Sarcoplasma che passione

….Precede

Questo in realtà è nato come un non articolo, non c’era  nulla di mio dentro se non qualche commento, però avevo preso questi appunti durante un seminario e dato che in rete avevo letto mille pareri e non si capiva nulla ho pensato di buttar giù due righe. Poi ho deciso di provarlo e ne ho parlato nei miei articoli sulla panca, e alla fine ho  aggiunto un goccio di dati scientifici per ragionarci su in modo più completo. E’ suddiviso in tre parti: Il metodo – L’integrazione – Gli studi

SST BACK WORKOUT WITH NICOLAS VUILLOUD

Patrick Tuor è il tipico personaggio che crea scompiglio, visto come un Dio da chi sale su un palco e come uno sciamano da chi vive regalando il proprio mensile a una palestra. Personalmente l’ho citato spesso e  ho sfruttato molti suoi video, perché al netto di tutto  è uno che si esprime bene e da contenuti validi.

Il problema che nasce quando si ascolta un top trainer è scordarsi che sono professionisti  che lavorano  con atleti d’élite,  quindi le loro info vanno filtrate e spesso non sono adattabili al comune utente. C’era  la possibilità di andarlo ad ascoltare, la cifra era modica , e ho deciso di trascorrere un pomeriggio con degli amici. Da qui in poi vi riporto il contenuto dell’incontro, ( tranne dove leggete N.D.R )

Consapevole delle mille critiche ricevute in rete la sua premessa fu che prima di spiegare il metodo  andava capita la filosofia che lo ha creato.

La sigla ad esempio  non è stata scelta perché l’allenamento stimola il sarcoplasma, serviva solo per indicare un qualcosa che interagisce  col sistema più profondo del muscolo e dato che questo è appunto il sarcoplasma il nome sembrava ideale.

Il metodo è nato negli anni grazie alla pratica. Erano gli allenamenti che Patrick usava su di se da atleta , e che dopo ha ritoccato da trainer con i suoi assistiti. Dietro non ci sono chi sa quali  studi scientifici, lo stesso P.T ammette candidamente di non aver inventato nulla ma aver  solo mixato cose già esistenti.

Se volessimo  descrivere il Bodybuilding  potremmo dire che essenzialmente è un eterno tentativo d’incremento di performance, infatti si cerca l’ aumento costante di forza in tutti gli esercizi possibili. Se un workout è stress e la crescita è l’ adattamento a questo, bisogna trovare sempre modi diversi per variare questi stimoli e avere sempre nuova crescita adattativa  altrimenti, banalmente,  non si avanza.

“Il Bodybuilding è l’adattamento fisiologico allo stress”

Il problema più evidente della forza è che ha un limite e ad un certo punto non può andare oltre, o se lo fa  è in una quantità talmente risicata che non è più sufficiente a dare un salto prestazionale. Ne avevo già discusso QUI

In sostanza è facile passare da 40 a 100-120 chili di panca, servono sul serio pochi mesi, e  dato che gli incrementi di carico sono consistenti  e veloci anche la resa estetica sarà notevole, ma dai 120 ai 130 possono servire anni ,  troppo tempo,  e un salto troppo piccolo per apprezzare un mutamento fisico.

Come se non bastasse  c’è anche un problema di anzianità di allenamento da tenere in conto ( dopo i primi anni si cresce meno lo abbiamo già visto QUI  ) senza ignorare la presenza di infortuni o problemi alle articolazioni. Infatti se si continua in eterno a caricare “pesoni”  le articolazioni ne possono risentire.

[ N.D.R  Tempo fa scrissi la serie “ Back to the Future “ in cui discutevo di questa tematica e spiegavo come raggiunto il limite di forza, poi fosse necessario aumentare il volume di lavoro per incrementare comunque il tonnellaggio spostato, e come successivamente, dato che anche questo ha un limite tollerabile, si potesse optare per una multifrequenza in modo da spezzettarlo in più sedute e andare ancora oltre. Come vedrete nella slide successiva, si tratta di ciclizzare tutto in eterno. Si alza l’intensità tenendo bassi i volumi, poi si scarica questa facendo risalire i volumi, quando anche questi raggiungono il loro approdo, ci si desinsibilizza riabbassando la quantità di lavoro e risalendo nuovamente i carichi. Ogni volta che si aumenta qualcosa si sposta un limite, ogni volta che si scarica qualcosa ci si consente di poterne ri-godere in futuro ]

Secondo Patrick il No Pain No Gain, inteso come stress eccessivo, distruttivo, non recuperabile e oltre il limite del proprio fisico è anti crescita, addirittura può far regredire.

