La Peak Week e i soliti sospetti

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Chi mi segue da tanto sa che non amo parlare né di diete, né di schede specifiche, proprio perché si tratta di materiale molto individuale. Mi sono però state fatte delle domande su IG a cui vorrei rispondere e per farlo userò dei casi reali. Sfrutterò il lavoro su Angelo per Perugia, Rimini e Vicenza. Userò dei casi reali basati su un unico soggetto per due motivi banali.

1. Angelo è attualmente il mio unico competitor ed è quindi l’unico su cui ho lavorato così.
2. È forse interessante notare come lo stesso soggetto, in tre gare diverse, ma a distanza ravvicinata abbia avuto bisogno di tre approcci differenti. Proprio per confermare che non può esistere un approccio standardizzato.

Onestamente non so cosa uscirà da questo articolo, ho ovviamente tutto il percorso conservato, ma spesso in queste situazioni si modifica tutto quasi giornalmente, quindi spero di riuscirvi a fare una ricostruzione comprensibile e sensata.

La storia agonistica di Angelo l’ho un po’ accennata nell’articolo sul TBS, e devo confermare che lavorare con lui è molto piacevole, gli puoi proporre di tutto e tira dritto come un mulo. È nato atleta, ha un focus assurdo h24,  ed è anche il motivo per cui con le alimentazioni non abbiamo mai patito molto la fame. Angelo in sala non si risparmia, ed essendo il workout l’unico vero stimolo, quello che influenza tutto, anche l’alimentazione finiva dove ci si aspettava, semplificandoci la vita.

Provo a non perdermi in mille dettagli e vado al sodo.

Una sola premessa,  con lui ho iniziato a lavorare nell’Ottobre 2017 e non aveva MAI seguito un’alimentazione, abbiamo inserito un pasto a settimana, il che vuol dire che dopo 5 settimane aveva il suo primo abbozzo di alimentazione completo. Neanche il tempo di tarare tutto ed eravamo già a Dicembre, il 4 di Gennaio fece la sua prima lezione di Posing, il 22 Aprile era On Stage per la sua prima volta.

Perché ve lo dico? Per farvi capire come il focus non lo dovete dare al come si mangia, è una cosa che per forza di cose abbiamo corretto on the road, ma al come state in sala, il resto viene dopo. Vi dirò un’altra cosa, in un anno ha speso meno di 300€ in integratori, abbiamo usato sempre e solo cibo vero.

Salto le fasi intermedie e mi focalizzo sui fatti, va solo detto che a Febbraio potevo già contare sulla collaborazione con Mattia, inizialmente per il posing, e successivamente anche per le peak week che non avevo mai vissuto.

PERUGIA

La frequenza di allenamento in quel mese era questa in foto e vi posso garantire che le mie schede sono MOLTO generose.

Vi ricordo anche che tutte le preparazioni di Angelo sono state seguite on-line.

Nel mese di Marzo, un mese prima dell’evento, abbiamo iniziato a fare i test.

Magari la gente non ci pensa, ma le cose le dovreste testare molto prima, in modo da poter intervenire in tempo, e ovviamente studiarne gli effetti, se invece siete a ridosso dell’evento meglio non fare esperimenti. Noi abbiamo simulato l’evento domenica 8 Aprile. La strategia era questa:

Per semplificarvi le cose vi mostro lo schema che avevo usato.

Visti i risultati della simulazione abbiamo cambiato un filino approccio ed ecco le modifiche:

La prima lamentela di Angelo, di due ricevute in un anno, (l’altra è per le gambe), è arrivata per la “fame” di mercoledì 4.

Perché abbiamo corretto il tiro? Feedback estetici dopo la simulazione. Semplicemente dopo il test non ci convincevano volume e tiraggio. Credo sia opportuno dire che a questo punto era già in piena condizione da gara. Vi copio il file word con gli appunti così come è stato conservato.

 

“ Settimana pregara test glicerolo ok a 60 meglio non rischiare per effetto rebound   peso del sabato 79.8 14/4/2018

Dato il feed del sabato sistemiamo l’ultima week

Via il glicerolo

lun /merc  scarica   -300cho   6lt acqua 7gr sale    2 full body lun e merc     power

giov/ dom ricarica 300-350-400-450   acqua 8lt sale 9gr      glicerolo domenica

Full body giovedì e venerdì full ( no gambe ) volume e recuperi corti per ficcare l’acqua dentro

Lunedi 16 79.1 kg ”

Ovviamente anche le schede mutavano di continuo in base a cosa si vedeva, ma non è l’argomento del post.

