25. 5° Programmazione Periodo di gara

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Domenica 13 Maggio 2012 19:50

Specializzazione e Gara

Siamo alla 3° ed ultima tappa della preparazione alla gara ed è l’ora della specializzazione.

In questa fase, delicata ed insieme esaltante, tutti i giochi sono ancora da fare.

Nei mesi avete lavorato per creare il substrato atletico, ovvero quella condizione fisica ottimale che vi consentirà il lavoro intenso e specifico che porta al top della forma. Lo shape è tanto qualitativo che di giorno in giorno si vedrà il corpo trasformarsi e migliorare, fino ad assumere le caratteristiche vincenti.

Siamo qui per iniziare a capire come fare. Ma prima dobbiamo ancora esplorare due aspetti fondamentali della preparazione agonistica; il senso estetico e la propriocezione.

Senso estetico e Propriocezione

La propriocezione, ma soprattutto il senso estetico, sono due “capacità” quasi mai citate nei sacri testi e troppo spesso sono sottovalutate.

La propriocezione, ovvero la percezione delle nostre sensazioni, è finemente regolata da milioni di organuli sparsi in ogni centimetro del corpo; nelle ossa, nei muscoli, nei tendini e nella pelle, negli organi interni e persino nei fluidi corporei. Ogni istante segnalano al cervello la sensazione di calore, dolore, posizione del corpo nello spazio, sazietà, fame, e bisogni di ogni genere.

Ogni bodybuilder degno di essere definito tale, DEVE essere un maestro nel percepire questi feedback continui. Mano a mano che il contest si avvicina l’affinità con le propriocezioni deve farsi sempre più attenta e precisa. Si deve raggiungere una totale sintonia col proprio soma per captare ogni segnale del corpo ed assecondarlo al meglio.

Tutto questo micro universo di sensazioni sarà tenuto insieme dalla gradevolezza e dal piacere. Senza piacere infatti non c’e risultato. La sofferenza è il segnale che stai facendo qualcosa di sbagliato. La dicotomia naturale è piacere/buono, sofferenza/cattivo. Lasciate perdere No Pain No gain lo diremo spesso, il pain vedetelo come impegno, costanza e dedizione, non come dolore, sofferenza, fastidio, affanno, premura di smettere. È vero che vanno fatte delle rinunce e dei piccoli sacrifici, sopratutto le ultime cinque settimane, ma se tutto diventa drammaticamente spiacevole per mesi e mesi state decisamente sbagliando approccio.

Col senso estetico è più complicato, quello o ce l’hai o non ce l’hai, eppure vi serve, eh! Avoglia se vi serve. Per valutarvi, per valutare gli avversari, per capire in che direzione bisogna lavorare, se si sta facendo bene, o si sta sbagliando qualcosa.

Cosa guardano i giudici?

Il bodybuilding è uno sport estetico, al pari della ginnastica ritmica, dei tuffi, o del nuoto sincronizzato. l giudici attribuiscono un punteggio che premia determinate caratteristiche di natura esclusivamente estetica e non funzionale. Quanto fate di panca, o il vostro tempo sulla maratona, sul palco non viene minimamente preso in considerazione.

Il giudice esperto e preparato valuta:

La struttura fisica, scheletrica e muscolare
La preparazione, massa, definizione, vascolarità
II comportamento sul palco e la routine di pose

Esaminiamoli:

Nel primo punto ci si riferisce al genotipo. Ossa lunghe e sottili, con articolazioni minuscole e delicate, sono il massimo dell’estetica e dell’eleganza. Ammirate e desiderate le ragazze con ginocchia e caviglie grosse, oppure i culetti brasiliani su cosce che non finiscono più?

Nei primi istanti, quando i concorrenti fanno il line-up, la cosa che salta immediatamente agli occhi è la struttura, ed è qui che inizia e finisce la gara. Puoi essere grosso come una casa e spellato come un cadavere in sala anatomica, ma se hai le clavicole corte non c’è deltoide che lo possa nascondere. Teschio piccolo, clavicole larghe, cassa toracica armonica (né piatta, né a botte), lunghezza della colonna proporzionata agli arti, bacino piccolo e compatto, gambe e braccia lunghe, sono lo chassis vincente. Ad oggi non risulta esserci un allenamento, né un dopaggio, foss’anche genetico, che possa modificare queste caratteristiche. Per quanto riguarda i tessuti molli, i muscoli più belli sono lunghi, affusolati, con un ventre pieno e bombato. Anche qui si nasce e non si modifica, al massimo si camuffa.

Possiamo invece modificare il fenotipo, cioè le caratteristiche del secondo punto, ovvero l’adattamento del genotipo all’ambiente, e nella fattispecie l’adattamento del nostro corpo all’allenamento (vedi link). E’ la cosiddetta preparazione che deve sviluppare queste qualità:

massa

definizione

vascolarizzazione

disidratazione sottocutanea

Il terzo punto ovviamente riguarda la routine di pose e il gradevole riempitivo di un concorso che altrimenti sarebbe (e talvolta lo è comunque) piatto e noioso. Nessuno ha mai vinto una gara solo perché posava da Dio. Punto. Si tratta di un contorno che va comunque curato con un allenamento specifico e al quale concorrono senso estetico, ritmo, propriocezione e, dote non indifferente, esibizionismo. Un buon posing può però fare la differenza quando due concorrenti sono a pari livello.