“ Uccidersi non serve” 

[N.D.R  è il motivo per cui tutta l’informazione scientifica indica di non utilizzare la tecnica del  cedimento in modo cronico ]

Trattata questa semplice premessa Tuor introduce il concetto di Adattamento Meccanico ( qui non mi dilungo perché ne parlo di continuo sul sito in mille salse diverse ) :

Lui si riferisce sempre a range di 2/10 ripetizioni e afferma che  in base a quanto detto prima, lo stress di carico ( l’utilizzo delle serie di forza ), debba essere tarato e soprattutto non protratto per tempistiche  eccessivamente lunghe ( riferendosi alla densità ).

L’ovvio passo successivo è quello di cercare un Adattamento Metabolico , cioè si cerca di incrementare la capacità  di assimilazione dei nutrienti all’interno del muscolo.

 

 

Viene da se che la resa di  tutto questo, ancora una volta,  dipende dall’anzianità di allenamento che avanzando crea maggior propriocezione, che a sua volta porta ad una migliore attivazione muscolare e a una qualità di movimento superiore.

[ N.D.R anche se non lo ha citato direttamente è lo stesso principio su cui si basa l’E.D.T. Detto in modo semplice raggiunto un certo limite di carico, si aumenta il volume comprimendolo il più possibile in un unità di tempo relativamente ristretta ]

Cosa ci spiega questo semplice schema?

Si parte dalle info classiche, cioè con ” l’incremento della forza”  si aumenta la sezione traversa del muscolo grazie alla rottura della miofibrilla ed al suo successivo accrescimento/inspessimento dato dal processo di guarigione/adattamento.

Inspessendosi sempre di più le fibrille, generano una variazione di densità interna,  aumentando la pressione della componente “acquosa” del muscolo, il sarcoplasma.

Qui arriva probabilmente il primo punto non capito dei protocolli SST, infatti a leggerli in rete si crede l’adattamento sarcoplasmatico venga generato da un banale aumento delle ripetizioni, ma in realtà secondo P.T deriva proprio da questo ispessimento delle miofibrille.

http://musclebuildingdigital.com

[N.D.R ne ho discusso spesso sul sito, ma lo ripeto. Spesso vedi i novizi e gli intermedi cimentarsi con mille tecniche ma in un periodo della loro carriera in cui non possono permettersele. Quante volte vedete gente con 4-5 anni e oltre di allenamento che Squattano a malapena con 80/90kg? Quante volte vedete gente che vive in palestra fare le spinte solo con i manubrietti da 30 kg? Tutte le tecniche per aumentare il volume, per creare pump, per protrarre la serie,  hanno tutte una stessa premessa: Devi prima aver creato abbastanza fibra muscolare senno cosa mandi in pump? L’aria?  Bisogna prima diventare molto forti, imparando a macinare grossi carichi ]

Ricapitolando

L’ipertrofia miofibrillare viene da uno stimolo anaerobico che prevede almeno il 60%1RM e quindi un range di 2/10 rip [ N.D.R è quello che definiamo tutti stress meccanico, lavoro di potenza ]

L’ipertrofia sarcoplasmatica è data da:

Volume = ( lavoro totale )

Densità ( tempo di lavoro )  =  TUT/Durata complessiva workout

 

Grazie a questo ultimo passaggio si spiega perché nel suo metodo tra la 1° e la 2° serie a cedimento, rigorosamente tecnico, bisogna evitare la resintesi di ATP, grazie a tempi di recupero pressoché nulli, in modo da obbligare  il sarcoplasma ad adattarsi. [ N.D.R è il motivo per cui questo lavoro fa fatto da chi è già molto forte. Chi ha livelli di forza bassi si troverebbe a non spingere nulla ]

Patrick T. ha poi ripetuto più volte di essere contrario alle forzate poiché negative per il SNC tanto da arrivare a rovinare la qualità del movimento, bandendo quindi del tutto gli EgoLifter.

