Hungry Games

Principi generali 

Mi conoscete da tantissimo ormai, quindi sapete bene che punto l’80% del mio interesse sugli allenamenti.

Voglio utilizzare questo articolo come scusa per iniziare a revisionare tutta la sezione alimentare del sito dato che è piena di articoli vecchi che non rispecchiano più il mio modo di vedere le cose.

Questa volta però voglio provare a buttare giù due pensieri sull’alimentazione, ma pur sempre in ottica allenamento.

Bisogna però partire da dei principi generali.

Ogni dieta esistente è racchiudibile in una delle sigle qui sotto.

LED ovvero diete a bassa energia (800/1600 kcal)

VLED o diete a estremamente bassa energia (400/800 kcal)

Sono protocolli che fanno perdere anche 2kg a settimana, senza intaccare troppo la massa muscolare. Sono molto proteiche e hanno pochi grassi e carboidrati. Mediamente si fanno cosi 8-12 settimane partendo dalla VLED per poi andare in reverse con una LED.
Occhio che sono adatte a soggetti molto grassi.

Le diete a basso contenuto di grassi hanno la sigla LFD se questi sono entro il 20/35% delle cal totali. Quando invece si sta sotto al 20% si definiscono VLFD. In entrambi i casi la carenza dei grassi viene bilanciata da un alto introito di carboidrati.

Come sapete poi esistono diete ad alto contenuto di proteine. Quando più del 25% delle calorie arriva dai protidi sono definite HPD.

Le chetogeniche (KD), che con un digiuno completo o un introito inferiore a 50gr al giorno di carbo, proteine medie ( 1.5gr/Kg) ed un alto introito di grassi (60-80% ), alzano i chetoni.

In ultimo, ovviamente le diete a basso contenuto di carboidrati, o LCD. Si tratta di assumere da 50 a 200gr di carboidrati, ovvero un introito inferiore al 45% del totale.

Differenze di protocolli. Grassi o Carboidrati?

Ogni dieta, TUTTE, funzionano con lo stesso principio.

Se andate in ipocalorica dimagrite, se state in normocalorica restate uguali, se invece siete in ipercalorica aumentate di peso. Non fatevi illudere dal marketing. Dalla Zona, alla Metabolica, o quella Vegetariana ecc hanno tutte lo stesso meccanismo di base, indipendentemente dal macronutriente più carente o presente. Detto alla spicciola non esistono differenze di efficienza metabolica tra l’utilizzo dei grassi o dei carboidrati.

Quello che cambia, la cosa che ci può far optare per un protocollo ad alti carboidrati, invece che un altro ad alti grassi, è la reazione metabolica che i diversi macronutrienti hanno all’interno di diversi organismi. Cioè soggetti diversi si adatteranno in modo differente ai due macros. Non voglio andare sul difficile ma alcune persone necessitano di tagli calorici più aggressivi di altre, alcuni soggetti sono più sensibili ai grassi, altri ai carboidrati e cosi via e questo genera effetti estetici molto diversi. Tranquilli che andando avanti capirete.

All’interno di questo contesto, siccome ci interessa sempre l’aspetto estetico, va inquadrato il tipo di allenamento che si svolge, perché le due cose viaggiano a braccetto. Stiamo cercando massa, vogliamo una deplezione, cerchiamo un aspetto più roccioso, cerchiamo pump? Ovviamente in questo caso mi focalizzerò sulla parte alimentare.

Altra cosa da valutare: Siamo prossimi ad un evento o no?

Sembra stupida come cosa, ma se per una persona normale, una cioè che non gareggia, lo stimolo fondamentale è (e resta) l’allenamento, mentre la dieta è permissiva ( Cit Matteo Picchi), sotto gara tutto cambia.

Più lo show è vicino, più la dieta domina sull’allenamento. Gli allenamenti paradossalmente si possono modificare, saltare, adattare, la dieta invece deve essere seguita come se fosse una legge divina.

Proviamo a mettere un po’ di ordine

Sappiamo che un chilo di grasso contiene 7000kcal, quindi se dovete perdere 8 kg di grasso, dovreste iniziare a calcolare le tempistiche. Se siete stretti con i tempi dovrete optare per un taglio energico netto, ma rischierete di giocarvi parecchio muscolo. Se invece siete stati bravi, inizierete per tempo e salverete il più possibile.

Immaginiamo che la perdita sia lineare (ve lo potete sognare XD). Il calcolo da fare è 8kg*7000kcal= 56.000kcal. Prendete questo risultato e dividetelo per le settimane che avete a disposizione per capire quanto deficit settimanale dovete provate ad avere.

