6. Il SuperAllenamento

Domenica 16 Novembre 2008 19:30

Superallenamento: Di cosa si tratta?

Per introdurvi al tema del superallenamento riprendiamo la discussione iniziata QUI con un po di sano terrorismo divulgativo tipico dei primi anni del 2000.

” Se per qualche tempo vi siete svegliati con la sensazione di non aver riposato, siete andati in palestra senza voglia e vi siete sentiti battere il cuore in eccesso, allora probabilmente avete sperimentato i sintomi di quella che è definita come “ ridotta capacità prestativa a causa dell’affaticamento generale provocato da eccesso di allenamento”. 

Nel resistance training, il superallenamento, o overeaching che dir si voglia, si manifesta anche con un importante  calo di forza. ”

Ancora una volta iniziamo ad introdurre un argomento che poi verrà più volte ripreso e cominciamo dicendo che esistono vari tipi di superallenamento.

Quello breve e non patologico, è un semplice affaticamento. Definito overreaching  può essere indotto volontariamente al fine di ottenere una maggiore supercompensazione. Quando però questo stato perdura molto ci si sente svuotati e molto stanchi. Infine c’e il superallenamento muscolare, che interessa appunto solo determinati muscoli e che potenzialmente può provocare, col tempo, danni strutturali.  Escludo dal discorso la versione di superallenamento più rara e tanto pericolosa da diventare patologica, l’overtraining.

Come funziona? 

Il superallenamento, essendo un’espressione dello stress, coinvolge il sistema nervoso simpatico, per cui in sua presenza assistiamo ad un alterazione del battito cardiaco a riposo e, sempre a riposo, ad un calo della pressione. Esiste anche un sovrallenamento di tipo parasimpatico, ma è di più difficile individuazione poiché, paradossalmente, da gli stessi effetti di un aumento di prestazione.

Generalmente nelle risposte agli stress, anche quelli fisici indotti dagli allenamenti, sono coinvolte tre ghiandole dell’asse, ovvero ipotalamo, ipofisi, e surrenali.

Proviamo a banalizzare il meccanismo. Quando viene generato uno stress, la prima ghiandola invia un segnale alla seconda, che produce l’ hormone adrenocorticotropo o, corticotropina, o corticotrofina (ACTH). Indipendentemente dal nome usato si tratta del precursore dei più noti  corticosteroidi, che appunto vengono prodotti successivamente nelle surrenali. In seguito, dopo che queste sono state iper-stimolate dall’ACTH, ci si ritrova pieni di aldosterone e cortisolo.

Non mi interessa la biochimica nel dettaglio, ma sono argomenti e temi che ritroveremo spesso e quindi mi preme far capire il concetto base. Chi vorrà può approfondire in altri luoghi,

A cosa servono questi ormoni?

Semplicemente rilasciano energia immediata per combattere gli stress improvvisi. Sostanzialmente stimolano la gluconeogenesi, aumentando quindi la glicemia e l’insulinoresistenza, ( che in questo caso è positiva), con lo scopo di fornire rapidamente ai muscoli l’energia richiesta per lo sforzo improvviso. Ecco da dove deriva il detto ” i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati.  Contemporaneamente a tutto ciò viene anche stimolata la secrezione di adrenalina e noradrenalina, che modificando il ritmo cardiaco e respiratorio, vi aguzza la vista e rende più reattivi e vigili.

Di tutto questo potremmo pure infischiarcene, dopotutto si tratta di processi naturali e di breve durata che ci aiutano a vivere e/o sopravvivere. Di per se non hanno nulla di speciale. Il problema per noi però, come visto negli articoli precedenti, nasce quando “il momento di emergenza” non culmina in breve tempo, ma perdura giorni, settimane o mesi. In questi casi  la reazione incontrollata di allerta  sfocia in una potente cannibalizzazione di tessuto muscolare. Come se non bastasse, il cortisolo fuori controllo attiva i recettori degli adipociti che aumentano la lipogenesi ( genera grasso e lo accumula). Tutto ciò, sommato a quanto detto prima, ovvero la maggiore glicemia e iperinsulinemia, che adesso non è più benefica, genera un  “aumento del tessuto adiposo”.

