12. Allenamento per i ragazzi

Domenica 25 Novembre 2012 00:15

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E’ un articolo che mi sta molto a cuore, intanto perchè credo che i piccoli siano le nuove leve, le speranze, e poi perchè da quando alleno adoro lavorare con i ragazzi, ti danno una voglia e una grinta unici, certo alcuni sono svogliati e spoetizzanti ma è raro.

 

I bambini dovrebbero eseguire un’attività fisica congeniale alla loro situazione di crescita ed evoluzione della struttura fisica.

Il condizionale, purtroppo, è d’obbligo nella nostra società, in quanto i nostri bambini, tra scuola, computer, compiti a casa e playstation di movimento ne fanno davvero poco, anzi in alcuni casi NESSUNO! Questo chiaramente influisce ed influirà sulla salute e sulle abitudini salutari future dei nostri adolescenti.

L’evoluzione culturale dei nostri tempi, dove tutto è veloce ed interconnesso, fa a cazzotti con la nostra evoluzione genetica. Quest’ultima si evolve in migliaia di anni e noi siamo sempre quelli che geneticamente si sono evoluti per camminare, correre, arrampicarsi, lottare e cacciare. La mancanza di movimento cronica dei nostri tempi ci fa ammalare e vivere in uno stato di scarsa energia e vigore.

I bambini devono obbligatoriamente fare dell’esercizio fisico per crescere sani, in giro invece vedo bambini in forte sovrappeso e motoriamente parlando, degli handicappati,  che non sanno eseguire i più elementari schemi motori! Che tristezza!

Ho visto legioni di ragazzini che vivono in casa e quando gli chiedevi il perchè la risposta era ” Mamma non vuole che sto al parco con gli amici perchè gioco a pallone e sudo” e allora? a 8-15 anni cosa dovrebbe fare un ragazzino se non tornare a casa sudato, stanco, sporco e felice? I genitori stanno distruggendo il futuro dei loro figli, ricordo un intervista sul TG1, in cui un bimbo ( 4/5 anni) disse che il padre non gli raccontava le favole perchè la vita vera non è cosi.. Gli assistenti sociali dovrebbero mandare a gente così.

Alcuni bambini sono più fortunati di altri, avendo dei genitori attenti alle loro esigenze che fanno molti sacrifici economici e di tempo per portali in giro a fare ginnastica, giocare al parco, portarli in piscina e in alcuni casi affidarli ad un personal trainer.

Si hai letto bene, affidare i bambini ad un personal trainer è un servizio che nei paesi anglosassoni è considerato normale. La genialità, secondo me, è quella di offrire il servizio di allenamento mirato per i bambini come via di mezzo tra il personal training ed il baby-sitting.

Il personal trainer si occuperà di far eseguire ai ragazzini degli esercizi specifici per la loro età, chiaramente sotto forma di gioco, e nello stesso tempo intratterrà i bambini per il tempo necessario affinché i genitori possano effettuare le commissioni altrimenti impossibili con i figli al seguito.

Ovvio che il trainer dovrà avere requisiti particolari, lavorare con i bambini richiede oltre ad una pazienza spiccata per gestire dei bambini in gruppo, anche e soprattutto sapere quale tipo di ginnastica proporre in base all’età dei piccoli “clienti”.

Paradossalmente molti genitori non hanno rimorsi a permettere ai propri figli di praticare sport di contatto come il football, il calcio o l’hockey in tenera età, ma stranamente rifiutano completamente l’idea di far intraprendere ai propri figli un programma di sollevamento pesi. Si dice che sia pericoloso, che blocchi la crescita. Eppure negli sport  sopra citati si incoraggiano i ragazzi a lanciarsi a tutta forza contro gli avversari, molti altri ragazzi praticano skateboard, snowboard o rollerblade in cui si seguono manovre acrobatiche anche 10 m da terra. La maggior parte delle persone che praticano questi sport ha meno di 10 anni e gli incidenti pure gravi sono comuni, però i genitori impediscono ai ragazzi di fare del sicurissimo sollevamento pesi. Un’assurdità totale.

