All Pain No Gain 2° Parte
Clicca qui per vedere l’elenco degli articoli di questa Categoria
….Precede
Ossessione
Pochi giorni fa sono incappato in un articolo che, nonostante tutte le differenza, ricorda tantissimo i miei articoli su Ritorno al futuro. Joel Jamieson, l’autore, spiega come mai l’ossessione per High Intensity possa portare a far fallire le programmazioni.
In un percorso molto simile al mio, ricorda come da giovane la sua ossessione per l’incremento della forza gli avesse permesso di avere enormi risultati in tempi relativamente brevi.
Questo scritto mi serve su un piatto d’argento l’opportunità di mettere in fila tutti i pezzi ricavati dagli argomenti appena trattati.
La premessa doverosa è che ho sul serio grossi dubbi sul fatto che riuscirò ad essere esaustivo ( diversamente ci sarebbero riusciti già altre persone ) ma provo a fare il meno peggio possibile, riservandomi la possibilità ( come sempre di aggiornare gli scritti in futuro )
Nell’articolo racconta dei suoi allenamenti in stile Bulgaro copiati da alcune riviste, con cui da ragazzino faceva le doppie split giornaliere.
Anni dopo, adulto e fuori forma per aver dedicato tutto il tempo alla carriera, torna ad allenarsi ma dopo un buon ricondizionamento faticava a riprendere la sua amata forza, così dopo aver frugato tra le vecchie carte, ritenta quegli allenamenti che all’epoca furono miracolosi, ma fu un immenso floop.
Dolori alle ossa e alle articolazioni, stanchezza cronica, alla fine era diventato tutto frustrante e per nulla divertente.
The intensity mindset
Ho amato molto l’espressione “the intensity mindset” (suona come “Mentalità dell’intensità”) che ha usato per descrivere la convinzione, comunemente accettata, che il primo e più importante drive per lo sviluppo muscolare dipenda da quanto ci si alleni in modo intenso e duro.
Chi vive così è convinto che se non arrivano i risultati voluti è solo perché non ci si allena abbastanza duramente, o se questi benedetti risultati ci sono, ci si convince che spingendo ancora, se ne avranno di più. E’ l’ossessione mentale tipica di chi crede di salvare il mondo solo perché fai due curl, i guerrieri della notte, gli indomiti, i cavalieri della ghisa, quelli secondo cui chi non vive come loro è un mezz’uomo, di quelli che si credono superiori a tutti.
NO PAIN NO GAIN
TRAIN HARD OR GO HOME
(..e dove trovarli. )
Vi ho già spiegato nel 2008 e nel 2012 quanto questo detto sia una cazzata ( QUI e QUI ), ma adesso avendo trattato meglio certi argomenti posso esaminare con voi tutte le motivazioni che spingono all’abbandono dalle sale pesi moltissime persone, scoraggiate dalla mancanza di risultati.
Ovviamente NON E’ un invito a giocare, di chi gioca ne ho già parlato e non ne discuto neanche dato che non mi interessano. So che posso sembrare un talebano, ma ho un fastidio viscerale verso chi intasa ed insozza le sale pesi per non concludere nulla, facendo perdere tempo a chi ha voglia e bisogno di avere risultati. Ma voglio farvi ragionare sul limite che esiste tra lo spingersi oltre il proprio limite ( cosa giusta e benvoluta ) e il distruggersi.
Piero Nocerino tempo fa scrisse una cosa che mi ero appuntato mentre programmavo questi articoli e che trovo veritiera.
“Quando ti alleni, o ti spacchi o ti conservi, e la seconda fase succede alla prima se hai capito qualcosa di Sport, ma sono le due facce della stessa medaglia.
Se ti spacchi sempre, muori, se ti conservi sempre, sei un atleta di merda.”
Vi ricordate quando nei capitoli precedenti vi ho spiegato che era giusto arrivare all’over-reaching? Vi ricordate di quando vi ho parlato del Deload come sua naturale continuazione? Mario Bros che scorre tra i livelli per salvare la principessa Peach? Ecco fatto.
Tornando all’articolo di Joel, citando in maniera indiretta la GAS, l’autore fa notare come ogni cellula del corpo richieda un erogazione costante di energia per funzionare dato che cervello, ossa, muscoli, organi, ecc vanno tutti ad ATP
 |
 |
Centraline e benzinai
Chi si allena però di solito tende a sottovalutare l’impatto che gli allenamenti e soprattutto lo stress hanno sulla fornitura energetica costante, anche se è questa che influenza la resa finale nei workout.