Se ad esempio segate via 1000 calorie al giorno, consumate ben 7000 calorie a settimana. Come dicevano in apertura, un approccio simile vi consentirà di mandar via anche 2kg a settimana, ma se non siete obesi e manterrete questo deficit per troppo tempo, direte addio a tutti i muscoli. Un’opzione più furba per conservare il muscolo è quella di perdere un 2% circa di BF al mese, che per un soggetto di 80kg rappresenta 1.6KG al mese, ovvero 400gr a settimana.

Questo è il motivo banalissimo per cui chi gareggia da Drug Free dovrebbe optare per dei bulk puliti senza svaccare in stile anni 80-90. Ripeto una cosa che ho già avuto modo di scrivere spesso. Un atleta realmente non supportato dalla chimica, deve potersi sfilare la maglietta tutto l’anno. Per chi sfrutta la chimica è tutto differente.

È ovvio che su un palco senza muscoli non potete salire, ma anche se siete dei giganti non potete andarci se siete grassi come foche. Dopo la linea, la condizione è il parametro più importante, viene ancor prima delle masse/volumi.

La dieta di Aladino

Se un atleta avesse un Genio della lampada a disposizione, strofinandola chiederebbe che durante la fase di cut non si patisse un calo delle performance, sia in allenamento che nella vita di tutti i giorni, preservando altresì TUTTA la massa, e ovviamente perdendo velocemente tonnellate di grasso.

Purtroppo è impossibile far combaciare tutto. Come vi ho già spiegato negli articoli di Infinity war, il taglio calorico crea inevitabilmente stanchezza, e questa farà calare il PA, ovvero NEAT + il TEA (se non vi ricordate date un occhio QUI).  L’unico modo per avere quel mix di effetti senza essere in un sogno, o avere un Genio, è doparsi.

Riuscire a spingere bene in allenamento, vuol dire avere le energie per muovere grossi pesi che, a loro volta, stimoleranno il muscolo a preservare la propria massa come meccanismo di difesa.

In tutto il sito vi ho sempre consigliato di non esagerare con le proteine, ma in cut diventano basilari. Se il corpo ha un deficit calorico bloccherà, ovviamente, i processi di costruzione. Ma la sintesi proteica è influenzata dai quantitativi di aminoacidi presenti nel sangue (ne parlerò meglio in un altro articolo). Quindi le proteine, oltre ad avere un immenso effetto saziante ed un TEF altissimo, sono risparmiatrici di muscoli, ovvero sono anti-cataboliche.

Aborigeni

Purtroppo ancora oggi tra gli aborigeni della ghisa è in voga l’abitudine di eliminare del tutto i carboidrati e l’acqua dalla dieta. Ancora una volta, se per un atleta che fa uso di doping può avere un senso, nel caso di gare natural è una follia pura. C’è poco da fare, sono due sport separati. Un indicazione che mi sento di darvi è se tagliate i carboidrati alzate l’idratazione, e viceversa.

Benché sia vero che eliminando i glucidi si azzera quasi del tutto il livello di insulina, e che questo consente di sfruttare i grassi come substrato energetica, è anche vero che questo vi farà salutare molti chili di muscolo.

Perché la tendenza moderna è quella di sfruttare alti introiti di carboidrati?

È appurato che importanti quote lipidiche hanno grossi effetti antiinfiammatori, mentre alte quote glucidiche consentono di affrontare i periodi di elevato stress ricaricando le riserve energetiche.

Gli alti livelli di carburante permettono di spingere bene sotto i pesi. Vi ricordate dell’ATP? No? Ecco Qui

Vi ricordo pure che il corpo è tendenzialmente pigro, tende cioè al risparmio, sfruttando preferenzialmente le risorge che gli costano meno energia. Se ci sono i carboidrati non avrà bisogno di “smontare” i tessuti e scomporre le proteine, che da questi ha ricavato, in catene di aminoacidi per poi inviarli al fegato per la gluconeogenesi. Se nessuno drena gli aminoacidi del flusso ematico, vorrà dire che questi finiranno a riparare i tessuti vecchi o danneggiati, più che a rimpolpare le riserve energetiche.

Probabilmente farò un articolo separato pure su questo argomento, ma intanto voglio sfatare la paura dell’insulina. Se chi si dopa la usa un motivo c’è. È sicuramente l’ormone più potente che abbiamo, è tremendamente anticabolico, sia per il suo effetto anabolizzante che anticortisolico. Tenerla sempre bassa è ovviamente stupido. Questo è uno dei motivi per cui, in caso di deficit calorici importanti, le quote di carbo presenti sono gestite peri-workout (prima, durante e dopo).  Ricordate questa parte perché tornerà più avanti.

Come capire se tutto funziona?

Il pump…. sia in allenamento, che post ricarica.

Ormai lo sanno tutti che i carboidrati sono stoccati sottoforma di glicogeno e che ogni grammo ne trattiene quasi tre di acqua. Da qui derivano i termini glucidi ( ovvero glucus = dolce ) e carboidrati o idrati di carbonio .