Ne riparleremo più avanti tranquilli.

Avvicinandosi al concorso, concorso, non gara, il controllo è fondamentale, quindi:

peso corporeo e plicometria settimanali
foto nelle pose obbligatorie e film della routine con la medesima cadenza
20 minuti al giorno di pose-training (si tratta oltretutto di un buon allenamento muscolare) in tre fasi: pose fluide, pose tirate in isometria, pose organizzate in routine.

Rapporto volume-intensità-densità del carico di lavoro:

Mentre tutti sono d’accordo sull’aumento di specificità, intensità e densità del carico, i puristi indicano che il volume dovrebbe ridursi, ma vaglielo a spiegare che lavorando per evidenziare i dettagli devi per forza fare tanti esercizi in più. Lasciando da parte le discussioni da bar sport, o da bb forum, dove ognuno dice la sua e alla fine tutti restano convinti della propria opinione, la dicotomia più sentita, ed evidente, riguarda la decisione sull’aumentare l’intensità del carico piuttosto che la densità. La risposta non può che essere: “fibra specifica“, ovvero assecondate le vostre caratteristiche.

Dorian Yates 100% fibre veloci (bianche), opterà per l’Heavy Duty, basse ripetizioni, forzate, negative, rest pause, mentre un Ronnie Colemann, 100% di fibre lente (rossa), farà alte ripetizioni, molte serie, tagliando progressivamente i recuperi tra un set e l’altro. Impossibile fare diversamente, Yates si mangerebbe la massa, Coleman se la vedrebbe ammosciare. link

La scheda:

Fare la scheda ad un bodybuilder con esperienza è quasi offensivo, e sicuramente è impegnativo. Quando si può bisogna lavorare di concerto, lui dovrebbe sapere quali e quanti esercizi gli servono e se non possiede ancora quella fine sensibilità di autoregolazione, non è ancora esperto, o ha buttato alle ortiche anni interi di allenamento. Gli esercizi oltretutto possono cambiare ad ogni seduta. Si allena il muscolo, perbacco, non si allena l’esercizio! L’esercizio è solo lo stimolo che deve essere più diversificato possibile ( questa parte è puramente culturistica).

Azzardando un esempio

Alimentazione:

E’ come prima, l’aumento dei giorni di attività, con la conseguente alimentazione leggermente ipocalorica, riduce le nostre aspettative di extra massa muscolare. In compenso rende sempre di più l’organismo una imbattibile “macchina da guerra”.

Esistono mille ipotetici approcci, proseguendo ne vedremo moltissimi altri, ma in linea di massima diciamo che:

È preferibile scegliere solo cibi freschi, meglio se non conservati, cibi che non hanno subito alcun trattamento (il formaggio e i prodotti da forno ad esempio passano attraverso diverse lavorazioni), unica eccezione i fermentati, come lo yogurt perché il processo avviene in natura.

Per evitare infiammazioni, almeno che non si sia già testato, è bene selezionare quegli alimenti che in teoria si può mangiare crudi, o cucinati con semplicità. È consigliabile eliminare glutine ed alimenti che lo contengono (cereali, birra, prodotti lavorati), e tutto quello che può provocare irritazioni.

Olio d’oliva, o comunque grassi, abbondanti.

Abbozziamo un scheda alimentare sempre per dare un idea

Final countdown

Gli ultimi dieci giorni prima del concorso corrispondono ad un periodo di decompressione e recupero. Anche qui è estremamente variabile la situazione. Mediamente diciamo che:

La routine si può frazionare, o alleggerire un attimo. II cardio, se la condizione è entrata da tempo è sospeso. E’ preferibile anche non allenare le cosce dati i lunghi tempi di recupero che questi gruppi muscolari richiedono. Ma su questo ci sarebbero molte postille da poter fare. Le sedute si fanno gradualmente sempre più brevi e/o leggere fino alla vigilia del contest che sara dedicata al relax, alle pose.

Prendete la frase che segue con le pinze, almeno nelle motivazioni, ma è una condizione che ho riscontrato spesso, quindi la lascio identica a come la scrissi tanti anni fa, giusto come probabile spunto, un “non si sa mai”.

Gli eccessi proteici, soprattutto se accompagnati da scarsa introduzione di carboidrati innescano un’iperproduzione di cortisolo (di chiara origine surrenale, non viscerale) ormone che il bodybuilder in questa fase deve rifuggire come la peste.

La giornata del concorso

State tranquilli e rilassati e fate le cose nel modo più normale possibile. E’ il giorno che corona mesi di impegno e sacrifici, una giornata particolare tutta da gustare. Come direbbero gli amici a stelle e strisce, enjoy it, godetevela tutta! Un abbraccio.

Si conclude la serie di articoli dedicati alla preparazione che ho redatto grazie a dei lavori di Giovanni Cianti, dato che io non gareggio. Ho però poi utilizzato queste informazioni quando ho iniziato a portare sul palco un atleta, e ha funzionato benissimo. Come avete notato nel corso delle 5 parti di questo articolo ci sono riferimenti a moltissimi articoli presenti sul sito, si tratta insomma della summa, quasi completa, di tutto quello che abbiamo detto da sempre, riferendoci a vari autori, di diversi continenti e diversi background culturali. Questi 5 capitoli sono una sorta di bignami riassuntivo di cui potete vedere gli approfondimenti sul resto della board.

Vi invito a continuare la lettura del sito per gli articoli Advanced.