La Gemma dello Spazio

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….Precede

La Frequenza

La seconda Gemma dell’infinito è quella dello Spazio. Nei comics rende il suo possessore onnipresente, permette di muovere qualsiasi oggetto attraverso la realtà e di modificare a piacimento lo spazio ed alterare il moto e la velocità degli oggetti. Per noi sarà la Frequenza.

Probabilmente almeno in Italia è la variabile meno capita, tanto che siamo arrivati a coniare dei termini che nel resto del mondo non esistono neanche e mi riferisco a “monofrequenza” e “multifrequenza”. Se da un lato questa differenza è comoda per la trattazione dell’argomento, nel pratico ha generato un casino terrificante.

La totale mancanza di conoscenza delle altre variabili ha fatto scagliare tutti contro questo elemento, che in realtà è di una semplicità e naturalezza infinita, la sua unica colpa è chi ne parla non sa padroneggiare i suoi compagni d’avventura e come sempre si guarda al dito e non alla Luna.

Vediamo di semplificare le cose:

La frequenza è semplicemente il numero di sessioni d’allenamento che si svolgono in un intervallo di tempo, ( che in modo arbitrale stabiliamo noi, come ho fatto vedere nel capitolo precedente ). Ad esempio, sempre per farla più semplice possibile, decidiamo che ci riferiamo ad una settimana.

Nella sua visione allargata possiamo includere  il numero di volte in cui, all’interno di questa settimana, alleniamo un singolo gruppo muscolare.

La frequenza viene variata solo ed esclusivamente per modificare i volumi di lavoro. Come vedete non c’è nulla di scandaloso, o di mistico, è una naturale conseguenza a quello che si è fatto prima.

Abbiamo stradiscusso di come il SNC, ma anche il sistema muscolare, reggono solo un tot di lavoro per seduta prima di andare cortocircuito. Chiunque fa allenamenti di forza puri sa cosa succede quando il corpo non eroga più corrente, e chiunque fa bodybuilding sa cosa succede quando il corpo, pieno di metaboliti, non riesce neanche più a farvi alzare il braccio per bere.

In moltissimi studi si è dimostrato come tutti gli indici di miglioramento, da quelli neuro muscolari, a quelli ormonali, passando per gli incrementi di massa e forza, siano amplificati in coloro che pur tenendo il medesimo volume d’allenamento settimanale, ( che però prima veniva svolto tutto in un’unica seduta allenante ), passavano a una frequenza più alta ma a volumi giornalieri ridotti.

Inghippo storico

Come detto nella serie di articoli precedenti tutti sanno che l’ipertrofia richiede molto volume, ma a causa degli allenamenti di tipo Breve Intenso Infrequente, o Heavy Duty, figli degli anni 90/2000, e delle innovazioni in campo chimico ( i peptidi ), siamo finiti per aver così tanto terrore della frequenza che è diventata ridottissima.  Ci sono addirittura dei pazzi che affermano che allenarsi per più di tre volte a settimana è solo appannaggio dei dopati.

Mentre prima, anche se con delle suddivisioni, era prassi comune allenarsi in fullbody, in quegli anni si è passati alle cosiddette Split Routine, che come tutti sanno, prevedono un grosso numero di esercizi per un determinato gruppo muscolare e svolti tutti in una singola seduta allenante.

Ma dove sta il vantaggio della Split? Perchè tutti la usano?

Se ci pensate è abbastanza intuitivo. Mentre gli allenamenti in fullbody, come mostrato nelle tabelle degli scorsi articoli, sono molto lunghi ed è possibile fare solo un numero ridotto di esercizi per gruppo, la split aumenta il volume di lavoro per il muscolo target nella singola seduta, e riuscendo anche a tenerne abbastanza corta la durata totale.

Se una full può richiedere anche oltre due ore, una split si chiude tra i 20 e 60 minuti.

Inoltre come avevamo già fatto notare nell’articolo sul sarcoplasma, eseguire un enorme mole di lavoro (li si parlava pure di 70 serie) in un solo giorno aumenta a dismisura lo stress metabolico e quindi, per i motivi lì trattati, l’anabolismo.

Questi vantaggi diventano un boost pauroso quando si switcha dopo multifrequenze prolungate  (il classico cambio di stimolo). Ma vale la stessa cosa facendo il percorso opposto, quindi è inutile dire che una sia meglio dell’altra, semplicemente si usano quando servono.

La storiella che la mono sia superiore deriva dal fatto che, in aggiunta a quanto detto, con l’utilizzo massivo di steroidi tipico di quegli anni il guadagno era enormemente amplificato. In sostanza ci si demoliva fisicamente, anche sfiorando l’infortunio costante, perché tanto poi con la bassa frequenza, gli allenamenti diradati, e la chimica che mantiene la sintesi proteica attiva anche in assenza di stimolo allenante, ci si permettevano enormi crescite muscolari. ( Non è che adesso sia molto diverso, anzi )

Siccome gli amatori copiano da sempre quello che fanno gli agonisti, anche senza averne conoscenze, pratica e competenze, è diventato normale fare così senza saperne il motivo, anche senza doparsi. La consuetudine è così radicata che se si fanno delle interviste almeno due terzi delle persone vi dirà che non ha mai provato una full, e che anzi credono siano dannose.

