10. Regole per la perdita di peso

Mercoledì 23 Maggio 2012 06:44

Questo articolo sarà molto lungo proprio perchè si incentra su una delle questioni focali di tutto coloro che fanno sport e non solo. Può sembrare un argomento semplice anche perchè qui è stato volutamente semplificato e invece guardate quanta gente se ne è interessata.

La formula per la perdita di peso, questo vale indistintamente sia per gli  amatori, sia per i professionisti che utilizzano anche altri metodi,  consiste APPARENTEMENTE in  un unico  trucco che è quello di assumere meno calorie di quante se ne consumano.

Se entra meno energia di quanta se ne consuma, si avrà un deficit energetico che costringerà l’organismo a ridurre  il peso corporeo, poiché deve attingere dalle  riserve energetiche per mantenersi attivo.

 Demoliamo alcune delle scemenze più in voga e chiariamo cosa si deve REALMENTE fare

È importante non confondere la perdita di peso con la perdita di grasso, il peso dovrebbe restare invariato è  il grasso a dover diminuire.

In REALTA’ il corpo umano “brucia calorie” in tre modi:

A) attraverso l’attività fisica

B) producendo calore attraverso la digestione (ogni volta il metabolismo aumenta del 10%) ed ecco perché abbiamo precisato il valore termico delle calorie.

C) provvedendo al mantenimento degli organi interni e delle funzioni corporee.

La digestione ed i movimento rappresentano il 30% delle calorie bruciate, il restante 70% del nostro consumo energetico è diretto all’attività degli organi interni e al loro mantenimento, ovvero ai processi che hanno luogo mentre noi riposiamo.

Gli individui con un elevato valore di dispendio energetico a  riposo possono perdere peso con più facilità. Ogni organismo ha un suo naturale valore di regolazione del peso e lo difende con forza, però,  per quanto detto in precedenza, c’è un modo efficiente per innalzare il proprio dispendio energetico a  riposo ed è mettere su massa muscolare. Una macchina con più peso e più cavalli consuma di più di un utilitaria.

Il ritmo metabolico di base si abbassa di circa il 2% per ogni decennio, durante il sonno l’attività muscolare è molto più alta di quanto avvenga  da svegli nei momenti di riposo, ma l’attività fisica aumenta il ritmo metabolico, così come accade grazie alla digestione, e il passaggio dei fluidi.

 Un altro fattore è la superficie corporea, non il peso. Ad esempio un uomo alto 1,85 m e che pesa 84 chili ha un ritmo metabolico a riposo più alto di un altro uomo con lo stesso peso ma alto 1,65 m.

In sostanza una superficie corporea maggiore e più slanciata nei bodybuilder più alti permette di dissipare più calorie.

Il BMR varia a seconda del sesso, negli uomini è più alto che nel le donne. Inoltre nei bodybuilder è maggiore poiché il tessuto muscolare è molto più attivo di quello adiposo.

Facciamo i conti

 

A livello generico il ritmo  metabolico di base corrisponde a poco più di 1 cal per KG\ORA, ad esempio se si pesa 82 chili sono 90 cal l’ora, la cifra risultante va moltiplicata per 24 ore e si otterrà il totale calorico al giorno. Per le donne invece è di 0,9 cal per kilogrammo l’ora.

Ipotizzando che un bodybuilder pesi 90 chili, per allenarsi intensamente dovrà assumere 4000 cal, nel momento in cui si deve definire e sceglie di perdere 4,5 chili  assumerà 1000 cal in meno.

Raggiunto il peso ideale l’unico modo che si avrà per mantenere questo peso senza riprendere i chili perduti sarà quello di riportare le calorie a altre 3800, ovvero il fabbisogno necessario per mantenere questo peso. Allo stesso modo  se vuole continuare e scendere a 82kg bisognerà introdurre 2800 cal fino al raggiungimento del peso e poi risalire a 3600 per mantenerlo.

Ma vediamo il tutto in dettaglio: 

 

Gli uomini depositano grasso prevalentemente nel punto vita, mentre le donne sui fianchi e sulle cosce.

