I Rest Pause (Tecniche Androgene)

Lunedì 24 Novembre 2008 14:43

I Rest Pause nascono tra gli anni 80 e 90 da un idea di Jeff Feliciano.

In un altro articolo vi ho raccontato di come lo Squat originariamente fosse svolto solo ad alte reps ( Milk Squat ), salvo poi diventare un esercizio di natura del tutto differente. Una sorta simile è toccata al rest pause, difatti nasce come metodo a CENTO-100 ripetizioni.  Originariamente si sceglieva un carico da 40 reps e poi a via di rest, di solito 30 al primo, e 30 al secondo, si completava il set da 100.

Come vedrete leggendo le righe a seguire adesso ne esistono tante varianti ma sono accomunate tutte dalla stessa matrice ideologica della versione di Jeff, ovvero sono ancora oggi il miglior modo per preparare i muscoli al lavoro con i carichi pesanti, unendo assieme incrementi di forza repentini e di massa magra.

 

E’ un sistema cosi potente che dal 2008 a ora avevo scritto tre articoli che ho qui raggruppato.

Di Rest Pause o Serie di Stimolazione Primaria  Massimale esistono vari sistemi, quasi per tutti sarebbe meglio avere  un rack a disposizione,  e tutti hanno gli stessi principi.

Un pò come per le ripetizioni cumulative, l’idea è usare grossi pesi ma contemporaneamente tante ripetizioni, cosa che normalmente sarebbe impossibile anche concettualmente.

Ovviamente il sistema impone una concentrazione assoluta e una tecnica perfetta. Vien da se che è un sistema sfruttabile solo sui fondamentali.

Sono tutti approcci eccellenti  per incrementare velocemente la forza. E’ bene ricordare che se si sfruttano i rest su tutto il corpo va eseguito un solo esercizio per gruppo muscolare  e di solito bastano due o tre serie.

 1°

Classico

Nella versione classica si sfrutta il 90%  1RM, si esegue 1 (una)  ripetizione, si poggia il carico 10-15” (con una tolleranza fino a 20-30”) e si riprende la ripetizione con la pausa,  fino al totale deciso, di solito vanno tra le  6 e le 10 rip. ma ad esempio per i lavori di forza puri anche 4-6 vanno benone.

2°

Cianti

Il metodo di Cianti: si prende un carico pari al 90-95%% del massimale e si segue un’ unica ripetizione per volta,  intervallata da pause di 10-15 secondi, e ripetendo un’altra alzata, finchè si raggiunge l’incapacità positiva, a quel punto il recupero aumenta a 30 secondi fino a un totale di 15-20 ripetizioni. SI COMPIE UN’UNICA SERIE PER MUSCOLO  

3°

Tozzi

Il terzo metodo che esaminiamo è lo squat o stacco a 20 colpi, citato da Tozzi e prevede pause di 10/15 secondi fra una ripetizione e l’altra, si tratta di una tecnica utilizzata da Bill Phlips e ideata da Peary Reader, il fondatore della rivista Iron Man.

Questo tipo d’esercizio prevede l’uso di un carico che consente l’esecuzione di una serie da 8 non a cedimento, ( viene usato pure da Stuart McRobert), dopo le 8 rip, si dovrebbero fare 3-4 respiri profondi ( 10-20 sec di pausa) ed altre 2-3 rip. e così via fino ad un totale di  20 ripetizioni.

 

Questa tecnica migliora la capacità di sollevamento, la forza, aumentare la massa, incrementa il numero delle fibre di tipo  II, è ottima in esercizi intermedi e di allungamento.

 

Sicuramente è un must  difatti viene sponsorizzato tantissimo anche da Holman, il quale  afferma  che i 20 colpi riesco sul serio a fare magie.  