Il corpo ha un totale di energia che può produrre e consumare, mangiare di più, fare più movimento non cambia questi limiti.
Con RMR/BMR si indicano le calorie bruciate a riposo, il basale in soldoni.
Con PA ( Physical Activity ) si indica quello che viene consumato con l’attività fisica e non. E’ la somma del NEAT = Non exercise activity thermogenesis, che viene anche definito anche NEPA = Non-Exercise Physical Activity, che rappresenta tutte le attività quotidiane come rifare i letti, andare a fare la spesa, correre per non perdere il tram ecc più il TEA = Thermic Effect of Activity, i consumi accumulati con i vostri workout.
Con TEF = Thermic Effort of Food : si indica l’effetto termogenico del cibo durante la digestione.
La loro somma da il TDEE o Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale calorico che andrebbe consumato nella giornata, che può essere corretto conoscendo anche la propria Body fat.
Modelli di consumo
Per molti anni si è creduto nella teoria dell’ Additive Model of Energy Expenditure, cioè la teoria secondo cui più ti muovi più consumi. Secondo questo modello aveva pienamente senso uccidersi di lavoro per avere più risultati, ma oggi sappiamo che è una cavolata.
Seguendo questa teoria, rappresentata visivamente nello schema qui sopra, più il proprio corpo è condizionato/adattato ( fisicamente attivo ) più le calorie si consumano in modo lineare.
Peccato che grazie a questo studio (e molti altri), Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans si è dimostrato come i consumi calorici non mutano se si confrontano le popolazioni primitive ancora esistenti, che vivono di caccia e agricoltura, con quelle urbanizzate e iper-sedentarie.
E’ stato quindi creato quello che viene definito Constrained Model of Energy Expenditure, che tradotto suona grosso modo come “Modello vincolato di spesa energetica”.
Questo nuovo modello segue lo schema sottostante, con cui si scopre che se camminiamo per 20.000 passi al giorno, in realtà non bruciamo più calorie totali di quando ne camminiamo 10.000.
Quello che cambia biologicamente parlando è che il surplus di energia richiesto, muovendosi di più, viene erogato reindirizzandolo da altre funzioni biologiche, che quindi ne vengono private. Esiste quindi un limite biologico alla spesa energetica consumabile.
Un altro studio simile si intitola Exercise Paradox, ma come si diceva durante una chiacchierata con Daniele Esposito ( autore del Project Diet ), è banale fisica.
Riflettiamo
Ogni sistema energetico, da una batteria al “sistema uomo”, ha un limite di produzione ed utilizzo energetico, quindi c’è anche un “limite” agli adattamenti di ottimizzazione della spesa energetica.
Per essere chiari; Per quanto possiamo ridurre il consumo energetico migliorandone l’efficienza, non possiamo eliminare del tutto l’aumento del dispendio energetico generato da determinate attività (in realtà tutte, qualsiasi esse siano). Allo stesso modo non esiste un modo per per trasformare una pila da 1.5 v in una da 9v.
Un po di esempi pratici per capire meglio ( è sempre materiale di Daniele ).
Tutti noi conosciamo gli adattamenti all’ ipocalorica, ne abbiamo accennato pure nei capitoli precedenti, ma in soldoni si possono descrivere come gli “adattamenti metabolici e comportamentali dati dalla restrizione energetica/indisponibilità di energia.”
Come si diceva, il corpo ha necessità di energia per poter fare tutto ciò che facciamo e questi adattamenti sono da tempo ipotizzati, alcuni dimostrati, altri anche misurati in maniera relativamente precisa. Nell’elenco ad esempio rientra l’aumento dell’efficienza energetica muscolare.
Il movimento non è mai gratis
Facciamo un esempio facilissimo per spiegarlo: Io consumo 20 per spostare una sedia, ma se sposto tantissime sedie e sto a dieta, quindi non ho tanta energia, il mio corpo si adatta, così come fa in una panca piana, o in una catena di montaggio, e nel tempo inizia a consumare 15. L’organismo così cerca di smorzare l’aumento di spesa energetica nonostante il poco carburante introdotto, ottimizzando i movimenti.
Ma, come detto prima, c’è un limite all’adattamento, cioè, dal consumare 20 posso passare a consumare 15, o 12, ma quel 12 lo consumerò sempre e comunque, perchè spostare una sedia mi costa energia, SEMPRE e PER FORZA, il movimento non sarà mai gratis.
Durante le ipocaloriche protratte c’è anche la riduzione del basale dato dal rallentamento del metabolismo, il corpo si affatica prima e inizia a ridurre le altre attività fisiche vedi il NEAT ( ad es. ci si stanca a fare le scale) o la necessità di alleggerire gli allenamenti, (TEA; si regge meno volume).