Se avete un attimo capito come funzionano certi meccanismi, anche tramite i vari link inseriti, avrete capito che i carbo, col loro carico di nutrienti e acqua, mantengono un elevata pressione osmotica nel muscolo e questo gli da volume.

Un muscolo in pump, tondo, svenato, duro è un muscolo che sta bene, con un buon livello di sintesi proteica, è cioè in anabolismo. Altrimenti vi ritroverete del tutto svuotati, sgonfi, come se vi avessero risucchiato la polpa da dentro.
Questo è anche un ottimo motivo per smetterla di fare la sete a ogni gara, se siete disidratati e il muscolo ha il 70% di acqua…. Serve che ve lo spiego?

Esistono diverse strategie per proteggere il muscolo durante le fasi di cut.

Quando proteggerlo?

Bhe! In caso di deficit prolungati, o sostanziosi, o ancora quando si sono raggiunte BF veramente risicate.

Come si fa?

Con delle fasi di stacco dal deficit.

Vediamo un po’ di sistemi.

CHEAT MEAL

La forma più conosciuta e meno capita è il Cheat Meal, che altro non è che un pasto libero a quote caloriche virtualmente illimitate.

Esiste in realtà la legge di Pareto per cui lo ‘’sgarro’’ può essere pari al 20% del totale calorico consumato nella settimana. Mangiate 2000 Kcalorie al giorno, per 7 giorni fanno 14000 Kcalorie, quindi il pasto sgarro può essere pari ad un massimo di 2800 calorie.

Anche se non si è sotto gara è un ottimo modo per rendere la dieta flessibile e concedersi dei cibi ‘’proibiti’’. Il problema è che spesso questo diventa la scusa per aprire la fogna e fare schifo senza nessun ritegno.

È evidente che un solo pasto non potrebbe mai far danno, quindi vien da sé che non da neanche un vantaggio metabolico. È “solo” un supporto psicologico, che consentirà poi di tirare avanti col regime dietetico senza sgarrare ed entrare quindi in DROP OUT ( abbandono della dieta ).

Farlo bene è semplicissimo, basta ricordarsi che è un normalissimo pasto senza conteggi, in cui non ci si ingozza. È permesso dopo diverse settimane di dieta rigida ed è preferibile farlo o la sera o nel post-workout.

REFEED

Dura mediamente 12,24 ore, ma si può prolungare fino a 36 o 48 nel caso degli atleti.

Ovviamente in questo caso, a differenza di prima, si influenza la fisiologia del corpo.

In realtà i refeed possono essere sia a carico dei grassi che dei carboidrati.

Seguendo quest’ultima ipotesi, probabilmente l’esempio più noto è la ricarica di fine settimana che si sfrutta durante la Metabolica.  Uso questo caso perché spesso tradizionalmente in cut vengono sfruttate diete low carb e high fat.

Si attua senza usare Junk food, alzando parecchio l’introito dei carbo, tramite cereali, pasta, patate o frutta, e abbassando la quota lipidica tra i 40 e i 60gr.

Dando un esempio pratico basato sui valori della Metabolica: Nei giorni normali si avranno 30/100 gr di carboidrati, un 30/40% di proteine e il 50/60% di grassi. I giorni di Ricarica/Refeed invece avranno il 35/60% di carbo, le proteine al 15/30% e i grassi 20/40%.

Ovviamente se viceversa proveniamo da un regime ad alti carbo, il refeed sarà fatto sfruttando i grassi, ci tornerò a breve.

I Refeed hanno di per sé un enorme impatto psicologico, ma soprattutto i reload di glicogeno consentono di avere un’ottima energia che ci permette di essere energici sotto i pesi, e abbiamo visto quanto questo sia basilare.

Va sempre tenuto presente che più sarà basso il vostro livello di BF ( Body Fat ), maggiore sarà il rischio di intaccare la massa magra durante le ipocaloriche, ed i refeed interrompono questi processi catabolici.

Sostanzialmente si tratta solo di alzare le calorie, dato che il cibo in eccesso normalizza i livelli di cortisolo, di leptina, gli ormoni tiroidei, l’insulina e tutto il resto. Più siete ‘’ shredded’’, più spesso dovrete fare i refeed, in condizioni da gara se ne possono fare anche diversi a settimana.

 

Vi do uno schemino immediato, ma senza troppe menate

Unica premessa. Leptina e Grelina, sono ormoni prodotti nel tessuto adiposo, il primo vi da il senso di sazietà, il secondo stimola l’appetito.

