All Pain No Gain 3° Parte

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….Precede

 

Progressioni

Quando si usa la locuzione ( figo come termine vero? 😀 ) progressioni del volume va sempre ricordato che ci sono più elementi su cui ragionare (le Gemme). E’ come col poker, possiamo muoverci tra varie combinazioni di carte per vincere la partita.

Smezziamo il mazzo e vediamo cosa abbiamo in mano.

Aumento di volume va tradotto come: 

“Provare a spingersi oltre per non far adattare il proprio organismo”

Possiamo aumentare le serie, la frequenza, le ripetizioni, il carico, il numero di esercizi, possiamo variare  i tempi di recupero, le tecniche ecc ecc basta semplicemente lottare contro un “orso” più forte di quello che abbiamo già sconfitto.  L’unico limite da tenere presente è non scordarsi mai di valutare l’avversario alla luce delle nostre possibilità energetiche attuali.

Quando lo scontro è troppo rischioso anche  i militari ripiegano e rimandano il tutto ad un altro momento.

Ci tengo: Voglio che sia chiaro che non sono contro le monofrequenze, o contro gli allenamenti molto intensi, dato che ci sono cresciuto. Le ho fatte per anni, le amo. Il punto è che devi essere pronto, sereno, motivato e preparato per affrontarle senno non le reggi. E parliamo di gente che fa le cose con ottime intenzioni. Personalmente ho avuto pure la fortuna immane di iniziare in un ambiente pieno di agonisti che mi hanno indottrinato ad una precisa forma mentale, che cerco di tramandare ai miei clienti.

Il dramma nasce nelle sale pesi, e lavorandoci da almeno 14-15 anni,  sento di potermi esprimere con una certa tranquillità in merito. Quello che vedo è che un buon 90% di chi sta in una palestra, scimmiotta, sputtana, insulta, i sistemi ad alta intensità, cazzeggiando tutto il tempo, e per di più lo fa usando le monofrequenze. Il risultato è un de-allenamento totale e drammatico.

Paramentri di lavoro

E’ importante capire che i parametri di lavoro sono fissi, nel senso che sono assimilabili ad una coperta. Nel momento in cui tiri un lato, ne accorci un altro. Non capirlo di solito crea dei casini assurdi, perché il corpo umano, ormai dovrebbe essere chiaro, ha risorse limitate e lavorare su troppi stimoli contemporaneamente rende il progresso insostenibile.

I modelli di rappresentazione delle variabili, indicate sui grafici precedenti, possono essere diversi, ma se proviamo a semplificarli otteniamo la gif qui sotto. La volevo fare io, poi me l’ha passata Paolo bella e fatta  e sono onorato di usarla. Ne vedrete altre nell’ultimo capitolo. 

• Vediamo che i novizi riescono ad incrementare ogni fattore allo stesso momento.
• L’incremento di carico, mantenendo i volumi alti,  è possibile solo se si è a livelli bassi o medi. Dopodiché se si aumenta il peso sul macchinario ( intensità ), si dovranno obbligatoriamente fare meno ripetizioni (volume).
• Se invece vogliamo tenere il peso stabile fra le varie serie facendoci sempre lo stesso numero di ripetizioni, dobbiamo allungare i tempi di recupero, e così via.

Le periodizzazioni possono essere  lineari ( o traziodizionali ), non lineari ( o ondulate ) ed inverse. (QUI)

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La lineare ormai l’abbiamo esaminata spesso, è quella di Mateveev (il secondo articolo postato sul sito secoli fa), quella con cui si sono ideati i micro, macro e meso cicli che abbiamo richiamato con la Gemma dell’Anima. Per quanto sia vecchia ha tutto, prevede periodi ad alto volume e bassa intensità e periodi a basso volume ma alta intensità. E’ indicata per la forza e mediamente si regola con tre fasi sequenziali:

60-75% 1RM e 10-20 reps

80-90%1Rm e 4-8 reps

95 o > %1Rm e 2-5 reps

Quindi come si vede ad un incremento di intensità corrisponde un abbassamento del volume per bilanciare gli stress muscolari con quelli neuronali.

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La periodizzazione ondulata ( detta DUP -Daily undulating periodization ) è stata anch’essa vista, dato che è stata ideata da Poliquin citato mille volte sul portale. Nasce per mettere un bel cerotto sui problemi del sistema precedente che possiamo identificare in:

• Eccessivo stress derivato da un prolungato incremento dei carichi senza periodi di scarico per rigenerarsi.
• I lunghi periodi dedicati ad ogni fase fanno perdere l’affinità con le “competenze” potenziate in precedenza. Nella prima fase si potenzia l’ipertrofia, che però poi si va a perdere dato che i volumi calano paurosamente. Di contro la potenza guadagnata negli ultimi periodi viene persa quando si rialzano i volumi.

L’idea è quella alternare fasi di accumulo (volume/ipertrofia) ed intensificazione (intensità/forza). Facendo così non si perdono le skill su cui si è lavorato, ne si accumula troppo stress specifico (muscolare o nervoso). E’ molto simile ai PHAT che vanno di moda adesso, ma a livello settimanale. Si alternano sedute pesanti, moderate e leggere, o nel corso delle settimane, o all’interno di una stessa settimana.

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La periodizzazione inversa, si è preoccupata della cura all’ipertrofia,  tornando sul problema visto poc’anzi nel rapporto tra volume e incremento della massa muscolare. In sostanza ribalta la progressione lineare facendola partire da bassi volumi ed alte intensità, per poi incrementare i volumi sempre di più facendo scemare l’intensità. Insomma è il modello di Mike Israetel visto durante tutti questi articoli, (Super Mario docet).

