La Gemma del Tempo

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….Precede 

Tempo

La Gemma del Tempo (la 6° ed ultima) è quella che personalmente amo di più, da il controllo totale del tempo. Con essa si può viaggiare nel passato e nel futuro, si possono far invecchiare o ringiovanire gli esseri viventi, piegare il tempo rallentandolo o velocizzandolo e può essere usata anche come arma, esattamente come hanno mostrano del film del Dr. Strange, intrappolando i nemici ,o interi universi, in eterni loop temporali. Nel suo pieno potenziale dona l’onniscienza.

Per uno curioso come me sarebbe il massimo della vita.

In palestra purtroppo il tempo è molto meno educativo e divertente, però per quanto possa essere “noioso” resta fondamentale per avere risultati, anzi spesso i casini arrivano proprio da qui.

Discuterne sotto i vari aspetti è difficilotto ma ci provo dividendo le aree d’interesse.

 

Tempo di Recupero tra serie

Dei tempi di recupero ho scritto la prima volta nel lontano Novembre del 2008  (QUI), quindi senza ripetere nulla abbreviamo il discorso fatto dicendo che i tempi di recupero tra le serie possono essere lunghi se vanno da 2,5/3’ (minuti) in su, medi se ci aggiriamo tra i 60”  e i 120” (secondi) e corti se stiamo entro i 40”/90”. Nello stesso articolo vi avevo anche mostrato alcuni esempi di come variando questo parametro si potesse modificare il volume di un intero workout.

In un altro articolo del 2012 sui Metabolismi Energetici, abbiamo ripreso il discorso vedendo come durate di recupero differenti danno effetti metabolici diversi sulle risposte ipertrofiche del corpo e quindi sappiamo già che, variando i recuperi si può alterare l’intera  natura biochimica di un allenamento.

Grazie a quanto detto in questi articoli e grazie al  primo articolo linkato (Il gioco del Recupero) , è chiaro che c’e una relazione inversa tra Stress metabolico e Stress meccanico.

Sappiamo infatti che con dei recuperi corti si genera un forte accumulo di metaboliti che con lo scorrere delle serie ci obbliga a diminuire i carichi usati anche del 50% (lo abbiamo visto anche nell’articolo sul Sarcoplasma).

Ovviamente, (anche se a questo punto non dovrei neanche scriverlo), semplicemente recuperando di più riusciremo a mantenere il tonnellaggio stabile, che poi è il motivo per cui normalmente in palestra tutti i Bro preferiscono una via di mezzo tra i recuperi, che infatti oscillano sui 60”.  (In ogni caso anche questa tempistica produce un calo di forza tra i set  che va tra il 5 e il 10%).

È corretto quello che fanno tutti?

Sembra la fiera dell’ovvio, lo so, ma voglio mettere in discussione l’utilizzo delle tempistiche medie per i  rest,  grazie ad uno studio del 2009 ( the effect of resistive exercise rest interval on hormone response, strength, and hypertrophy with training )  che ha dimostrato come tempi di recupero maggiori stimolano una maggiore ipertrofia.

Sono molto felice che questa si sia rivelata un evidenza scientifica, perché da sempre, (tranne quando è previsto) opto per tenere un carico fisso durante l’esercizio, e quindi mi sono sempre orientato per tempi di recupero più lunghi.

Addirittura sui novizi, soprattutto se ectomorfi, ho sempre suggerito dei recuperi a sensazione, perché per la crescita, lo ripeterò all’infinit), è FONDAMENTALE aumentare questi benedetti carichi/volumi,  ed adesso anche la scienza suggerisce, (per novizi ed intermedi),  tempistiche di recupero di almeno 2 minuti.

Dopo tanti anni continuo a non capire che senso abbia obbligare dei fisici immaturi a variare peso ad ogni serie pur di rispettare uno stupido tempo di recupero, evidentemente non adatto a loro. A mio avviso chi favoreggia la densità prima del volume, (sui novizi), non ha capito proprio un cazzo di allenamento. 

Postille ma non troppo

Anche se riscriverlo a questo punto può sembrare decontestualizzante, so che sta roba la finiranno per leggere tutti anche senza aver letto il resto. Mi sento quindi in dovere di ribadire che prima di tutto va curata la forma fisica nel suo puro senso materiale. Quindi si correggono le posture errate, i difetti di mobilità,  poi si mette massa (ipertrofia) e quando lo chassis è sistemato e irrobustito, ci si potenzia (fa forza). Dopo di che ognuno è libero di adattare questa forza al proprio sport di interesse.

