La Gemma dell’Anima

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….Precede

Il Volume

L’elemento cardine dell’ipertrofia muscolare è il volume, tutto il resto ruota intorno ad esso. Sbagliare col volume vuol dire sbagliare in tutto il resto ed  essendo quindi la base di ogni cosa rappresenta la nostra prima Gemma.

La Gemma dell’anima da il pieno potere sulle anime di vivi e morti che possono essere manipolate senza nessun limite. E’ la pietra più potente e pericolosa perché permette di rubare ogni potere esistente, ma se chi la possiede non è degno avrà l’anima risucchiata.

Update doveroso per un omaggio di Francesco Currò. Come non volergli bene 😀

Come già trattato QUI per volume si intende la quantità di lavoro che viene eseguita. Quindi il classicissimo 3*8, ovvero il numero di serie per il numero di ripetizioni, è il suo valore base, ma così è riduttivo, va infatti tenuta presente anche l’entità del carico usato.

So che lo avevo già detto ma è basilare per spiegarvi il resto e probabilmente non tutti mi seguono dagli inizi.

Si capisce anche ad intuito che per aumentare il valore, si possono fare più serie ( 4*8 ), o si possono fare più ripetizioni ( 3*10 ), o ancora si può tenere tutto fermo e salire il carico (  3*8*80kg = 1920kg  mentre 3*8*100kg= 2400kg ). In ultimo, ovviamente, ci sono varie combinazioni di queste tre soluzioni.

I sistemi complessi a più variabili li vedremo andando avanti quando parleremo bene di Progressive Overload.

Volume ed anabolismo

Già dai tempi di Weider, passando per Hatfield, fino ai più recenti studi di Eric Helms e Brad Schoenfeld sappiamo che maggiori sono i volumi di lavoro maggiore sarà l’anabolismo, difatti gli indicatori anabolici sono volume dipendenti e iniziano a manifestarsi già 30 minuti dopo l’allenamento.

Purtroppo come abbiamo visto anche nell’articolo sull SST , dopo i rapidi progressi estetici e prestazionali tipici dei primi periodi in cui ci si allena, si arriva ad un punto di stallo in cui non è possibile incrementare ulteriormente la forza, ( o almeno in tempi non siderali ), ma non è neanche più sostenibile un aumento di serie, ripetizioni o esercizi nella singola seduta.

Questa fase combacia anche con i rallentamenti nei risultati estetici. Mentre prima ogni cosa che toccavate “ faceva massa ”, arrivati a questo punto dovete iniziare a giocare di fino.

In questi casi incrementare la frequenza d’allenamento per quel dato gruppo muscolare ci consentirà di aumentarne ancora il volume nella settimana.  Si arriverà però lo stesso ad un punto in cui bisogna andare ancora oltre e qui si inseriscono tutte le varie tecniche ( e molte altre ) che ho trattato per l’SST.  Ma sulla frequenza ci torneremo dopo.

Per rendervi chiaro il processo pensate a Goku. Era un giovane e robusto bambino dalla genetica buona che con una forte motivazione, ( dover cacciare per vivere e vendicare la morte del nonnino ), inizia gli allenamenti per la lotta. Cosa succede dopo lo sanno praticamente tutti quelli con una vita che non fa schifo al cazzo. Ma se pensate agli sviluppi, dai primi anni alle varie rinascite, per passare di livello è servito sempre più tempo, e sempre allenamenti ed avversari più duri.

Se riuscite a fare i parallelismi metaforici in palestra potete capire le analogie col bodybuilding.

Datevi tempo

Per ora va solo tenuto presente che, nella maggior parte dei test condotti su soggetti NON allenati, 3 set di allenamento hanno mantenuto la sintesi proteica attiva per circa 30 ore post allenamento, contro un immediato ritorno al basale della serie singola. So che sembra inutile come informazione ma è la base che vi farà capire il resto.

Sulla parte alta del corpo, indicativamente, va benissimo eseguire dalle 40 alle 70 ripetizioni a gruppo muscolare per i novizi, mentre per i più esperti vanno incrementate anche di molto (lo vedremo a breve).

Come avevo già spiegato nella serie di articoli Back to the future ci si deve allenare per arrivare a gestire alti volumi di lavoro, infatti se si esagera di colpo, il corpo non riesce più a recuperare e la risposta ipertrofica diminuisce ( vedi studio Wernbom per i malati di pubmed ).

Le Gambe 

La prima cosa veramente interessante da far notare è la conferma delle osservazioni pratiche sull’allenamento delle gambe.

