La Gemma della Realtà

Clicca qui per vedere l’elenco degli articoli di questa Categoria
….Precede

L’ Ordine degli esercizi

Andiamo alla quinta variabile, la Gemma della Realtà, che permette di realizzare qualsiasi desiderio, anche se va contro le leggi scientifiche. Le sue potenzialità sono direttamente proporzionali alla capacità del possessore di controllarla. È forse la più potente delle Gemme, soprattutto se usata senza le altre cinque che ne bilanciano il potere alterante in modo che non vada fuori controllo. Per noi sono l’ordine degli esercizi scelti e la loro tipologia.

Tradizione

Le antiche leggende palestrocentriche ci hanno insegnato due cose:

-Prima vengono allenati i gruppi muscolari grandi e solo dopo quelli piccoli.

-Si eseguono i multi-articolari ad inizio allenamento e i mono dopo.

 

Come in tutte le storie epiche c’è sempre un fondo di verità. E’ palese per tutti che gli esercizi multi-articolari, permettendo di sprigionare più potenza, beneficiano di un un sistema ancora fresco e riposato. Ma ancora una volta questo è valido per novizi ed intermedi che non sono ancora  in grado di erogare una buona potenza con i muscoli sinergici pre-affaticati.

In questa, e solo in quest ottica, dato che con i multi-articolari si sposta più peso, sarebbe preferibile utilizzarli ad inizio sessione per evitare che il volume totale dall’allenamento scemi per colpa della fatica.

I miti antichi recitano anche che se si allenano i muscoli grandi, e/o i multi-articolari  per primi,  il flusso di ormoni anabolici che ne scaturisce farà crescere anche tutti gli altri distretti. Oggi sappiamo che purtroppo questo non è vero e quindi è inutile giocarsi quest arma immaginaria. 

Tempi Moderni

In realtà l’unica, vera, regola comune  è che indipendentemente dalla dimensione dei muscoli, ogni prestazione ha un deficit di qualità quando ci si avvicina alla fine del workout. Oggi sappiamo che ogni gruppo muscolare allenato per primo, grande o piccolo che sia, cresce di più rispetto a quelli inseriti dopo nella Split Routine, quindi per intermedi e avanzati è bene allenare i muscoli carenti in apertura di sessione. La stessa regola vale pure in caso si esercizi ad arto singolo dove è buona norma sfruttare prima il lato più debole.

E’ evidente che la selezione degli esercizi passa obbligatoriamente per un’analisi del soggetto e quindi non è questa la sede per discuterne in modo iper dettagliato ( lo farò QUI ), adesso andremo più spediti.  

gemme realta ordine degli esercizi scolpisci

Il Bodybuilding è il Re del funzionale

La cosa semplicemente fondamentale da tenere a mente è che nel Bodybuilding non si ragiona quasi mai per sinergia di movimento come nel Powerlifting, ma per muscoli target, anzi meglio ancora per porzionature di muscolo target.

I muscoli sono stati progettati dalla natura proprio per questo, il movimento è tridimensionale e la loro struttura d’azione, dai piani di movimento, alle inserzioni, agli angoli di trazione, possono farci cecchinare determinati settori di muscolo. Diversamente come avviene per altri tipi di sport, possiamo allargare lo spettro e interessare tutta la muscolatura sinergica e gli stabilizzatori.  ( il prossimo gruppo di articoli probabilmente sarà su questo ).

 

Una volta che abbiamo stabilito  i volumi, le frequenze e i carichi d’allenamento, dobbiamo andarci sul serio in sala perché è lì che ceselliamo la nostra scultura.

Tranne che come un famoso ManaGHer non amate tanto il pc da non riuscire a staccarvi dalla sedia e siete bravi con photoshop. Ma occhio a non distorcere lo spazio tempo dietro di voi… Birbantelli XD.

gemme realta fake 1 gemme realta fake 2 gemme realta fake 3

La scelta degli esercizi e l’ipertrofia settoriale

La scelta degli esercizi è quindi semplicemente basilare ed è questa che, come i vari tipi di scalpello, ci consente di avere “ l’ipertrofia selettiva ” sui muscoli selezionati.

Spesso il fallimento nei risultati sta proprio in questo passaggio. Si fanno troppi pochi esercizi, sempre identici a se stessi, si variano pochissimi i piani di lavoro e gli stimoli, le impugnature, gli strumenti. Questa cattiva abitudine è spesso foriera di scompensi muscolari anche importanti che producono non di rado contratture e posture sbagliate.

Azioni multiplanari e pennazione

Per comprendere quanto questo è importante va capito che i muscoli hanno origini comuni ma le loro fibre finiscono in inserzioni diverse con, appunto, lo scopo di fargli compiere azioni multiplanari. In gergo questa caratteristica viene definita  come “ pennazione “ (ora che ci penso è un altro  articolo che ho in mente da un po).

gemme realta ordine degli esercizi pennazioneCi sono i muscoli fusiformi, i pennati o bipennati, i semipennati o unipennati, e i triangolari o multipennati.