E’ per questo che nei soggetti mediamente, o molto, attivi, con BF ( percentuali di grasso ) basse, il solo esercizio fisico non basta a creare deficit calorico, mentre cambia tutto se invece parliamo di sedentari assoluti e obesi, (per loro muoversi è basilare).
Perchè il corpo è più furbo di noi
Con Luca Usai e Giuseppe De Biase, in un ebook per il Project Invictus, abbiamo detto che il corpo se ne strafotte altamente che a noi piace essere muscolosi, ha ben altre priorità che in ordine sono:
- Funzioni biologiche vitali ( BMR )
- Attività fisica e stress (NEAT prima e TEA dopo)
- Riparazione e adattamento dei tessuti.
E’ il cervello che decide cosa gli serve di più in quel dato momento e non noi. La priorità è, e sarà sempre mantenerci in vita, quindi il primo punto avrà sempre la priorità.
Per essere chiari; In caso di crisi il cervello vi taglia i viveri e vi sentirete stanchi, perderete forza, concentrazione, muscoli, umore. Ma non vi si bloccano i polmoni, il cuore, il fegato o i reni, finché ci sarà energia, per quanto poca sia, sarà indirizzata la, diversamente semplicemente morite. In queste cose non esiste democrazia è tutto studiato a prova d’idiota.
Su alcune variabili noi abbiamo un buon controllo. Possiamo andare a piedi o in auto, possiamo giocare alla play o andare a fare pesi, possiamo decidere se stare seduti in tram o restare alzati. Ma se sembra logico per tutti che più ci si muove e più energia viene richiesta, quello che spesso passa del tutto inosservato è quanto lo stress mentale consumi risorse.
È la testa che ci fotte
Lo stress che sia per una lite, per dei casini a lavoro, per un esame in facoltà ecc ecc consuma quanto un intero workout e il corpo deve rimediare, ma a differenza del precedente caso non decidete voi quando vi fanno girare il cazzo. Se riguardate la piramide, al livello del PA, lo spazio è equamente diviso tra TEA e NEAT e lo stress sta proprio in quest ultimo.
Iniziate a vederci rosso, la pressione sanguigna aumenta e il cervello mobilita i depositi di energia, sale l’adrenalina, vi viene voglia di lanciare la nucleare e uccidere tutti. Anche quando lo stress cessa bisogna comunque dare il tempo al corpo di re-indirizzare nuovamente le energie, e se ci si allena mentre è in atto tutto sto casino di eventi è logico che il risultato non sarà esaltante. ( Motivo per cui dopo uno scarico non si spinge MAI come l’ultimo allenamento fatto, ma si ricomincia con volumi/carichi più leggeri )
In altre parole, c’è un vero costo biologico per lo stress mentale ed è pagato sotto forma di energia, ed è un conto molto più salato di quello che richiede il fitness.
Reindirizzare le energie
Questo è il motivo per cui gli atleti seri evitano come la peste lo stress ed il nervosismo. Molti fanno meditazione e prima degli eventi importanti vanno in ritiro. Quando questo non è possibile arrivano nella sede dell’evento molti giorni prima per avere il tempo di adattarsi con calma. Quando si ricerca la miglior resa fisica, le energie devono essere reindirizzate sul ricostruire il tessuto muscolare, per renderlo più grande e più forte, per creare nuovi mitocondri, che a loro volta migliorano la resistenza. Ma anche per apportare i cambiamenti nel cervello che portano ad una maggiore coordinazione ed abilità. Nel capitolo sulla tipologia degli esercizi vi avevo parlato della compartimentazione muscolare, della plasticità del cervello invece ne avevo parlato nell’articolo sulla Memoria Muscolare. Ma tutto questo è possibile solo se non ci sono altre priorità.
Basta guardare il grafico per capire quanta energia richiede allenarsi, e farlo sempre e comunque ad alte intensità non è sempre possibile. Più spingi sotto i pesi ( soprattutto quando si hanno bodyfat molto basse ) più energia deve essere spostata. Sommate più allenamenti Heavy Duty, BII, e cedimento costante, allo stress e vedrete quanto durate prima di finire in debito da recupero. Vi ricordate la storiella della fatica che superava i livelli del vostro MRV e faceva crollare il tasso di Performance?