 

Le periodizzazioni quindi possono muoversi su diversi livelli, ci possiamo muovere all’interno della singola settimana, o tra le varie settimane e ancora all’interno del mese (o dei mesi).

settimana 1 squat:	settimana 2 squat:
Wo 1: 3×60% 3RIR	Wo 1: 3×65% 2RIR
Wo 2: 2×65% 3RIR	Wo 2: 2×70% 2RIR
Wo 3: 3×70% 3RIR	Wo 3: 3×75% 2RIR

Nell’esempio vedete un mix di ondulazioni infrasettimanali e fra settimane. 

PS: Se lavorando ad ogni blocco si cambiano gli esercizi ( cosa molto consigliabile nelle multifrequenze ) viene definita progressione  coniugata ( aggiungetela quindi a quella di volume, doppia e di densità già trattate )

Come possiamo vedere l’idea sfruttata, nel grafico e nello schema qui sopra,  è un blocco formato da 4 settimane (poi potrebbero 6 come 8, serve solo per capire), in cui si è deciso di sfruttare come focus dell’allenamento la forza.  

Open Bar

Quello che per noi è più divertente è che non dobbiamo scegliere per forza un tipo di progressione.Una volta capiti i meccanismi possiamo usarle tutte. Ad esempio il primo blocco settimanale potrebbe essere ipertrofico e quindi ad alti volumi con pesi più soft ed alte frequenze.  Poi ne possiamo avere uno medio, ibrido forza, con meno volume ed un carico medio. Infine un ultimo pesante orientato quasi solo alla forza con volumi ridotti, ( genere  Heavy Duty ) magari in monofrequenza. O ancora come nei PHAT, in cui all’interno della stessa seduta possiamo mettere prima esercizi di forza bruta e poi altri di volume,  e sul tutto possiamo organizzare le progressioni nelle varie settimane. E’ quasi uno spettro infinito di possibilità con cui possiamo giocare.

E’ come avere gli ingredienti per la ricetta, con farina, acqua, lievito, zucchero, burro, olio e sale ci si possano fare i biscotti,i panettoni, le pizze, i panzerotti, tutte cose diverse ma nate da elementi comuni.

Come possiamo scegliere?

Usiamo un altro grafico carino per riassumere quello di cui  abbiamo già parlato .

• La tensione meccanica si stimola usando grossi carichi che sono sfruttabili preferibilmente con esercizi multiarticolari, da eseguire con bilancieri, manubri o macchine e con cui fare al massimo 5-6 ripetizioni. E’ del tutto impossibile da ottenere con delle croci al cavo per esempio. Vanno quindi scelti degli esercizi appositi definibili come grandi attivatori muscolari e loro succedanei.

• Lo stress metabolico è quello che viene internazionalmente definito come PUMP, e si ottiene arrivando al cedimento muscolare con ripetizioni molto alte, anche più di 15, in cui c’e una costante tensione muscolare e recuperi medio corti. Insomma è un allenamento molto denso. Al contrario del primo caso è pericoloso, e da idioti, scegliere dei multiarticolari a questo scopo. Bisogna essere  dei pazzi, o degli stupidi, per  pensare di fare 50 ripetizioni di Squat pesante. Molto meglio usare gli esercizi di rifinitura e le macchine, come alzate laterali, leg extention, croci ai cavi, le presse  ecc ecc

Del Danno muscolare abbiamo discusso e vi ho messo i vari interlink nei capitoli precedenti. Sappiamo che DOMS ed EIMD  provocano dolore, ma ad essi ci si adatta appena ci condizioniamo ai nuovi esercizi o alla programmazione. Abbiamo anche visto come il Progressive overload sia il modo più semplice per evitare che questo avvenga.

Scatole…ancora 

Non trinceratevi nelle classiche scuole di pensiero non c’è “ lo stimolo migliore ”. Anche se con lo stress meccanico, o con quello metabolico, la cellula ha risposte diverse, è anche vero che mentre cercate l’uno vi beccate pure l’altro, sempre e comunque, è solo una questione di proporzioni.

Un’altra strategia che si può sfruttare, MA col contagocce, è performarsi su un esercizio incrementando carichi, ripetizioni, serie ecc ecc poi arrivati allo stallo passare ad un altro esercizio e ripartire.

Ovviamente in tutto questo va ricordato che il ROM, almeno per novizi e intermedi,  deve essere sempre completo (non è più obbligatorio negli esperiti *). Quindi giusto per fare un elenco possiamo sintetizzare tutto con solo 3 punti :

 

• sovraccarico
• variare gli esercizi
• utilizzare eccentriche controllate

 

Per gestire tutte queste alternative serve molta esperienza, molto feeling con gli allenamenti, servono i feedback per capire quando è meglio concentrarsi su una componente invece che un altra.

*Gli esercizi vanno imparati nella loro forma base e canonica, ma da esperti, imparata l’arte si mette da parte. Quando si ha un ottimo feeling col corpo, quindi da esperti, sui gruppi carenti, o sugli esercizi che si “sentono” meno, si possono accorciare i ROM limitandoli al tratto in cui si ha il pieno possesso del carico e del movimento, per non perdere mai tensione, e cercare di volta in volta di estenderla. E’ una cosa che mi ha ricordato da pochissimo Matteo durante una seduta di dorso fatta assieme.

 

“ Trasformate la tensione in spostamento ”

 

Facciamo una pause e andiamo all’ultimo giro. 

 

Continua…