La Gemma della Mente

Clicca qui per vedere l’elenco degli articoli di questa Categoria

….Precede 

Gestione del carico

La Gemma della Mente, la quarta, nei comics da infiniti poteri telepatici ed è interconnessa in modo viscerale alla Gemma del Potere (il Carico), quando sono unite è possibile collegarsi con tutte le menti del creato. Secondo alcuni è la rappresentazione stessa del volere dell’Universo. Per quanto ci riguarda è la gestione del carico.

Apparentemente, c’è poco da scrivere nel senso che al momento su questo argomento ci basta avere informazioni generiche che vedremo in seguito come sfruttare. Ma ci dà la possibilità di completare il discorso iniziato con la Gemma precedente.

Abbiamo chiuso il capitolo precedente dicendo che il carico, dopo il volume e quindi la frequenza, è l’elemento base del Resistance Training. Ne abbiamo esplorato i vari aspetti ma adesso dobbiamo capire come domarlo. Perché come diceva lo spot:

“ La potenza è nulla senza controllo”

Con che intensità di sforzo ci dobbiamo allenare? In altre parole avendo stabilito volumi,frequenze e massimali/carichi, quale deve essere il nostro personalissimo sforzo nell’opporsi alla resistenza del peso selezionato?

Generalmente, nella pratica quotidiana, si tara il livello di Intensità con la sua vicinanza al punto di cedimento muscolare positivo, ma non è sempre corretto farlo.

Come abbiamo già evidenziato, nelle tradizioni da sala pesi, la BroScience insomma, è consuetudine credere che allenandosi sempre al cedimento muscolare, vengano attivate tutte le unità motorie possibili e che questo garantisca  la maggior ipertrofia possibile. Ma grazie agli argomenti già trattati sappiamo che questa convinzione è una parziale cazzata che, negli anni non ha fatto altro che creare eserciti di frustrati con le articolazioni a pezzi e dopati con (spesso) fisici da (forse) spiaggia.  ( Escludiamo dal discorso i veri, e quindi pochissimi, professionisti che sanno trarne vantaggio. Vi ricordo che qui ci si riferisce alle utenze medie delle palestre ).  

Quello che sappiamo oggi è che l’attivazione dipende dall’entità del carico. Lo abbiamo gia visto:

 

Carico pesante = fibre a soglia alta attivate subito;

Carico leggero = attivazione con l’arrivo della fatica;

Livello minimo per attivare tutte le unità = 60%

 

Apollinei VS Erculei… ancora

Come avevo già detto nel quarto capitolo di Back to the Future, apollinei ed erculei non sono in contrasto e con le informazioni che abbiamo introdotto possiamo spiegarlo meglio.

1. Se il carico è inferiore al 60%,( da 12 reps circa a salire ), basta ricercare il cedimento cronico per attivare ogni unità motoria disponibile dato che, in questo caso, ( quando l’intensità di carico è ridotta ), è basilare massimizzare l’intensità di sforzo. One More Reps – No Pain No Gain – Feel The Burn & co. è qui che li dovete usare. E’ il range in cui regna incontrastato lo stress metabolico con il suo enorme accumulo di metaboliti e la costante compressione dei vasi sanguigni ( BFR ed ipossia ), che diventano un incentivo ipertrofico importante during e post workout. In queste situazioni l’unica cosa che non dovete fare è fermarvi prima di arrivare al cedimento o avrete buttato nel cesso tutto il lavoro. Quindi fregatevene e non fermatevi se nella schedina del cazzo c’è scritto 3*15 e ancora a 15 potete andare avanti. Continuate senza sosta finché il muscolo non si paralizza e il bruciore è cosi forte che viene da prendervi a schiaffi da soli per resistere.
2. Con i carichi importanti invece la grossa intensità mal si sposa al cedimento.  Quanto più alto è il carico e minore sarà il margine di errore, il rischio enormemente probabile di blackout psicologico, infortunio e over-reaching in poche settimane, è dietro l’angolo. Alcuni studi hanno addirittura verificato un abbassamento di testosterone ed IGF1 quando questo accoppiamento è stato protratto per diverse settimane.