L`ultima settimana il lunedì e il mercoledì  prevedeva due workout in fullbody , solo fondamentali,  studiati sulle sue esigenze ma con alla base un vecchissimo programma di Arny che amo. Un allenamento ideale per indurirsi e/o mantenere i muscoli in ipo, giovedì e venerdì  c’erano dei workout sulle zone strategiche molto voluminoso, ( 8-9 esercizi a seduta stile 8*10 ), con recuperi cortissimi in cerca di pump e acqua intracellulare.

Al 18 Marzo lo shape era questo	Questa è la sera prima della gara.

Chiudevamo questa prima esperienza alle selezioni di Perugia, con un Terzo posto in Under25 (per problemi sul palco dato che non sapevamo come muoverci) e un Primo in categoria 174/178 (fregato la prima volta aveva capito cosa fare e come farsi indirizzare da me):

RIMINI

Dopo questa gara ho però fatto un piccolo errore strategico, gli ho permesso di rilassarsi troppo lasciando libero con il cibo.  Non mi ero fatto i conti con Rimini, che era neanche 6 settimane dopo.

L’errore è stato fatto in buona fede, dagli inizi gestiamo tutti questi eventi in piena serenità. In un anno l’ho plicato tre volte, come detto altrove i feed sono chattate, foto, video e telefonate. Il parametro che monitoro è lo specchio e la serenità. Volevo farlo rilassare, ma questo ci ha fatto stressare un po’ di più dopo.

Ad ogni modo i piani per gli Italiani erano questi:

Ovviamente si parte da dove hai interrotto, quindi replicando il lavoro che aveva già funzionato impostammo questo schema. Come potete vedere le calorie erano un filo più ridotte per rimediare ai casini fatti:

 

Giusto per vostra curiosità, nelle 4 settimane prima degli Italiani avevamo ancora 6 giorni a settimana di allenamento Power1 – Back  –  Spalle e braccia – Power 2 – Front – Arti.

Spesso la gente pensa che lavorando online tutto sia più semplice, quando invece i casini sono identici se non aumentati, vi faccio vedere giusto una cartella ( l’ultima ) per provare a farvi capire quanto lavoro c`è dietro. Ringrazio ancora una volta Mattia per le sue assistenze in loco che hanno reso tutto molto più`rassicurante e tranquillo. 

Anche in questo caso, ovviamente, abbiamo corretto in base ai feed e dato che eravamo indietro col lavoro, per i motivi prima esposti, abbiamo inserito un po’ di sale on stage, abbiamo eliminato il glicerolo perché erano comunque calorie da conteggiare, ma abbiamo inserito del potassio.

Avevamo anche modificato gli allenamenti per il 28-29-30. Se la volta prima si era andati per fondamentali a basse reps, qui avevamo tre giorni molto voluminosi, 8/11 esercizi, a recuperi cortissimi e  con set da 12-10-8-10-15.

Questa corsa aveva portato una certa stanchezza, che si rifletteva anche sul fattore psicologico, che abbiamo tenuto sempre sotto controllo, e la condizione era questa.

Salutavamo gli Italiani a Rimini con un Quinto posto e qualche disappunto, ma comunque felici e soddisfatti per il lavoro fatto.

VICENZA

Andiamo adesso all’ultimo evento, Vicenza TBS.

L’ultima gara era stata a Giugno, avevamo anche avuto il tempo di fare un test con una ricarica sporca, potevamo prenderci cura di diversi aspetti dato che la prossima gara sarebbe stata a Novembre.

Colgo l’occasione per farvi notare come gareggiare tanto per un atleta sia un freno. Angelo per esempio ama le cosce grosse, che sono anche il mio marchio di fabbrica, ma se vi fate due conti, per limiti di tempo, non avevamo mai avuto modo di lavorarci bene, se non nei primissimi mesi. Avevamo appena ripreso, quando escono fuori un po’ di imprevisti.

Il primo era sicuramente piacevole. Angelo aveva la possibilità di andare in vacanza con la sua ragazza, come dirgli no, o dargli restrizioni? Le gare sono un hobby non la vita. Tra le altre cose a lavoro gli avevano anche messo gli straordinari prima della gara, se le meritava proprio le ferie. Il casino sono stati la febbre al rientro prima e un intervento chirurgico dopo.