Le schede dovrebbero essere qualcosa in più di una tabellina del tre da rispettare. È evidente che dietro ogni numero e ogni esercizio ci siano dei ragionamenti basati sulla biochimica e sulle leve. Dovrebbe essere un foglio educativo e mai una stupida imposizione.

Nei capitoli precedenti mentre parlavo del carico,  avevo nuovamente citato uno dei miei primi istruttori che paragonava la forza a un conto in banca che si accantona per essere poi sfruttato in tempi maturi, non a caso nella slide sui cedimenti (capitolo sul Carico) ho usato l’espressione “Rendimenti”.

Novizi ed avanzati

Recentemente mi è apparso un repost di Cristiano Sagoni  che riprendeva questa metafora dicendo che la forza è un po come i soldi. Sono basilari quando non ne hai, ma quando ne hai tanti perdono d’importanza ed è da qui che nasce l’espressione “la forza è un mezzo e non un fine“.   In sostanza va capito che ( Cito sempre Cristiano ) gli atleti avanzati potranno curare sempre meno le zone sub massimali della forza, perché avranno sviluppato negli anni la capacità di utilizzare carichi pesanti su volumi di lavoro elevati. Saranno quindi in grado di reclutare in modo efficace e tempestivo il miglior “firing rate” neuronale in ogni occasione. 

Questa cosa è impossibile per i principianti, difficile spesso anche per atleti intermedi, e non di rado è causa di ritardi nello sviluppo di alcuni gruppi muscolari.

Questo è anche il motivo per cui alcune tecniche funzionano per gli avanzati e non per i principianti, prime tra tutte quelle legate a tempi sotto tensione lunghi in ambienti iper lattacidi. Dipende proprio dal livello di evoluzione tecnica e dalla conseguente capacità del soggetto di reclutare e gestire carichi elevati, sia in assoluto, sia relativamente, al tipo di lavoro richiesto.

( la foto qui sopra è un intervento dello stesso giorno in cui è stato postato l’articolo )

Aggiungo che un avanzato sa sfruttare i carichi leggeri con la stessa intensità dei pesoni e cito:

 

“Intensità è saper rendere un carico mediocre veramente pesante. Cit Frank Zane”

 

Quindi come ho detto in moltissimi articoli già linkati, ai volumi ci si vede semplicemente allenare, una scheda che a un principiante, (o non abituato),  può sembrare lunghissima, per un atleta condizionato apparirà come “ il minimo indispensabile”.  

I recuperi corti senza perdere potenza, così come le varie tecniche di lavoro e gli aumenti di carico esterno, vanno guadagnate sul campo.

E’ ovvio che  inserire saltuariamente dei protocolli a recuperi brevi va benissimo anche nei novizi, purché si capisca, e si abbia la totale coscienza, che servono solo ed esclusivamente per produrre degli adattamenti fisici/biologici che, nel tempo, consentiranno al corpo di sfruttare una percentuale più alta dell’1RM durante i workout. Sostanzialmente questi allenamenti aumentano la capacità di tamponare i metaboliti, incrementano il numero dei capillari e dei mitocondri,  e così facendo ci si addestra  a non perdere performance con l’arrivo della stanchezza.

 

Vi lascio un mio mini Trick.

Uno dei protocolli di lavoro che amo, perché adatto praticamente a tutti, sono i rest pause che ci permettono di usare un bel caricone e di macinarci sul serio molte ripetizioni senza neanche doversi preoccupare di affinare la sensibilità verso il buffer dato che potete cedere quando vi pare e piace.

Il “metodo” lo potete usare su tutto, da un Military ad una banale Lat machine. Con un carico da 8 reps arrivate al cedimento positivo, poi con dei rest di 20”, arrivate ad ammucchiare 20 ripetizioni. Nel corso delle settimane, quando ve lo potete permettere, andate a 30, poi 40 e 50, fate seguire una settimana di scarico, e riprovate una serie normalissima da 6/8 ripetizioni e vedrete come i pesi schizzano alle stelle. A questo punto prendete il nuovo carico e sfruttatelo per i vostri protocolli. Trovare tutte le varianti di rest pause nell’elenco delle tecniche di allenamento.