Non si può ridurre il grasso con fasce speciali o cinture, o saune, o bagni turchi, o massaggi, vibromassaggiatori, o integratori.

Il sudare non produce perdita di peso ma perdita d’acqua, che viene subito riguadagnata con l’assunzione di liquidi, caso mai quell’effetto si ottiene col freddo, il corpo brucia “la legna stipata gettandola nel caminetto” nel tentativo di mantenere inalterata la temperatura.

Non c’è esercizio per gli addominali che tenga, l’unico modo per ridurre il grasso è eliminarlo dall’interno, quando la plica sarà in bassa percentuale sui vari distretti, si avrà la qualità muscolare tanto desiderata.

La storiella dell’ossatura  è una bufala

Si deve evitare di perdere massa magra, semplicemente perdendo peso gradualmente, evitando il sovrallenamento e con un ritmo di circa mezzo chilo a settimane.

Ci si allena come se la priorità fosse quella di costruire muscolo, con routine brevi, dure ed incentrate sugli esercizi fondamentali, mantenendo i carichi progressivi.

Durante il periodo di definizione è importantissimo cercare di mantenere almeno la forza e la massa muscolare.

È fondamentale mangiare più cibo possibile, pur eliminando grasso, così che si possa sostentare il programma d’allenamento, per far ciò non si deve ridurre eccessivamente la quantità di cibo ma si deve incrementare il consumo calorico, ovvero bisogna bruciare più calorie possibile attraverso l’allenamento ( si possono aumentare i volumi usando ad esempio le multifrequenze) e l’attività in generale, e non simulando una carestia.

Per il lavoro aerobico consultare l’articolo dedicato.

Se non vi va di andare in palestra, o fuori c’è cattivo tempo con un bel tapis roulant  casalingo  è possibile camminare tutto il giorno, anche guardando la tv, o ascoltando la musica e parlando con gli amici.

Va tenuto un diario del consumo calorico quotidiano in modo da calcolare il consumo settimanale e poter apportare modifiche.

Si sente spesso parlare di carboidrati si e carboidrati no, bisognare sapere che dai carboidrati è necessario ricavare abbastanza glicogeno per ripristinare quello che si brucia nei muscoli, in modo da mantenerli pieni  e in grado di contrarsi intensamente, ma di che quantità si tratta?

Diamo i numeri del GLICOGENO

Il corpo assorbe circa 400 g di glicogeno nei muscoli e nel fegato e se in una sessione di allenamento si esaurisce tutto ciò equivale a grosso modo 100 g, ne occorrono altri 30 o 50 g per una buona salute cerebrale e siamo così ad un totale di circa 150 g da ripristinare.

Ricordiamo pure che un cucchiaino di sodio trattiene 2 l d’acqua e  1 g di glicogeno trattiene 3 g d’acqua

Il corpo assorbe circa 400 g di glicogeno nei muscoli e nel fegato e se in una sessione di allenamento si esaurisce tutto ciò equivale a grosso modo 100 g, ne occorrono altri 30 o 50 g per una buona salute cerebrale e siamo così ad un totale di circa 150 g da ripristinare.

Se si assume una quantità maggiore di quella che sfruttano il cervello e muscoli, l’eccesso viene bruciato per produrre energia durante l’attività quotidiana, ed eventualmente quello che rimane viene trasferito nelle cellule grasse.

Movimento merci e depositi di stoccaggio 

Per informazione il grasso, è composto dagli adipociti, che sono come dei container energetici dentro ci vanno i lipidi e i carboidrati, ovvero le molecole energetiche. Come ogni buon magazzino ci sono movimenti merci in entrata e in uscita e i magazzinieri sono rispettivamente l’insulina e il glucagone.

Dell’insulina abbiamo parlato spesso dicendo ad esempio che in prima mattina o nel post allenamento il corpo è una spugna, ha l’insulina sensibilissima, pronta ad acciuffare tutto quello che arriva per dare nutrimento alle cellule, mentre quando ci muove le scorte vengono spostate verso l’esterno dal glucagone.