Quindi ad esempio il muscolo che usiamo di più, il deltoide che è multipennato, col il capo frontale flette la spalla facendoci alzare il braccio in avanti, col capo laterale ci fa fare le alzate laterali e quindi abduce il braccio lateralmente, e col capo posteriore lo portiamo in dietro ( è sempre un obduzione ma sul piano orizzontale ). Nei diversi articoli vi ho già parlato di petto, dorso, ( all’interno trovate pure i cenni sui bicipiti e i tricipiti ), delle gambe e della schiena in generale, quindi se li avete letti, o lo farete, avrete una panoramica quasi completa.

Se vi va di vedere qualcosa guardate questo

Men in the mirror

Se volete possiamo fare il gioco al contrario vedendo con che esercizio si attiva un muscolo. Dato che dopo il petto sono il gruppo più amato dai Ratti da Palestra,  parliamo di bicipiti.  Il capo lungo si attiva piegando il gomito soprattutto nelle fasi iniziali del curl, ed ecco che si usa la panca inclinata o il perfect curl ad esempio. La porzione mediale lavora durante la supinazione della mano, ecco perché un bilanciere classico è meglio dell’ez. Le fibre più  centrali si attivano invece nei movimenti combinati di flessione e supinazione ( chi si allena con me sa quanto amo il Curl Zottman, o i curl classici con rotazione importante della mano ). In ultimo il capo corto lavora di più nella fase di chiusura ( vedi ad esempio gli Spider Curl o gli Squeez in macchine o cavi).

Negli articoli sul POF trovate varie guide ad esempio il Tricipite.

Ricordatevi sempre che c’e gente che di queste cose non ne sa nulla ma ha lo stesso il braccio grosso, queste informazioni, per quanto utili, sono un di più, se vi allenate e basta crescete lo stesso. Avete presenti quelli che non mangiano nulla se prima non postano la foto del piatto?

gemme realta ordine degli esercizi connessione mente muscolo

Compartimentazione muscolare…

Esiste un fenomeno definito compartimentazione muscolare che spiega come un muscolo non sia solo un fascio di fibre con nervi e legamenti attaccati ad un osso, ma qualcosa di molto più complesso. E’ stato dimostrato che molti muscoli sono suddivisi in micro compartimenti indipendenti ognuno dei quali ha i suoi nervi specifici, ed è quindi possibile imparare ad isolarli dal resto durante i vari movimenti.

E’ quello che nel linguaggio BRO si chiama da sempre connessione mente muscolo ed è una realtà scientifica, con buona pace per chi va in giro a sponsorizzare la scuola di Hokuto lucrando sulle folle strabiliate. La cosa brutta è che non ve lo potrà mai spiegare nessuno su un libro. È difficile anche a voce. È una dote, un feeling, che dovete sviluppare voi, allenandovi per ore ed ore, ed anni e anni, se avete la fortuna di poterlo fare magari seguiti da atleti di livello, finché un giorno vi sarete scordati anche che avete vissuto senza averla.

Nel mio articolo I 5 passi per la massa muscolare ho indicato la propriocezione come il primo e più importante step per l’ipertrofia e non è un caso che i gruppi muscolari carenti sono quelli dove non si ha questa percezione.

Tutto questo discorso, altro non è che l’ennesima dimostrazione che non si può mai ragionare a scatole chiuse nello sport.

…Ma non troppo

Ovviamente questo non vuol dire che i movimenti in sinergia muscolare, chiamateli pure movimenti base, o gradi attivatori muscolari, fate un po come vi pare, non esistano, o abbiano importanza. Abbiamo anzi detto che, sopratutto per il principiante, sono importanti e prioritari. Vi ricordo ancora che sono basilari per settare il SNC e quindi per l’aumento della forza, soprattutto nei periodi iniziali dell’allenamento, ( fino al raggiungimento dei famosi stalli prolungati col carico). In queste fasi è meglio non variare troppo gli esercizi o non si ha il tempo di memorizzare gli schemi motori.

gemma della realta thanos e la morte

 

I Fondamentali sono fondamentali?

Bisogna capire però che nella nostra disciplina non esistono dei veri  fondamentali, cioè non esistono dei movimenti che è obbligatorio fare per forza, lo abbiamo visto con la panca, con lo squat, con lo stacco e vale per tutti i movimenti ad essi affini.

E’ l’esercizio che si deve adattare alla persona e MAI il contrario.  Esistono mille varianti tra cui si può scegliere per adattarsi alla conformazione di chi li esegue. Una volta che avete appreso gli schemi motori base ( questi esistono indipendentemente dal tipo di esercizio scelto ), bisogna iniziare a variare il più possibile.  

