La Gemma della Potenza

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….Precede

Il Carico

La terza Gemma del nostro guanto è quella della Potenza,nei nostri amati comics da accesso a tutto il potere ed all’energia che sia mai esistita ed esisterà mai, ed è in grado di amplificare il potere delle altre cinque Gemme, per noi sarà il Carico.

gemma potenza

In tutta la prima parte del blog e negli editoriali, ne ho parlato moltissimo, mettendo in risalto il suo ruolo fondamentale nelle risposte ipertrofiche. Avevamo chiuso il capitolo precedente di questa “ saga” dicendo che la frequenza allenante va stabilita anche in base all’entità di danno muscolare che  ricerchiamo nel workout e questo viene stabilito proprio dal tipo di carico usato.

Quando nel Bodybuilding ci si riferisce all’intensità di carico ( o specifica ) ci si riferisce alla percentuale del massimale usata ( %1RM), quindi ad esempio dire 3*8@75%RM vuol dire che vanno fatte 3 serie da 8 ripetizioni col 75% del proprio massimale attuale.  @ sta per “at” ovvero per “col”

Si può facilitare il discorso mettendo da parte le noiose percentuali ( che hanno tutta una serie di limitazioni di cui ho già discusso altrove), definendo i carichi come leggeri ( da 15 Reps in su ), medi ( da 6 reps a 12 ) o pesanti ( da 1 a 5 reps ). Chi mi segue da molto sa quanto io ami il range tra le 4 e 8 ripetizioni che definisco “ serie ibride “, cioè a metà strada tra il mondo della forza, e quindi dell’attivazione neurale, e quello a noi più caro dell’ ipertrofia tipico del Bodybuilding.

Differenze di carico

Come vi ho fatto vedere sull’articolo in cui parlavo della legge di Henneman ci sono dei sistemi inversi per ricavare il massimale partendo dal numero di ripetizioni attuali. In un altro articolo abbiamo poi discusso del metodo contrario, con cui  dedurre che peso possiamo sfruttare per fare un tot di reps partendo dal nostro massimale ( si chiama AMRAP o as many reps as possible). In entrambi i casi è venuto fuori che sono sempre delle approssimazioni, quindi siamo arrivati a creare dei range in QUESTO articolo ( vedi la slide per fare prima ).

Gemma Potenza carico Vale la pena che vi dica che dopo costosissimi studi anche i ricercatori hanno scoperto che tra le 6 e le 12 ripetizioni si ha il maggior aumento di massa, e che con le serie basse invece ci sono gli adattamenti neurali, o dato che lo sapevamo già più o meno da SEMPRE, possiamo soprassedere?

Ma non facciamo i presuntuosi e non prendiamoli sempre per scemi, cerchiamo invece di capire qualcosa in più.

Cos’ha di speciale il carico per 8 ripetizioni?

Come avevamo già evidenziato in un articolo del 2012 sui meccanismi energetici con % > 85RM, abbiamo una fortissima tensione meccanica, che sulla carta è quella che ci servirebbe per mettere su carne di qualità. Purtroppo però la durata del set ( TUL o TUT ), essendo di circa 15 secondi è troppo corta. In un lasso di tempo così ridotto, sfruttiamo solo ATP e CP e quindi non abbiamo per nulla stress metabolico, che invece diventa massivo con le serie più lunghe (da circa 12 reps in su ), durante le quali l’utilizzo del glicogeno genera anche un fortissimo effetto pump. Ovviamente, di contro, in questo ultimo caso lo stress meccanico lo vediamo col binocolo.

Ecco perché tradizionalmente tutti eseguono  un numero medio di ripetizioni per fare “massa”. Tra i due eccessi si punta al giusto mezzo con un carico abbastanza pesante, che durante un set dalla durata di 20/40 secondi, da una dose di entrambi i tipi di stimolo. Adesso sapete come mai tutti i caproni  fanno così, ma nella realtà dei fatti va semplicemente usato TUTTO lo spettro disponibile e adesso vedremo il perché.

Un po come la fedeltà di quella gran zoccola della Morte che si diverte a sgrillettare sia Wade che Thanos, mentre loro si fanno la guerra per lei, anche la nostra fedeltà a questo benedetto range ideale inizia a vacillare a livello popolare.

È sempre così?

Tutti i nuovi studi hanno dimostrato che le fibre bianche ( veloci ) si iniziano ad attivare anche solo col 20% del massimale ma che si attivano del tutto arrivati all’80%. Se invece viene considerato tutto il pool di fibre ( lente e veloci ) basta stare sopra al 50% dell’1RM.

Almeno che non si facciano allenamenti in BFR, con EDT,  Kaatsu training, concentriche rallentate ecc ecc. 

Ovviamente i modelli di reclutamento delle fibre, ( il modo in cui lavorano i muscoli ), sono diversi in base alla percentuale di carico scelta.

Chiunque abbia un bel po di pratica, magari con gli atleti, sa ad esempio che con i pesi alti  oltre all’incremento della forza “ ci si indurisce “ esteticamente, mentre con carichi più bassi si tende a restare più morbidi ma voluminosi e si sperimenta un aumento della resistenza.

Ad ogni modo in entrambi i casi, come già visto, indipendentemente dal carico usato, con l’arrivo della fatica si attiva tutto lo spettro di fibre possibile (QUI).