Abbiamo parlato di iperplasia, ovvero della formazione di nuove fibre muscolari, definendola la vera massa, quella che non va via, e dicendo che è possibile perdere l’ipertrofia ovvero il volume della fibra, ma non è possibile che  il numero di queste sia ridotto.

Succede la stessa cosa con le cellule grasse, è possibile svuotare un container, ma non può essere demolito e l’insulina tenderà sempre a tenerlo pieno, viceversa se uno è colmo se ne forma uno nuovo, ecco perchè è basilare in tenera età che i ragazzi siamo magri ed in salute, il profilo lipidico si stabilisce entro i 12-14 anni, la tendenza fisica che ci si porterà a vita viene decretata in quella fascia di età.

Chi non si allena necessità di meno carboidrati ed è uno dei motivi per cui, tutte le persone  che assumono dai 200 ai  300 g al giorno di carboidrati ( se non di più) diventano obese, in caso di definizione o di interruzione dell’attività sportiva, l’assunzione di carboidrati va ridotta gradualmente, assumendone pochissimi la sera, si può provare con 10 g a pasto settimanali, una riduzione drastica può produrre un segnale di fame e far sì che il corpo accumuli  grasso e disgreghi il muscolo (si simula una sorta di carestia), fino ad arrivare a 100-130-150 g di carboidrati,  è bene tenere un giorno la settimana di evasione alimentare, indispensabile per mantenere una corretta funzione della tiroide e stimolare il metabolismo, cosi come vedremo piu avanti, è bene ad intervalli, incrementare l’apporto calorico per poi farlo tornare giu ( in sostanza simulando periodi di magra con periodi di abbondanza  per maggiori info) ..

Tra le altre cose  fare abbuffate a cena, assumendo la maggior parte delle calorie la sera innesca un aumento della grelina, un ormone che stimola l’appetito e di conseguenza si tende a fare pasti abbondanti, questo fa sì che la mattina non si ha fame e il corpo essendo in catabolismo brucia il tessuto muscolare per poi rigenerare l’appetito la sera quando ci si abbuffa e si deposita grasso corporeo. Però anche se detto così può sembrare brutto, in realtà può essere un arma a nostro favore per incrementare ancora di più la massa e lo dimostreremo quando parleremo del “digiuno”.

Parlando degli atleti invece, la maggior parte dei bodybuilder usa un surplus calorico per mettere massa in off season, seguita da una serie di diete rigidissime per definirsi a lavoro ultimato, ma se è vero che in 3 mesi si può perdere il 30% del peso corporeo, è pur vero che una buona parte di questo, oltre al grasso, è composto da massa muscolare. Questo meccanismo è del tutto errato, si può benissimo fare massa, tenendo a bada le calorie e modificando la dieta in base ai risultati che si ottengono, basta controllare i distretti di maggiore accumulo di grasso come il basso addome o comunque  tutta la zona bassa del corpo, o con delle impedenziometrie e inserendo per esempio un po di cardio ( non ore ).  Come già visto negli articoli specifici,nel periodo di definizione ci  si deve allenare come se si facesse massa,  in modo che per riparare  il danno  muscolare il corpo sia costretto a bruciare grasso continuamente anche quando si sta fermi.

Per  ossidare e trasformare piu  grassi  possibili  dopo  ogni allenamento vanno fatti 15 minuti di aerobica ad intensità bassa e costante, o in alternativa gli HIIT, dato che  dopo l’allenamento non ci sono più zuccheri  e quindi a questo punto l’attività aerobica va ad intaccare i depositi di grasso quasi subito.

Questo dovrebbe farvi capire perchè si usa il digiuno, vi allenate e mentre lo fate, oltre al muscolo consumate tessuto adiposo.

Detto ciò ecco le regole generali per un fisico asciutto e definito:

 

E’ ormai ben consolidata la pratica di effettuare almeno 5-6 pasti al giorno uno ogni due,tre, massimo quattro ore, in questo modo gli zuccheri ematici  restano stabili, le voglie vengono ridotte al minimo, dato che la glicemia è sotto controllo, e l’energia ed il metabolismo sono massimizzati a vantaggio della muscolatura, senza considerare che ad ogni digestione il metabolismo sale del 10% e quindi è un pò come fare un attività cardiovascolare.

