All Pain No Gain 4° Parte
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....Precede
Programmazione
Vediamo di finire ( è l’ultimo promesso )… però è lungo. Parliamo di programmazione ma nel pratico
Le variabili di allenamento sono state iper-studiate negli sport di prestazione. Più ricco è lo sport di interesse, più soldi si spendono in ricerca specifica. Se cercate su google “Interpretare le Statistiche nel Baseball” vi fonde il cervello nel vedere a quante cose si fa attenzione e quanti studi sono stati fatti. Ad esempio hanno studiato la velocità di rotazione del busto, associandola alla velocità di lancio della palla per stabilire possibilità di infortunio del lanciatore. Il Bodybuilding non è considerato neanche uno sport, quindi le ricerche specifiche che abbiamo sono pochissime. Normalmente le informazioni che ci arrivano sono derivate dallo studio di altre cose di interesse maggiore, per lo più di stampo clinico, e il poco di specifico che c’è sugli allenamenti di resistenza spesso viene dal settore competitivo cioè il Powerlifting e il Weightlifting.
Trequarti della confusione che avvolge il nostro settore è stato generato proprio dal fatto che non avendo nulla di specifico, negli anni ci si è fiondati sui dati ricavati per altre cose. Per carità meglio che vagar nel buio è stato. Ma con l’avvento di internet, tutti questi flussi di dati, prima riservati agli addetti ai lavori, sono finiti in mano a persone che non potevano avere gli strumenti per comprenderli, decifrarli e fare i distinguo. Così sono finiti tutti per essere Professori alla Google Accademy creando uno scompiglio terrificante.
Continuum serie e ripetizioni
Probabilmente l’esempio più alto di trasposizione nel bodybuilding da altri sport, o almeno uno dei primi, ci giunge da Prileprin ( vi evito la sua storia legata alla guerra fredda, la caduta del muro di Berlino, i flussi di dati statistici da lì arrivati ecc ecc ) che esaminando una mole incredibile di atleti, creò una sorta di tavola che racchiudeva tutte le ottimizzazioni ideali ( definite Continuum serie e ripetizioni (o CSR).
La tavola “banalmente“ indica la ripartizione dei volumi a determinate intensità di carico. Il termine continuum ripetizioni/serie deriva dal fatto che esiste, per ogni carico, un intervallo di volume ideale da utilizzare per allenare quello stesso carico.
Anche se il PL col BB non c’entra nulla (possono discuterne fino a morire ma chi lo fa, lo sa) possiamo lo stesso mutuarne parti a noi utili e dare dei numeri alle tabelle dei capitoli precedenti, capendo come si ragiona e come funzionano i rapporti tra variabili.
(Onestamente non credo sia possibile fare più di così nel nostro settore)
La tavola (che a dire il vero era per il Weightlifting) si usa così:
Consideriamo una percentuale di carico inferiore al 70%;
- Il volume di lavoro è compreso entro un minimo di 18 ed un massimo di 30 ripetizioni totali, l’ideale sarebbe mantenersi sulle 24.
- Le ripetizioni ottimali per quella fascia di carico sono comprese fra 3 e 6. Quindi immaginiamo di utilizzare 6 ripetizioni per serie: quante serie dovrò svolgere? Come minimo 18/6=3, come massimo 30/6=5, l’ideale è dato da 24/6=4 serie. Ripetendo per tutte le possibili combinazioni si genera la tabella che trovate scorrendo in basso.
I giovani non hanno più rispetto
Scelto il volume di allenamento (la prima Gemma dell’infinito) posso “trasformarlo” in moltissimi schemi di serie e ripetizioni, così diversi fra loro da sembrare basati su logiche diverse.
Dal primo capitolo
“La Gemma dell’anima da il pieno potere sulle anime di vivi e morti che possono essere manipolate senza nessun limite”
La tavola qui sopra è il sistema da cui Poliquin, (il primissimo a fare la review scientifica di cui tanti oggi si vantano criticandolo), era partito per impostare le progressioni con schema a fatica cumulativa, in cui il volume viene tenuto elevato; 5×4, 6×3, 8×2, 10×1. Anche se oggi sono cose date per scontate e tutti ne hanno scordato l’origine.