 

Rigurgiti storici

Come vi avevo già detto quando parlavamo della frequenza, l’abitudine di mixare grossi volumi a grosse intensità è figlia della chimica massiccia degli anni 90/2000 e delle metodologia di allenamento brutali tipiche di quegli anni. Ne erano ( sono ) tanto coscienti che anche se con la chimica si recupera pure da un impatto con i meteoriti, era necessario diluire parecchio la durata e la frequenza delle sedute. Come vedremo a seguire gli unici che possono incrementare nello stesso momento volumi e carichi in modo proporzionale sono i super novizi in sala, dopo di che ……

Ancora una volta torniamo a 40 anni fa, Buffer, Ramping, Piramidali e simili, per i multi-articolari in cui è bene non cedere mai se non a livello tecnico e nell’ultima serie, e cedimento, anche positivo, nei  mono-articolari.

Lo sapevamo già, non ci servivano i dottorati, non ci servivano gli studi e non ci servivano le lauree, ma dato che oggi senza un master all’ M.I.T non ci si può allenare, ne riparliamo.

 

In apertura del capitolo sul volume avevamo citato il RIR,  ma altri modi per valutare l’intensità di sforzo sono la scala di Borg o RPE e l’AMRAP.

Le scale della gestione del carico

Dell’ AMRAP ve ne ho parlato prima, RPE invece sta Rating of Perceived Exertion, in italiano suona come  “grado di sforzo percepito”.  E’ una scala su cui l’atleta si può basare per capire quanto sforzarsi. La difficoltà nell’usarla sta nel fatto che prima bisogna avere cannato i pesi tante volte, ma proprio tante, cedendo sotto il bilanciere, finché si è giunti al punto in cui si ha ben chiaro già dalla prima ripetizione con che numero di ripetute si chiuderà la serie. Insomma serve esperienza nel maneggiare i carichi importanti. Se provate a farlo fare a uno poco esperto e senza super-visone,  finirà per starne così lontano da de-allenarsi, o così vicino da rompersi.

Esperienza sul campo

Visivamente parlando di solito si capisce che l’utente nob è vicino al cedimento, da un rallentamento tremendo del S.O.M,  (ne riparlo tra un po). In un avanzato invece la differenza è minima ed è più facile cadere in inganno, in sostanza sembra andare tutto bene e poi ti mollano all’improvviso.  

Una cosa che mi succede spessissimo quando lavoro con i clienti è rendermi conto a metà serie quante altre ripetizioni restano al ragazzo prima di restarci sotto, o guardando un altro ragazzo a distanza, capire dal tipo di movimento che ha, se sta cedendo o meno con 2-3 rip di anticipo. Mi chiedono sempre tutti come faccia, ma per quanto possa sembrare un abilità particolare per chi si allena in modo “ricreativo” è una cosa normale in chi si allena da un po. Insomma chi guida non deve guardare il contagiri per sapere quando cambiare marcia, lo capisce dai segnali che gli trasmette il mezzo. Alla fine è semplicemente normale.

Il valore degli sbagli

Ne ho già scritto nell’articolo “il Vaso di Pandoro” e lo ripeto. Oggi sembrano tutti aver paura dei carichi, tutti hanno paura di sbagliare, tutti cercano la formula magica nei libri scritti da chi indossa camici ma non ha mai un borsone dietro. Ma se non sbagliate non imparate mai nulla. Fallire è la vostra arma migliore. Perdete meno tempo sui gruppi da ritardati di facebook, sui libri di testo per addetti ai lavori, con info utili più per gli operatori del settore che per voi che non avete i mezzi per sfruttarle. Usate tutto il tempo che risparmiate per stare sotto i pesi, anche cedendoci sotto, anche sbagliando, per poi capire ed andare avanti. Iniziate a stare in sala a “ provare cose ” per 4-5-6 giorni a settimana, per due o tre orette, fatelo un annetto o due, e avrete un bagaglio di esperienze e dati molto più utile di quello di un laureato in LagnaMotorologia medio.

 

Yoda nell’ultimo abort….film dice a SarcopenicLuke

“Trasmetti ciò che imparato hai, vigore, controllo, debolezza, follia, fallimento anche, si fallimento, soprattutto.. il più grande maestro il fallimento è.”