Retaggio

Il risultato di questa degenerazione ha fatto si che mediamente i fisici attuali ( natural ) siano parecchio più scarsi di quelli del passato, oggi la gente sembra aver paura dell’allenamento. Se non si cresce si cerca la soluzione nel pasto magico, nell’integratore di marca, nel salire le grammature chimiche (si è abbassata anche drammaticamente l’età a cui si inizia), nel cambio del proprio allenatore ogni sei mesi e in varie cazzate simili.

Oggi tutti sanno cosa sia una Glut 4 e si interrogano sull’interazione tra la creatina e la caffeina, mentre disquisiscono della matrice amminica stechiometriche dei loro BCAA del cazzo,  fantasticando sulle cellule che annegano nei mari di glicogeno su  Pandora,  e intanto tra un fitbit, una scheda miracolosa proveniente da Dubai,  ti trovi domande come:

E ti viene da chiederti sta gente che problemi abbia. Se ci fanno o se siano sul serio ritardati. Incominci a chiederti se abbiano sbattuto la testa, o se da piccoli siano caduti dalla culla, o se magari sia una forma d’arte tipo quella di Rain Man ( ringrazio Gian e Max per la perla ).

Sono rimaste abbastanza rare le persone che provano semplicemente ad allenarsi di più com’è normale che sia.

Basta riflettere

Dopo tutto pensateci un attimo, quando a scuola si va male in una materia la si studia di meno o di più per migliorare? Quando imparate un nuovo lavoro, mettiamo che iniziate a saldare, per diventare più bravi vi esercitate di più o di meno? Quando non sapevate guidare, facevate più o meno guide? Se giocate a calcio e fate schifo vi allenate più duramente o meno per migliorare?

Non si capisce per quale oscuro motivo il Bodybuilding è l’unica attività umana in cui ti raccontano che meno ne fai più migliori, è pura pazzia.

Non si sa per quale motivo siamo finiti per complicarci la vita in un attività in cui dei circensi di fine 800 riuscivano meglio di noi adesso. Oggi se non hai la laurea non puoi allenarti, siamo arrivati alla follia per cui fare bodybuilding è diventata una disciplina di interesse medico 😀 , ci serve il dottorato per fare le alzate laterali .

Bro è meglio.

Quando vi dicevo che i termini “mono” e “multi” sono di conio italico, intendo proprio questo; Chiedete ad un americano come si comporta se le gambe non gli crescono come il resto. Semplicemente vi dirà che le allenerà più duramente in ogni seduta e più volte a settimana, non gli serve dare un nome a questa cosa, la danno per ovvia, se poi fanno fatica a recuperare mangiano e dormono di più. E’ una cosa iper Bro, me ne rendo conto,  ma è anche l’approccio più razionale e corretto che esista con buona pace dei pubmediani, perché corretto e scientifico non vuol dire per forza complicato. Spesso sono proprio le cose semplici a dare risultati e vaffanculo se non è stato dimostrato su un ratto di laboratorio, chi se ne frega.

Ovviamente una base in quello che è stato fatto c’è. Steroidi o meno non è che sono tutti scemi, infatti la frequenza allenante è modulabile solo a patto che si stabilisca a che tipo di danno muscolare si va in contro ( l’ho accennato poco fa). È da qui che nascono le diatribe Cedimenti cronici Vs Buffer di cui ho già discusso, spiegando benissimo come le due cose non siano in antitesi e su cui tornerò nuovamente nei capitoli a seguire. Vi rimando al capitolo sull’intensità per completare il discorso.

Cosa dicono gli studi sulla frequenza?

Ad ogni modo anche la scienza ha voluto le sue risposte e sono stati analizzati allenamenti a volume e frequenza equiparati.

1. I soggetti ( Ribeiro e co ), che si allenavano 4 volte a settimana, allenavano più gruppi muscolari per sessione, rispetto a quelli che invece si allenavano 6 volte. In soldoni erano Multifrequenza Vs le classiche Split mono gruppo giornaliero. La cosa per noi interessante  è che i dati dicono che, almeno per i novizi,  la massa aumentava nello stesso identico modo. Lo studio in poche parole, dimostra che allenarsi 60 o 90 minuti, in modo più intenso, o con più volume, non compromette la crescita muscolare.  Quindi quando vi raccontano che allenarsi troppo è un danno, ridetegli tranquillamente in faccia.
2. In uno studio sui bodybuilder invece, dopo 8 settimane di allenamento il gruppo FullBody ha avuto maggiori adattamenti ipertrofici rispetto alle Split routine. Va però detto che 16 su 19 dei partecipanti prima di quel momento non aveva mai fatto una multifrequenza e quindi magari le prestazioni migliori sono il frutto del nuovo  programma.
3. Sono allora stati provati gli allenamenti a doppia split, cioè due sedute giornaliere di allenamento ( ovviamente sempre confrontati con la mono ). Alla fine dello studio, ancora una volta, i maggiori adattamenti ipertrofici erano a vantaggio del gruppo doppia seduta.

 

L’unica cosa che onestamente non ho mai capito di questi studi è perchè per loro, ( gli studiosi ), le multifrequenza sono solo le FullBody, mentre le Split sono a mono gruppo o in coppia, quando anche le multifrequenze possono essere splittate, unendo i vantaggi di entrambi i sistemi.  Magari se inizieranno ad allenarsi pure loro ci arriveranno nei prossimi anni 😀

Info di servizio

Ps. Per i detrattori della multifrequenza: Vi informo che i richiami sui muscoli carenti sono multifrequenza. La fate già ma non ve ne siete neanche accorti. 

 

Continua….