( con la scusa ha anche detto che per esempio un Phil Heath non ha mai usato più di 160Kg in panca )

Le forzate però le autorizza sui novizi dato che in ogni caso non sono ancora in grado di dare il 100% e, per quanto detto prima, non avendo  un anzianità di allenamento sufficiente , non hanno ancora neanche un adeguata attivazione muscolare.

Andando al dunque

L’SST prevede tre tipologie di utilizzo che rispettano tutti gli elementi brevemente citati, se ne esegue UNA sola serie a inizio allenamento, a cui si fa seguire tutto il resto del workout.  Secondo lo stesso Patrick possono servire anni per imparare a farlo bene, e infatti mentre in rete di legge di gente che ne fa X serie, chi lavora con lui fa fatica a terminare la prima.

[N.D.R Come avete potuto vedere negli articoli sulla panca io stesso quando l’ho testato ho preferito usare più serie non essendo in grado di sfruttare bene la singola ]

1° Tipologia SST-VARIABILE A CONTRAZIONE

( Primo esercizio del workout e singola serie )

In questo schema si variano i TUL e le Densità, si tratta di UNA serie da 2 a a10 ripetizioni a cedimento tecnico con un 60% del carico (come minimo) .

Si parte con l’IPERTROFIA MIOFIBRILLARE

La % si sceglie in base al grado di forza, chi è più debole sfrutta una % più elevata, oscillando quindi tra le 2 e le 6 rip, mentre gli avanzati che riescono a sfruttare meglio % più basse viaggiano anche sulle 12 ripetizioni.

E’ molto banale come ragionamento ma un professionista con masse imponenti e che usa tantissime calorie riuscirà a fare più ripetizioni con carichi elevati rispetto a chi consuma solo 2-3mila calorie.

Nei casi di Cut in ogni caso è meglio sfruttare meno ripetizioni per preservare il muscolo.

[N.D.R  ricordatevi che lui tratta vitellini da palco da oltre 100 chili ed è un metodo nato per stancare gente che calca palchi internazionali e non per andare a mare con la tartaruga. E’ una cosa che lui ribadiva di continuo ]  .

1X 2/12 rip a cedimento 15” di rest e ripetere per Max ( ne vengono la metà grosso modo )

Da qui in poi non esistono recuperi di nessun tipo

ATTENZIONE: questo primo protocollo è rivolto solo a chi è molto forte, ha degli spotter bravi e si deve sfruttare una macchina )

( 1A ) Nella prima parte dell’esercizio scelto si usa la porzione forte del movimento  ovvero l’eccentrica/negativa. Nella fase positiva ci fa dare un enorme aiuto dai compagni di allenamento per poi fare una negativa da 5/6 secondi ( MAI di meno).

(1B) scalo il carico del 20% e sempre curando al negativa di 5/6 secondi , avrò una fase positiva ESPLOSIVA il tutto è x Max  [secondo Patrick esce un lavoro che dura circa 20-30 secondi e quindi 4-5 rip ]

(1C)Scalo ancora un 20/30%  ma adesso scendo in modo classico e inverto curando la positiva/ concentrica che sarà ancora di 5/6 sec

QUANTO LETTO FIN QUI DEVE ESSERE ESEGUITO IN MODO FLUIDO, SENZA PAUSE O STRATTONI.

[N.D.R Se si analizza  la sequenza,  la base di ragionamento è la tecnica del 21, solo che qui si parte con la porzione “facile” del movimento e si termina con la “ difficile” ]

Sempre SENZA RECUPERO a questo punto gli avanzati riescono a inserire una contrazione statica di 10” ( i novizi possono tentarla scalando un altro 20/30% ), ma se la provate e non vi riesce lasciate perdere e rimandate a quando siete più forti perché è molto facile infortunarsi.

Se volete continuare sempre SENZA PAUSE e solo per i muscoli più complessi come le gambe c’è una FASE ESPLOSIVA come dei balzi sul posto .

Se tirate i calcoli vi renderete conto di aver macinato dalle 8 alle 10 serie allenanti in circa 2 minuti di lavoro. Viene da solo l’intuire e il ribadire ANCORA UNA VOLTA che non è un lavoro che si adatta all’80% di chi sta in sala ( e sono buono ).