Low carb  <  abbassano i livelli di Leptina > questo incrementa il cortisolo Ipocaloriche in generale < abbassano i livelli di Leptina > questo incrementa il cortisolo Più è alto il cortisolo < minore sarà il livello di Leptina Minori livelli di Leptina < abbattono gli ormoni tiroidei Viceversa più stimolate l’insulina > più rialzate i valori di Leptina, quindi avrete meno fame e vi sentirete più sazi.

Bisogna però fare attenzione, come dicevo prima, perché non tutti gestiscono i macronutrienti allo stesso modo. Alcuni soggetti per esempio sono tendenti all’insulino resistenza, cioè gestiscono male gli eccessi glucidici, perdendo lucidità nei ragionamenti, sentendosi spossati. In questi casi un trick semplice è aggiungere ad ogni pasto un filo di fibre e grassi.

Siccome qui stiamo affrontando l’argomento non da un punto di vista salutistico ma estetico sportivo, va ricordato che un refeed di carboidrati, vi inonda i muscoli di glicogeno. Quindi una buona idea è far combaciare la ricarica con un allenamento particolarmente pesante, o uno in cui vi serve molto focus per curare determinate carenze. Io ad esempio ho difficoltà col dorso, difficilmente avrò molto focus in ipocalorica, ma se il workout combacia con la ricarica i violini intoneranno un’altra melodia.

CHEAT + REFEED

FU SIO NEEEEEEEEEEEEE

clicca la foto

Sì li potete unire. Se siete già molto “scannatelli”, basta alternare, in modo non sequenziale, un cheat ad un refeed ridotto a 8-24h. Se invece siete ancora grassottelli, che nel nostro sport vuol dire stare intorno al 13/15%, assolutamente no, o uno o l’altro.

Prima di andare oltre bisogna completare il discorso sulla gestione dei carboidrati durante i refeed.

Normalmente i carbo andrebbero divisi equamente durante la giornata. Abbiamo però fatto notare come alzino i livelli di insulina che è sì anti-catabolica per i muscoli, ma lo è anche per il grasso. Dato che siamo in definizione dovremmo quindi lasciare delle porzioni di giornata libere da questi picchi glicemici per avvantaggiare la lipolisi. Un’ottima strategia è quella di concentrare il grosso della percentuale di glucidi nel peri-workout, cioè quando il corpo ne ha più bisogno ed il muscolo è più a rischio. Diversamente si possono concentrare o nella prima, o nella seconda, parte della giornata. 

Ricapitolando:

• Più basse sono le vostre calorie più è giusto fare una ricarica.
• Minori BF consentono un numero maggiore di refeed a settimana
• Allenamenti dedicati ai punti carenti o particolarmente pesanti, si sposano bene con una ricarica.

Diamo i numeri dato che ci uscite tutti pazzi.

• Se siete delle foche fate un solo refeed di massimo 8 ore ogni 15 giorni
• Tra il 15 e il 20% di BF ne fate solo uno da 24h
• Ad una BF media ne potete farne due da 5 ore
• Invece se siete ad un ottimo punto 10-12% o meno, anche 3 ricariche a settimana da 5-8h

BREAK

Sono dei periodi necessari quando si è in stallo con i risultati, o si inizia a non reggere più psicologicamente, durante un’ipocalorica stretta che magari dura da un bel po’.

Ovviamente vanno fatti rigorosamente molto lontano dagli eventi.

Sono delle interruzioni di una o due settimane, in cui si torna o in normo-calorica, o in leggera iper.

14 giorni è il tempo canonico in cui il corpo si adatta a un nuovo regime alimentare, cioè quello in cui ri-regola la Leptina, gli andamenti metaboli e tiroidei.

Sono fantastici da programmare e usare in dei periodi di relax come vacanze, trasferte, viaggi o periodi mentalmente no.

Educano a mangiare bene pure senza avere tabelle, schemi, calcoli, regole.

Anche qui possiamo provare a dare due cifre.

• A Bf molto basse si possono fare ogni 4-6 settimane
• Con Bf medie ogni 6-12.
• In presenza di BF molto alte, quindi per grassi o obesi ogni 12-24 settimane.

La questione è alquanto banale. Ogni tipo di ipocalorica nel tempo rallenta il metabolismo, i cheat, i refeed, i break ecc sbloccano la situazione ripristinando la normalità.

Chi ha fatto diete seriamente lo sa bene, all’inizio si buttano via kg di grasso senza drammi. È normalissimo perdere 20-30 kg di in due o tre mesi, poi però ci si pianta.

Questo succede perché in proporzione avere una BF più bassa equivale ad avere una percentuale di Massa Magra ( MM ) più alta, che però vuol dire anche bruciare meno calorie. Più peso si perde più il metabolismo si adatta al nuovo status e consuma meno.