Chiunque si allena (intendo farlo veramente) da un pò, sa che eccetto rarissime eccezioni, far crescere le gambe è molto, ma molto, semplice dato che sono un gruppo muscolare relativamente poco tecnico da allenare.

Gli arti inferiori hanno solo bisogno di tanto lavoro se non riescono a crescere bene. Non è neanche necessario spostare obbligatoriamente pesoni, basta solo dargli tanto volume. Nei test sui non allenati le risposte migliori erano a circa 100 ripetizioni, cioè grosso modo almeno 10 set, o più, di lavoro, ( 10 per il quad e 10 per i femorali ).

Colgo l’occasione per farvi notare che tutti noi dividiamo l’upper-body, in spalle, petto, addome, schiena, bicipiti e tricipiti, non si capisce perché il lower-body, siano solo le gambe, cioè quadricipiti e gruppo femorale, escludendo quindi glutei e polpacci, e soprattutto perché vengono conteggiate come gruppo unico. Che vi hanno fatto di male?

Quindi quando vi dicono “ le gambe le alleno ma non mi crescono “ o si stanno illudendo di farle, o vi prendono in giro.

Finché continuerete con il 3*8 Leg extention, Leg curl, un po di Pressa, qualche Affondo e forse lo Squat, magari anche con intensità ridicole, è anche ovvio che non vi cresceranno MAI.

 

GAS & Gauss

Mettendo assieme tutto quello detto finora possiamo ben capire come il volume traccia una curva gaussiana. Al suo aumento c’è un  incremento dei vantaggi ipertrofici, ma giunti ad un certo limite la progressione diventa insostenibile e c’è un crollo. La funzione descrive quindi benissimo le tre fasi della General Adaptation Syndrome descritta in apertura.

1- Quando ci si inizia ad allenare, ogni stimolo anche il più banale, come la corsa, la cyclette ecc ecc danno un’impennata alla curva che prima di quel momento era come l’encefalogramma di molti… piatta.

2- Come visto nel secondo articolo di Back to …. quando per un determinato gruppo si riescono ad incrementare i volumi per molto tempo senza avere stalli, vuol dire che il picco della curva per quel gruppo muscolare, o esercizio, è più piccolo, ovvero ci si adatta lentamente a quel dato allenamento. Questo è positivo perché per la legge della GAS adattarsi equivale a “morire” nel nostro settore.

2 Bis- Il sovraccarico progressivo a cui sottoponiamo l’organismo, attraverso i metodi che elencheremo, non fa altro che evitare il sopraggiungere della  seconda fase della GAS, ovvero quella di stallo/adattamento, per poter così consentire un costante adattamento/progresso nei risultati ricercati dai workout.

 

Anche se con quello che è stato appena detto è possibile che lo abbiate già capito, vi specifico che questo ci porta alle 2 leggi universali sull’allenamento:

 

Le 2 leggi dell’allenamento

1. Deve sempre esistere una progressione ( ecco perché ve ne ho parlato prima ) altrimenti  il protocollo d’allenamento  risulterà  sempre identico a sé stesso e finirà  per non fornire più stimoli. La ricerca volontaria dello stallo è comunque un sistema che alcuni usano laddove c’è una ricerca del mantenimento dei risultati ottenuti. ( Un giorno proverò a capire chi cazzo è che si accontenta XD )
2. Le  progressioni prima o poi, qualunque esse siano, diventano sempre eccessive, perciò qualsiasi programma di allenamento deve avere una fine. Non si possono aggiungere serie, ripetizioni, pesi, o giorni di allenamento all’infinito. Mi pare logico.

Partendo dal presupposto che sono pochissime le persone che sanno spingersi al vero limite, generalmente quando con un determinato volume di lavoro il corpo smette di rispondere e di crescere, bisogna per forza aumentare la dose di lavoro. Anche se per farlo ogni tanto bisogna prendere la rincorsa ( nell’ultima parte di questi articoli citati l’ho chiamata Tecnica del Gamberetto ).

Il sovraccarico progressivo ( o Progressive Overload ), almeno nelle sue forme elementari,  è spesso automatico e naturale, nel senso che anche chi non ne capisce nulla, percepisce fisiologicamente l’evoluzione. Ad esempio il peso percepito prima come pesante diventa leggerissimo e si incrementa. Non sono neanche rari i casi di persone che decidono di inserire in modo del tutto autonomo una serie in più perché “ si sentono poterlo/doverlo fare “.  