Insomma tutto il tempo che pensavamo di aver guadagnato era andato a quel paese. Ad ogni modo MNF pure sto giro, appena possibile ci siamo rimessi a lavoro.

Se non altro quel mese abbondante fermo, gli aveva permesso finalmente di far riposare i muscoli e i nervi, massacrati dai ritmi tassanti di gara. Ne era venuto fuori anche meglio di prima anche se de-allenato, e ovviamente abbiamo sfruttato a nostro vantaggio questa apparente disavventura.

Al rientro in sala abbiamo dovuto fare molta attenzione alla ripresa dall’evento chirurgico, ma al TBS era sul serio migliorato su tutti i punti carenti che avevamo notato a Rimini. Ovviamente non è ancora perfetto, ma era migliorato nonostante tutto (compresi gli altri straordinari prima della gara. Di nuovo).

Nuovamente ometto le schede di allenamento che qui non hanno importanza, ma a questo punto dovreste aver capito il mio stile.  Erano 5 giorni di allenamento riconoscibili per lettere ( in arancione ), e qui sotto vedete lo schema dei macro nelle ultime settimane. Come vedete il test sulla ricarica sporca ci è tornato utile e lo abbiamo sfruttato.

Gestione macro Sett. 1 e 2

Gestione acqua sale e potassio

Gestione macro Sett. 3-4-5

Gestione acqua sale e potassio

Potete notare come abbiamo fatto combaciare i giorni di rest dai workout ai giorni di ricarica alimentare. Potete notare anche le calorie erano più basse, proprio perché siamo voluti andare in contro ai giudici che sembrano premiare il tiraggio ai volumi.

Questa volta era filato tutto bene, non abbiamo dovuto modificare nulla, solo per precauzione ci siamo portati in gara il glicerolo, il sale e il potassio. Ma poi abbiamo sfruttato solo il glicerolo. Anche questa volta eravamo in condizione un mese prima.

In questo caso, le uniche modifiche sono stare agli allenamenti, ad esempio per la stanchezza alla fine abbiamo eliminato le gambe, il giovedì era festa e la palestra era chiusa, poi ci è saltato il pump del venerdì perché abbiamo fatto tardi alle iscrizioni, ma lo abbiamo recuperato sabato al Garage.

Questa la condizione la mattina della gara

Chiudiamo questo primo anno di gare con un ennesimo terzo posto in Under 25 ( di cui ho discusso nell’articolo dedicato ) e un primo in Categoria 174/178.

La cosa che è proprio imprevedibile in ogni gara resta il back stage, segui il tuo piano alimentare e ad un oretta, ( quando più, quando meno ),  dal palco inizi a scaldarti. A questo punto  si ragiona a occhio, mangi qualche galletta col miele, e pompi, aspetti, controlli la pelle, e continui, ri-aspetti, fai un po di posing, e ricontrolli, finché vedi che tutto si “appiccica”, a quel punto ti fermi e continui col pump e col posing, facendo attenzione a non sudare, ne a stancarti troppo .

Per quanto si possa ragionare sul tutto le ultime due orette sono affidate a quello che succede al corpo dell`atleta momento per momento, serve solo esperienze per capire se inserire il sale, il potassio, se serve il glicerolo, il cibo o il pump. Non puoi sapere prima se farà caldo, freddo, se ci sarà confusione, a che distanza sono i bagni, a che distanza hai l’ingresso al palco ecc ecc. Si affina la sensibilità a tutto questo nel tempo e devo dire che sotto questo aspetto, nell`ultima gara penso che abbiamo dato il meglio. Dopo diversi errori nelle gare prima, ci eravamo organizzati bene. Sembra stupido ma le prime volte, non sai dove stare sotto palco, non sai come farti vedere dal tuo ragazzo, non conosci le tempistiche per cibo, pump, colore, quindi magari canni un po’ il timing, alla terza volta devo dire che abbiamo indovinato praticamente tutto.

 

Spero di esservi stato utile adesso abbiamo sette mesi di lavoro per fare bulk e presentarci a Rimini, si spera, più grossi che mai.

Ps. Ho sempre usato il plurale perché lavoriamo in gruppo, Angelo in sala e con i  feedback, io programmo tutto, e Mattia mi da sostegno e mi supporta in loco, nel nostro modo di lavorare non ci sono clienti, coach, gregari, ognuno di noi serve all’altro in egual misura. So che è strano ma ci divertiamo così.

 

Buon lavoro a noi e a voi.