Vi ricordate che nei capitoli precedenti vi avevo scritto che volume e carico/intensità sono inversamente proporzionali? Ecco! Prima di sto benedetto Prileprin non si sapeva e in occidente se ne deve la divulgazione a Charles Poliquin.
Ho detto che devi capire
Ricordatevi di non fissarvi sui numeri fissi, sono medie statistiche su tot-mila tizi osservati. E’ importante che capiate il ragionamento che sta dietro più che la tabellina in se.
- Per ogni esercizio esiste un volume minimo ed un volume massimo di lavoro, di cui conosciamo una media statistica ideale, che però va corretto in base alle vostre condizioni atletiche e di vita ed ai vostri livelli di stress attuali.
Un po quello che quasi 20 anni dopo porterà Mike Israetel alla tabella specifica per il bodybuilding, vista nel primo capitolo.
A prova d’idiota.
Spero si capisca cosa sto provando a farvi capire, ma ve lo paleso. Negli anni vi ho dato delle spiegazioni che per quanto semplificate, erano “ complesse ”. Qui vi sto dando i risultati finali, i numerini che potete usare pure non sapendo un cazzo e non avendo letto nulla prima. Sono i riferimenti pratici finali, tolti i pipponi sui sistemi energetici, il cortisolo, gli ormoni anabolici, i metaboliti, ecc ecc resta quella tabellina semplice semplice.
Una tabella educativa anche, perché rende evidente che ci sono dei limiti sia in eccesso che in negativo. Ad esempio ci insegna che spingendosi oltre un certo punto si avranno solo dei rischi, con dei benefici minori rispetto a chi sa fermarsi. Ma ci palesa pure che scendendo troppo non ci si allena per nulla.
Insomma ancora una volta; Se il carico è lo stimolo, il volume è quello che permette a questo stimolo di esaurire i muscoli e farli crescere, e tutte le eventuali tecniche d’intensificazione servono solo per limitare il volume necessario ad ottenere questo esaurimento. Quindi non è che Heavy Duty, BII ecc ecc siano il male, vanno solo dosati bene, perché non si può andare a tavoletta sempre e soprattutto non tutti sono nelle condizioni di farlo o sanno farlo.
Cosa ci possiamo portiamo a casa?
- Se aumento le ripetizioni, dovrò scalare il numero totale di serie, ma questo lo capisce sul campo qualunque idiota che si allena anche per gioco. Andate da un ragazzino in sala e proponetegli un 7*100 di alzate laterali e vedete come scappa. 😀
- Quello che tanti non capiscono nel bodybuilding però è che se diminuiscono le ripetizioni dovranno aumentare le serie . Solitamente alla diminuzione di ripetizioni segue una contemporanea diminuzione delle serie. Quando il PITTI vi da la “scheda di forza” con una manciata di ripetizioni e un pugnetto di serie con carichi assurdi, o vi sta prendendo per il culo o non ne capisce una sega.
- Dovrebbe essere ovvio: Il Volume vive in relazione all’intensità. Tante reps carico minore, Poche reps carico maggiore.
Consiglio: Per capire quanto segue aprite la tabella e tenetela aperta in un altra pagina.
Lo Yom Kippur
Giochiamo con la tabella? Preciso che è sempre materiale di Paolo dal defunto Dangerous Fitness. Ve lo dicevo che erano anni che volevo fare questi articoli. Preciso che dato che ha chiuso i blog vado a memoria con quello che avevo imparato io sperando che non mi fucili in piazza. Sta roba se non erro non l’aveva riportata su Smart Lifting.
Qui Paolo aveva schematizzato tutte le possibili soluzioni partendo dalla tabella base di Prileprin che ho postato prima.
I coefficienti sono ordinati per numero di ripetizioni, dallo schema più leggero ( 6*3 ) a quello più pesante (10*3). Più si scende più sale il volume ma sempre rispettando i limiti derivanti dalla “regola Prileprin”
Ci si può inventare di tutto con sta roba ad esempio qui abbiamo 3 schemi di progressione con Volume e carico costante.