Se siete più navigati provate pure con le serie interrotte, stesso principio di base, ma invece di lavorare sul cedimento cronico, lavorano col buffer.

Cose le accomuna? Una naturalissima autoregolazione di tutti i parametri da parte dell’atleta.

Insisto:

Ricordatevi che potete mandare in pump solo le fibre che avete ma se sono poche quelle restano finché non incrementate questi dannati volumi. Detto in soldoni meno crescete più dovete allenarvi, lo so che tutti dicono il contrario, lo so che sembra una frase Bro, ma si fa così, si è sempre fatto così, probabilmente è la prima cosa che tutti dovrebbero capire ed amare sopratutto. Lo capisco che è così semplice da far paura, niente segreti, niente trucchi, niente pozioni, ma sta tutto la.

 

Tempo della ripetizione

In un articolo sempre del 2008 vi ho parlato del TUT o TUL ma quel tipo di concetto, come abbiamo visto, era da rivedere e da ampliare all’intero workout. Avevamo evidenziato che dato che influenza enormemente il volume di allenamento è uno dei parametri più importanti per l’ipertrofia.

 

Qui, più per chiarezza, diciamo solo che, secondo le nuove tendenze, il termine con cui si indica la velocità della singola ripetizione (le tre cifre ideate da Ian King di cui si parlava la) vengono oggi indicate come SOM (speed of movement).

Perché ci torno? Perché ancora una volta c’entra il carico. Sappiamo per esperienza e pratica che più alto è il carico e maggiore è la risposta ipertrofica, e avevamo anche detto che maggiore è il tempo sotto tensione più aumenta lo stimolo ipertrofico.

Ebbene le due cose vanno assieme dato che un carico pesante richiede più tempo (SOM) per essere sollevato e quindi genera un enorme tensione sul muscolo (e ne avevamo discusso parlando degli sticking point). Ma succede la stessa cosa quando con carichi leggeri si macinano cosi tante ripetizioni da avvicinarsi al cedimento positivo.  

Cosa è meglio quindi, un allenamento in stile PowerBodybuilding o uno da Bodybuilding puro?

E’ uguale almeno finché la singola ripetizione ha una cadenza che sta all’interno dei 6 secondi, eventualmente, per il ragionamento fatto sul TUT nel capitolo sul carico,  ci sono solo da tarare i volumi.

Lo stimolo che va assolutamente contro l’ipertrofia è il tanto amato super slow. In ogni studio fatto si è dimostrato che le ripetizioni tradizionali generano un aumento dell’attivazione che va (in base agli esiti) dal 32 al 36 % per le ripetizioni iniziali, centrali e finali. Quindi si è dimostrato che rallentare troppo la ripetizione impedisce al muscolo target di attivarsi a dovere. Lo ha dimostrato recentemente Schoenfeld ma lo avevano dimostrato (vedi sempre articolo sul TUT) già Hunter, Harvey Newton, Mark Stephenson, e molti altri.

E questo era il secondo eccesso con cui avevamo chiuso il capitolo precedente.

 

Indicazioni su come usare questa roba sul Progressive Overload:

• Se nel tempo riuscite a muovere uno stesso peso con più velocità ( a parità di controllo ) vorrà dire che avete aumentato la vostra potenza.
• Anche se le superslow non ci servono, più riusciamo a rallentare il SOM in una serie più vorrà dire che avremo preso potenza. Un conto è usare 100kg di panca andando veloci, un altro è se ci riuscite andando lenti e facendo il fermo al petto.
• Modificando anche i tempi di recupero, le tempistiche di passaggio tra un attrezzo ed il successivo, modificate il TUT, ovvero la durata totale della seduta, e questo vi fa modificare la Densità del workout. Quest ultima può essere indicata come “ il rapporto tra sforzo e recupero all’interno di un allenamento “; ipotizziamo un caso quasi impossibile in cui due ragazzi con la stessa scheda, la stessa potenza, la stessa cadenza di ripetizioni, recuperano in modo differente,  con uno che recupera meno dell’altro. Quello dei due che termina prima sarà  più forte dell’altro.