 

Allenarsi con i paesi è molto più sicuro che ricevere un placcaggio, qualunque diceria sulla poca sicurezza dei paesi in età giovanile non è assolutamente sostenuto dalla comunità medica.

Durante una mia recente collaborazione, in un centro, viene da me una bimba di 9 anni era andata a fare Zumba, ma quando vedeva i pesi gli brillavano letteralmente gli occhi. Sofia mi ha stupito, ovviamente usavo pesi leggerissimi, gli dicevi di aspettare un minutino tra le serie e ti sbucava dopo nulla dicendo che aveva finito.. Gli chiedevi perchè fosse stata cosi veloce e la risposta era ” il peso è leggero allora ho aspettato di meno ” aveva capito da sola cose che i 30enni capiscono “forse” dopo anni di corsi… quando gli proponevo di salire un pochino il peso era felicissima.. Con un peso fisico di 30 chili, faceva le spinte sulla testa con i manubri da 6, la lat machine con 20 chili, squattava con 26 chili.. Tutte tecniche di esecuzione perfette. Ma sopratutto era felice e si vedeva dagli occhi, magari veniva nervosa perchè la maestra l’aveva trattata male e tornava a casa con un sorriso gigante.

 

Si dice di non eseguire pesi prima dei 14 anni, a causa di una tesi secondo cui il sollevamento pesi danneggia le piastre epifisarie nelle ossa lunghe, influenzando negativamente l’altezza, ma se le cose stessero così, nessuno sotto i vent’anni dovrebbe far sollevamento perché la crescita si verifica fino a quel età, per di più non esiste un solo studio scientifico a sostegno di questa tesi.

 

Esistono invece molti studi su ragazzi di giovane età che intraprendono quest’attività senza riportare nessun tipo di danno, si può quindi dedurre che questi falsi miti siano dovuti al fatto che siccome tutti li credono giusti nessuno si è mai soffermato a confermarli.

 

In realtà l’esperienza ci insegna che il giovane, sotto la supervisione adeguata, sperimenta una potente crescita delle ossa e dei muscoli. E’ all’occhio di tutti che i ragazzi di campagna, che fin da giovane età davano una mano nei lavoretti risultavano essere molto più grossi, forti ed atletici dei loro compagni di città, ma è facile capire come il duro lavoro in campagna non fosse altro che una sorta di lavoro in palestra. Anche se oggi il lavoro è meccanizzato, un tempo in campagna si eseguivano una serie d lavori che comprendevano trazioni, spinte e sollevamenti.

 

Ma a che età un bambino può incominciare una routine d’allenamento? Quali esercizi si devono includere e quali si devono evitare?

 

Una volta tanto l’Europa è avanti rispetto agli Stati Uniti, infatti qui è stato dimostrato che sia ragazzi che ragazze possono avere  grandi benefici da un regime d’allenamento per la forza.

 

Quello che molte persone non capiscono è che ai russi, o ai rumeni, i figli stanno a cuore esattamente quanto agli statunitensi, dunque tutti gli studi europei su bambini, anche di otto anni, sono stati fatti per scoprire se effettivamente l’allenamento potesse loro nuocere sul lungo termine.

 

Gli studi sono durati per ben 10 anni mettendo a confronto sollevatori e nuotatori e dimostrando che non c’era nessuna differenza nello sviluppo per i due gruppi tranne che gli atleti allenati con i paesi avevano molto più massa muscolare ed una postura migliore ed in nessuno dei due gruppi si è verificato un arresto della crescita.

 

A questo punto ci si può allenare quasi ad ogni età, infatti il requisito non è l’anno di nascita ma la maturità mentale, dipende tutto da come il ragazzo si comporta e mantiene la disciplina, ci sono bambini di otto anni che sono molto più concentrati e diligenti dei diciottenni.