O ancora da WestWorld

“L’evoluzione ha costretto la vita senziente di questo pianeta, nella sua totalità, ad utilizzare un solo strumento….. L’errore”

 

Ve lo scrivo in un altro modo, se correte in F1 non potete avere il terrore d’investire. Se fate pesi non potete avere paura dei pesi e dovete vivere in sala pesi. Diversamente come la nonnina che usa la Panda per la fare la spesa, sarete dei semplici iscritti che si passano il tempo in sala.  Non c’è nulla di male ma non pretendete quello che non potrete avere. 

RPE

La scala ad ogni modo è banale di per se, la trovate anche come “ Scala di ( Gunnar ) Borg” che è il tipo che l’ha ideata, fate solo attenzione perchè era nata le attività aerobiche, è stato Mike Tuchscherer che l’ha riadattata alle pesistica:

10  impossibile eseguire altre ripetizioni o aggiungere peso

9.5  è impossibile eseguire altre ripetizioni ma potrebbe aggiungere un po’ di peso

9 si può eseguire una ripetizione in più

8.5 si può sicuramente eseguire una ripetizione in più, forse anche due

8 sicuramente si possono eseguire altre due ripetizioni

7.5  senza dubbio si possono eseguire altre due ripetizioni, forse anche tre

7 sicuramente si possono eseguire altre tre ripetizioni

5-6 si possono eseguire dalle 4 alle 6 ripetizioni in più

1-4  sforzo troppo leggero

Quindi se nella scheda trovate 3*5@85%1RM è la stessa cosa di 3*5@9RPE o 3*5@1RIR

Buffer

Con il  Buffer più semplicemente si identificano invece per ripetizioni che “ci teniamo in canna” prima di arrivare al cedimento.  E’ il modo più semplice per poi tarare la scala RPE. Quindi se uso un carico che mi fa fare 8 ripetizioni perfette, ma con altre due arriverei al cedimento positivo ho un buffer di 2. Semplice no?

Se fate confusione tra i vari metodi e vi sembrano tutti la stessa cosa guardate lo schemino riassuntivo:

Guardando le righe in orizzontale avete l’AMRAP, cioè il “ se ho  x di massimale quante reps escono usando x %1RM?.

Se partite dal massimo sforzo dell’RPE (10) avete i dati basati sui massimali (la tabella che vi ho messo nel capitolo sul carico).

Andando a scendere in verticale avete le derivate ad intensità di sforzo via via più edulcorate. In modo tale che in base a come vi sentite quel giorno, più stanchi o più energici, potete correggere il tiro.  Ricordatevi l’espressione grado di sforzo percepito.

 

Celle…Mentali

Perchè mi piace l’idea di buffer, RIR o RPE? Perchè lavoro di continuo con ragazzi che si fossilizzano su delle idee loro. Ci discuti orate, gli dici che devono cercare una progressione, gli spieghi tutte le progressioni possibili che possono usare, e loro se ne strafottono e pensano solo a quelle di carico. Mediamente per due o tre settimane va sempre tutto bene, poi un giorno si allenano ma sono più stanchi, però si ostinano a fare lo stesso più peso (o quello che era previsto), solo perché lo dice un foglio di carta del cazzo e si smontano tutti pagandola per settimane.

Per tenere la metafora automobilistica, è come se nel mezzo di autostrada il navigatore vi dicesse che dovete svoltare a destra, ma siccome voi siete andati più veloci, o più lenti, del previsto, non siete in sincrono e quindi non siete in prossimità dello svincolo, ma siccome lo dice quel coso girate lo stesso e volate dal cavalcavia.

Va ricordato che come il volume, la forza è una variabile dinamica, e muta di giorno in giorno in base a mille fattori (praticamente a TUTTO), quindi è inutile fissarsi sui numerini. E’ un tema molto importante e ne ri-parlerò in modo approfondito negli ultimi capitoli.  

Educare alla scheda

Spesso si legge che lavorare con le percentuali nel BodyBuilding equivale a perdere tempo, e questa storiella la senti dire mediamente da quattro tipi di persone: L’avanzato che non ne ha più bisogno, quello che gareggia che ha regole diverse dall’utenza media,  il secco di merda che si fa il professore ed il dopato che gareggia nelle gare natural, salvo poi criticare quelli che fanno come lui per avere like su facebook e attirare tonni emmmm clienti.