Datevi una tregua
Più dura il debito meno risultati si vedono. Ecco perché negli articoli di apertura sezione vi ho raccontato il mio cambio di rotta, ecco perché mi piace l’articolo di Joel Jamieson. Questo modo costantemente pesante di allenarsi è diventato prassi comune con l’avvento massivo degli steroidi, anche perché diversamente prima non era sostenibile. Ma a guardare la cronaca anche recente, mi pare evidente che anche dopandosi si arriva a diversi punti di rottura, e tutti gli atleti professionisti che finiscono sotto intervento per strappi e lacerazioni varie, ne sono una dimostrazione. Qualcuno nel tentativo di avere un peso sulla bilancia più grosso di quello che si poteva permettere purtroppo ci ha proprio rimesso la vita.
Il fallimento dei programmi arriva ogni volta in cui si stanno spendendo così tante energie tra allenamenti e stress della vita quotidiana, che non rimane abbastanza corrente elettrica da re-indirizzare verso il recupero e la ricostruzione tissutale.
Ovviamente questo non vuol dire che non vadano fatti quegli allenamenti, ma solo che vanno dosati nei tempi e nei momenti opportuni.
Ve la spiego in un altro modo: Se l’acquedotto comunale è pieno di perdite, l’acqua (e le finanze pubbliche) viene dispersa e dai rubinetti di casa non vi esce nulla.
Cortocircuito
Il loop totale giunge quando si inizia a pensare che se non si migliora bisogna andare ancora più pesante. Più peso, più esercizi, più tecniche. Arrivano tutti i segni dell’over-reaching e poi dell’overtraining. Si perde performance durante i workout, ma ovviamente sei un guerriero della ghisa e pure se sei cotto non puoi non allerti, non è neanche possibile abbassare i carichi, l’ego lo vieta. Eternità l’essenza stessa dell’universo, l’avatar del TEMPO, è stato incatenato e se non lotti per liberarlo l’universo intero perirà. Sei il salvatore di tutto il creato e se chiudi quel 3*8 di panca con 100kg puoi farcela.
Ovviamente poi ti svegli e sei tutto sudato, vivi a Pollena Trocchia e nessuno ti caca, o se ne strafotte di cosa cazzo fai nei tuoi pomeriggi. La terra ruota ancora, la galassia è ancora in movimento. In compenso il tuo corpo si ribella ed inizia a farti allenare di merda e a mangiare come un porco. Come un drogato non riesci a vivere senza la tua dose di Cheat meal, sgarri sempre più spesso, e tutto sembra complottare per farti stare fermo. Alla fine i più diventano depressi, grassi, impotenti e perdono motivazione. La cosa bella è che sta cazzata spesso la fanno quelli che neanche gareggiano.
Se avessi letto questo articolo prima del mio soggiorno Imolese probabilmente sarei stato in parte scettico “ succede agli altri tanto”, “ ok ci sarà un limite ma sarà lontanissimo da quello che faccio io” . Se della parte della frustrazione e i fastidi fisici legati agli allenamenti intensi ho già discusso nella saga precedente di articoli, per il resto mi spiego subito raccontandovi una pillola della mia esperienza personale.
Caso clinico Stratos
Sono partito dalla Sicilia iperstressato dopo l’ultima sventura medica (QUI). Mangiavo circa 1800/2300 calorie con cui mi mantenevo o addirittura ingrassavo. Arrivato li mi sono rilassato quasi subito, complice anche il girare molto a piedi per vedere e scoprire i luoghi di una città che è un immenso parco pedonale. In meno di una settimana avevo la pelle incollata ai muscoli e le vene a vista, ma avevo perso pure parecchi chili e tanto volume. Inizio allora a tirare su le calorie e, per farla breve, ho scoperto che fare la lavatrice, cucinare, sistemare casa, camminare a piedi per fare tutto, fare le scale, aumenta moltissimo i consumi (NEAT). Dato che ovviamente non conoscevo neanche nessuno stavo molto tempo in palestra, 3/4 ore, anche la domenica (tranne che non facessi escursioni in città vicine). In casa avevamo pure un tapisroulant. Iniziai per gioco la mattina a digiuno con 10 minuti una tantum, ed ero finito per farlo almeno 40 minuti al giorno, tanto non avevo impegni (TEA).
Mi ritrovai così a mangiare circa 4500/5000 calorie e non ero mai stato cosi in forma in vita mia. Tuttavia in determinati periodi dovevo fare dei giorni di refeed calorico perché mi riuscivo lo stesso a svuotare. Alla fine sono anche finito in quell’over-reaching pesantuccio che vi ho descritto nei capitoli scorsi.
Quel periodo è stata la conferma a come lo stress (pre imolese) rovini del tutto lo stato fisico ed ormonale, e di come il muoversi semplicemente di più sia un toccasana dal punto di vista endocrinologico, ma anche di come a tutto ci sia un limite.