Durante i periodi di definizione va aumentato l’apporto proteico (cifra orientativa 2,6 g di proteine per chilo),  poiche si riduce l’introito di carboidrati, (cifra orientativa fra 1,5 e 2 g per chilo), e grassi ed è importante non fare più di tre pasti liquidi. Tutti i pasti devono avere indice glicemico basso ed è importante usare gli acidi grassi.

Per gli atleti sono cose comuni che si sono sempre fatte, ma alla scienza come sempre serve piu tempo. In uno studio  20 atleti hanno assunto per 2 settimane il 15% delle calorie dalle proteine , nelle due settimane successive l’apporto calorico è stato ridotto del 60% ma un gruppo ha continuato con il 15 % di prot. mentre l’altro è salito a 35%, nello specifico i rispettivi gruppi  erano a 1gr e 2.3g di proteine per chilo di massa magra. Dopo 4 settimane chi ha assunto meno proteine  ha sperimentato una perdita di massa magra  significativamente maggiore, ma senza rilevanti perdite di grasso, nell’altro gruppo era salita la sensazione di fatica e i tassi di urea, il principale prodotto di scarto del metabolismo proteico. Il vantaggio di questo studio, è che a differenza di tutti gli altri, che erano basati su obesi o fuori forma , ha sfruttato giovani atleti in piena attività.

Sembra strano ma sono pochi gli studi che sfruttano gli atleti .

In un vecchio studio all’aumento delle proteine nei periodi di dieta si sperimentava un aumento dell’azoto,  ma non si era trovata nessuna correlazione sulla protezione della massa muscolare, tra le altre cose in questo studio era stata usata la proteina della soia*, ma è noto che questo alimento aumenta la disgregazione  proteica.

Durante questa nuova ricerca sono state sfruttate proteine di alta qualità, ed ecco spiegata la differenza nei risultati tra i due studi

In realtà una dieta ricca di proteine durante i periodi di definizione può preservare i muscoli, aiutando a mantenere stabile il livello degli ormoni anabolici, e poi in questo caso più proteine significa più aminoacidi che tendono a smorzare l’attività catabolica del cortisolo, oltre a smorzare l’attività della miostatina. L’unico effetto negativo che i soggetti hanno sperimentato è stata la già citata sensazione di fatica, tuttavia nello studio si sono ridotte le calorie del 40% in una sola settimana ed è facile che sia stato questo a generare la stanchezza, tuttavia questo errore è un’ulteriore conferma allo studio, infatti  la dose di proteine andrebbe calibrata sul totale delle calorie assunte e  il fatto che queste abbiano protetto i muscoli in condizioni quasi estreme né conferma la validità di uso.

Stalli nelle fasi avanzate

 

Durante le diete gli ultimi chili possono essere i più difficili da perdere, i motivi del blocco possono essere molteplici e anche di tipo psicologico, purtroppo tutto ciò di solito decreta la fine della dieta nei soggetti che hanno raggiunto un plateau di questo tipo.

Se avete seguito le regole base, fatto attività cardio per almeno 30 minuti tre volte la settimana, si potrebbe tentare di  incrementare l’attività a cinque sessioni d’allenamento settimanale e salire la durata a  45/60 minuti . Una volta raggiunto l’obiettivo è possibile riabbassare il volume.

Così come per il cardio, un altro trucco è aumentare l’intensità nelle sessioni d’allenamento con i pesi, ad esempio accelerando i tempi di recupero fra un esercizio e altro, ed accorciando i tempi di recupero tra le serie.

Purtroppo le persone normali quando vanno avanti con l’età non hanno nessuna voglia di fare quello di cui un tempo non aveva bisogno, per cui se prima si faceva solo cardio senza pesi, sarà difficile inserire quest’ultimi e viceversa. La gente mal digerisce l’imposizione di nuove regole.

Già che ci siamo sfatiamo un altra invenzione popolare i muscoli non si trasformano in grasso quando le persone smettano di allenarsi cosi come il grasso non si trasforma in muscolo quando ci si allena.