Ora magari vi state chiedendo se ho cambiato idea e dopo aver sponsorizzato per anni l’utilizzo degli alti carichi,  vi stia proponendo di usare quelli bassi. Ma la risposta è NO, o meglio, adesso che siete ad un livello intermedio,  è un ANCHE.

Spieghiamo

Attivare più fibre, è come mandare in un cantiere un numero più alto di operai, ma poi se stanno li e lavorano solo 10 minuti non cambia nulla a livello produttivo. Allo stesso modo le fibre devono essere stimolate per un tempo adeguato per trarne un vantaggio e qui torniamo al concetto di TUL o TUT discusso precedentemente.

I dati concettuali vogliono che con percentuali di carico vicine al massimale  si attivano e si stimolano le fibre muscolari già a partire dalle prima ripetizioni e quindi ci si allena da subito,  con i carichi bassi ci si inizia ad allenare col sopraggiungere della fatica.

Arriviamo così all’ ANCHE.

La fregatura dei pesoni è che la durata della tensione sulle fibre rosse, quelle di tipo 1, o se vi piace di più quelle a bassa soglia di attivazione, è troppo bassa, e tutte le nuove ricerche confermano che per questo spettro di muscoli è meglio usare carichi leggermente più bassi. Se poi vogliamo usare i trigliceridi come combustibile, le 6-8 ripetizioni, senza accumulo di lattato, o un numero superiore ma eseguito a cluster, sempre per evitare il lattato, è l’ideale

Ancora una volta, dopo 40 anni, torniamo ai principi di  Weider ed Hatfield, che sfruttavano un ampissimo spettro di ripetizioni e ancora una volta abbiamo la dimostrazione che il volume complessivo dell’allenamento è fondamentale per l’ipertrofia indipendentemente dal carico usato.

La regola è semplice:

Quando vengono usati  carichi inferiori al 60% del 1RM DEVE essere ricercato il cedimento, quando invece si sfruttano carichi più alti,  basta equiparare il volume di lavoro, evitando il cedimento. Lo ripeteremo ancora e ancora più avanti.

gemma potenza gestione carico

Nuovamente abbiamo le  conferme ai metodi Old School, ovvero:

Utilizzo del buffer ( RIR ) di 1,2 reps sul cedimento tecnico, in tutti quegli esercizi definibili come fondamentali in cui è possibile muovere grossi carichi per un importo ideale di ripetizioni tra la singola e 6 reps.

Sempre buffer ma con possibilità di tecniche di intensità negli esercizi complementari ai fondamentali, di solito si usano le macchine che rendono il tutto perfetto.

Cedimento sistematico in tutti i complementari/mono-articolari  in cui non sarebbe comunque possibile spostare enormi carichi, ma con cui è facilissimo andare dalle 6  alle 20-40-60-80 e se vogliamo oltre ripetizioni.

PS: Vi ricordo che negli allenamenti in cui si cerca l’incremento della forza le percentuali di lavoro che si usano sono dell’  80/85%  massimo, che è un carico da 5-8 ripetizioni, con cui nel PL si fanno le doppie, le triple o poco più. Ve lo dico per farvi capire che i pesi salgono col buffer e non restandoci sotto.  

Tracciamo un percorso

Se la volte spiegata in una salsa diversa, l’aumento della forza che si deve ricercare nei primi anni di allenamento, nel bodybuilding serve esclusivamente come base per poi sfruttare carichi maggiori durante le ripetizioni medie quando si è intermedi o avanzati ( QUI e QUI ). Anche perché, da inesperti, arrivare al vero cedimento su ripetizioni molto lunghe è più difficile di quanto si possa credere, quindi nel dubbio meglio fare meno reps con più peso. Tra le altre cose da avanzati, paradossalmente, gli allenamenti più duri e intensi sono quelli in cui si utilizzano carichi irrisori, ma questo è un tipo di esperienza comprensibile, purtroppo, solo da chi è in grado di viverla.

gemma potenza carico cedimento

 

Resta da analizzare un ultimissimo punto che serve come ulteriore  collegamento per comprendere la relazione tra il volume ed il carico.  E’ molto banale in effetti, ma in pochi ci ragionano.

Seguendo tutte le linee guida, ed equiparando i carichi di lavoro per ottenere il medesimo effetto ipertrofico, un workout basato sulla forza dura circa 70 minuti, uno in range ipertrofico circa 20. Quindi possiamo dire che nel Bodybuilding si sviluppano gli stessi adattamenti di massa e forza in un quarto del tempo che impiega un Powerlifter, quindi se un culturista si allena con lo stesso minutaggio di un PL può aggiungere ulteriore lavoro, o sul gruppo muscolare target, o  su gruppi muscolari diversi, o entrambe le cose.

Longevità

Come ho evidenziato negli articoli Back to the future, Sarcoplasma che passione, o ancora La sottile linea rossa, con gli allenamenti ad alte o altissime intensità di carico si arriva facilmente al sovrallenamento del SNC, ed è quindi facilissimo sperimentare stanchezza e dolore articolare e gli infortuni sono molto frequenti.

Ecco perché nella pratica reale, da intermedi o avanzati, dovendo badare alla longevità negli allenamenti, non è più pratico basarsi costantemente solo sui carichi molto elevati, vien da sé quindi che per progredire bisogna tirare su ( anche ) il volume.

Ancora una volta alternare le variabili è la regola base.

 

Continua….