Un caso particolare 

Un annetto fa, finchè i suoi impegni di lavoro non lo hanno impedito,  ho lavorato per un periodo con un amico che definire Robocop è un eufemismo: Anemia mediterranea, epatite da trasfusione infetta, aperto per mezzo busto tre volte di fila in cui è stato “ smontato “ e rimontato, vertebre in titanio ecc ecc e ancora ecc.  Senza scendere nei dettagli il tentativo era di ripristinare le funzionalità motorie, farlo sentire più sicuro e ridargli forza. Ci lavoravo solo ed esclusivamente in personal nella mia home gym. Quando iniziava a faticare con le progressioni, fermavamo tutto, e usavamo il tempo. In ogni allenamento segnavamo l’ora di inizio e quella di fine, arrivati ai plateau la sfida diventava fare le stesse cose in minor tempo. Quando non riuscivamo più a comprimere i tempi cambiavamo protocollo. Poi in realtà facendo così abbiamo sistemato anche alcune funzionalità biologiche, ad esempio abbiamo riportato a livelli decenti la sua emoglobina. Ps. il lavoro è stato possibile solo grazie alla collaborazione del suo ematologo e del suo epatologo che mensilmente ci davano dei feed.

Tempo di Deload

Un ennesimo arco temporale a cui dobbiamo fare attenzione è quello dello scarico, o deload, perchè anche se dovrebbe essere ovvio, è impossibile avere un progressive overload  lineare. Insomma non si può migliorare in modo costante in eterno, ogni tanto bisogna darsi una calmata, ci sono stalli, regressioni e poi si riparte. Il deload è forse l’argomento meno cacato in chi fa pesi.

Per capirci qualcosa di più dobbiamo discutere di due modelli (MFF), basati sulla GAS di cui abbiamo già parlato. A differenza di quest’ultima che è un modello a fattore singolo perché considera solo il recupero, viene inclusa anche la gestione della fatica.

La prima F sta per Fatica, o Fatigue, ed è uno dei  risultati dell’allenamento. È generata in proporzione al carico e all’intensità di lavoro sfruttata (volume). La capacità di resistenza alla fatica aumenta nel tempo mentre ci adattiamo a livelli di stress sempre maggiori. Detto alla spicciola, più cose si fanno più ci si stanca, ma a via di farle sempre lo stesso, ci si abitua e diventa tutto normale. Banale no ?

La seconda F sta per Fitness ed è la capacità fisica raggiunta dal nostro corpo come risultato dell’allenamento. Può ovviamente aumentare nel tempo, in risposta ai continui stimoli. Sempre alla spicciola, più ci si addestra nel fare una cosa più performanti si diventa. V i ricorda nulla?

Lo stato di Performance raggiunto è quindi un rapporto tra questi due elementi  

P= FIT – FAT ( volumi di lavoro – stanchezza accumulata )

Quando i livelli di  Fatica accumulata superano e coprono quelli del Fitness, il nostro corpo non riesce più a recuperare e i livelli della nostra Performance, le nostre prestazioni sportive,  calano a picco.

La cosa che va ricordata, e ne riparleremo in chiusura di questa serie di articoli, è che non esiste solo lo stress derivato dall’allenamento, ma ci sono pure lavoro, famiglia, affetti, preoccupazioni, bollette, salute ecc ecc da tenere in conto.

Nei nostri  workout, per farla facile, diciamo che il Fitness è il Volume di lavoro che usiamo, più si alza più ci stanchiamo. Si arriva ad un punto insostenibile in cui la Fatica copre ogni risultato ottenuto e genera un decremento delle prestazioni e un peggioramento estetico, chiaro indice che  dobbiamo scaricare.

Ricordate il  primo capitolo, la Gemma dell’anima, il Volume?

La cosa comoda è che durante il Deload, in tempi brevissimi, la fatica crolla letteralmente a picco fino a livelli basali e permettendoci poi di ripartire col volume.

Quando propongo lo scarico ai ragazzi che seguo sento sempre la stessa domanda: “ Ma non perdo tutto quello che ho fatto? ”  e la risposta è NO. Dato che  il recupero della Fatica è molto più veloce del deperimento della Performance abbiamo anzi un incremento di prestazione.

E’ un po come se vi vestisse con 10 giacconi. Non sarebbe più possibile capire che forma fisica avete, vi sentireste impacciati e pesanti, poi vi mettete a torso nudo e avete un corpo tiratissimo e iper-qualitativo, libero di muoversi in piena comodità, ed era già lì solo che da vestiti era nascosto.

