Hip Belt Squat
Un paio di giorni fa stavo cercando per Angelo il video di un esercizio di “nicchia” per i vasti, dato che stiamo sfruttando questo periodo per fare specializzazione. Ravanando tra i file ho anche ritrovato delle foto del 2016 che avevo preparato per un articolo su un esercizio dimenticato, ma che ho usato moltissimo durante gli anni con l’ernia.
L’ Hip Belt Squat.
Stavolta faccio un lavoro inverso, partendo dalla polizia che finalmente cattura l’assassino e da li, a ritroso, andremo alla base.
Chi smette di fare questo esercizio lo fa solo per due motivi.
Fondamentalmente è scomodissimo prepararlo, anche se a questo si può ovviare in qualche modo, ma soprattutto col peso eccessivo ci si procura degli ematomi realmente invalidanti.
Alla fine diventa così macchinoso e ci si rompe così tanto gli zebedei che si abbandona.
Però un’idea comodissima per caricare la cintura senza drammi è il T-Bell, che poi è questa cosa in foto, ed è facilissima anche fare artigianale se si vuole. Ps. È molto utile per tante cose.
 |
 |
Old School e la riscoperta del fuoco
Come vi avevo già mostrato nell’articolo sulla schiena (QUI) il bacino ha una perfetta architettura ad arco, ideale per scaricare la pressione sulle colonne e quindi a terra, (gambe e piedi).
Come potete vedere, a differenza di quanto certi soggettoni pensano oggi, una volta ci si sapeva allenare molto meglio di adesso e non è assolutamente vero che si ignorasse il funzionamento del corpo e ci si muovesse a caso. Anzi.
Il Belt Squat, poggia il carico direttamente sul bacino, sgravando la colonna di ogni possibile forza di taglio, e/o difficoltà legata alla sua mobilità.
Non è per nulla un esercizio secondario, o di contorno, ma un vero e proprio fondamentale capace di costruire cosce degne di un T-Rex.
Le tracce più vecchie che ho trovato su questo esercizio risalgono al 1970. Si tratta della rivista in foto ed era un articolo scritto da John McCallum. Ma la nascita dell’esercizio risale al 1940 ed è un idea di Charles A. Ramsey. Nel testo Super Squats ’89 è una delle varianti per lo storico metodo.
 |
 |
Vi Copio qualche riga originale di questo testo interessantissimo che trovate linkato in quest’altro articolo QUI.
Ritrovando le foto mi sono ricordato di un altro problema, ovvero della necessità di creare una profondità tale da poter permettere l’accosciata completa.
Normalmente bastano due plinti, o step, abbastanza alti. Con “abbastanza” non intendo molto, o salire e scendere sarà un incubo. Con determinati set-up però possono non servire, o magari possono bastare due pizze usate come scalino.
Op Op Gadget
Senza impazzire troppo anche un cavo basso si rivela molto pratico. Ho cosi pensato d’incrementare la proposta di soluzioni.
Non avete quel macchinario? Usate un pulley con un piccola modifica home made.
 |
 |
Esiste anche una versione molto carina in stile Step-Up con le loop-band (un altro strumento comodissimo riscoperto grazie al periodo di quarantena).
Un lavoro più metabolico può essere questo (Hip Belt Squat Banded)
Quando lo facevo io sfruttavo i rialzi offerti dalla postazione per le trazioni. Non ho trovato la foto esatta ma era più o meno cosi.
Adesso ci sono anche dei rialzi da aggiungere alle gabbie che si rivelano comodissimi.
Personalmente mi ero inventato anche una variante di spinta all’attrezzo per le trazioni assistite. Un piede era sullo scalino, l’altro sulla pedana mobile, sceglievo il carico e affondavo. Non ho trovato una foto con qualcuno che lo fa e quindi vi lascio solo un’immagine del macchinario cosi potete immaginarvelo.
Abbiamo poi anche i macchinari appositi ed usatissimi dagli Strong-man
Da qui si possono ricavare mille altri varianti con un po’ di fantasia.