Mantenimento

Adesso avete a disposizione tutte le strategie per avere un gran fisico. Ricordatevi che ogni volta che avrete raggiunto un nuovo obiettivo, sia con la dieta, che con gli allenamenti, dovete dare il tempo al corpo di stabilizzarlo. In questo caso potete tornare prima in normo, per stabilizzare i risultati, e poi se volete, tornare nuovamente in bulk.

Strategie

Vi do due righe con alcune delle strategie più facili da sfruttare.

– Eravate in ipocalorica, siete arrivati ad avere una BF molto bassa, avete fatto un bel refeed, che come abbiamo detto si fa in surplus, e da qui tornate in normo calorica. Dopo un paio di settimane in normo, con MOLTA gradualità e calma (settimane) si rialzano le calorie fino a riandare in surplus.

Se invece siete sotto data, avete già fatto il 90-95% del lavoro, è il momento di stringere la cinghia e diventare delle statue in movimento.

– In questa fase la varietà degli alimenti che di solito non è importante, ma SACRA, deve andare a farsi benedire. Servono poche tipologie di cibo di altissima qualità.

Via tutta la roba preconfezionata ed industriale, si sfrutta solo cibo fresco e preparato da voi. Come vi ho già fatto vedere negli articoli 1 e 2 sulle gare di Angelo, la settimana sotto gara, o chiamatela anche Peak Week, preferisco non rischiare. Solo cibi solidi, via gli integratori e i cibi a base di latticini, e tutto quello che può creare infiammazioni o irritazione, condimenti, dolcificanti ecc. Meglio non rischiare.

Come ci disse Mattia Sampieri recentemente “Sta salendo su un palco non sta andando in gita con la scuola’’.

Quindi ok a tutti i cibi con macro puri, senza contaminazioni eccessive di altri macros.  Vi ricopio per semplicità parte di un mio prestampato.

Fonti di CHO tra cui variare da preferire: riso, patate, pane azimo, gallette di riso o mais, avena, wasa, a differenza di molti non disdegno la frutta fresca, eventualmente frutta disidratata o maltodestrine/ destrosio/ ciclodestrine nel post allenamento.

PRO tra cui variare da preferire: carni magre (petto di pollo/tacchino, albume d’uovo, merluzzo, platessa, aminoacidi essenziali.

GRASSI tra cui variare da preferire: olio E.V.O., olio di cocco, mandorle, noci, nocciole, avocado, anacardi, macadamia, burro d’arachidi, tuorlo d’uovo, cocco, cioccolato 99%, cacao.

Ci sono diversi metodi con cui si possono inserire queste benedette ricariche

RBL ( Rapid Block Load )

Ovvero la ricarica, di solito di glucidi, negli ultimi giorni, fino al giorno dello show.

La ricarica inizia 2-3 giorni prima dell’evento. È un ottimo metodo se si ha il dubbio di rientrare in una categoria di peso. Fatta la pesa e rientrati in categoria si inizia a caricare, ovviamente questo vuol dire che si è scaricato nei giorni prima.

I rischi sono due: O caricare poco e arrivare vuoti sul palco, o caricare troppo e arrivare lisci ( Spill Over ).

Un esempio pratico di Angelo al TBS, con la gara al sabato.

In questo caso lo scopo della ricarica ritardata era allungare il tutto per arrivare più tirati possibile. Più la gara è vicina, più alzo i volumi in allenamento. Gli allenamenti in questo caso erano ben 5 a settimana e tutti mooolto voluminosi, per stimolare l’uptake dei glucidi nel muscolo e migliorare la flessibilità ai carboidrati. Angelo non ha il tempo (e la voglia) per fare cardio, quindi il consumo è sempre a carico degli allenamenti. L’ultima settimana, come vedete in foto, erano 4 e a volumi ancora maggiori, con un quinto giorno in cui si faceva solo pump e posing.

Front Load

È quello che ho usato più spesso. La ricarica parte a inizio settimana per poi restare in media fino alla gara. È meno rischiosa, dato che da molto tempo per regolarsi. In caso di eccesso, o di difetto, si può sempre ricaricare o scaricare. Questo schema era per le selezioni di Perugia, la nostra prima gara, dove ovviamente non avevo intenzione di fare esperimenti strani.

Come potete notare siamo andati in gara con quintalate di cibo in pancia, questo ci ha permesso di fare ben 6 allenamenti a settimana, tutti generosi (quasi due orette a testa).

Esiste anche il Back Load che è la stessa procedura ma a scalare invece che a salire. Vediamone un esempio.

Come accennavo prima, si può optare per la ricarica di grassi (non so se ha un nome preciso ma ci siamo trovati benissimo). Abbiamo fatto diverse prove per capire quanto gli servisse per far entrare le varie ricariche e alla fine l’abbiamo settata cosi. Lo schema è degli Italiani AINBB appena svolti.