Arrivare al punto di avere la necessità di fare un deload equivale ad arrivare alla fine del livello di un videogame  dopo aver battuto il boss. Tutto si ferma un attimo, la schermata si mette in caricamento, voi vi rilassate, e siete pronti per il prossimo quadro che sarà più impegnativo. Fermarsi non è una sconfitta,  è un traguardo. Anzi dopo un grosso periodo di accumulo potete anche inserire un utilissima “ scheda ” a volumi di mantenimento prima di ripartire nuovamente. Per tenere la metafora dei video giochi, vedetelo come un livello di passaggio.

Vi ripropongo un altra  slide dal primo capitolo.Anche questo non è nulla di nuovo, per quanto sia noto per i recenti lavori di Helms & co, io ne ho scritto già nel 2008 QUI, ed è una tecnica nata della mente di un bulgaro degli anni 50 ( IVAN ABADJIEV, il macellaio di Sofia XD ).

Ma cosa succede se si ignora lo scarico?

Se non si scarica si va prima in over-reaching e poi in over-training.

L’over-reaching è banalmente il punto in cui la Fatica inizia a superare il Fitness ( che infatti negli ultimi 3 grafici qui sopra  è segnato come MRV, ovvero il volume di Mike Israetel  ), e non è assolutamente dannoso, ne tanto meno qualcosa di cui aver paura .

Si raggiunge spesso a scopo strategico ricercandolo volutamente nelle programmazioni per poi  generare un salto nelle prestazioni dopo un periodo di Deload/Scarico.

Banalmente quello che succede è che, come anticipato, la Fatica maschera i nuovi livelli di Performance atletica raggiunti. Quindi si esagera volutamente il lavoro in modo che poi con lo scarico la Fatica crolli a picco e ci riveli tutti i progressi nel loro splendore, che a questo punto hanno anche un ulteriore incremento dato dal recupero. Se vi ricordate quando si parlava di microcarichi QUI, c’era un 2.5-5 %  da aggiungere al carico come coefficiente da super-compensazione.

Vi do un immagine visiva per renderlo chiaro. Goku da piccolino si allenava con Crilin a portare il latte e poi è passato a polsini e tute zavorrate, quando poi combatteva e le levava, si scopriva potentissimo e iper-veloce. E’ la stessa cosa.

I Saiyan

Chi non va mai in Over-Reaching in realtà non si sta allenando bene, anzi non si sta allenando proprio, perché semplicemente non sta ne sperimentando, ne sfruttando, tutto il volume di lavoro che il suo corpo può reggere. Insomma è come andare a correre in F1 col freno a mano tirato. Se non sfidate i vostri limiti perché il vostro corpo dovrebbe potenziarsi?

I Saiyan aumentano di livello ogni volta che si misurano con un nemico più potente, con cui magari perdono miseramente arrivando quasi al punto di morire, per poi rigenerarsi e tornare in campo con “ un’aura potentissima “ . Copiate i Saiyan, tirate fuori l’orgoglio che è in voi quando vi allenate, passate il vostro limite. Tranne che non amiate Mr Satan e volete fare la sua fine XD.

Ricollegandoci al capitolo sul volume e fruttando la slide possiamo definire l’ MRV o Massimo volume Recuperabile come:

“The most you can do & recover from”

 

La cosa fantastica è che il suo limite si sposta con i nostri miglioramenti fisici. Sono dei Power-Up di voi stessi. Vi ricordate che ho scritto “ al volume ci si deve allenare “ ?  

Un altro esempio calzante è quello con i virus. Quando ci si ammala, se la risposta immunitaria è abbastanza forte, si sconfigge il virus e il corpo diventa resistente a quel ceppo. Ma se il virus batte le capacità di recupero/difesa del corpo lo stato di salute peggiora sempre di più arrivando possibilmente alla morte.  

Ecco fatto, non ci sarà mai un numero di serie o ripetizioni magiche, ci sarà quello adatto a voi in quel momento, è un valore dinamico.  Nella slide a seguire vedete  i fattori che lo possono influenzare.

Alcune variabili che influenzano il volume sono più o meno stabili, come la genetica, su altre decidiamo noi, come i livelli di nutrizione, l’integrazione, e altre ancora sono casuali come lo stress.

Sta male il vostro cane, vi preoccupate, dormite poco, mangiate poco perchè vi si chiude lo stomaco e  riuscite a pensare solo a quello? Il vostro MRV cola  a picco.

Di contro se fila tutto liscio, è un periodo sereno e riuscite a lavorare bene col vostro Sovraccarico progressivo,  il vostro MRV aumenta.

