimo alla Floor Press grazie ad un amico, Davide Aruanno,  vi mostro una versione magnifica, la bridge floor press.  Nei due video Davide ai primi tentativi e con un po più di pratica .

 

Questa versione è perfetta anche per chi ha il torace incavato

Qui un link con un altra angolazione non lo carico per non rubare altro spazio https://www.youtube.com/watch?v=jKxyh1UlJVo

Se invece avete necessità tecniche date dal vostro sport, diverso dal Bodybuilding , dovete fare in culo e siete costretti ad imparate a sfruttare un grosso arco dorsale e il leg drive, anche se questo può impegnarvi anni.

Scherzi a parte a questo punto dovreste aver capito perché abbandonare la panca piana  per un po, può solo essere un vantaggio, ci sono troppe cose a cui fare attenzione e da imparare, in un movimento che se ci pensate non è neanche naturale, noi siamo abituati a sollevare pesi frontalmente ( piano sagittale ) e non a spingerli in su da distesi, per questo serve tutto questo setup e nonostante tutto gli infortuni al pettorale restano più alti in chi fa PL piu che in chi fa BB.

Al prossimo giro vi illustro la fine del mio percorso attuale

Continua….