Gli schemi seguono queste regole:
In A: Posso incrementare il volume passando da quello minimo a quello massimo per quel range di carico (in questo caso 18-30 6*3=18 e 10*3=30). La progressione di volta in volta è gestibilissima ( circa il 16% ) ma garantisce un incremento di prestazione finale del 66%. Anche se sono calcoli partoriti nel WL e nel PL, se si gioca con i tempi di recupero ci si becca un lavoro lattacido assurdo. Va anche notato che che nel BB si usa il range 80 <70% (le prime due colonne) e li basta ruotare lo schema e far diventare il 7*4 un 4*7.
In B: Si sono scelte le combinazioni che danno lo stesso totale ideale di reps (24), solo il 5*5 sfora di 1. Qui a parità di volume (24) e carico (65%) aumenta la difficoltà passando da un 8*3 a un 4*6. Anche se resta tutto identico cambia enormemente l’impegno che ci dovete mettere, ed è un sistema utilissimo e molto performante se per qualche motivo avete deciso di fare un 4×6 con un certo carico. (Di solito tutti consigliano un classico 2×6, 3×6, 4×6 dove gli incrementi di volume da allenamento ad allenamento sono rispettivamente del 50% e del 33%. Scomodissimo)
Ricordatevi sempre il Principio del Kaizen
In C : Ha ibridato tutto salendo di poco il volume incrementando le serie, per poi invertire facendo salire le ripetizioni ma scalando le serie, per poi tornare ad incrementare il volume.
Se inseriamo le progressioni di carico diventa più difficile ma intrigante.
Ve li riporto anche se sono lavori ideati per il PL ma servono per capire (potete sempre ruotare lo schema)
In D : La progressione è a volumi bassi scegliendo tutti gli schemi della prima riga della tabella. Poche reps impongono una pulizia estetica del movimento unica, sfruttabile solo da atleti avanzati, che poi completeranno il lavoro con l’inserimento di esercizi complementari in sana mentalità di culturismo.
In E: Il volume è un filo più alto. All’inizio si usa un peso basso perché poi va aumentato nelle settimane ma facendo cosi si allunga il tempo della progressione che permette di adattarsi meglio. Ottimo per avanzati
In F: C’è un altro ibrido, è pesante nelle fase finali come E ma segue un percorso più voluminoso ed infatti è migliore per un principiante che ha carichi inferiori rispetto ad un avanzato.
Si potrebbero fare tantissime altre scelte e capisco che la vastità di opzioni può intimorire, o può dare l’idea che una cosa sia l’opposto di un altra, ma preferite avere una sola Pandina per ogni occasione, o un parco auto tra cui scegliere? Ricordatevi però di tutto il discorso fatto dipende tutto dal carico che scegliete, dai recuperi, del vostro stato di forma attuale, del tempo totale che avete a disposizione. Non esistono formule matematiche magiche.
“ Un paese anarchico è condannato, mentre uno stato totalitario è destinato alla stagnazione“
Questo vuol dire che se è vero che non ci si può allenare a caso, o non si avrà nessun risultato, è anche vero che se si è troppo rigidi e non si cambia nulla si sbatte contro un muro.
Tiriamo due somme:
Una delle cose che impariamo con queste analisi è che se teniamo il volume (serie * ripetizioni) uguale ma incrementiamo l’intensità (i kg sul bilanciere) , facciamo un errore. Tutti i metodi basati su questa progressione portano al collasso in pochissimo tempo, risultando di fatto de-allenanti, e non è un caso che nel BIIO, che era impostato così, fosse previsto lo scarico ogni tre settimane.
Nel corso di questi anni ho provato a farvi capire che non si può ragionare a compartimenti stagni in nulla, e un workout non fa eccezione. Un allenamento è come uno scatolone pieno di lavoro/stimoli e non si può ragionare ad esercizi singoli ma per intero.
Mettiamo ad esempio che si voglia aumentare la densità.
Passiamo da un 3*8 a carico fisso (con buffer da due) che necessita di recuperi di 3′ almeno, ad un 8*3 (anche con un buffer di 3/5) con recuperi di un minuto o poco più (magari alternando le cose). Non solo si aumentano tantissimo i carichi di lavoro ma con la fatica cumulativa, se ci pensate, è quasi come fare dei cluster,in cui all’ultimissimo set si può andare a cedimento.