 

Per dimostrare come tutto questo sia vero citiamo il caso di Jim Moser proprietario di  tre centri d’allenamento e il cui figlio ha cominciato a seguire, per gioco,  il padre in palestra a nove anni, a 12 si allenava seriamente, a 16 era un campione olimpico a 17 deteneva molti record personali di tutto rispetto e un peso corporeo di 93 chili con un’altezza di 1.88m. A 18 anni era considerato una delle migliori promesse sulla scena internazionale.

 

Gli esempi simili, sono moltissimi, certo ad essere onesti ognuno di questi ragazzi prodigio spesso viene allenato in giovane età dai padri che sono ex atleti con un ampio esperienza di allenamento e che per ovvi motivi anteponevano la salute e il benessere dei figli a tutto il resto.

 

Ma non è sempre così, spesso i padri tentando di rendere i figli sempre più forti e competitivi, li spingono oltre i limiti o al contrario avendo il terrore di danneggiarli non li fanno lavorare abbastanza.

 

Spesso e volentieri gli atleti e/o gli allenatori si fissano sull’ eseguire un dato esercizio con un carico specifico indipendentemente dalla forma di esecuzione e questo può portare a gravi infortuni che poi vengono attribuiti alla pratica del sollevamento in sé e non al modo in cui questo viene seguito.

 

I pesi sono pezzi di metallo innocenti, molto simili alle pistole o alle automobili,  possono essere strumenti di piacere e gratificazione oppure di dolore e distruzione. Questo non vuol dire che tutti i ragazzi sono da mandare in palestra ma semplicemente che se loro stessi hanno voglia di farlo gli dev’essere concessa la possibilità.

 

La prima e più importante regola è che devono essere supervisionati, permettere a bambini ed adolescenti di allenarsi da soli è un invito a cercarsi i guai, essi non sono in grado di prevedere le conseguenze di quello che fanno, specialmente se sono competitivi, e a quell’età lo sono quasi tutti, lasciati soli tenteranno di sollevare un carico maggiore di quella loro consentito per battere l’amico e per riuscirci sono disposti a usare una forma scadente.

 

La cosa ancora più pericolosa è l’esercizio più amato da tutti i ragazzi, la distensione su panca. È pericolosa perché il bilanciere si muove sul collo e sul viso da ragazzo, e sono purtroppo molti quelli che hanno perso la vita strozzati da un bilanciere troppo pesante, o che più semplicemente si sono ritrovati senza denti. Non si tratta di fare terrorismo, ma di far capire quanto sia importante la supervisione di una persona esperta.

 

Un altro motivo per cui i ragazzi hanno bisogno di supervisione e che tendono ad allenare solo la parte superiore del corpo ma, mentre tutti genitori si preoccupano per le ginocchia e la schiena, le aree più soggette ad infortuni sono le spalle e i gomiti, estremamente delicati, ma attaccati implacabilmente con esercizi per braccia e petto.

 

Quasi tutte le persone si preoccupano tantissimo riguardo alla sicurezza negli squat completi ma non tutti sanno che è uno degli esercizi più completi  e sono totalmente sicuri se eseguiti correttamente, spesso per i ragazzi rappresentano un movimento del tutto naturale che diventa invece molto complicato quando si cresce e si diventa meno flessibili, ma guardate un bambino che gioca, fa su e giù tutto il giorno e in fondo quel movimento altro non è che uno squat con l’esecuzione completa e con tecnica perfetta.

Riguardo le ginocchia va ricordato, come altre volte detto, che questi movimenti rafforzano i muscoli e le inserzioni corrispondenti che circondano il ginocchio, il che potenzia e/o riabilita tendini muscoli e legamenti.

Tuttavia se si utilizza una tecnica scadente e rimbalza nella posizione bassa o si permette alle ginocchia di ruotare eccessivamente verso l’interno, si possono verificare delle irritazioni.

