La multifrequenza e il Back off

Mercoledì 02 Maggio 2012 09:00

Non esistono multifrequenze diverse ma quella riportata qui è riferita ai cicli di forza, e in particolar modo nell’uso del Back off di quella da “massa” ne parleremo in un altro momento.

 

Nel caso in cui uno stesso esercizio venga usato più volte a settimana, si avrà un giorno di carico (5×5+1×10), uno di scarico ( 3x le classiche percentuali) , e un altro intermedio (3×5+2×3 la serie finale con più carico del lunedi+1×10).

La serie lunga  è definita Back off

All’inizio della nuova settimana bisognerà sfruttare i pesi dell’ultimo giorno d’allenamento, ma non più per tre ripetizioni, bensì per cinque. I progressi devono aggiungersi lentamente per far sì che tutti i gruppi muscolari, compresi quelli più piccoli,  tengano il passo.

 Occhio alla  multifrequenza

Quando c’era la cortina di ferro, le competizioni sportive erano la pantomima della guerra, dove gli atleti erano i soldati e il prestigio di una medaglia olimpica in un confronto tra nazioni era immenso.

Nei paesi dell’est si sviluppò un vero e  proprio sistema statale di reclutamento, selezione e allenamento degli atleti secondo principi scientifici in cui il doping era parte integrante.

Ovviamente pensare che i risultati ottenuti possono solo merito del doping è riduttivo.

Gli atleti dovevano pensare solo ad allenarsi per le gare che avvenivano ogni quattro anni e sono stati un enorme esperimento scientifico che ha portato alle moderne teorie della periodizzazione e della programmazione degli allenamenti.

La dimostrazione è che quando gli allenatori dell’est sono andati ad ovest, hanno cominciato a vincere paesi che arrivavano sempre dietro (eppure anche lì ci si dopava prima).

La multifrequenza in questo caso consiste nello spezzettare il solito volume d’allenamento in più sedute, perciò invece di un unico allenamento corposo di squat a settimana, ne farò 2,3,4,5, però al solito volume o al limite un po’ superiore. In questo modo si ottengono tanti micro allenamenti che possono essere svolti da fresco e il sistema nervoso impara meglio il movimento.

Addirittura una stessa seduta può essere divisa in mattina e serale, i bulgari infatti si allenavano cinque o sei volte al giorno ma ogni allenamento durava 20 minuti.

Questa tecnica funziona perché aumenta l’esposizione allo stimolo e per imparare qualcosa di difficile è meglio “poco e spesso”  piuttosto che “molto e di rado”,  è lo stesso processo di quanto si memorizzano i ricordi, in sostanza si tratta di neurofisiologia.

Ma va bene per tutti?

Il problema reale è che la gente comune non è atleta professionista, pochissime persone vivono di pesi, per una persona normale tutto questo è impossibile, si accumula uno stress incredibile. Se si migliora l’esposizione allo stimolo, si accumula stanchezza in modo del tutto differente rispetto ad un allenamento più rarefatto. Alla fine le articolazioni non recuperano e il semplice riscaldamento diventa uno stress, in un primo momento si migliora ma subito dopo si fa il botto.

La multifrequenza è un protocollo per atleti avanzati, bisogna prima sviluppare la capacità di sopportazione del lavoro, e questo richiede molti anni, per di più chi fa palestra non vuole solo un risultato prestativa (sollevare di più) ma anche estetico, e per diventare più grosso si richiede un impegno metabolico.

Uno dei grossi errori nel mondo del culturismo, è ragionare come i sollevatori di potenza, quando in realtà sono attività distinte e separate, da cui mutuiamo alcuni sistemi, vedremo come la multifrequenza sia adattabile anche al nostro concetto di progressiv overload.

Chi dice di usare la multifrequenza lo fa solo per sembrare fico, in realtà fa un po’ più delle stesse cose, ma nulla a che vedere col metodo reale. La multifrequenza è come una motosega: fai prima a tagliare tronchi, ma se non stai attento di amputi le dita.

Questo articolo, che poi è sul back-off, non sulla multi, può sembrare terroristico,  ma si dice solo che bisogna fare attenzione a dosarlo. L‘articolo è volutamente inserito nella categoria tecniche di allenamento di forza, non c’e tutta la premessa dietro. 

Senza le giuste basi è matematico che un ragazzo alle prime armi la piazza su una mono ( fatta come si vede di solito, cioè uno schifo ) e combina casino. Se uno che viene dallo mono e legge che puoi allenarti mattina e pomeriggio, per 3-4 volte a settimana, si disintegra. Non è che tutti fanno le singole o le triple, il ragazzo medio finirebbe per fare 4-5 esercizi per gruppo a cedimento ogni volta.

Volete fare le Multifrequenze come si deve? Leggetevi questa serie di articoli 

 

Tra le fonti: Paolo Evangelista – Bill Star