In tutto questo fiume di ragionamenti ricordatevi sempre che questi discorsi sono comodi negli esercizi in cui è importante la prestazione, i multiarticolari/fondamentali.
Progressioni per i complementari? Ecco un po di idee
Per gli esercizi estetici, che servono per le rifiniture (ipertrofia selettiva) e per aggiungere volume non è poi così necessario essere così attenti con la programmazione. Insomma chi è che è mai andato in over-training da croci al cavo o alzate laterali ?
Addirittura ad alcuni ragazzi che seguo nella parte finale della scheda spesso lascio lo spazio per uno o due esercizi facoltativi a scelta, proprio per la soddisfazione personale ed il divertimento. Si va dalle cose più incasinate a quelle quasi superflue e mai al contrario. Quindi è anche possibile , come abbiamo visto, creare sedute settimanali a difficoltà differenti, leggere, pesanti e medie da mixare in mille modi differenti col procedere delle sedute.
Ovviamente questo non vuol dire che non ci possano, o addirittura non debbano essere, progressioni per i complementari ma sono molto più “morbide” e meno pericolose.
Tra le tante idee vi passo un sistema molto carino che ho usato spesso, l’ho pensato copiando il mio secondo metodo preferito, le serie interrotte.
La serie interrotta consente una progressione di doppia natura (carico/lineare e ripetizioni/doppia), in cui ti devi guadagnare ogni sviluppo. Finché il numero delle mini serie non è raggiunto (mediamente se ne chiudete 2 avete troppo carico e se passate le 5 è troppo poco) non incrementi il carico.
Allora ho pensato di mutuarne il principio in un sistema che procede a 3 goal ( ripetizioni, serie e peso ). Chiamiamola Progressione Tripla. Ora vi copio come lo spiego ai miei atleti (Ps. la uso da una vita ma a quanto pare è una cosa famosa XD).
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Nell’esempio sono 3-5 set * 8/15 reps
Prendete un carico con cui pensate di fare X massimo numero di ripetizioni indicato nel range
Si parte col range minimo di set .
Quindi il 3*15
Prendete questo peso e cercate per ogni serie di arrivare al max numero di ripetizioni
Quando con questi X kg, completate tutto il primo goal ( il numero minimo di set del range e il numero massimo di reps del range 3*15 ), aggiungete una serie 4*15. Fate una settimana con il nuovo goal, scaricate la settimana dopo facendo solo 2 serie, e ripartite la scalata.
*Quando arrivate al massimo range di set e reps salite il peso e ripartite.
Se questa idea vi sembra incasinata c’e il sistema a due variabili molto più semplice:
Progressione Doppia
E’ simile
X*Y-Z es ( 3*10-15)
Quando si gestisce bene il carico di un X*Y (3*10), si incrementano le ripetizioni 3*11-3*12 ecc, fino a chiudere un X*Z (3*15). Insomma si arriva a fare un 3*15 con lo stesso peso con cui prima di chiudeva a fatica un 3*10 e quando ci si riesce bene si sale il carico e si torna al 3*10 inziale (X*Y) col nuovo carico.
Ciak si gira
Ad ogni modo pippe escluse se seguite questi grafici saprete come muovervi in ogni occasione manovrando tutte le variabili che avete a disposizione.
Stiamo arrivano sul serio alla fine di questo viaggio ed esiste una slide molto carina che ribadisce come il volume sia la cosa più importante per la crescita muscolare ad esclusione degli steroidi.
Cheope Satanista
In ordine di importanza si va dalla base alla cima.
Il grafico nasce da uno studio del 2010 che smentisce la vecchia storiella (chiamata hormone hypothesis) secondo cui ci sarebbe una forte stimolazione ormonale eseguendo determinati esercizi, e di come poi questi ormoni, messi in circolo, facessero crescere tutto il corpo. Insomma per quanto possiate stimolare i vostri ormoni con i pesi, l’ipertrofia non dipenderà quasi mai da questo (ne avevamo parlato nel capitolo sulla quarta Gemma).