 

 

Giusto per spiegarvela, l’ottava settimana abbiamo provato la ricarica di grassi, a cui seguiva quella di carboidrati. Lo scopo era appunto far appoggiare i glucidi sui grassi per avere un l’effetto DRY. Ci siamo resi conto che le tempistiche erano sbagliate rispetto al giorno di gara. La settimana dopo abbiamo anticipato tutto di un giorno, e per andare sul tranquillo abbiamo anche cambiato gli elettroliti. Essendo andato il test benissimo abbiamo lasciato tutto invariato per la settimana del contest.

Dovrebbe essere ovvio ma va detto, TUTTE le prove le dovete fare prima, altrimenti non toccate nulla o rischiate un dramma sul palco.

Acqua, sale e potassio

Prima di continuare vorrei farvi notare, come il sale sia sempre presente.  Non so avete mai assistito ad una gara dal backstage, ma se così fosse avrete sicuramente notato che spesso durante il pump gli atleti usano il sale mentre si ricaricano mangiando gallette, miele, o marmellate, oppure per fare prima mangiano le patatine.

Il motivo è quanto meno banale e si basa sul fatto che il glucosio ha dei meccanismi di trasporto cellulare che sono sodio dipendenti, quindi il sale veicola la ricarica dando pump e vascolarizzazione. Se durante gli allenamenti vi svuotate e volete vedervi svenati ed in pump usatelo come intrad o pre workout, vi aiuta anche quando iniziare a “svarionare” durante le sedute pesanti.

Ricordatevi che se lo eliminate, spostate il bilancio elettrolitico, ed il corpo siccome se ne fotte che volete essere tirati, risponde ripristinando tutto buttando tutti i fluidi sotto pelle.

Aldosterone

Come potete vedere il mercoledì per aiutare la ricarica dei carboidrati, abbiamo abbassato i livelli di acqua e sale, ma per evitare che il corpo producesse Aldosterone e facesse fuoriuscire l’acqua sotto pelle, abbiamo compensato inserendo un po’ di potassio (occhio che far succedere drammi è un attimo, si va dal riempirsi di liquidi alla tachicardia).

Provo a spiegarvi anche questo giochino. Uno dei lavori dell’Aldosterone è trattenere il sodio e l’acqua, quindi se li eliminate, il corpo lo secerne per  fargli trattenere quello che trova. Dato che in preparazione lo scopo è non essere appannati, il modo più furbo  per tenerlo a bada è bere il più possibile sempre senza eliminare il sale (ed ecco spiegati i 6-8litri di acqua).

Se nella fase in cui avete l’Aldosterone basso, per un piccolo periodo tagliate l’acqua e il sale,  Dry Out, avrete una finestra di margine prima che il corpo corra ai ripari. In questo lasso di tempo si genera un fortissimo effetto diuretico, che vi aiuta a spingere tutti i fluidi dentro i muscoli, donandovi durezza e rotondità/pump.  Se però sbagliate qualcosa i muscoli non vengono drenati e restano vuoti, mentre i liquidi finiscono sotto pelle facendovi sembrare lisci, motivo per cui vanno fatti i test prima.

Proteine ed Allenamento

Come vedete sostanzialmente in tutti i sistemi usati, le proteine si mantengono stabili. Se variano lo fanno solo per dar spazio a qualche macro, grassi, o carboidrati, durante una ricarica, che ha sempre lo scopo di far riempire i muscoli e dargli durezza.

I Fat seguono lo stesso percorso delle proteine, sostanzialmente sono fissi. Le variazioni dipendono dal percorso fatto, se ricaricate i grassi, poi li tirate un filo giù per dar spazio ai glucidi, o se invece avete gestito la preparazione ad alti carboidrati, li tirate un po’ su.

Si parlava di sincronizzare il tutto con gli allenamenti ed alcuni esempi ve lo ho già dati, vi lascio giusto qualche altre spunto su cui riflettere

• Se siete in una fase di deplezione, che ovviamente anticipa un refeed, un ottimo modo per potenziarla è usare allenamenti ad altissimo volume con, o senza cardio.
• Durante le ricariche invece volete il pump, per spingere i nutrienti dentro la fibra, in questo caso sono meglio volumi medi.
• Quando invece siete in cut ed avete quindi basse, o bassissime, energie/calorie, la soluzione migliore è abbattere del tutto i volumi e alzare i carichi il più possibile.

Grassi che passione!

Prima di chiudere voglio dedicare qualche riga ai grassi, con cui vi ammorbo da anni.

In questo caso ringrazio da subito Marco Guercioni per la consulenza. Spero di non banalizzare troppo i suoi concetti ma vi invito anche a non iniziare a fare esperimenti sui vostri clienti perché fare danni è un attimo. Più giocate di fino, più dovete essere esperti perché camminare sulla fune è si eccitante, ma è pure estremamente pericoloso.