 

Ancora una volta bisogna ribadire l’importanza della supervisione, il trainer deve sapere ciò che fa, indipendentemente dalle certificazioni che possiede e che spesso non sono altro che un modo per guadagnare soldi indicando che la persona ha superato un esame scritto, ma che non garantisce che questi sappia allenare un ragazzo. Spesso i migliori allenatori non si preoccupano di certificarsi, o sponsorizzarsi troppo, per valutare le capacità di un allenatore bisogna semplicemente vedere il modo in cui eseguono il loro lavoro, se insegnano la forma precisa, se non spingono gli atleti troppo duramente o li facilitano troppo, a quel punto saprete se è valido o meno.

 

Uno dei vantaggi nello svolgere attività di forza è che i ragazzi diventano più consapevoli della loro salute e delle loro capacità, non fanno tardi la notte, imparano a mangiare bene, e diventano meno soggetti a malattie ed infortuni, ma la cosa più importante è l’effetto che l’allenamento ha sull’autostima.

Guadagnare muscolo per un giovane è molto esaltante, specialmente quando di base si è molto magri.

Con i muscoli si guadagna anche il rispetto verso se stessi e ci si pone in modo molto più sicuro nella vita di tutti i giorni.

Un allenamento serio impone disciplina e insegna ai ragazzi che il modo in cui essi appaiono e sono, dipende esclusivamente dalla loro volontà. In cambio si richiede semplicemente diligenza, costanza e tempo e tutto questo fa capire loro che ottengono risultati in base al lavoro e all’ impegno, bisogna sudarsele certe soddisfazioni.

 

La cosa essenziale quando si ha a che fare con gli atleti giovani è rendere il sollevamento pesi piacevole e divertente, senza aver troppa premura di dare troppa serietà all’allenamento.

Se così non fosse i ragazzi si sentirebbero obbligati ad ottenere determinati risultati e di conseguenza odierebbero la disciplina.

Soprattutto all’inizio l’enfasi deve essere data alla perfezione della forma in ogni esercizio, ci si deve preoccupare non tanto di quanto, ma della tecnica, padroneggiata questa saliranno anche i numeri.

Parallelamente non sarebbe male se i ragazzi facessero anche altri sport in cui è importante la coordinazione, la velocità e l’equilibrio, come ad esempio il calcio, la ginnastica, le arti marziali o la lotta.

 

Per i ragazzi valgono le stesse regole degli adulti, per diventare più forti, i muscoli, i tendini, e i legamenti devono essere sovraccaricati in modo sistematico, per sovraccarico  si intende semplicemnte svolgere più lavoro e si può fare con di una serie in più, di un carico leggermente più pesante, un tempo di recupero minore.

 

Bisogna tenere presente che nei corpi giovani i progressi avvengono più lentamente dato che un corpo giovane beneficia di meno testosterone, motivo per cui è inutile cercare di accelerare i tempi mentre è più utile imparare una tecnica perfetta. Dopo tutto la tempesta ormonale arriva solo con la pubertà.

 

Madre Natura ha fatto uno scherzo crudele al maschio della specie umana.

Durante l’adolescenza, il maschio vuole disperatamente crescere e diventare più forte, ma, indipendentemente da quanto mangia – ed è spesso una quantità enorme – non ingrossa per niente. Più tardi, quando deve limitare il peso corporeo per ragioni di salute, può guadagnare chilogrammi semplicemente guardando il carrello dei dessert al ristorante. Evidentemente, non era una parte essenziale del piano di Madre Natura che i giovincelli si impegnassero in sport agonistici.

 

Bisogna cercare di creare forza nei punti cruciali, ovvero il cingolo scapolare, la schiena, i fianchi e le gambe, in ogni routine bisogna eseguire un esercizio fondamentale per ognuna di queste parti, evitando le split routine in cui un giorno si allena la parte superiore del corpo e quella successiva a quella inferiore, in sostanza bisogna creare un potentissimo core e questo è possibile solo con esercizi fondamentali eseguiti con corpo libero.

 

I risultati che si ottengono nel fare qualsiasi tipo di allenamento con opposizione di resistenza sono direttamente proporzionali all’impegno che si mette nell’attività.