Una volta Matteo Picchi, credo,  scrisse una frase meravigliosa che suonava così:

“ Uomo e attrezzo devono coesistere in un’unica entità, che sia una macchina, un manubrio, un cavo o un bilanciere, devono essere un’estensione del proprio corpo e non un oggetto da spostare da A a B “

La propriocezione ( cinestesia per essere precisi ), la percezione dei segnali che il corpo ci regala, il totale isolamento del muscolo interessato, la poesia che c’è dietro ogni singola fottuta ripetizione, è questo il culturismo, il resto sono cose di cui discutono quelli che non si allenano.

Ho scritto molti articoli su questo tema uno dei più apprezzati è Il Vaso di Pandoro in cui parlo di carico interno ed esterno.

Predestinazione 

gemma realta In ogni caso ci hanno ragionato su anche il Mignolo col Prof che hanno identificato due tipi di focus attenzionale.

Il focus interno è tipico di tutti quei soggetti che sono portati a  concentrarsi sui movimenti corporei durante la prestazione.

Il focus esterno è invece tipico in chi si focalizza sugli esiti del movimento.

Negli sport di prestazione possedere il focus esterno da un incremento nei risultati delle prestazioni superiore rispetto alla sua controparte. Ed è stato certificato nel 90% di tutti gli studi mondiali eseguiti.

Chi ragiona così tende a fare una grossa economia dei movimenti, il che vuol dire avere una minora attività muscolare e una maggiore erogazione di forza. Si badi bene che tutto questo non è correlato ad avere maggior ipertrofia.

Il focus interno è stato dimostrato essere vincente se si ricercano incrementi nelle masse. Insomma la cinestesia, o la connessione mente muscolo, tanto Bro, è adesso una realtà scientifica dimostrata. Anche gli studiosi hanno confermato che visualizzare mentalmente l’attività del muscolo allenato durante l’esercizio, in modo da orientare la spinta neuronale verso quella data porzione di muscolo, incrementa enormemente il beneficio ipertrofico.

E’ l’esatto opposto di prima, va via l’economia del gesto, l’attività muscolare diventa enorme, e la concentrazione di energia in un unico punto fa crollare la forza poiché non viene più spalmata su più settori.

La ricerca ha notato anche che :

Quando i carichi sono molto elevati, (80% 1RM in su), si perde attenzione mentale verso il fucus interno, proprio perché essendo basilare l’erogazione di più energia si altera la concentrazione verso l’azione del muscolo.

Quindi anche secondo la scienza gli allenamenti ad alti carichi hanno effetti ben diversi rispetto a quelli che permettono un maggior focus, e questo è chiaro anche in relazione ai differenti effetti sulla crescita muscolare.

Sintetizziamo il tutto con:

Alto carico = Focus esterno = Prestazione

Carico leggermente ridotto = Focus interno = Maggiore ipertrofia

Non è un caso che per migliorare la connessione mente muscolo, si utilizzino pesi irrisori, (spesso anche un bilanciere vuoto riesce a diventare un peso infernale), e ci si allena magari chiudendo gli occhi per concentrarsi meglio sulla porzione di  muscolo target.

Tutti gli studi dimostrano che più vari sono gli stimoli, anche con simulazioni di stessi pattern/*schemi motori, ( Squat, Bulgari, Presse, Affondi, Goblet, Multipower, Hack Squat ecc ecc ), più sarà importante ed uniforme l’ipertrofia generata. Quindi fate una bella rotazione frequente degli esercizi, o se siete in multi frequenza variateli in ogni seduta.

Amate la disciplina, andate da chi si allena da più tempo di voi, gironzolate in rete per rubare finezze estetiche dai video dei big, fate come vi pare, ma andate sempre alla ricerca di nuovi movimenti, dei dettagli, degli  accorgimenti nei setup. Non finirete MAI di imparare.

Qualità del movimento

Questi benedetti esercizi poi vanno eseguiti come si deve se in “I 6 Errori che vi impediscono di crescere“ vi avevo dato una base di partenza da cui iniziare, qui dobbiamo tornare un attimo alla prima Gemma per ribadire come il carico sia fondamentale, ma questa volta attraverso il tipo di azione muscolare.

Tutti infatti ormai sanno come la fase negativa, o eccentrica, sia la più forte del movimento, con una potenza che va dal 20 al 50% in più rispetto alla positiva, ed è quindi capace di generare un maggior danno muscolare.  Il carico maggiore che si può sopportare durante una negativa, soprattutto se submassimale, lacera una buona fetta delle fibre muscolari che sono impegnate a resistere all’allungamento muscolare e la risposta ipertrofica che ne deriva è una naturale difesa per tutelarsi da ulteriori danni futuri.

gemme realta ordine degli esercizi macachiQuesta cosa ormai la sanno pure i macachi, peccato che nel tempo si è un pò esagerato andando ai due estremi possibili.