Con i ragazzi che lavorano direttamente in mia presenza, (fare questi lavori senza supervisione è pericoloso), alle prima armi ogni tanto uso queste benedette % di carico, ed è bellissimo vedere come un 90%, oggi sono 2 ripetizioni e la settimana dopo 5 o 6.

Il mio scopo con questi allenamenti non è fare allenare la % indicata, (non me ne fotte un cavolo), ma quella d’insegnare al ragazzo, ancora immaturo, che la scheda è una scheda, non una tavola sacra. Non mi frega il numero, non mi importa la tabellina, mi interessa che si arrivi al tipo di sforzo che stiamo cercando. Voglio che capiscano quando hanno esagerato o quando hanno solo giocato. Mi aiuta ad educarli a riconoscere fin dove si possono spingere, chiamatela autoregolazione, se vi fa piacere. Non è importante capire solo quando si sta arrivando al cedimento, ma capire quanto si è distanti da quel punto. Ci sono giorni in cui con l’85-90% il bilanciere non si stacca da terra, e quello è il giorno perfetto per insegnargli che la forza oscilla, che i volumi variano, e che devi tarare il peso in base a come ti senti in quel momento.

Padawan e Jedi

L’iter che amo, in soldoni, usa le percentuali per sgravare mentalmente il ragazzo inesperto dal numero di ripetizioni e dal carico imposto. Come detto prima, li aiuta ad affinare la sensibilità al cedimento. Ovviamente è anche un ottimo sistema per educare i movimenti, farli abituare a gestire i carichi, sia leggeri, che pesanti, gli addestra il SNC, li fa settare allenando le coordinazioni intra ed inter muscolari QUI, infatti gli incrementi di carico essendo novizi sono velocissimi.

Il lavoro è facile: Se io so che l’ AMRAP di un 90% sono tre ripetizioni, ma al ragazzo ne escono 6, gli dico di cercare un carico con cui ne farebbe tre in meno. Lo “ addestro”, insegnandogli piano piano gli scostamenti tra quello previsto e quello fatto. Come dicevo prima vale pure il contrario, se son stanchi e hanno meno forza, gli posso insegnare quanto levare del bilanciere per ottenere lo stesso effetto.

Dopo di che, a feeling acquisito, quando si percepisce la forza,  un ottimo sistema è eliminare le %, che sono pure noiose,  e tenere il concetto di RIR, o RPE. Sarà una nuova sfida per il giovane Padawan, ma dato che c’e una correlazione tra le % che a questo punto dopo mesi di lavoro conoscono bene, e questi altri due modi di valutazione, dandogli una tabella come quella messa qui su, gli si rende il gioco facile.

Quando tutto questo giochino sarà automatico, addio percentuali, addio tabelle, ci si tiene il RIR, o l’RPE, ( ognuno ha più affinità con una delle due tabelle ),  ci si libera del tutto di ogni vincolo ed il piccolo allievo, che adesso doma la forza, sarà pronto per essere un giovane Jedi.

Resto fedele al mio credo storico, ovvero che il ruolo di un insegnante è quello di rendersi progressivamente inutile.

Sith

Tutto questo però ha un senso se l’allievo ha una figura esperta dietro che lo aiuta a tradurre le sensazioni in spiegazioni, diversamente è un suicidio.

Se siete inesperti e non avete nessuno che vi segue e vi insegna a usare sta roba, vi do un consiglio che per molti sarà da pazzo criminale ma che funziona sempre. Fate l’esercizio in un ambiente sicuro, magari dentro un rack, e/o con un assistente esperto ( può essere anche uno che si allena da più tempo). Fate la serie e spingete finché cedete sotto il carico, segnate il peso, e se avete esagerato la volta dopo rifate tutto con 5-7 chili in meno, se invece ne sono uscite troppe aumentatelo di 2-4 chili.

Tra un buffer di 20 colpi, e restarci sotto facendone meno del previsto è meglio starci sotto, almeno siete sicuri di esservi allenati, andrete subito in over-reaching ma almeno non restate secchi. Abbiate solo la bontà di filmarvi per essere sicuri di non muovermi come una quaglia sparata in attesa di segugio. E abbiate la bontà di scaricare ogni 3-4 settimane (poi vi spiego pure questo). 