Alla base invece ci sono gli steroidi perché con diversi studi, (Bashin & co), si è dimostrato che soprattutto nei sedentari creano massa anche vedendo la tv sul divano, con una relazione diretta tra dose e risposta.
Si capisce così che alla base di tutto per un natural ci sia il volume e la propriocezione che abbiamo chiamato pure cinestesia, o connessione mente muscolo.
Si perché potete studiare tutto quello che cazzo volete, potete perderci tutto il tempo che vi pare, ma se non sapete attivare i muscoli fino a sentirli scoppiare ad ogni ripetizione non crescerete mai. Non confondete mai sentire il muscolo con attivarlo, perché c’è una differenza abissale.
Lo scemo del villaggio
Troverete sempre uno cretino come la merda che non sa cosa fa e/o perché, che a differenza vostra sarà massoso, denso e voluminoso, perché entra dentro ogni singola serie, stuprandola selvaggiamente, mentre voi no, voi vi limitate a recitargli le poesie e a regalargli rose .
Di solito i muscoli che si attivano/ sentono meno sono anche quelli che crescono meno. Non è un caso se si punta l’attenzione sulla corretta esecuzione dei movimenti, perché è questa che aiuta a sviluppare questa abilità fondamentale. La connessione mente muscolo è semplicemente TUTTO, se non avete questa potete tranquillamente buttare nella spazzatura ogni manuale, perché non vi tornerà utile. Chiunque non ne ha il pieno dominio, anche se si allena da 40 anni è un principiante, mentre un avanzato, anche se si allena da 6 mesi, riesce ad avere il pieno controllo di tutte le serie. Il resto, TUTTO il resto, è una conseguenza di questo passaggio.
Come capire se siete sulla buona strada? Se riuscite a tremare già alla terza ripetizione usando un peso della Chicco.
I livelli di attivazioni sono regolati da quello che viene definito principio di specificità secondo cui si ha maggior feeling con alcuni gruppi, o esercizi, mentre con altri bisogna applicarsi per ottenerlo.
Un sistema che uso spesso è chiudere gli occhi. Mi concentro solo ed esclusivamente sulla zona che si dovrebbe attivare, (occhio perché non è detto che la zona che percepite sia quella che vorreste attivare), e cerco di spostare tutto il carico su quel settore. Ogni tanto entrare dentro il muscolo è semplicissimo, come per le gambe, altre volte, come per la schiena, molto difficile.
Vi do anche un po di numeretti fast per la programmazione dello scarico:
Molta gente si trova bene con 6 settimane di carico e 2 di de-load. Potete usare i metodi già descritti oppure creare una sorta di piramide discendente del volume sessione dopo sessione. Un altra cosa che mi piace fare è bloccare ogni allenamento tranne quello per i gruppi carenti.
Esempio di Ondulata Settimanale
| Workout | Set/ Reps | Rest |
| 1° Seduta Power | 4/5*3/5 | Alto |
| 2° Seduta Media | 3/4*8/12 | Medio |
| 3° Seduta Low | 2/3*15/25 | Corto |
Esempi di Lineare
| Workout | Set/ Reps | Rest |
| Microciclo 1 3 workout | 3*4/5 | Alto |
| Microciclo 2 2 workout | 3*15/20 | Medio |
| Microciclo 3 4 workout | 4/5*3/5 | Medio/Lungo |
| Microciclo 4 3 workout | 3*15/20 | Corto |
Ovviamente ricordatevi che se il volume è eccessivo incrementa esponenzialmente il rischio di sovrallenamento.
Alcune delle varie varianti sono (A: Allenamento R: Riposo sono intesi i giorni)
2A:1R:2A:2R oppure 3A:1R:3A
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E’ importante capire che il Bodybuilding sublima ogni studio, ogni numero, ogni tabella, ogni #contaqualchecosa. I numeri ed i dati rendono gli essere umani tranquilli in quello che fanno e vale per ogni attività che facciamo. Abbiamo bisogno di quantificare tutto. Ma il nostro è il regno dell’estetica, è arte, e l’arte non ha regole, capiti gli elementi basi esplode un mondo che ogni artista declina in base alla sua sensibilità. Quando vi ingabbiate in una prestazione, in una periodizzazione, quando cercate le risposte nei microscopi degli altri, state portando un compitino a casa ma non state crescendo.
