Progressioni infinite

Questa serie di istruzioni è allagata ai miei programmi di allenamento ma ho pensato di postarla pure sul sito.

È un idea semplicissima che però virtualmente può farvi progredire per decenni senza essere modificata troppo.

 

Volume esempio, un classico 3*8

• Se scegliamo di lavorare sul carico (stimolo meccanico), avremo bisogno di sfruttare dei recuperi medi o lunghi, in modo da poter sfruttare sempre lo stesso carico senza perdere ripetizioni.

In questo caso possiamo avere due progressioni che possono essere separate, o concomitanti. Possiamo sia accumulare più ripetizioni con l’aumentare della forza, sia accorciare di volta in volta i tempi di recupero, dato che migliorando la forza ci servirà anche meno tempo per ricaricare il muscolo.

 

• Se lavoriamo più sul metabolico, quindi sulla prestazione, terremo i recuperi incompleti. Questo di serie in serie fa perdere circa due resp. Cioè a parità di peso con un 40/60” di recupero avremo una sorta di 8-6-4 involontario. La progressione in questo caso è banale, basterà cioè arrivare a chiudere tutti e tre i set da 8.

A prescindere dal metodo scelto una volta raggiunto il target si verrà a porre il problema di alzare il peso.

• Un’ipotesi sempre orientata al carico, e quindi sempre con recuperi più generosi, può essere un aumento delle serie. Quindi stesso peso ma 3*8-4*8-5*8- (se volete 6*8). Incrementate il carico e tornate al 3*8 per poi ricominciare la scalata.

 

• Se il focus lo preferiamo sulla prestazione, sempre con lo stesso peso, e sempre con recuperi incompleti, lavoreremo sulle reps. 3*8 > 3*10 > 3*12. Possiamo tranquillamente arrivare alle 20 rps, che non sono affatto troppe, ma anzi sono eccellente per salire anche i massimali. Incrementate il carico e tornate al 3*8 per poi ricominciare la scalata.

 

Ad un certo momento sarà inevitabile arrivare al punto in cui l’incremento di carico non sarà gestibile con nessuna delle varianti. Da questo momento avremo almeno altri due modi molto semplici di progredire.

 

• Ancora una volta, focus su carico e stimolo meccanico. Serie interrotte. Al di la del metodo classico è un cluster, ovvero una tecnica a grappolo, basata sul buffer (non cedimento), quindi dato che il nostro target sono ancora le 8 reps, avremo sicuramente un carico che ci consente di chiuderne 6-7. Allora si potranno fare 2 o 3 reps (l’importante come dicevo è stare lontani del cedimento), 15-20” di rest, altre 2-3 reps, altro recupero, e cosi via fino ad arrivare al target.

 

• Se invece vogliamo lavorare ancora sul metabolico e la prestazione, usiamo il Rest Pause. Anche qui al di la delle varie versioni ufficiali, siamo davanti ad una tecnica in cluster ma a cedimento. Quindi prendete il vostro peso, tirate la serie fino al cedimento tecnico, o positivo, recuperate 20/40”, e riandate fino al prossimo cedimento, recuperate ancora e ripetete fino a raggiungere le ripetizioni target.
  Dipende tutto dalla volontà di lavoro e dal punto di partenza. Cioè ho un carico pesante per le 10 Rps, allora inizio con un rest che punta alle 15-20 reps, mettendo il primo rest alla sesta, ottava reps. Voglio usare un carico per me importante. Lo riesco a muovere ma per due o tre reps. In questo caso il rest lo imposto con un target a 6 reps.
  In ogni caso, ovviamente ragionando di caso in caso, anche in base al tipo di esercizio, la sequenza di obiettivi si sposta quando tutto viene svolto in modo fluido, si parte dalle 6? andremo alle 8, poi 10,15, poi 20, io arrivo spesso anche alle 50.

In entrambi i casi la progressione sarà riconoscibile in modo naturale, cioè vi verranno sempre più reps prima di avere un blocco, vi servirà sempre meno recupero, e riuscirete ad accumulare sempre più “giri”. Quindi anche da qui avremo tre tipi di progressioni

• Aumento carico
• Aumento di serie col metodo delle Interrotte
• Aumento delle ripetizioni col metodo dei Rest Pause

 

Potrete saggiare il vostro aumento di forza dopo qualche mese in maniera estremamente banale. Rimettete il peso che vi aveva fatto stallare e spinto a usare i Rest P, o le Interrotte, e rifateci il 3*8 da cui eravate partiti, vi renderete conto che probabilmente ci giocherete.