E’ evidente che si tratti di una digressione di carico, si parte infatti in modo pesantissimo e si finisce con un vero e proprio cluster, stile Dropset, a tempo ( tul ) crescente.

Da qui si passa al resto del workout ( vedremo pure come continuare )

N.B Solo per gli atleti , in caso di muscoli carenti , ma soprattutto dover aver preso familiarità col protocollo,  il primo step si può far anticipare da un esercizio di isolamento usato come pre-stancaggio , sempre sfruttando le 2/10 ripetizioni.

2° Tipologia SST-VARIABILE A TEMPI DI RECUPERO

( Primo esercizio del workout e singola serie )

Questo secondo approccio nasce per ovviare a un problema presente nel primo metodo esposto, ovvero nelle due fasi finali, quello con la positiva e la statica, si doveva usare un peso basso.

Adesso però avendo spiegato meglio lo schema sarò più sintetico.

CARICO FISSO in tutto il protocollo

1 X 2/10 ripetizioni → 45” rest ( a 60” parte l’ATP ) → 1XMAX → 30” rest → 1XMAX→15” rest→ 1XMA→5” rest → Parziali ( la serie completa a questo punto è impossibile) e si riparte → 15” rest → 1XMAX →30” rest → 1XMAX → 45” rest → 1XMAX

Sono la bellezza di 8 serie in tre minuti, massimo tre e mezzo.

[ N.D.R Come vedete è un piramidale a tempo.   Sinteticamente possiamo dire che l’idea del sarcoplasma sfruttata con l’SST è la capacità di svuotare e ricaricare le fibre muscolari.  Anche senza provarlo di deduce che sono serie distruttive che generano un pump immenso e che alla lunga stimolano i mitocondri ad attivarsi come la glicemia di un ciccione ad un torneo di torte. ]

3° Tipologia SST-VARIABILE DI PESO

E’ pur sempre un cluster, uno stripping per essere precisi, ma portato al fallimento totale.

CARICO FISSO in tutto il protocollo

1 X 2/10 ripetizioni → 10” rest ( riposare meno fa crollare il Tut, aumentarlo incrementa il lavoro ) → 1XMAX → 10”rest →  1XMAX   → Finché si fa una sola ripetizione → -20% e si ripete tutto finché si torna a una ripetizione→ ancora -20% e ripetere di nuovo.

In questo caso si arriva tranquillamente a lavorare per 4,5 minuti di fila, a differenza degli altri due metodi però qui si ha un grosso volume di lavoro e quindi se si sceglie questo approccio il resto del workout sullo stesso gruppo muscolare deve essere tenuto più leggero.  L’impatto metabolico e fisiologico è impressionante.

“Quello che ci aiuta a crescere se si insite ci si rivolge contro “

Prima di dare le istruzioni per completare il workout,  Patrick Tuor ha chiarito il motivo per cui inizia la seduta in questo modo.

Come già detto il workout  si apre con un occhio alla forza e all’ipertrofia miofibrillare per poi passare a quella sarcoplasmatica, il concetto è che prima si cerca di non perdere affinità con la propria potenza creando anche un occlusione, per poi pensare al pump, alla capillarizzazione e l’ottimizzazione della contrazione. [ N.D.R Hatfield vi ricorda nulla? ora li chiamano PHAT ]

Normalmente l’effetto Pump arriva a fine allenamento, ma dura il tempo della doccia o poco più, nell’SST invece arriva in apertura del training in modo da perdurare durante tutto l’allenamento, così che il muscolo possa godere maggiormente dell’afflusso di liquidi e nutrienti.

Tutto il workout SST dura circa 30 minuti ed avviene sotto effetto del pump, la potente vascolarizzazione crea un aumento del volume delle cellule che a quel punto richiedono più nutrimento. Alla lunga si verifica anche un aumento della forza anche se questa non viene allenata direttamente [N.D.R come accade con le serie interrotte e i rest pause dopo tutto ]

Secondo il suo ideatore ( ma dovrebbe essere ovvio ), i protocolli SST non si possono applicare contemporaneamente su tutti i gruppi muscolari. Si viene cosi a creare un vero a proprio learnering, un processo di apprendimento, su pochi gruppi  a cui viene dedicata una maggiore frequenza di allenamento per poi allargarsi ad altri gruppi. Il processo però anche se così descritto sembra rapido richiede mesi se non anni.