100 Sfumature di Belt Squat
Con un semplice bilanciere 
Se avete i Jammer e un rack avete svoltato
Avere un DorsyBar?
No? Andiamo di Landmine
Esiste pure la versione frontale, che potete fare anche avendo una Tbar Machine con petto in appoggio. (Hip Belt Squat-Landmine Front)
Non hai assolutamente un emerito ca@@o?
Eh no stronzetto, non ci provare neanche!
Non mi freghi. Non esiste motivo al mondo per cui tu debba sembrare un fottuto fenicottero.
Continua a leggere e non cercare scuse.
Hip Belt Isometric Squat
Parlando di cose Old School che andrebbero rivalutate e mai più scordate, ricordatevi anche delle Isometriche.
Ne abbiamo già parlato sul sito quindi non vi ammorbo troppo. Giusto qualche cenno per chi è meno smaliziato.
Nelle contrazioni isometriche fate forza spingendo contro uno strumento inamovibile. Chi lavora con me è passato per le “contrazioni isometriche funzionali”, che altro non sono se non l’ennesima trovata geniale di Mike e Arthur Jones, vi lascio il link (QUI).
Se ci pensate è lo stesso meccanismo con cui, in parte, crescono i Calistenici.
Le progressioni in questo caso dipendono dal tempo in cui si riesce a mantenere la posizione. Volete un altro esempio un po più affine al nostro mondo? La sedie invisibile.
Adesso per completezza dovrei spiegarvi la differenza con le Statiche. Ma….. non mi va.
 |
 |
Quella che state vedendo altro non è che una mini piattaforma fatta in casa per eseguire quello che in italiano potremmo chiamare “Hip Belt Squat a contrazione isometrica temporizzata” e va benissimo pure come piano per creare un deficit nel ROM nei Deadlift, o come rialzo per i talloni durante l’esecuzione di un altro esercizio vintage purtroppo dimenticato, il Sissy Squat alla Gironda.
Quali sono i vantaggi di quest’opzione?
Semplice. Non vi servono i pesi, ne vi servono delle cinture apposite, dato che quelle classiche non sono affatto utilizzabili nelle versioni balistiche.
Basta agganciarsi ad un altezza tale da impedire di estendere il ginocchio oltre i circa 90 gradi, o se vi viene più facile da capire, le cosce non devono sorpassare i 45 gradi partendo dal parallelo col pavimento.
Nota interessante
Questo tipo di esercizio, oltre a dare ipertrofia e forza, sembra essere molto utile anche per recuperare le lesioni ai crociati ricostruiti
Come si fa sta roba?
Prendete una classica cintura da sovraccarico, meglio se di quelle in tessuto, e la piazzate sul gluteo alto/lombare basso (vedremo dopo il motivo).
Per capire se vi siete messi bene basta cercare con le dita le creste iliache che devono sporgere dalla cinta.
Vi ricordate degli ematomi? Sono provocati dal carico che vi pressa la corda, o catena, contro le gambe creando dei lividi. Per evitarlo potete usare diversi stratagemmi, dal tubo di gomma per innaffiare messo sulla catena, ad un asciugamano, oppure alle imbottiture per le cinture di sicurezza (costano si e no 6€)
Rispetto alle posizioni indicati prima, cioè i 90 gradi se vi riferite al ginocchio, o i 45 se considerate la coscia, sappiate che più state in basso più è dura tenera molti secondi l’isometrica, più salite più è semplice ma rischioso da un punto di vista articolare.
 Posizione bassa (più tassante) |
 Posizione corretta ed ottimale |
Fate partite il cronometro e tenetelo a vista. Mantenete la statica più che potete. Generalmente arrivati a 30/40 secondi si inizia a tremare, raggiunto il minuto si è così stanchi che non ci si spinge più come per rialzarsi, ma il massimo che si riesce a fare è mantenere la catena in tensione. Ad un certo punto semplicemente si cede e non si riesce neanche a stare in piedi e camminare bene.