Avevamo già accennato qualcosa quando abbiamo detto che la decisione sul loro utilizzo si basa sul tipo di adattamento che ha il corpo e quindi sulla sua conseguente risposta estetica.

In linea generale bassi livelli di omega 3 e 6 abbattono l’assorbimento delle vitamine, la produzione di ormoni, il senso di sazietà e la palatablità, che spesso sono parte delle cause che spingono all’abbandono dalle diete.

Il discorso però deve partire dalla condizione del soggetto interessato, ovvero, è stressato? Ha la Bf bassa o alta?

Di solito chi è sovrappeso ha naturalmente un’alta efficienza glucidica, mentre chi è più asciutto c’è l’ha diminuita. In entrambi i casi quando la BF scende moltissimo e passa il set point, si rialza nuovamente.

Efficienza

Se avete fatto gare, o avete un amico che le fa, sapete benissimo che esiste un fenomeno chiamato Rebound. In questa fase anche lunghina, dopo la gara, si possono consumare grossi introiti di carboidrati, recuperando molti chili pur restando definiti.

Per spiegarlo va precisato che col termine efficienza si intende la capacità che il corpo ha di usare un determinato substrato energetico.

Quando si raggiungono BF risicatissime l’organismo ha bisogno di tornare al suo set point fisiologico di grassi, e per farlo aumenta la sua capacità di generare energia (ATP) dagli zuccheri, senza disperderli mandandoli in stoccaggio.

Non bisogna tralasciare che anche l’intestino migliora, o peggiora, la sua efficienza di assorbimento, adattandosi alle quantità dei vari macro consumati. Questo processo, come abbiamo detto prima, varia anche in base al peso corporeo e quindi alla Bf del soggetto, nonché dei suoi livelli di stress, dato che questo influenza la flora batterica intestinale.

Esiste anche una proteina (UCP-3) localizzata sui muscoli, che viene influenzata dai livelli di acidi grassi nel sangue. Viene secreta quando questi sono alti o per i fat abbondanti in dieta, o perché siamo in ipocalorica. La sua funzione è quella di migliorare l’ossidazione dei grassi.  Una volta si sentiva la frase “grasso brucia grasso”.

Grassi strategici

Strategicamente avere alti o altissimi introiti lipidici in bulk, consentono di tenere quote parecchio alte di carboidrati quando si switcha in cut, con tutti i benefici descritti. Questo consente di invertire la tendenza comune  di vivere in cut con le low carb e dei refeed a base di glucidi.

Le poco comuni ricariche con i grassi consentono, al reinserimento dei carboidrati, di ottenere rocciosità uniche. Come anticipavo prima è un po’ come se i carbo si poggiassero su un solido pavimento formato da grassi, rendendo il corpo durissimo o, come si dice in gergo, di ottenere un effetto Dry. Per chi non fosse del settore è quando la pelle diventa elastica e finissima, tanto da poter essere tirata, e ci si riempie di vene tipo google map.

Se i grassi assunti pienano le riserve di trigliceridi prima di iniziare il refeed glucidico, si crea una base, o come la definisce Marco, un PRIMER, che permette una glicogeno sintesi, ed una efficienza, nettamente superiore rispetto ad una partenza in classica ipolipidica-normoglucidica-iperproteica. Dopo di che, una volta stoccato il glicogeno, tornare in base lipidica, senza allenarsi in maniera glicolitica, mantiene per 3-5 gg i livelli di glicogeno muscolari.

ll vantaggio reale dei grassi è legato soprattutto alla loro capacità indiretta di risparmiare l’utilizzo di glicogeno sia sotto sforzo che a riposo. Questo risparmio prevede automaticamente una minor richiesta di carboidrati a scopo energetico extra sportivo.

Che vantaggio ne trae un culturista?

Il BB basandosi su un range medio di ripetizioni, 8-12, sfrutta un metabolismo più anaerobico alattacido. Ma se è pur vero che il consumo energico durante l’esercizio ha un ruolo importante, non va scordato che in uno sport estetico e mirato all’ipertrofia ed alla ricomposizione, è soprattutto importante la fase che intercorre tra un allenamento e l’altro.

In quest’ottica oltre ad interessarci il tipo di substrato energetico che si sfrutta durante il workout, ci interessa cosa viene stimolato dopo di esso.

Qualche riga fa si accennava alle riserve di trigliceridi che tra inter e intra muscolari, ricoprono il 5-6% del peso corporeo totale. Queste riserve tendono a svuotarsi durante le fasi di recupero e si possono consumare sia post lavori a stress meccanico (alta intensità), oltre che con quelli classici.

Riprendiamo meglio alcuni argomenti tratti prima.