Indipendentemente dal protocollo scelto un atleta abile farà una sola serie  SST, mentre per i meno esperti se ne possono fare di più .

 

Come completare l’SST?

1° esercizio ISOLAMENTO

Si sceglie un esercizio di pre-affaticamento tra quelli di isolamento, anche se questo può minare l’orgoglio degli egolifter, serve per mandare più sangue possibile al muscolo senza stancarlo troppo

[N.D.R è una tecnica ottima anche come pre-attivazione ].

2/4 set x 2/10 ripetizioni con rest da 40” per garantire il pump.  La prima serie deve avere un buffer di 2 rip. circa, tra gli esercizi possiamo scegliere come esempi, leg extention, croci, pullover, pulldown, alzate laterali ecc.

2° esercizio POTENZA

E’ un esercizio base dove si genera molta forza, si useranno preferibilmente setup base, senza posture particolari.

1/3set X 2/10 ripetizioni con rest da 60/90” da aumentare un filino in caso di dorso o gambe ma sempre senza perdere il pump

3° esercizio STRUTTURALE

E’ un movimento di rifinitura e si sceglie in base alla struttura dell’atleta , il protocollo qui prevede un aumento di intensità e TUT.

Da 2 a 10 ripetizioni.

1°set ha l’eccentrica che deve durare in tutto 20”

2° set ha la concentrica che deve durare in tutto 20”

Parliamo quindi di 2/5 secondi in base al tipo di esercizio scelto.

4° esercizio MAX ROM

Come suggerisce il titoletto si sceglie un esercizio con un ROM molto ampio ( solito numero di ripetizioni ) e ha due opzioni di approccio

1°) 45” rest-30” rest-15” rest per set allenante

2°) 15” rest -30” rest-40” rest per set allenante

5° esercizio CLUSTER

Si sceglie un carico pari anche al 50%1RM con cui si completano 2/10 rip. con un buffer e rest da 10/15”.

Il tutto per massimo due serie , l’idea di questa fase della seduta è macinare più ripetizioni possibili con un carico che ne permetterebbe meno

[N.D.R esattamente come i rest pause o le serie interrotte ]

In linea generale l’obiettivo da ricercare è quello di riuscire a dare tutto alla serie

Come regolarsi col range di ripetizioni indicato?

Secondo l’ideatore del metodo per i gruppi più predisposti è meglio scegliere un range di ripetizioni più alto e orientarsi quindi al pump, mentre per i gruppi ostici è meglio tenere il carico alto. Ovviamente in entrambi i casi va tenuto conto della programmazione e del periodo stagionale.

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In sostanza col metodo SST avremmo finito ma Patrick ha dato due spunti anche sull’alimentazione e ve li voglio lasciare perché danno alcuni spunti di riflessione.

La cosa fondamentale secondo lui è l’idratazione, quindi lasciando stare i professionisti da 110 e passa chili che bevono anche più di un litro di acqua prima di colazione, sarebbe buona norma bersi due o tre bicchieri di acqua.

Dopo una decina di minuti circa si decide come procedere in base al quantitativo di massa magra. I ragazzi con fisici non da livello Pro, quindi gente alta 180 che pesa 90/100 chili, non hanno alcuna necessita particolare. Quando si inizia a ragionare sui pesi massimi, i chili di muscoli diventano  anti-fisiologici e quindi il corpo avrà una forte tendenza ad eliminarne un po’.

Per questi soggetti e solo per questi, l’integrazione è fondamentale si andrà quindi di idrolizzate ( 10/15gr), aminoacidi ( 5gr) e  glutamminina 1gr/kg a questi va aggiunto un carboidrato ad alto peso molecolare come le ciclodestrine/vitargo di cui bastano 10/20 grammi. Il tempo di una doccia e di vestirsi cioè 15/20 minuti e via con la colazione classica.

[ N.D.R una cosa che mi preme far notare è come lui non neghi che per salire su certi palchi serva ben altro eppure nonostante tutto usa gli integratori, di cui tutti i “natural” abusano, con parsimonia e in dose praticamente ridicole. Questo dovrebbe far aprire gli occhi a tutti i ragazzini che sono convinti che il segreto per la massa sia dentro a un barattolo. Se a dire che sotto un certo rapporto peso altezza  sono inutili è uno come lui, non vedo perché non crederci ]

Nel Post Workout, anche tenendo presente che i suoi sono allenamenti molto tassanti, usa lo stesso tipo di protocollo della mattina ma stimolando di più la sensibilità insulinica, quindi avremo ancora le idrolizzate e gli aminoacidi e a distanza di 10/20 minuti una dose tra i 20gr e i 50gr ( dipende dal muscolo allenato ) di carbo ad alto peso molecolare.