Questo lo scrivo perché combatto da tempo la mia personale battaglia per la differenziazione dei nostri  esercizi rispetto ad altre discipline che usano elementi simili ma con tecniche diverse.

Curate e rallentate le negative, soprattutto in Squat e Panca, dove si usano pesi maggiori. Vedo la gente precipitare sotto i carichi come se fosse una fase di movimento inutile. Non fate PowerLifting, fate Bodybuilding, quindi tranne che non sia previsto, anche se vi obbligherà a usare meno carico, curate tutte le parti del movimento.  I motivi dovrebbero essere iper-chiari ormai, spero.

Poi non vi lamentate con le frasi tipo “ Faccio X mila chili di Squat e sembro un fenicottero, quel tipo lì sposta 70 chili ma strappa le tute “. Rallentate le negative, sentite i muscoli, domateli, e vedrete i cm salire, tra un po vi chiarisco pure questo.

Ma come si lavora con le eccentriche?

gemme realta ordine degli esercizi attenzionePer certi versi è abbastanza semplice ed esistono più modi oltre al semplice rallentare il movimento. Ad esempio si possono far seguire agli esercizi canonici,  dei movimenti che generano stretching, come un Syssy Squat dopo un Leg Extention, oppure uno stretching forzato al pettorale dopo una Panca. Ancora  si possono aggiungere delle serie con il 110-140% del massimale con cui fare delle negative più lente possibile per poi fare la positiva aiutati da uno spotter ecc.  

Più difficile invece è imparare a gestire il carico durante la negativa in una serie normale. Nel 98% dei casi tutti si limitano ad accompagnare il peso, ma in realtà andrebbe mantenuta l’opposizione ad esso.

Un sistema che uso spesso per farlo capire è chiedere al cliente di immaginare di giocare alla lotta con un bambino, o con la corda insieme al proprio cane. Se durante il gioco, contrastate il bambino, o tirate la corda del cane, si divertiranno ad opporsi con tutte le forze a voi per battervi. Ovviamente poi dovete farli vincere, senno che gioco è ? Ma se staccate del tutto la forza rendendogli il gioco facile, non si divertono più perché percepiscono il bluff e smettono di giocare. Vi sarà capitato qualche volta immagino… Quindi cosa facciamo?

Semplicemente li facciamo vincere ma opponendo una resistenza minore, ma giusto quanto basta per permettergli di trascinarci e vincere, se la devono sudare.

Se volete è come il gioco della fune che si faceva a mare, voi tirate tirate, ma se gli avversari sono più forti verrete trascinati, solo che adesso è una cosa voluta.

Create il vostro viaggio

Fate la stessa cosa con le croci, con le panche, con i rematori ecc ecc. Avete un manubrio di 20 chili con cui remare? Se per remarlo/batterlo vi servono ipoteticamente 22 chili, quando scendete depotenziate i motori ed erogate energia per 19 o 18 chili, ma restando sempre in spinta. Vi garantisco che se ci riuscite probabilmente i manubri da 20 chili scenderanno a 10,  ma i vostri muscoli andranno a fuoco e questa è una cosa che si impara realmente soltanto nel tempo.

Se ci riuscite entrerete dentro la serie e dentro il muscolo, l’allenamento diventerà un viaggio, un’esperienza, del tutto diversa da quella che conoscevate prima. E’ qui la differenza tra un Atleta e uno che si allena, con questa dote un peso che da fuori sembra banale diventa un inferno da sopportare.

Prima vi dicevo che è una mia battaglia personale perchè la gente non capisce che le due fasi di movimento generano adattamenti ipertrofici differenti, ve ne avevo già parlato QUI, quando vi ho spiegato che esiste l’ipertrofia in serie e in parallelo, quindi non mi andrò a ripetere. La cosa che aggiungo, dato che adesso vi ho parlato della pennazione, è che l’ipertrofia in parallelo modifica gli angoli di pennazione e quindi un muscolo molto ipertrofico avrà un angolo di trazione differente rispetto a uno meno “massoso”.  Quest’evidenza, unita alle diverse tipologie scheletriche, di innervazioni e molto altro, fa si che la tecnica perfetta esista solo sui libri di testo, dove tutto e tutti sono standardizzati, ma nella vita vera c’è il soggetto e bisogna trovare l’esecuzione perfetta rispetto alla sua struttura.

Tornerò ancora sull’argomento in altri articoli. QUI per esempio.

Per l’eccesso nell’altro senso, ovvero per chi esegue la negativa troppo lentamente, vi rimando al prossimo capitolo.

 

 

 

Continua…