Si possono innestare anche dentro un piramidale ad esempio 4-6-20 in rest ( col peso da 8 rip ).
Come potete immaginare è un lavoro massacrante tanto da necessitare spesso di un compagno come aiuto psicologico per non cedere e sovente capita ad alcuni che si addormentano gli arti o la schiena.
La cosa sconvolgente (nel senso buono) è che le gambe non hanno bisogno di recupero, perciò si possono sottoporre, (anche se non si sa il perché), a continui aumenti di carico facendole crescere senza sosta, (con o senza lo squat a 20).
Le serie a 20  stimola ancora più del metodo classico il sistema ormonale e il rilascio d’ormoni anabolici, si dice infatti che lo squat è il Re degli esercizi poiché il rilascio ormonale non si ferma alle cosce, ma si espande anche al resto del corpo, quindi rappresenta una sorta di doping naturale.
L’utilizzo di questo metodo da 20 è utile dopo un periodo di basse ripetizioni (forza), quando, trovarsi all’ improvviso un esercizio estremo ad alte ripetizioni crea uno shock che induce per forza di cose ad un aumento di massa improvviso, evidenziabile anche da un aumento incredibile della libido. Da quello che ho appena detto si capisce che, come tutti i metodi estremi, può essere usato ma per brevi periodi.

4°

Rest + Stripping

Si usa un carico che oscilla tra il massimale e le tre ripetizioni ad esempio il 95% 1RM, e si fa una ripetizione, durante il rest ( giusto il tempo di completare il passaggio successivo ) due spotter scaricano del 5% e si ripete tutto ripetizione + rest + scarico per un totale di 5-6 colpi totali (o quelli che ci si era prefissati ).

5°

Rest + negativa a tempo

80%1RM una ripetizione molto lenta di 10-15” in fase negativa, rest di 15-30” e ripetere per un totale di 5-6 colpi (o quelli che ci si era prefissati ).

6°

Rest + negativa a carico

E’ come la versione classica ma durante la negativa uno spotter applica una pressione extra

7°

Rest + negative pure

E’ sempre coma la versione classica, ma arrivati al cedimento, (cioè quando non è più possibile continuare con le ripetizioni prefissate) grazie a due spotter si eseguono 2 o 3 negative consecutive come illustrato nell’articolo dedicato

8°

Rest + isometriche ( blocchi )

80%1RM  mettere i primi blocchi nella porzione piu bassa del range di movimento, ad esempio ad altezza di massima accosciata, e il secondo blocco di fermi piu in alto nel punto di massima trazione  ma lontano del blocco. Delimitata l’area di lavoro si solleva il bilanciere si tocca il sostegno e si continua a spingere al massimo per 10-15”, si riposa per il solito arco temporale e si riprende per un totale di 5-6 ripetizioni

9°

Rest + ½ colpi

Sempre come la versione classica ha come differenza quella che si inserisce un mezzo colpo a fine positiva o a metà strada, il resto è tutto identico.

10°

Rest + power building

Si sceglie un carico tale da completare 5-6 colpi a cedimento da qui si inizia il rest composto da 3-5 ripetizioni intervallate da pause di 20-30 secondi.

Questo sistema come quello Tozzi, è rivolto ai culturisti perche permette di prolungare il lavoro anche in quelle fibre che erano esaurite , esattamente come prima visto con le cumulative.

Da tutto questo nasce un ennesima variante che  inserisco in questo articolo per questioni di semplicità.

Negli anni ’90 infatti venne sviluppato il Single for Power di Greg Reshel, una variante che garantisce enormi vantaggi di forza in tempistiche abbastanza ridotte. E’ un sistema a 25 reps con un carico dell’80% del massimale, con la particolarità che vengono svolte a colpi di singole.  Ovviamente i tempi di recupero tra le singole sono dipendenti dalla possibilità di chiudere la prestazione, ma vien da se che più si diventa abilità a maggiore risulterà la densità.

Da qui poi derivano tutti i sistemi a densità tipo gli EDT di Staley.  Se continui a leggere la trovi tutte le metodiche derivate