Rientrato in Sicilia c’è voluto sul serio poco per riscoprire lo stress. Nuovamente ho ripreso peso e perso la forma estetica. Era ripartito il loop, e non credo che serve continuare, avete capito.
Caso clinico Ronnie
Anche se so che è un articolo controverso vi lascio una foto, tirate voi le vostre conclusioni. Secondo alcuni (di solito sono gli impavidi della ghisa) è il frutto di Ghost Writer, secondo molti altri invece è la logica conseguenza della ricerca nella longevità atletica (oddio a vederlo ora non si direbbe).
Il momento.
Proprio durante quest’ultimo periodo natalizio chiacchieravo con un ragazzo in palestra di come secondo me andrebbero vissuti i primi approcci in sala pesi. Raccontandogli parte del mio percorso, gli facevo notare come bisogna godersi i momenti nell’istante in cui si vivono.
Da studenti non si hanno particolari preoccupazioni, si va a scuola, si studia, magari c’è la ragazzina, gli amici, è tutto poco stressante. Esagerare in questa fase con i pesi non è mai un male, anzi. Lui adesso ha 15 anni è in piena pubertà, non ha pensieri. Vive una magia che dura tranquillamente almeno fino alla laurea, se non hai particolari problemi familiari od economici.
In questi anni secondo me è sbagliato mettersi troppi vincoli, rispettare tempi tassativi di recupero, tabelline ecc ecc (tranne che non si sia agonisti). Quando invece inizi a sgomitare col tempo per riuscire a respirare, darsi una regolata ha un senso. Con l’arrivo delle responsabilità arriva pure la paura inconscia di farsi male e perdere giorni di lavoro, quindi soldi, e non arrivare a fine mese. Non è un caso se i “garage boy “ (quelli con gli attrezzi nello scantinato) finiscono per avere masse importanti pur (magari) non capendone nulla. Mentre tutti gli studentelli universitari imbottiti di studi, schede perfette iper-calcolate e ricerche su pubmed, fanno mediamente schifo (non vi offendete eh!).
Realisticamente
Una volta che ci si libera della FakeScience, scoprirete pure come a differenza di quanto tramandato da molti, un allenamento VERO può andare da un minimo di 40′ fino anche a 2 o 3 ore. Ed i tempi sono considerati escludendo le chiacchere ed i passaggi di tempo non allenanti. Solo nei primi tempi (5-6 mesi) quando le capacità di reggere i volumi sono scarse ci si può allenare fruttuosamente 20/45′. Andando avanti sarà un tempo probabilmente insufficiente e si andrà in sottoallenamento cronico come è successo a me (quando insistevo a ostinarmi su questo punto). Da esperti saranno tempistiche con cui forse viene bene lo scarico o il mantenimento.
Chiudiamo questo lungo capitolo:
Mi potreste dire che sembro andare in contrasto. Prima, per anni, vi parlo di aumento del carico e di progressive overload e dopo di farci attenzione. Ma non è cosi.
Non è che io sia contro gli allenamento BII, anzi. Ma va capito che negli allenamenti ad Alta Intensità l’esecuzione di serie e ripetizioni è strutturale e funzionale al risultato stesso, e la stessa cosa non avviene nell’alto volume. Per capirci cito una frase di Piero Nocerino:
“Se sei un centometrista e cadi durante la corsa arriverai molto probabilmente ultimo. Se sei un maratoneta e cadi 5 volte durante la gara, rialzandoti avrai ancora la possibilità di sperare nella vittoria “
Insomma gli allenamenti BII, HIT, chiamateli come volete, sono così corti ed intensi che sbagliare la forma pregiudica la riuscita dell’allenamento stesso (ovvero i muscoli non crescono ). Con l’alto volume invece, il tempo passato in palestra ed il numero di serie e di ripetizioni sono così generosi che la forma “diventa secondaria”. Attenzione non sto dicendo che non sia importante, ma c’è tanto di quel margine che alla fine qualche cosa dovrà succedere anche se tutto dovesse andar male.
“ Le tecniche HIT non fanno prigionieri, non ammettono l’errore, non prevedono distrazioni, sono semplicemente un concentrato di attenzione, concentrazione e sofferenza elevati all’ennesima potenza, quindi, se non siete abituati, o non siete nelle giuste condizioni di vita per affrontarle, astenetevi dal misurarvi con qualche cosa che rischia di mandare letteralmente in Tilt il vostro cervello “
Cit. non mi ricordo ma l’avevo riadattata così.