ATTENZIONE:

Facendo riferimento a quest’ultimo punto c’è un errore grossolano che fanno tutti quelli che studiano queste cose ma non le hanno ancora provate sul campo.

Spesso nel  tentativo di aggiungere volume, non gestendo ulteriori aumenti di carico o di serie, vengono inseriti altri esercizi e di norma è un opzione che va benissimo,  ma se si esagera si arriva a quello che chiamo  “volume vuoto“. Mi riferisco ad una serie di esercizi, serie o ripetizioni, che vengono svolte senza un adeguato controllo/ contrazione muscolare, che trasformano il lavoro aggiunto in una banale perdita di tempo.  Va sempre tenuto a mente che conta solo il “volume allenante”, che è quello in cui abbiamo una fortissima connessione mente muscolo. Vi rimando QUI

Range di Volume

Questo che vedete è uno schema carino che riunisce grosso modo tutto quello che conosciamo sui volumi legati all’ipertrofia. ( Negli ultimi capitoli troverete una sorta di vecchio corrispettivo nel mondo della forza )

Le diciture colorate sono un’idea di Mike Israetel.

MV o  maintenance volume è l’ammontare del volume (numero di serie e ripetizioni ) che ci permette di mantenere il corrente livello di massa muscolare. Più si è avanzati e più il muscolo avrà bisogno di essere allenato per potersi sostenere. E’ comodo da conoscere perché lo si può sfruttare nei periodi di scarico.

MEV o  minimum effective volume è quel  volume di minimo indispensabile necessario che consente al corpo di  crescere, stando in questo valore si cresce lentamente ma si cresce.

MAV o  maximal adaptive volume  è  il parametro in cui si hanno i maggiori miglioramenti. E’ più articolato rispetto agli altri,  perché non solo cambia notevolmente all’interno di ogni mesociclo, ma lo fa anche  nei vari macrocicli.  

Visto che  il corpo, come ben sappiamo, si adatta agli stimoli allenanti, quello che avrà permesso di stimolare il nostro sistema nel precedente microciclo, è probabile che in quello dopo non funzionerà più, o comunque avrà un’efficacia minore.

( Da qui l’importanza di tenere un Diario d’allenamento. QUI )

Anche se di queste cose ne abbiamo già parlato  vi lascio la slide riassuntiva sennò non finiamo più e le cose da dire sono molte.

MRV o maximal recoverable volume: Come detto il nostro corpo riesce a  recuperare solo da un determinato quantitativo di stimoli. Il limite può essere spostato  nel tempo se allenandoci ci riusciamo ad adattare  a reggere volumi di allenamento sempre più alti.

Quando però i sistemi di recupero dell’organismo vengono utilizzati tutti ed al massimo, un qualsiasi altro stress causerà un recupero incompleto.

Palloncini colorati

C’è una metafora molto carina che viene usata sia per spiegare la teoria del sarcoplasma, di cui abbiamo discusso, sia per spiegare le carb cycling ( che non tratterò ora ), e che va benissimo anche in questo caso. Immaginate di avere un palloncino colorato, la prima volta che lo gonfiate si fa fatica e si gonfia poco, poi lo sgonfiate ma quando gli ridate aria non solo diventerà più grande ma si farà pure meno fatica, bisogna solo fare attenzione che tra gonfia e sgonfia ( carica e scarica ) non si esageri facendolo scoppiare. ( Vi parlerò più avanti di fitness, fatigue model e overreaching ed overtraining )

RIR sta per  reps in reserve, è un po come il buffer ad esempio  un rir 3 significa che avresti potuto fare altre  3 ripetizioni  prima di arrivare al fallimento. Più avanti vedremo l’RPE che in se contiene il RIR.  Anche su questo torneremo a brevissimo ( ma secondo me questa scala è più user friendly).

Come si usa sta roba?

Si parte dal MEV ovvero il minimo volume, ci allena per 4/8 settimane e impostando una progressione si arriva  al MRV, cioè al massimo volume gestibile prima di andare in overreaching. Si scarica, e quindi ci si desensibilizza a quel tipo di stimolo e si riparte, verso un nuovo livello più impegnativo.

Ovviamente i dati indicati  sono quelli medi, calcolati studiano varie persone che si allenano. Nella realtà ognuno ha i suoi e su quelli si deve basare, questi sono solo degli aiuti per partire a ragionare.

 

Prima di lasciarvi notate come le Spalle, spesso maltrattate,  reggono in realtà volumi di allenamento spaventosi.

 

Continua ….