Sintetizziamo tutto 

Per tutti gli altri sintetizziamo tutto con tre righe che capirete del tutto quando avrete finito di leggere tutti i capitoli di questo articolone:

• Volume: 7-9 RPE
• Intensità: 7-8 (9) RPE
• Deload: 5-7 RPE

Andiamo alla battute finali di questo capitolo.

Cedimento si ma che cedimento?

Ne esistono di diversi tipi ma quando poi leggi gli studi non ti dicono mai quale usano e questa cosa rende questi studi abbastanza dubbi per i nostri scopi, io nel dubbio ve li elenco tutti.

 

Il cedimento tecnico

Si raggiunge quando durante la serie non si riesce più a mantenere la corretta esecuzione tecnica. (Equivale ad un RPE tra 7 a 8 o un RIR tra 1.5 e 3). Questo, se non diversamente indicato, E’ IL CEDIMENTO, inteso in senso lato. L’esecuzione corretta e la pulizia del movimento vengono sempre e comunque prima di tutto, tra un carico di riscaldamento ed un massimale, escluso SOM e carico, non ci dovrebbero essere differenze.

 

Se non ci si ferma e si continua con un po di cheating, arriviamo al punto in cui non riusciamo più a spostare il peso in concentrica, e viene definito cedimento positivo o concentrico. (Siamo ad un RPE di 9/ 9.5 o un RIR 0/0.5).

Raggiunto il cedimento positivo, non si blocca l’arto, semplicemente si accorcia di molto il ROM (Range Of Moviment), ma si possono ancora eseguire ripetizioni parziali, mezzi colpi, burn, chiamateli come vi pare. Quando ci si blocca pure così, spingi, spingi, ma non si muove più nulla, e ci si ritrova a fare praticamente un’isometrica che piano piano ci trascina giù. Questo è il cedimento isometrico.  ( RPE di 10 RIR 0).

 

Arriviamo infine al cedimento più brutale e pericoloso, a via di tenere l’isometrica, il muscolo sgancia gli ormeggi. E’ come se vi staccassero i fili della corrente elettrica senza preavviso, il peso vi crolla letteralmente di sopra, non ne avete più controllo e spesso succede d’improvviso . Viene definito cedimento eccentrico o negativo ed equivale ad un  RPE 11.

Attenzione

Esiste un ultimo tipo di cedimento che nessuno di caca di pezza ed è quello Psicologico. E’ differente dagli altri  perché è un tipo di limite che arriva prima di quello vero, è quel tipo di limite che la gente si impone perché ha paura. Si ha paura del limite, di cedere, del bruciore, della fatica,  e per la paura ci si frena.

Chi ne soffre ha bisogno solo di accumulare molta esperienza e sicurezza, oppure ha bisogno di un training partner di cui si fida, che lo sprona ad andare avanti. Diversamente è solo pigrizia e tutto quello di cui vi scrivo dagli inizi non serve proprio a nulla, perché in questo caso si segna il limite tra chi gioca e chi si allena. Se siete così vivete la palestra come un Bar e per dignità vostra e rispetto verso gli altri, fareste bene a trovarvi un altro modo di perdere tempo.

Insomma è così:

Il Trainer

Chi fa il mio lavoro, dovrebbe ricordarsi che in parte, anche se non sarebbe giusto, bisogna svolgere una funzione psicologica. Mi sono capitati personalmente degli atleti molto emotivi con alti e bassi continui di umore. E’ gente che venderebbe un rene per fare bene, e quando sono in forma si sfondano come dei professionisti, ma basta che percepiscono un commento cattivo, uno sguardo strano, o hanno mezza discussione, e vanno in crisi nera non rendendo più nulla, non solo in allenamento ma nella loro stessa qualità di vita. Nella loro vita è tutto tendenzialmente nocebo, e la civiltà di merda in cui viviamo gli bullizza l’anima ed i sogni ogni tre secondi. Quante volte abbiamo sentito espressioni come “secco di merda”,  “ sacco di lardo” , “egocentrico”, “buffone”, “drogato”, “ senza speranza” ecc ecc. Ogni volta che alzano la testa, li ributtano giù.  Il ruolo di un allenatore in questi casi diventa anche essere un fortissimo rimedio antistronzi. E’ come in un ring in cui ti devi sudare ogni ripresa, ma alla fine che andassero tutti a fanculo perché chi insiste il suo piccolo trofeo morale e di soddisfazioni a casa lo porta sempre.