Grasso e muscolo sono per certi versi molto simili essendo composti da acqua proteine e grasso.

Tessuto acqua proteine  lipidi calorie

muscolo 70% 22% 7% 865

grasso del 2% 6% 72% 3237

I muscoli sono composti per i tre quarti di acqua,  mentre la stessa quantità di tessuto grasso è composta quasi esclusivamente di lipidi,  questo fa sì che i due tessuti siano diversi e la possibilità che si trasformino l’uno nell’altro è un’illusione ottica.

Anche la loro massa in relazione al peso è molto diversa

In sostanza capita spesso che con il passare degli anni l’interesse per l’allenamento comincia a ridursi ma il fabbisogno energetico è mantenuto identico a quando ci si allenava, soltanto che a questo punto non avendo più lo stesso stimolo ipertrofico  e dato che la dimensione delle cellule muscolari iniziano a  ridursi, si verifica un incremento piuttosto repentino di grasso corporeo che crea uno strato tra pelle e muscolo dando l’illusione della trasformazione dei muscoli in grasso. Ovviamente può accadere anche l’inverso basta invertire del tutto la situazione.

Esaminiamo meglio la questione 

L’idea di guadagnare muscolo perdendo grasso o meglio ancora, sostituirlo, è uno dei miti dell’allenamento e dell’alimentazione, che tradotto vuol dire, allenarsi a mangiare in modo da ritrovarti con più massa muscolare e meno grasso rispetto a prima.

Un tempo si credeva che ciò fosse impossibile (secondo alcuni pure adesso), questo non è vero anche se non è poi così semplice.

1° in alcune situazioni la combinazione tra guadagni di muscolo e perdita di grasso si verifica piuttosto rapidamente, questo è il caso dei principianti sovrappeso (non succede nei magri)

2° l’altro caso in cui ciò si verifica rapidamente è quando le persone rientrano dopo una lunga assenza. In questi casi delle persone che precedentemente erano magre e muscolose e poi sono andata fuori forma, scoprono di riuscire a tornare molto più velocemente in forma rispetto alla prima volta e  sembrano sostituire magicamente il grasso con il muscolo. Certe persone lo fanno appositamente per sponsorizzare dei prodotti dietetici, quante volte avete visto foto come questa?

 

Tuttavia questi esempi centrano poco con la domanda di partenza, ovvero, “è possibile usare le calorie depositate nelle cellule grasse per sostenere la crescita?“. Quest’argomento non è mai stato studiato realmente quindi si basa tutto su osservazioni, fisiologia e pratica.

In un principiante grasso fisiologicamente si ha una resistenza sistemica all’insulina, in poche parole quando le cellule grasse cominciano a riempirsi di più si diventa resistenti al deposito di ulteriori calorie. Questa resistenza altro non è che un adattamento all’obesità ed è per questo che la patologia viene associata con iperglicemia, ipertriglicerimia e ipercolesterolimia: le cellule grasse sono così gonfie che non accettano più alte calorie, e così invece attardarsi a depositare il glucosio, i trigliceridi e il colesterolo restano il flusso ematico.

E’ un meccanismo di difesa che viene puntualmente ignorato dalle persone.

Da quello che abbiamo detto si capisce come le persone grasse hanno una condizione fisiologica per cui il loro corpo cerca di allontanare il più possibile le calorie.

Il secondo elemento da prendere in considerazione riguarda la condizione fisica del non allenato. I principianti hanno il potenziale per guadagnare muscolo a un ritmo superiore rispetto a chi è ben allenato. Va anche fatto notare che l’allenamento regolare migliora la sensibilità all’insulina, e quindi accade tutto quanto quello che è logico che debba succedere: il corpo cerca di trarre le calorie dalle cellule grasse per usarle nella costruzione del muscolo.

Se il principiante è magro non accade la stessa cosa perché non ha grasso da sfruttare e quindi non ha energia da dirottare verso i muscoli.

Quindi per far avvenire la sostituzione è necessaria la combinazione di questi due elementi ma anche in questo caso, un chilo di muscolo no non sostituisce un chilo di grasso per molto a lungo.