Come George Farah ( di cui ho discusso nell’articolo del San Marino Pro ) anche Tuor è contrario ad altissime dosi di proteine poiché secondo lui, anche se gli studi dicono altro, tendono ad accumularsi come adipe andando in competizione con i carboidrati per l’utilizzo energetico,  con il risultato che il corpo poi sfrutta male entrambi  (oscilla tra 1.5 e 2gr).

Preferisce invece di gran lunga l’utilizzo dei carboidrati da consumare per il 50/60% prima del workout e il resto dopo, secondo lui più carbo si mangiano più si cresce, soprattutto in off season quando non si usano neanche i protocolli chimici e le proteine devono essere tenute basse.

Nei periodi di Cut, dato che alcuni fanno fatica a tenere i carboidrati alti, invece di tagliarli è meglio inserire il cardio che lui preferisce la sera prima di cena ( questo vale anche in massa e fatto a bassa intensità per 15/20 minuti ) e se possibile consiglia di allenarsi la mattina, mentre se si ha un buon metabolismo se ne può fare a meno.

In ogni caso dato che la qualità dei workout è basilare prima di tentare di tagliare le calorie, secondo lui è sempre meglio aumentare i consumi sfruttando il cardio

Poi ha chiuso l’intervento suggerendo qualche aiuto, che per quanto blando, può essere utile e quindi l’utilizzo ( è un classico ) di acido alfa lipoico ( 600mg die) e cromo ( 1000mg/die) con cannella (1.2gr). Ha ricordato che le verdure stabilizzano la glicemia ( anche questo ormai di dominio pubblico) e poi ha dato degli extra a base di HMB la mattina e post workout  ( 1/2gr a dose con un massimo di 5gr al giorno ), la creatina che va usata senza il carico ( 4/5gr) in colazione e preworkout.

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Stavo preparando alcuni articoli nuovi e avevo preso degli appunti, ma poi ho pensato che erano  adatti a questo articolo quindi li sfrutto per completarlo dando un occhio alle recenti ricerche. Da questo momento in poi Patrick non c’entra più nulla.

Soprattutto nei primissimi articoli del canale, ( sezione Le Basi  ), abbiamo ripetuto continuamente come la tensione meccanica sia basilare per la crescita muscolare, però sappiamo che non è l’unico modo, difatti soprattutto quando si sono raggiunti ottimi livelli di forza, è possibile sfruttare anche lo stress metabolico.

In parte lo abbiamo visto QUI, lo stress metabolico altro non è che un accumulo indotto dal workout, di metaboliti come fosfati, lattato ecc ecc.

Un pò come per altri argomenti anche qui la scienza si divide, difatti secondo alcuni ricercatori questi accumuli sono più potenti degli stress meccanici sull’ipertrofia, per altri invece no, vengono spesso chiamati allenamento a fibra specifica.

Questa è una considerazione del tutto personale quindi non prendetela per oro colato, ma per esperienze personali e indirette, tolti alcuni casi rari, è meglio accumulare prima forza per  poi usarla per i lavori di durata, chi fa al contrario di solito ha rese estetiche scarse sia in termini di masse, che di qualità e durezza muscolare.

Parlando di stress metabolici ci si riferisce ad allenamenti in cui c’è una forte glicolisi anaerobica, quindi con serie che durano dai 15 secondi ai 2 minuti, magari con recuperi cortissimi. Un ennesima differenza che va fatta notare rispetto agli stress meccanici  è che qui si crea una fatica periferica, è cioè uno stress dovuto a mutazioni metaboliche e chimiche, e non uno centrale ( non si stanca l’SNC e quindi non c’è un calo di erogazione elettrica).

Un po’ come avviene col  Kaatsu training, nei set di lunga durata l’ossigenazione del muscolo viene compromessa, dato che la naturale e  lunga compressione dei muscoli sui vasi sanguigni crea una forte ipossia, generando un accumulo terrificante  dei metaboliti citati prima.