Quindi?

Nei vecchi testi si leggeva che il superallenamento arriva quando il rapporto testosterone/cortisolo scende sotto il 30%,  e che ciò sarebbe associato ad un calo di desiderio sessuale.

Purtroppo sia al cortisolo, che al catabolismo, si da ancora oggi una connotazione obbligatoriamente negativa, ma andando avanti con gli articoli vedremo come non sia affatto così. ( sbirciate QUI ).  Il cortisolo per esempio è  anche un fantastico antinfiammatorio naturale, quando non è a livelli troppo alti. Di contro, quando non è sotto controllo, è dannoso per le difese immunitarie.

Sappiamo  però che il sistema immunitario si nutre di glutammina, glucosio e acidi grassi, sfruttati per sintetizzare le purine (composti  che rappresentano il nucleo delle basi azotate di adenina e guanina, importanti per gli acidi nucleici) e combattere gli stress elevati.

Dall’aspetto alimentare parleremo in seguito ( per esempio QUI ).

Pare però che la glutammina  se assunta con alimenti, o integratori, venga assorbita dall’intestino, e quindi non arrivi intatta a destinazione. Per questi motivi, secondo alcuni,  le nostre difese immunitarie derivano dalla glutammina prodotta nel fegato e nei muscoli in maniera endogena. Questo aminoacido viene sintetizzato dall’azoto proveniente dagli aminoacidi ramificati, o BCAA (l- leucina, l-valina, l-isoleucina), tanto da far credere che questi servano solo alla sua produzione. Nasce da qui la tradizione di assumere un grammo di ramificati ogni 10 chili di peso corporeo. 

Un importanza fondamentale va alle proteine, tanto odiate dai medici di famiglia e dai cosiddetti dietisti da tv. Pare che insieme ad alte assunzioni di carboidrati aumenterebbero la bio-disponibilità e i livelli di testosterone.

Diamo adesso alcune regole base:

Rendiamo tutto il pippone fruibile e sfruttabile.

• Prevedete periodi di riposo dagli allenamenti per rigenerare i tessuti, diversificare gli interessi e per distrarsi.  Una o due settimane di recupero attivo o passivo vi faranno tornare in sala più grossi e motivati.
• Diciamo senza remore che per alcune persone questo sport è un lavoro. Anche fuori stagione non si concedono mai una pizza, non staccano mai due giorni senno “ perdono massa”. È invece buona norma svagarsi, e se capita, certo non in periodi di definizione, andarsi a fare una sacrosanta “mangiata” con gli amici. Insomma imparate da subito a curare pure la vita sociale, siamo già visti male come categoria, non incrementiamo questa visione senza motivo.
• Ponetevi obiettivi realistici e a breve termine, in modo da visualizzare un traguardo e concentrarsi su quello. Vi darà voglia e vi incentiverà a darci sotto.
• Prevedete cicli di riposo e rigenerazione alimentare. 
• Evitate allenamenti noiosi e ripetitivi.  Tra tutte le variabili mutabili negli allenamenti, possiamo essere sicuri di una cosa, se si preventiva tutto il training annuale a priori, potremo assistere ad elevatissimi incrementi di massa e forza, ( che come vedremo sono in stretta relazione).
• Il superallenamento è uno squilibrio fra allenamento e recupero, ma più precisamente tra stimoli ambientali nel loro complesso e il loro recupero.  L’allenamento è solo uno di questi stimoli ed i sintomi sono difficili da individuare perché si confondono con quelli più comuni dello stress.  ( approfondisci QUI )
• In fin dei conti lo scopo della programmazione è tenere in positivo la naturale bilancia tra costruzione e distruzione del muscolo.  Questo spiega perché gli steroidi funziono, e anche bene. Di base però c’e da capire che l’overtraining è semplicemente un squilibrio che genera la mancanza di progresso sia in termini di massa, che di forza. Quindi prendetevi quelle benedette settimane di relax quando vi servono dato che sono l’unica cura a tutto sto macello, ( tranne che voi non usiate amplificatori).  ( se ti va leggi QUI )

Cazzole da Web-Marketing.