Uno degli adattamenti noto della perdita di grasso è il sopra citato aumento della sensibilità all’insulina, questo è uno dei motivi principali del perché diventa più difficile continuare a perdere il grasso quando le persone dimagriscono e anche perché è così facile riguadagnare peso (grasso) alla fine della dieta. Ciò significa che gli adipociti (cellule grasse) hanno meno grasso depositato da concedere e diventa sempre più difficile ottenere energia.

Come già detto bisogna immaginare gli adipociti come nei container di energia, il glucagone tende a svuotarli mentre l’insulina a riempirli, quando sono pieni normalmente avviene anche l’iperplasia delle cellule adipose, ovvero si creano altri container ( una volta creati non possono essere distrutti). Col miglioramento della condizione atletica le cellule grasse non sono più resistenti all’insulina e non respingono le calorie, anzi le accolgono e quindi la possibilità di ottenere l’effetto di deviazione nell’utilizzo energetico si riduce fino a diventare nullo. Cercare (in casi normali) quindi di guadagnare muscolo mentre si perde grasso nella maggior parte dei casi fa sì che non si ottengano  risultati in nessuno dei due obiettivi, si arriva inevitabilmente al punto in cui le calorie sono troppe per dimagrire e troppo poche per guadagnare muscolo.

Purtroppo le diete funzionano finché non smettono di farlo e questo lo sanno bene tutti quelli che ne hanno provata una.

La perdita di peso attiva potenti meccanismi di mantenimento del peso oltre che di  recupero dei chili persi attraverso la stimolazione della fame e del rallentamento del metabolismo e abbiamo visto il perché.

Anche in questo caso si tratta di una sorta di protezione somatica di gestione della crisi che si è evoluta nel corso dei secoli per una mera questione di sopravvivenza.

Come già detto per il corpo una dieta protratta e sempre identica diventa come una carestia e quindi tende a conservare l’energia in situazioni di carenza di cibo. Il mantenimento automatico del peso è molto complesso e coinvolge in primis il fegato, il pancreas, la tiroide, le cellule adipose, la secrezione dell’ormone della crescita, dell’insulina, e della grelina.

L’errore più grosso che si può fare per superare il plateau nelle diete è ridurre ulteriormente le calorie poiché si attiverebbe ancora di più il meccanismo di protezione. Le nuove ricerche, come abbiamo visto in questo articolo, mostrano  che aumentare la porzione proteica delle calorie totali consumate entro un piano dietetico aiuta a mantenere la perdita di peso, ogni prova fatta dimostra che queste sono più efficaci dei carboidrati o dei grassi nel sopprimere la fame e spronare il metabolismo. Le proteine del siero solo la migliore per uscire dagli stalli e continuare a perdere peso. Ma in generale oltre allo sbalzo calorico, può tornare utile una diversa suddivisione calorica. 

Se site in guerra contro il peso è giusto sfruttare ogni arma, in guerra contano le informazioni e quindi è bene averle tutte, abbiamo parlato di assorbimento dei cibi, di grassi, proteine e grassi, adesso che è tutto chiaro giochiamo il Jolly.

La digestione e l’assorbimento dei cibi ricchi di fibre richiede più energia e quindi consuma più calorie, non a caso aumentando la dose giornaliere di fibre di 35 g si bruceranno automaticamente 250 cal in più al giorno senza aumentare l’attività fisica o mangiare meno.

Oltre alla stabilizzazione degli zuccheri ematici, ridurre l’appetito, accelerare la secrezione di grassi e colesterolo e migliorare il metabolismo proteico, le fibre riducono il rischio di malattie cardiache, migliorano la pressione del sangue e diminuiscono il rischio di sviluppare alcune forme di cancro. Inoltre sembra che siano il brucia grassi perfetto.

La loro struttura l’abbiamo già vista nell’articolo dedicato. Con essi è possibile mangiare un sacco di cibo salubre senza 1 t di calorie nemiche della linea. Ripetiamo alcune cose.