 

Con questo sistema semplicissimo potete lavorare anni se non a vita, basta capire gli esercizi su cui potete usare un sistema o l’altro. Però per estrema sintesi vi dico che i sistemi orientati al meccanico sono ideali per gli esercizi compound, quelli a prestazione, su tutti i movimenti di muscolazione diretta.  Per approfondire QUI e QUI 

I vincoli su cui focalizzarsi sono solo due: A dovete scegliere un carico che a livello di sforzo è per voi gestibile abbastanza bene. Se esagerate vi muovete male, non sentite il muscolo target lavorare, e date un stimolo troppo eccessivo per innescare la crescita/adattamento. Se ne scegliete uno troppo banale fate l’esatto lavoro opposto. Tradotto (B) il carico che scegliete deve rappresentare per il vostro corpo una sfida difficile da affrontare, ma difficile vuol dire sostenibile, se eccedete vi bloccate o addirittura peggiorate, se ne scegliete uno troppo stupido (leggero) il corpo non avrà motivo di adattarsi.

A quanto corrisponde questo carico lo sapete solo voi.  Ci sono persone naturalmente molto forti e coordinate che sono portate a tirare tutto più a limite (cedimento o li vicino), con ottimi R.O.M, e che possono allenarsi molto spesso a patto di dosare diverse intensità nelle varie sedute. Altre persone se si obbligano a sforzarsi troppo si frantumano. Spesso chi è così è anche molto meno coordinato e fa fatica ad arrivare al limite. Personalizzate (se non sapete farlo chiedete al coach). Chi è portato a spingere molto non perde la tecnica neanche con i pesoni proibitivi. Tutti gli altri appena esagerano, anche di poco, col peso, smerdano del tutto la tecnica, è come se diventasse un esercizio nuovo e all’improvviso dovessero rimparare il movimento da zero. Però capire queste parte della vostra individualità vi sarà utile. Chi è portato a spingersi al limite avrà tendenzialmente bisogno di meno lavoro per seduta, ma spesso è aiutato da una maggiore frequenza, rispetto a chi soffre (percepisce il lavoro come pesante) anche con un carico apparentemente più contenuto. In questo caso si raggiunge l’over-reaching molto velocemente e quindi non potendo giocare sui carichi è meglio avere più volume (quando è troppo basso ci si svacca) ma magari sfruttando frequenze di allenamento un filo più diradate.

 

Occhio ad una cosa però. Anche se sono casi sfortunatamente rari, può capire che si abbiamo ottimi carichi mantenuti per ottimi lavori, ed incrementare ancora diventa quasi fantascientifico. In quel caso, rispetto alle vostre possibilità siete a livello, datevi pace, perché non si può incrementare a vita, tenete tutto uguale, anche per diversi mesi. A quel punto è meglio lasciare che il corpo registri quella condizione come nuova omeostasi e può perderci mesate intere, non fa nulla, ma se non si fa così sarà impossibile andare oltre dopo. Quindi non stupitevi se poi vi lascio la stessa scheda pressoché identica per mesi, non mi sto annoiando a cambiarla, vi sto facendo una cortesia.

Per le progressioni negli esercizi a carico libero, quindi per esempio trazioni, piegamenti ecc. Il metodo migliore è ragionare sulle ripetizioni da accumulare. Qui rubiamo, in parte, dalla ginnastica.

 

• Nel metodo base accumulate il massimo numero di ripetizioni possibile, senza alcun vincolo sul numero di serie, ripetizioni da fare per ogni giro e tempi di recupero. Finché potete contrarre andate avanti in modo libero. Dovete solo cronometrare quanto tempo lavorate e contare quante reps totali vi escono. Insomma è una sorta di EDT, quindi si lavora su densità e volumi. Mediamente escono 40/60reps in 15 minuti. Potete optare per un sistema più semplice, lavorate sempre gli stessi 15 minuti e contate il vostro record di reps, poi di volta in volta ne proverete a fare sempre di più. Oppure se volete un tot di reps, impiegherete meno tempo a raggiungerle. È la stessa cosa, ma cambia il goal.

 

• Se raggiungete agilmente il vostro target di reps, e quindi ci state meno del tempo previsto, aggiungete 10 reps. Quindi per esempio se le 40reps di prima invece di essere chiuse in 15 minuti, vengono chiuse in 12, vengono portate a 50 e cosi via. Quindi ancora una volta lavoriamo a volume/prestazione. (Vi ricorda un po’ i RestPause?)

 

• Potete lavorare anche a reps fisse quindi siamo sempre con quelle 40reps totali, e abbiamo sempre il record a tempo, ma ci arriviamo a cluster di 2-3reps (fisse) per volta. Vi ricorda un pochino le Serie Interrotte? Ogni cluster sarà fatto da fresco, quindi potete curare la tecnica, ed eviterete di macinarvi se col sistema precedente non siete in grado di dosare le energie (sbagliate i recuperi tra i cluster di reps) e arrivate spompati.

 

• Se soffrite da ansia da prestazione e l’idea di avere un tempo da battere vi agita e fa lavorare male potete fregarvene. Avete solo le reps da raggiungere ma senza tempo da battere, quindi niente serie e ripetizioni.