Una delle fesserie in cui è facile imbattersi sono i test, in cui ci si misura i battiti la mattina, o la temperatura, o l’ossigenazione del sangue, o peggio la glicemia. Tozzi se ne vantava tanto (guarda specchietto in basso). Per capirne la fallacia basta pensare al fatto che vanno in sovrallenamento anche gli atleti di alto livello. Eppure i professionisti sono seguiti da  team di persone preparatissime e con controlli di ogni sorta. Se bastasse semplicemente un test per evitare il problema saremo tutti giganti e più forti.

Purtroppo la realtà è che ad un certo punto la fatica fisica, o periferica, si ripercuote sulla fatica di tipo celebrale o centrale, con un vero e proprio squilibrio nei neurotrasmettitori. Ecco perché anche se amo gli allenamenti di forza, con cui a breve vi ammorberò fino a farmi odiare, vi consiglio di imparare a dosare le tecniche a cedimento con  quelle per andare oltre, dato che, se protratte, vi manderanno in tilt  il SNC. Con questo si comprende anche il motivo per cui il sovrallenamento ha tratti comuni con la depressione anzi, volendo, la si potrebbe definire una forma di depressione indotta dall’allenamento.

Ad ogni modo tranquilli, lo ripeto ancora, per sovrallenarsi occorre allenarsi e tanto, sballando completamente il rapporto tra volume e carico di lavoro per mesi e mesi.  Torneremo su tutto a tempo debito.

 

Non confondete sovrallenamento e plateau. 

Può succedere che si confondano degli stalli. ovvero il mancato incremento del carico e o del peso corporeo, per sovrallenamento, anche quando ci si allena nei tempi corretti e con la frequenza giusta.

In questi casi è molto probabile, ed è tipico, che si stiano riversando troppe aspettative sui risultati dell’allenamento e sui carichi di certi esercizi. A  quel punto, essendo palestrocentrici,  ci si ostina e si entra in un circolo vizioso. Alla fine ci si snerva tanto da accusare gli stessi effetti dell’ overtraining anche senza averlo realmente.

Quello che succede normalmente in questi periodi è voler andar via dalla palestra, o non partire nemmeno da casa. C’è sempre un esercizio o uno schema d’allenamento che non si sopporta perché ci fa credere di non aver lavorato, come se non porti risultati. Sono tutti questi pensieri negativi di aspettative non corrisposte, che inducono allo stress.

Ci si deve ricordare sempre che allenarsi vuol dire anche divertirsi e allora bisognerebbe provare a farsi una domanda: Se elimino X e faccio Y mi diverte di più? Se la risposta è Sì bisogna evitare di pensare che facendo Y si perda il vantaggio di X poiché,  se non si attua questo cambiamento passa la voglia di allenarsi e comunque si torna indietro. Se cambiando qualcosa nell’allenamento,  torna la voglia di andare in palestra,  non c’è sovrallenamento, ma se non si cambia perché si ha paura, si prenderà una musata tremenda.

In certi casi, per quanto possa sembrare paradossale il consiglio migliore è quello di riposare una settimana e poi per un periodo andare in palestra e fare tutto quello che si vuole, come e quando si vuole, facendo anche l’esatto contrario di quello che si pensa sia giusto, con il mero scopo di ritrovare il divertimento e la passione.  Occhio però che questa non diventi la scusa, per andare sempre ad istinto.

 

 

Tra le fonti:  Paolo Evangelista- F. Currò-Claudio Tozzi

 

Curiosità dal passato.

Affaticamento muscolare secondo Tozzi.

Uno dei sistemi più semplici, anche se noiosi per individuare il punto di scarico, consiste nel controllarsi per 30-35 giorni i battiti a riposo appena svegli, semplicemente sedendosi sul letto. Creata una tabella con la media dei battiti standard, si  noterà che ad un certo punto, per 5-10 giorni, si verificherà l’aumento dei battiti e quello sarà il momento di effettuare lo scarico.