Abbiamo fibre solubili, che si disintegrano nell’acqua e formano una sostanza gelatinosa nello stomaco, quindi via via che l’acqua è assorbita lo stomaco si gonfia facendovi sentire pieni e rallentando lo svuotamento dello stomaco stesso, oltre a rallentare il rilascio e l’assorbimento degli zuccheri presenti negli alimenti riducendo così le secrezione di insulina, in ultimo, ma non per importanza, si legano ai grassi espellendoli dall’organismo e riducendone l’assorbimento, alcune fonti di fibre di questo tipo sono mele, banane, orzo, barbabietole, bacche, carote, mirtilli, pesche, arance e fagioli, piselli e soia.

Le fibre non solubili sono le cosiddette crusche e accelerano il movimento intestinale delle sostanze non utilizzate, aumentando la mole delle feci tra questi troviamo, crusca, cavolfiore, fagioli secchi, semi di lino, frutta fresca, pop corn, pani integrali, cereali, pasta e farina d’avena.

 

È necessario bere un quantitativo adeguato di acqua.

 

Per essere sicuri di bere a sufficienza si consiglia di prendere il proprio peso e dividrlo per 30, per ottenere l’equivalente in litri d’acqua da bere ogni giorno. Il quantitativo di fibre va aumentato ogni giorno in modo il vostro corpo possa abituarsi all’aumento.

L’acqua è il nutrimento dimenticato eppure quando si è disidratati aumenta la produzione di cortisolo e  dei depositi di grasso. Si devono bere fino a 4-4,6cl di acqua per chilo di peso, quindi un soggetto di 90 chili deve bere 3.6-4.2 litri di acqua al giorno, una tecnica facile per capire se ci si idrata bene sono le urine mattutine, quando sono chiare vuol dire che tutto va bene, quando hanno un colorito scuro è bene andare a bere

Gli studiosi hanno scoperto che più fibre si ingeriscono più il corpo aumenta la capacità di bruciare i grassi.

I meccanismi di attivazione sono i seguenti:

Creano riduzione dell’appetito gonfiando lo stomaco e dando senso di sazietà.

Attivano l’ormone colecistochinina ( CCK) nell’intestino che stimola la digestione di proteine e grassi oltre a funzionare come messaggero di pienezza allo stomaco.

Tengono sotto controllo gli zuccheri ematici, rallentando la conversione dei carboidrati in zuccheri e quindi scoraggiando l’accumulo di grasso derivante da carboidrati non usati per produrre energia.

Possono ridurre la resistenza l’insulina che è una delle principali cause di obesità e sindrome metabolica.

Possono impedire l’assorbimento del colesterolo.

Bloccano l’assorbimento dei grassi perché muovendosi si legano ai lipidi accelerandone l’espulsione dal sistema digestivo.

Minimizzano il catabolismo accelerando il metabolismo proteico.

Rallentano l’assorbimento delle calorie alimentari.

Prima di chiudere l’articolo: abbiamo detto che la soia ha grossi rischi esaminiamo quali.

Tossicità

La soia aumenta la quantità di sostanze tossiche nel corpo. È una delle piante più spruzzate con pesticidi. Il contenuto alto di pesticidi aumenta la quantità sempre più grande di sostanze tossiche nel corpo. Per di più, il contenuto di alluminio va alle stelle durante il processo alimentare.

La soia contiene goitrogenici, che sono composti che possono causare l’ipotiroidismo.

La soia ha un contenuto alto di fitati che come si sa inibiscono l’assorbimento dei macrominerali (come il calcio) e gli oligominerali (come lo zinco). La buona notizia è che mangiare carne blocca i fitati. Se decidi di mangiare tofu, mangia della carne durante lo stesso pasto.

Connessione con il Disordine da Deficit dell’Attenzione (ADD).

Il latte per neonati a base di soia è stato connesso con l’ADD. Questo tipo di latte contiene 80 volte di più manganese che il latte materno. Troppo manganese è connesso con la tossicità neurale.

Fonti: Steve Holman – Stuart McRobert -Jerry Brainum -Anthony Almada – Marco Ceriani – Diego Rivera – Lyle Mc Donald – Dott George L. Redmon – Dott.ssa Maggie Greenwood Robinson – Charles Poliquin