Sia in diversi post in rete a cui partecipo, che ai ragazzi che seguo ( forse l’ho pure scritto in un articolo ), dico sempre che l’UNICO scopo di chi fa BodyBuilding è fare massa, SEMPRE. Non esistono le fasi di bulk, mantenimento o definizione con gli allenamenti, il tentativo è sempre e solo quello di incrementare, o trattenere, più muscolo possibile, quello che cambia è eventualmente come mangiamo.

Giusto per capirci.

Spesso quando si va in “cut ” tutti accettano di vivere stanchi, di “sgonfiarsi” del tutto i muscoli e di allenarsi di merda perché non hanno energie, pur di mangiare poco,e vedere il peso scendere, ma un lavoro ben fatto coniuga la qualità dell’allenamento con la dieta.

Tradotto:  non vi allenate in base a come vi nutrite, ma mangiate in base a come dovete allenarvi.

Ovviamente con poche calorie sapete già che il vostro MRV andrà un po giù, sta però a voi decidere di quanto e far combaciare tutto partendo a fare cut con delle tempistiche consone al vostro stato fisico attuale. Se siete dei bidoni della nettezza urbana partite un anno prima, se, come è giusto che sia, avete sempre gli addominali in vista, bastano pochi mesi.

Il mitico Rich dal paradiso vi ricorda che:

Se cannate i calcoli, o ve ne fregate perché nella vostra testa si è radicato l’ideale del guerriero, del “Go hard or go home”, e continuate a tirare dritto come i muli, perché il vostro ego odia abbassare i pesi e/o le sedute, entrate nella fase dannosa degli Over #qualchecosa .

L’ over-training che è un over-reaching non funzionale, cioè patologico ed invalidante.

In questo caso la fatica diventa così alta da non permettere al vostro corpo di poter mantenere neanche la minima capacità di lavoro. Il “fitness” va diminuendo così tanto da impedire che il vostro corpo esegua anche le azioni più elementari della vita quotidiana.

Sì, perché se ancora non è chiaro a tutti, il fisico non fa la differenza tra fare trazioni e andare a fare la spesa, o fare sesso,  se è stanco è stanco in tutto.

Ho raccontato spesso di quando ci sono arrivato io, nonostante dormissi bene e mangiassi circa 5000 calorie al giorno, che però non riuscivano a farmi reggere andazzi da 13/14 allenamenti a settimana tra cardio, pesi e personal. Mi svegliavo stanco morto, facevo il caffè e dovevo tornare a letto, mi rialzavo cucinavo la colazione, ridormivo, mi rialzavo e la consumavo per poi tornare a letto, e questo per ogni attività giornaliera ed è durato quasi due settimane.

Ogni cosa nel vostro corpo vi porta a rendere nulli i vostri livelli di attività, i sintomi sono così forti che alla fine vi viene pure paura di aver preso un brutto malanno.

Quante volte vi è successo? A quanta gente lo avete visto succedere? Pensateci.

Lascio a voi ogni ragionamento e deduzione su sfumature varie ed eventuali del caso.

Ma come capire quando abbiamo sorpassato sto benedetto MRV prima di esagerare?

I segni premonitori, e non, li vedete in questa slide:

• – Disturbi del sonno
• – Perdita di peso
• – Disturbi dell’umore (irritabilità, ansia…)
• – Scarsa motivazione
• – Depressione
• – Difficoltà a concentrarsi
• – Poca forza
• – Tachicardia
• – La velocità di spinta và via
• – Fate fatica a reggere i bilancieri
• – Livelli di energia bassi
• – Calo delle prestazioni
• – Calo del peso/intensità
• – Costante dolore muscolo-articolare
• – Infortuni e malattie

Esiste in realtà un altro segno premonitore, ne parlano in pochi ed molto difficile gestire, ve ne avevo già parlato altrove, credo, ma lo ripeto.

Prima di cedere il corpo si comporta come una lampadina pochi istanti prima di fulminarsi, fa più luce e vi regala un workout in cui avete un picco incredibile di prestazione.

 

E’ il chiaro segnale che il vostro organismo ha trovato un nuovo set point, maggiore di quello precedente, ma più basso del picco appena raggiunto durante quell’ultimo workout in cui il vostro corpo aveva dato prestazioni assurde.

Piccoli drammi psicologici

Il dramma è che al ritorno dallo scarico, dal punto di vista dell’atleta c’è un peggioramento.

