E.D.T – 1 Rep al Minuto – Ladder e co.

E.D.T o Escalation Density Training.

Non ci avevo mai scritto nulla perché un po’ come il POF è roba uscita ai miei esordi, e dato che come quasi tutto quello che è uscito in quegli anni funziona sempre, davo per scontato che fosse conosciuto.

Però sto scrivendo qualcosa sulle progressioni  lo cito, quindi tanto vale scriverlo pure qui.

Ancora una volta nessuno si è inventato nulla, infatti alla tra gli anni 70 e 80 Steve Michalik in America e Nubret in Francia, sfruttano un allenamento chiamato Beat The Clock. Impostavano un tempo d’allenamento e provavano a fare quanti più set possibile per gruppo muscolare. Al di la del sistema la logica che accomuna questi sistemi è unire il lavoro sul tempo a quello sulle ripetizioni.

Da questo semplice principio nascono altri lavori a tempo che invertono la logica del Beat The Clock, in cui non penserò a fare 100 reps di Dips in 5 minuti, ma farò 5 minuti di Dips di fila.

Il vantaggio: Mentre mi esercito aumento la prestazione sia facendo più reps di fila rispetto a prima, ma anche racimolando più reps dentro i 5 minuti prestabiliti (volume e densità uniti).

Ma chi lo dice che ci si deve limitare a 5 minuti e non a 10 o 20 di fila?

Anche la tecnica ideata da Charles Staley lavora sulla densità, ovvero sulla compressione nel rapporto tempo/lavoro, o meglio, sul totale dei chili mossi in un’unità di tempo fissa, od ancora, se volete essere fighi, su TUT e Volume. Se vuoi approfondire vai QUI.

La cosa particolare è con questa tecnica non si ragiona più a serie e ripetizioni ed infatti come ogni cosa che funziona è semplicissima.

Il carico 

Inizialmente si usa un @10rm con il quale si andranno ad eseguire dei cluster da 5/6 reps per un determinato lasso di tempo, che, nella regola base, è di 10-15 minuti (da avanzato si possono portare a 20-25).  Insomma è una sorta di Serie interrotta ma a tempo e non per forza a reps fisse.

Vi raccomando, almeno nei primi minuti i cluster devono essere agevoli, non restateci sotto. Qui l’obiettivo non sono quelle 5 reps, od il peso, ma i 15 minuti di lavoro.

Lo scopo infatti è quello di collezionare sempre più ripetizioni all’interno di questo lasso di tempo che viene definito “Zona PR”, e che come detto è di 10-15 minuti. Le ripetizioni vengono cumulate alternando gli esercizi per due gruppi muscolari antagonisti, oppure uno di upper con uno di lower (mai esercizi a lato singolo però).

Un’altra cosa basilare è che dovete essere sicuri di poter fare bene 10 reps negli esercizi scelti, quindi occhio nei movimenti a corpo libero, in caso sostituiteli con le versioni alle macchine.

Volume e Tempistiche

Si sfruttano fino a 3 Zone PR così che, con l’EDT, vengano colpite tutte le aree dei muscoli, potendo variare su un buon numero di esercizi/movimenti.

Il recupero tra gli esercizi è sui 10”, senza uscire pazzi è il tempo per andare da un attrezzo alla postazione successiva.

All’aumentare della stanchezza possiamo aumentare questo recupero ed abbassare il cluster di ripetizioni di da 6 a 5 o da 5 a 4. Se volete renderlo ancora più semplice si può provare ad eseguire sempre lo stesso numero di reps fin dove possibile, per poi andare a cedimento gli ultimi minuti dello schema. Va benissimo pure farne 3,2, o una ripetizione a giro. Occhio però che la tecnica deve essere maniacale.

Tips. Ad ogni cambio postazione, prima di iniziare il secondo esercizio, segnate quante reps avete fatto, perché perdere il conto è molto più che facile.

Finiti i 15 minuti calcolate il totale dei due esercizi, riposate 5/10 minuti e andate avanti.

Progressioni – Range – Durata

La progressione nelle settimane è banalmente battere il record di reps precedenti.

I carichi vengono incrementati solo le reps accumulate sorpassano il 20/30% di quelle iniziali.

Le reps iniziali solo le stesse di quelle segnate per le progressioni a corpo libero,  ovvero 40/60 a esercizio. Ma è solo un riferimento, se ne vengono di più di 60 meglio, incrementatele ancora, se ne vengono meno di 40, fa lo stesso.

Essendo una tecnica di densità e volume, è ottima per creare separazione muscolare e dare densità visiva. È utile per esempio nei re-up di carboidrati per drenare il glicogeno nel muscolo e ridare pienezza, oppure per rivedersi bene dopo un periodo di stallo o fermo.

Una programmazione cosi impostata prevede sedute brevissime. Basta farsi due conti. Se si usano 3 Zone PR, e quindi 6 esercizi, su due gruppi muscolari diversi, ed ogni zona dura 15 minuti, in 45 minuti sarete demoliti.

Però non tenetelo troppo dato che è molto tassante, un’idea è fare un 2+1 in cui l’uno è una settimana più rilassata con un classico 3*8/10, o cmq con non troppo volume e senza tecniche, in modo da scaricare. Oppure, se usate 3 Zone Pr perché siete intermedi o avanzati, le scalate a 1 (quella indicata per i novizi).

Da qui nasce il  1 rep al minuto.

È un sistema molto semplice, perfetto per migliorare le prestazioni in tutti gli esercizi più ostici, come uno stacco, uno squat, o simili.

Si prende un carico da 5 reps e si fa una sola ripetizione al minuto per almeno 20 minuti, ma con il target di concluderne un’ora di fila.

Funziona con lo stesso principio per cui funzionano le statiche, e cioè più l’affaticamento fisico aumenta più si eleva la soglia di attenzione/focus verso l’esercizio.
Secondo chi ha provato questo metodo, eseguendolo due volte a settimana, nel giro di un mesetto si raddoppiano, o triplicano, le precedenti ripetizioni durante i normali set (quindi a parità di carico da 5 a 10-12 reps).  L’unica cosa importante è non andare oltre le 6 sedute, perché se da un lato è un sistema veloce da un altro è stremante.

Avete sentito parlare del LADDER? Ecco è suo figlio.

Se vi manca si fa cosi

1 ripetizione e riposo 1 minuto

2 ripetizioni e riposo  1 minuto

3 ripetizioni e riposo 1 minuto

Finita la serie si riparte da una reps e così via per tutte le serie possibili. Si può tranquillamente arrivare anche ad un ora di lavoro consecutivo.

 

Esiste anche un Super LADDER

5 reps e 1 minuto di riposo

10 reps e un minuto di riposo

15 reps e un minuto di riposo

E poi come prima di riparte con le altre serie ripartendo da 5.  Sebbene abbia un rendimento altissimo, nelle prime battute è tassante ma ci si adatta in modo molto veloce sia alle reps che alla fatica mentale.

Essendo pesante si può gestire anche a mo’ di piramidale tronco.

5 reps e 1 minuto di riposo

10 reps e un minuto di riposo

15 reps e un minuto di riposo

4 reps e 1 minuto di riposo

8 reps e un minuto di riposo

12 reps e un minuto di riposo

3 reps e 1 minuto di riposo

6 reps e un minuto di riposo

9 reps e un minuto di riposo

 

Da qui poi nascono gli Y e gli Y Modificati.

 

IMPORTANTE:  Occhio agli esercizi che sfruttate, evitate esercizi che hanno Rom corti e che quindi si congestionano velocemente tipo i Deadlift, i Press