Mi piace far capire il mio modo di vedere il bodybuilding usando un altra mia passione, la musica.
Quando un chitarrista tocca una corda genera un onda sonora. Il suono è quest’onda che oscilla nello spazio, come un pesciolino nuota nel mare. L’oggetto da cui nasce l’onda si chiama “sorgente del suono” e trasmette il proprio movimento alle particelle adiacenti, all’aria, grazie alle proprietà meccaniche di cui dispone; le particelle a loro volta, iniziando ad oscillare, trasmettono il movimento alle altre particelle vicine e queste a loro volta ad altre ancora, provocando una variazione locale della pressione; in questo modo, un semplice movimento vibratorio si propaga meccanicamente originando un’onda sonora (od onda acustica), che è pertanto definibile come onda longitudinale.
Potrei continuare con le formule ecc ecc ma quando poi vedete questo.
Rock n Roll Train @ River Plate
o questo ( che dedico a un caro amico che non cito e lui sa perché )
One More Light & Crawling @Monza
Ve ne fotte un cazzo della fisica, della matematica, delle formule, della scienza, o vi tenete la pelle d’oca, la magia, i brividi, le lacrime, i ricordi, i profumo, il cuore che batte a mille, la vita che vi scorre dentro come un fiume che ha spaccato gli argini?
A me piace leggere gli studi, ma poi c’è la sala, per alcuni c’è il palco e li fanculo gli studi di pubmed.
Jimi Hendrix non sapeva quale fosse il Sol, non conosceva né note, né accordi, non sapeva neanche tenere la chitarra in mano, era mancino e la usava al contrario, se gli davi uno spartito non sapeva cosa farsene (come il 99% di chi suonava tra gli anni 60 e 70 fra le altre cose), ma riproduceva un uccellino, o un elicottero in volo, ed è nella Hall Of Fame come il chitarrista più bravo di tutti i tempi.
Se dovessimo riportare tutto sul campo palestra sarebbe un Bro, uno di quelli cresciuti a magna e spigni tra gli anni 70-80-90, insomma uno di quelli su cui tutti oggi sputano. Ma siete ancora così convinti che questo sia un difetto? O forse il problema è che quasi tutti i sorci di laboratorio sono secchi e gli rode il culo, come rode il culo a molti insegnanti di musica che sanno tutto ma non hanno mai suonato nulla?
Ho aperto questa serie di articoli col mondo dei fumetti e lo chiudo con lo stesso mondo. Penso ad un anti eroe, uno che sa di essere un fumetto e in quanto tale si diverte a fare crossover con altri personaggi di altre case. Uno che rompe la 4° parete e tutte le regole del suo mondo, il super non eroe col potere rigenerante più potente mai ideato, Deadpool, colui che si scopa la morte, uccide i propri disegnatori, cita serie le serie tv e i videogames, e ruba il Guanto a Thanos perchè è un po un bodybuilder e se ne frega il cazzo delle regole dell’Universo.
MNF e buon workout a tutti.
Ringrazio le mie groupies, e le special guest, Brad Schoenfeld, Alan Aragon, i ragazzi di Revive Stronger a cui ho fottuto le slide, Paolo Evangelista per il materiale e il supporto tecnico per creare le mie, Francesco Currò per l’omaggio fotografico e l’aiuto con i grafici, Mike Israetel, Eric Helms, Benny Guerrera per la slide, Cristiano Sagoni, Matteo Picchi per il fatto stesso di esistere , Elpidio Amoroso, Daniele Esposito, Stan Lee, George Lucas, Akira Toriyama, la Nintendo, il fonico e le luci.
Fine
Ah no no
Un attimo
Continua a scrollare stronzo 😀
In puro stile Marvel ci sono i contenuti post Credit
Vi invito a questa roba qui, saremo circa 40.000, tra un po vi assilleremo pure via Radio. Se cliccate la foto finite sulla Pagina dell’evento.
Poi non dite che non ve lo avevo detto.