Torniamo alle versioni dinamiche:
Esaminiamo qualche dettaglio.
Il movimento inizialmente può sembrare anomalo semplicemente per il fatto che il baricentro del carico è basso ed ogni tanto dondola, quindi bisogna prima di tutto imparare a muoversi.
Tenete la catena, o corda, abbastanza lunga oppure vi segate le …….
Di contro avrete la sensazione immediata di poter sollevare pesi veramente grossi, ma NON LO FATE. Sappiate che dei colossi da 360kg di Squat classico, usano sul Belt si e no 120kg.
È un esercizio molto semplice da modulare, lo potete “buttare” più sui Quad, o il sugli Hip, semplicemente spostando il bacino
Un altra cosa: Non obbligatevi a posizionarvi in base ai rialzi che usate, ma viceversa. Aggiustate gli strumenti alle vostre comodità e mai al contrario.
Se lo Squat è un esercizio di spinta, il Belt Squat ancora di più.
Setting
Se tutto va bene vi troverete in una sorta di front squat, quindi chest up e schiena dritta , sembrerete quasi seduti come posizione. Ma occhio, il peso deve stare tra gluteo e bacino, se ve lo piazzate sui lombari e avete un bel carico vi finisce così..
Deadstop
Vi ho più volte parlato della viscoelasticità e del riflesso miotatico (QUI) e (QUI), e sono banalmente le cose che rendono interessanti e performanti i deadstop, tipici dei Deadlift, dei Pendlay Row, dei lavori dai Pin ecc. Col Belt Squat potete avere il vostro bel deadstop e questo vi aiuterà a fare esplodere le masse sulle zampe.
Ps. Per riprendere il discorso di Angelo, se non accosciate troppo potrete massacrarvi i vasti. (QUI) e (QUI) per capire il motivo.
Errori da evitare
Occhio però alla risalita.
Se vi buttate indietro con la schiena per raddrizzarvi forzosamente, cheatando di fatto il movimento, simulerete una sorta di Dildo Hip Trust, che come contro-movimento vi porterà le pelvi in avanti.
Però vi ricordo che il peso in questo esercizio penzola tra le gambe, e state sicuri che inizierà a dondolare spostandovi il baricentro come non mai, svantaggiando la leva in modo terrificante. Potete benissimo anche rischiare di volare dai rialzi.
Certo avendo le braccia libere potete sempre aiutarvi e recuperare la posizione spingendo le mani contro i quad, esattamente come in una classica pressa. Potete anche tenervi ad un bilanciere messo su un rack. Resterete più stabili e sicuri, stabilizzerete meglio la colonna, sarete più verticali, inoltre avrete una mano sugli sticking point, massimizzando la tensione muscolare sulle gambe e quindi il carico interno e l’effort (QUI).
Ora non voglio ammorbarvi oltre, capite queste macro indicazioni, resta uno Squat vero e proprio su cui ho scritto un articoli in SEI parti che trovate (QUI)
La Cintura
La cintura ufficiale, e comoda, è questa, ma costa un pozzo.
 |
 |
La comodità è che ha da 2 a 4 punti di aggancio a differenza di quelle classiche, viste nelle foto su, quelle gialle, che ne hanno uno solo. Stabilizzando il carico.
Io con una banale cintura da Decathlon e un paio di catene prese dal ferramenta, da buon povero, me la sono creata da solo.
E quindi ecco le famose foto del 2016 che ho trovato dopo tanto.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Vi carico pure due video in cui potete notare movimenti, posizioni, caricamenti e difficoltà varie
Basta abbiamo finito vi saluto..
Ah no! Allenate le gambe … SECCHI…
Vi ricopio una guida carina che ho trovato per la costruzione di quella pedana (fonte QUI)
What you’ll need:
|
How to build it:
|
Siete ancora convinti che senza una palestra non ci si possa allenare? Dai su (QUI)