Un esempio velocissimo, di quelli proprio idioti e con numeri buttati a caso: Di norma fate una singola di Panca con 100kg, prima di “ fare il botto ” riuscite con un bel 106kg, tornate ad allenarvi dopo lo scarico ma riuscite a chiudere “ solo ” con 103kg. In realtà siete migliorati di tre chili ma da atleti ne vedete soltanto 3 in meno.

E’ lo stesso effetto collaterale che danno gli steroidi. Ci si fa un “ciclo” si guadagnano anche 8-10 chili, (anche qui butto numeri a caso),  poi finisce e se ne perdono, che so?  4-5?  L’atteggiamento mentale è di essere peggiorati quando in realtà in due o tre mesi si sono presi 4-5 chili che di norma richiederebbero, se va bene, un anno. (non vi fissate con i numeri sono esempi scemi tanto per dare un idea).

Ovviamente non è che oggi siete dei treni e domani all’improvviso vi svegliate e siete da buttare, ci sono diversi step intermedi. Evitando di diventare fobici verso tutto, diciamo che quando arrivano troppi stalli nelle varie forme di progressioni, o addirittura si peggiora (il peso prima comodo viene percepito come pesante e/o si perde di fluidità di movimento), è bene inserire nella settimana successiva un piccolo scarico di volume. Se questo viene sottovalutato o ignorato piano piano ci becca la forma acuta con l’obbligo allo Stop forzato.

Monitoraggio

Ancora una volta torna comodo un diario di allenamento in cui appuntarsi i vari stati fisici, i carichi, e tutto quello che può servire. So che i guerrieri della luce dicono che chi li usa è diversamente eterosessuale, ma è anche vero che loro di solito sono diversamente natural. Più dati avete, più feedback potete elaborare e questo vi permette di correggere prima il tiro (e se avete un cretino che vi segue lo aiutate tantissimo di più a lavorare bene).  Per la cronaca io ho imparato a usare i diari dagli agonisti negli anni 90, quindi neanche bucarsi è una scusa per non usarli.

Dato che del come potete variare i volumi di lavoro ne ho parlato in apertura quando ho messo la slide dei volumi di Mike Israetel, vi inserisco un’altra Slide che potrebbe aiutarvi a muovervi bene e con questo chiudiamo questo lungo capitolo.

Deload rules

Parte dello scarico, oltre ad abbassare i volumi, serve per ricostituire i  nutrienti che sono stati esauriti, e quindi il deload può essere di due tipi, uno totale in cui si sta a casa e non ci si allena per nulla, e uno attivo in cui ci si allena meno.

Normalmente se non ci sono esigenze specifiche ascolto i feedback del corpo. Chi ha voglia di allenarsi troverà frustrante il dover stare a casa, e chi invece è del tutto cotto non avrà nessuna voglia di allenarsi.

Di solito suggerisco, nel caso degli scarichi attivi, un abbassamento del 20-30% dai carichi usati, ( nella slide si suggerisce anche un 50-70% del volume ). Il problema però è che alcuni, non avendo una supervisione, se ne fregano e quindi non compensano mai.

Nell’altra variante  sfrutto la cosa anche a livello psicologico e do “ allenamento istintivo “, in modo da farli divertire e rilassare con quello che i ragazzi si sentono di fare, anche se pure qui può capitare che senza supervisione, presi da euforia, esagerano per divertirsi.

Un altra variante è quella di allenarsi meno volte durante la settimana, quindi invece dei 4-5-6 allenamenti settimanali, se ne fanno solo due o tre.

Vi riporto lo schemino del 4° Capitolo

• Volume: 7-9 RPE
• Intensità: 7-10 RPE
• Deload: 5-7 RPE

Molti ragazzi a cui dico di fare la settimana di scarico mi fanno spesso un’altra  domanda ricorrente:

Mangio meno dato che non mi muovo?  

Dovendosi ricaricare, si deve mangiare come nel periodo precedente, così che il surplus, in assenza di Fatica e con Volumi abbassati,  ricarichi i substrati. Il tutto va visto come una rincorsa verso il prossimo salto prestazionale. Spesso, anzi, è consigliabile inserire un bel refeed alimentare e sporcare un po la dieta, sfruttando il tutto con abbondanti sonnellini ristoratori.

 

Il guanto è armato che la furia del Distruttore abbia inizio.

 

 

 

 

 

Continua….