 

Abbiamo detto quanto sia importante rafforzare il così detto core, per far questo basta semplicemente trattenere un bilanciere per 10-30 secondi e cinque o sei serie. Ovviamente la trattenuta del peso non deve essere passiva ma anzi deve essere eseguita nel punto più difficoltoso, in modo da costringere tutti i muscoli a restare estremamente contratti.

 

È bene evitare o limitare molto i lavori specifici per i gruppi piccoli, compresse spinte ai cavi, panca piana, alzate laterali, frontali eccetera,  perché i ragazzi dedicano più tempo ai muscoli vistosi piuttosto che gruppi muscolari grandi, come schiena e le gambe.

I muscoli piccoli, anche se non allenati direttamente, svolgono già un importantissimo lavoro durante le fasi di potenziamento del core. Andando avanti col tempo, quando la base sarà consolidata, ci sarà il tempo di seguire i movimenti specializzati anche per i gruppi più piccoli, però durante la fase formativa tutta l’energia e l’attenzione deve essere rivolta all’allenamento dei muscoli grandi, anche se virtualmente non c’è nulla di male a dare dei piccoli cenni anche sugli altri gruppi.

 

Questo tipo di approccio è normalmente molto impopolare ma quanto stiamo per dire lo sarà ancora di più, va evitata assolutamente la panca piana, non perché sia pericolosa, ma perché viene abusata, limitando l’arco di movimento della spalla e creando fastidiose e dannose alterazioni(gibbo/gobba).

 

Sono decisamente da preferire le distinzioni su panca molto inclinata e quelle sopra la testa, che usano i tricipiti e le spalle in maniera assai maggiore.

Quasi tutte le attività atletiche prevedono l’utilizzo di spalle e braccia, mentre poche quelle del pettorale che può ricevere un allenamento specifico successivamente. Non si tratta di eliminare del tutto l’esercizio ma di metterlo da parte fino a che non si diventa molto più potenti e fino a che le spalle non sono giustamente allineate, con le scapole ben pressate verso il costato e la parte frontale del deltoide che sta tra il centro del padiglione auricolare e il retro.

La panca alta stabilizza il cingolo scapolare, che poi è quella parte del corpo che viene sfruttato in quasi tutti gli sport.

 

Un altro esercizio controverso è lo stacco da terra che i in realtà può essere insegnato indifferentemente dall’età e dal sesso. Saper fare correttamente questo movimento può evitare molti dolori e sofferenze, dato che nella vita ci capita spesso di sollevare oggetti pesanti da terra.

Sui ragazzi va utilizzato come esercizio ausiliario, poichè si è tentati di vedere quanto carico si può sollevare da terra, cosa molto rischiosa e che ancora una volta può essere prevenuta grazie alla supervisione.

 

Gli squat completi, di cui abbiamo già parlato, sono l’esercizio cardine in qualunque programma di forza, quasi tutti ragazzi trovano più semplice la versione frontale perché di solito hanno una migliore flessibilità nelle spalle e nelle anche, questa versione consente anche di abbassarsi parecchio, paradossalmente in questo caso ridurre l’arco di movimento rende l’esercizio più  difficile ma incompleto.

 

La cosa buona nell’ allenare i ragazzi è che hanno molta energia e di qui difficile sovra allenarli, comunque è meglio dare loro un programma semplice e facile da seguire.

I testi classici consigliano serie molto lunghe in modo tale che ragazzi, utilizzando pesi bassi non rischiano infortuni, ma la pratica ci insegna che è tutto sbagliato, dato che tendono a distrarsi, girarsi, parlare con i compagni, inficiando la tecnica e rischiando un infortunio anche con un carico leggero.

È molto meglio eseguire serie da massimo sei ripetizioni ed eventualmente, all’occorrenza, per aumentare il carico di lavoro, basta semplicemente aggiungere una serie.

 

Fonti Marco Martone – Bill Starr