Oltre la scheda 

Un altro tipo di cliente difficile che mi capita spesso è lo studente. Spesso studiano scienze motorie, o più banalmente sono dei topi da internet. Leggono, si informano, curiosano, ( il che sarebbe un bene, altrimenti  io scriverei solo per me ) ma si fanno condizionare, diventano iper analitici, non pensano più a fare pesi. Si distraggono pensando ad angoli, forze di taglio, tecniche iper-perfette lette qui e li. Si fanno 8000 paranoie su posture ed improbabili danni fisici, e alla fine esteticamente rendono  1/20 di chi non sa cosa sia l’omero. Questi ragazzi vanno del tutto destrutturati, vanno smontati pezzo pezzo, levandogli di volta in volta ogni fissazione autoimposta, ed è un lavoro lentissimo, spesso fastidioso e snervante per entrambi le parti (trainer e cliente).

A loro dico sempre “ impara l’arte e mettila da parte” in sala si deve essere Bro, Magna e spingi, di tutto quello che si studia bisogna tenersi il non fare cazzate epocali, per il resto è il momento in cui si sfoga l’estro e la libertà, è il momento della giornata in cui siamo vivi e liberi, “unleash the beast”.

Genetica mentale

Il caso più raro e piacevole, è il ragazzo sicuro di se, quello che ti segue qualunque cosa tu gli proponga, sempre col sorriso e pieno di entusiasmo. Lo sanno benissimo che sarà dura e sanno pure che gli servirà molto tempo, ma si mettono il paraocchi e vedono solo l’obiettivo finale e tutto il divertimento che gli ruota attorno.

Questi sono i campioni. Quelli che non hanno neanche iniziato a fare pesi ma già sognano i palchi a distanza di 3-4-5 anni Quelli umili che a testa bassa si fidano del percorso che gli descrivi, restandoci incollati anche senza averci capito un cazzo. Quelli che hanno già vinto tutto senza neanche essersene accorti. Se ne trovano pochi così e sono più rari dei diamanti. Anche se magari è ancora prematuro inserirla,  loro sono i dominatori di questa piramide ideata da Eric Helms, loro hanno la spada del potere.

Chi mi segue sa quanti casini fisici ho avuto, spesso la gente mi chiede come abbia fatto a non mollare mai e  io rispondo sempre che quando mi alleno mi scordo tutto, ci tengo tanto a questa cosa da avergli dato un nome, l’ho ribattezzato M.N.F System (Sistema me ne fotto).

 

Di chi va sempre piano ho già discusso.

War Boars

L’ultima tipologia sono quelli che non si  controllano, perché cadono nello sbaglio opposto.

Se una volta preso il feeling con i punti di rottura (non fate confusione col suggerimento dato prima per gli inesperti), vi accorgete che il peso calcolato è troppo per il lavoro che dovrete fare, non ci provate nemmeno. Fidatevi dell’istinto. E’ meglio rendersi conto che la volta dopo si può spingere di più,  piuttosto che incazzarsi malamente perché, non solo non avete usato il peso che pensavate di dover/poter fare, ma avrete  pure buttato un workout nel cesso. Se poi vi fate pure male è festa. Io infatti uso dei segnetti, sul mio diario d’allenamento, per ricordarmi la volta dopo se il peso era a pelo, se va un po sceso, se va salito molto, o se posso tentare di salire un pochino, cosi come indico se quel giorno avevo un dolore, o ero giù ecc ecc. Poi ovviamente l’allenamento successivo mi regolo in base a queste indicazioni`, ma sopratutto a come mi sento in quel momento.

Ovviamente le categorie hanno vari mix.

Op Op Gadget

Percentuali, carico, 3*8, RIR, Buffer, RPE, AMRAP, bilance, conta passi, diari di allenamento, cronometri, conta calorie,  ecc ecc sono solo strumenti.  Non dovete diventare schiavi di nulla, siete voi che dovete usare loro per ricavare dei feedback e non il contrario. Dal vostro borsone per la palestra levate l’ego ma anche i dubbi.  

 

 

 

Continua….