Sia l’esperienza pratica che la scienza,  ci fanno notare come  gli allenamenti dei bodybuilder, anche sfruttando meno carico rispetto a quelli dei Powerlifter, generano fisici più massici e muscolosi.

Queste metodiche sono definite BLOOD-FLOW RESTICTION o BFR, ne ho già discusso QUI  e come detto prima forse il metodo più famoso è  il Kaatsu in cui tramite  una fascia elastica che comprime il flusso sanguigno, e usando un peso modico, si crea un ischemia/ ipossia ( assenza di flusso sanguigno e ossigeno ) muscolare durante le contrazioni.

I motivi per cui il BFR e lo stimolo metabolico in generale, stimolano la sintesi proteica li stiamo già discutendo anche tramite gli interlink, quindi continuo, in rete trovate mille esempi sul come usare la tecnica e non voglio occuparmene adesso.

PRIMA DI ANDARE AVANTI.. Non usate i lacci emostatici, va frenato solo il flusso venoso e non quello arterioso più profondo, esistono fasce apposite, spesso basta una maglia a compressione tipo le Under Armour, potete usare anche le fasce per le ginocchia che si usano nello squat, o se le avete le Voodoo Floss ( le potete vedere pure sul mio profilo IG) , insomma deve essere una superficie larga, non fatevi venire il braccio viola dato che è potenzialmente e seriamente pericoloso per la vostra salute. Se non avete nulla e non avete problemi cardiaci potete anche banalmente respirare meno durante la serie.

Ho gia discusso di come le fibre QUI hanno un sistema di attivazione a cascata di porzioni crescenti del muscolo, nell’articolo linkato  si faceva notare come  i carichi più sono alti, più attivano uno spettro completo di fibre, però tutte le ricerche hanno dimostrato che lo stress metabolico ottimizza l’attivazione delle fibre ad alta eccitazione ANCHE con carichi meno pesanti.  Il merito di questo effetto è della  fatica che fa abbassare le soglie di attivazione, ma solo se le serie sono portate a cedimento.

Quante volte avete sentito la frase ” Gli esercizi multi articolari come panca, squat, stacco ecc non vanno mai portati a cedimento, mentre i complementari o le versioni su macchina si? ” ora sapete il motivo.

Sembra pure che gli stress metabolici aumentino le miochine anaboliche e diminuiscano quelle cataboliche ( ovviamente ),  ma senza dubbio l’effetto per noi più interessante è l’aumento dell’idratazione intracellulare che notoriamente provoca un aumento della sintesi proteica e una diminuzione del catabolismo, è il motivo per cui usiamo tutti la creatina, la glutammina, il glicerolo e simili.

Un po’ come col glicerolo che è un diuretico osmotico, o gli steroidi in altro modo, l’aumento dell’idratazione crea un aumento della pressione che si scarica contro i muscoli e che viene percepita come un attacco da cui difendersi per evitare che la cellula si danneggi, per risposta si scatenano dei segnali anabolici che servono a potenziare la struttura del muscolo.  Una volta che la cellula si è gonfiata,  si attivano anche le cellule satellite e c’è la fusione dei nuclei facendo crescere ancora di più il muscolo, ( ne abbiamo discusso QUI ( Ormoni e omeostasi )  QUI  ( articolo sul GH ) ,  QUI  ( Doping genetico )  ,   QUI  ( Metabolismi energetici ) QUI ( post workout )

Su questa cosa ( gonfiore cellulare da stress metabolico e ipertrofia ), ci sono però poche evidenze scientifiche, è uno dei tipici casi in cui la pratica funziona anche se pubmed dice che….

 

Il vero problema quando si cerca di capire se lo stress meccanico sia più forte di quello metabolico, è che non è possibile avere solo uno o l’altro, come abbiamo detto spesso il corpo non funziona a compartimenti stagni, e i due stimoli sono simultanei.

In conclusione come avete potuto vedere in questo ultimo settore dell’articolo le informazioni scientifiche che abbiamo attualmente in possesso, corrispondono quasi del tutto con la pratica che ha portato alla creazione del metodo SST , non vi dico di provarlo ma spero che vi aiuti come spunto per ragionare sui vostri workout.

FINE

Fonti: Brad Schoenfeld