Come ci avevo fatto notare in un mio vecchissimo articolo è impossibile scindere il lavoro delle fibre rosse da quello delle bianche, e anche se i trigliceridi sono stoccati sulle prime,  partecipano alle le fasi di recupero delle bianche una volta che queste hanno esaurito il glicogeno/ATP che va poi ripristinato.  La base da cui parte questo ripristino dipende dalla nostra efficienza muscolare, anche detta flessibilità metabolica.

Grassi, durezza ed insulino-resistenza.

Se al momento del ripristino le riserve di grassi sono piene, il corpo tenderà a sfruttare e stoccare meglio gli acidi grassi sia inter che extra muscolari, consentendo al glicogeno di essere stoccato e risentetizzato meglio. Questo da un punto di vista estetico si riflette in una migliore gestione dei liquidi a livello muscolare, ma soprattutto si guadagnerà molta più densità rispetto le high carb.

Resta ovviamente vero che, come dicevamo prima, il glicogeno attira più acqua nel muscolo, ma la plasticità muscolare ( chiamatela pure densità) dipende esclusivamente dalla capacità che ha il corpo di accumulare acidi grassi. Più si addestra il corpo a sfruttare i trigliceridi, più i suoi depositi si potranno espandere, amplificando la risposta ipertrofica. In tutto questo processo c’è anche un risparmio di glicogeno durante l’allenamento, dato che il corpo sfrutterà i grassi anche negli sforzi di intensità media.

Questo vuol dire che dopo i refeed, il glicogeno viene salvaguardato dopo essere stato stoccato, e quindi non viene più sprecato come carburante per le attività di tutti i giorni, bensì viene dedicato per le finalità anaboliche.

I grassi quindi generano una sorta di insulino resistenza fisiologica a riposo, che induce sia ad un risparmio di glicogeno, ma anche ad una minor tolleranza glucidica oltre alla quota basale richiesta (70-160g die).

Questo è dovuto anche dal fatto che il pool di trigliceridi intramuscolare aumenta costantemente il livello cellulare energetico (abbassa AMPK). Ciò si traduce non solo in una minor insulino-sensibilità ma anche in un pathway ( via/reazione metabolica ) costantemente anti-catabolica  che, se opportunamente sfruttata, è  molto più anabolica della classica “full glycogen” proveniente dai glucidi.

Mixiamo le cose

Il trucco, come si accennava già nelle prime righe, è quello di abbinare l’allenamento corretto per ogni obiettivo. In questo caso se il workout sfrutta i grassi come substrato, lascerà liberi i pochi carboidrati assunti peri-workout di pienare i muscoli, senza sprecarli a scopo energetico. Il risultato è che vi troverete gonfi e duri. La cosa fantastica è che vale anche e soprattutto in bulk.

Durante la fase di cut una buona idea è quella di iniziare consumando i pochi carboidrati assunti, o aggiungendo del cardio liss, o muovendosi di più (NEAT), sfruttando contemporaneamente degli allenamenti a basse reps, in modo da cercare un danno meccanico, senza quindi rompere troppo le scatole ai livelli di glicogeno che già sono bassi.

Nel secondo step, come dicevamo prima, si switcha sui carbo, ma un pasto per volta, con molta calma, dato che il corpo era diventato insulino-resistente e va quindi riabituato. In questo caso si alzano i volumi di allenamento per stimolare l’entrata dei glucidi nel muscolo (Uptake) e migliorare la flessibilità ai carboidrati.

Jolly

Con questa strategia più tagliate via le calorie, più carboidrati avrete. Questo vi eviterà il classico crash estetico e quindi non vi prosciugherete come meduse al sole come capita a quasi tutti. Vi ho già mostrato la condizione di Angelo a Perugia nell’articolo linkato prima.

In ultimo, ma non per importanza, la pasta muscolare creata dai grassi è molto meno vulnerabile rispetto a quella sviluppata in contesti iperglucidici. Non solo a livello di densità, ma come riserve accumulate e mantenimento delle strutture proteiche.

In chiusura va chiarito che stare in high fat vuol dire scegliere un meccanismo opzionale a quello classico, che si può sfruttare, ma che va periodizzato come ogni altra cosa. Sfruttare questo meccanismo non va ridotto ad un banale “uso più grassi”, ma si tratta di permettere al corpo di gestire contemporaneamente sia più carboidrati che più grassi. Ovviamente in maniera opposta ed in fasi diverse all’interno della settimana, o del mese. Detto in maniera più diretta, il corpo deve poter switchare da una fase all’altra senza alcun problema metabolico e senza perdere i vantaggi guadagnati dal periodo precedente.

Per questo articolo la base di partenza per il ragionamento deriva da un articolo di Stefano Travaglini dal titolo ‘’  Dieta Pre-Contest   ‘’, alcuni appunti presi dal lavoro di Daniele Esposito, un bel po’ di esperienza personale e la consulenza di Marco Guercioni.