Gli anelli e il Bodybulilding

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Degli anelli avevo già accennato qualche cosa qui

gomito anelliUn annetto fà sono stato colpito da un epitrocleite (dolore nella parte interna del gomito), la prima volta l’ho ” curata ” con ghiaccio e pomate, ed evitando i movimento che creavano dolore. In palestra riuscivo a fare tutto, ma non riuscivo a fare i curl col bilanciere dritto, le trazioni alla sbarra, o l’ercolina per i tricipiti, ma tutto il resto andava fluido, a limite notavo un sollievo usando i ganci da alzata. Ho perso qualche mese, in cui ho aggirato il dolore cambiando esercizi e sembrava andata.

Quest anno durante un ciclo di forza a basse ripetizioni è tornata, allora oltre al ghiaccio, alla pomata, ho preso un bracciale ortopedico rigido. Questa volta però volevo continuare ad allenarmi e allora sono ricorso all’uso degli anelli, dato che era evidente come fosse sufficiente avere la mano mobile per non aver dolore.

Non mi dilungo molto perché c’e già in archivio un articolo sul gomito, dove vi spiegherò  l’epicondilo e l’epitrocleo. Ma di base, sia i bicipiti, che i muscoli che flettono radio e ulna, non sono lineari, ma tendono ad avvolgersi sulle ossa.

Può capitare che supinando la mano e partendo dal braccio dritto ( ecco perché curl e sbarra ) si creino delle tendiniti ai flessori del gomito e nel bicipite, che alla lunga possono proprio creare del tessuto cicatriziale da rimuovere chirurgicamente. Sul momento, essendo vascolarizzate e facendo spessore producono molto dolore da attrito, che si avverte semplicemente tenendo (o rilasciando) il carico in mano, (le dita perdono potenza e vi servono i famosi ganci).

Nella fase acuta avevo fatica pure a svitare i tappi dalla bottiglie.

Quando poi si piega il braccio, ad esempio nella parte finale di un Lat- machine, il dolore si sposta dalla parte interna ( quasi sotto il gomito ) a quelle esterna e costeggia il brachioradiale ( il lungo muscolo che dal gomito arriva quasi al pollice). In questo caso l’unico tentativo è allargare molto la presa in modo da piegare meno il gomito e comprimere meno le strutture.

Questo appena descritto è il motivo per cui si usano i bracciali ortopedici, pressano il tendine infiammato scaricandolo dalla trazione del sovraccarico.

Memore di un modello riabilitativo di LatMachine che avevo nella prima palestra dove ho lavorato, quando ebbi il problema la seconda volta ho fatto un test con le maniglie invece della sbarra. Notai subito che la mano cambiava autonomamente posizione, ruotando, e questo mi evitava il dolore. Da un altro test notai che con la presa parallela ( ancora sia in trazioni che curl ) era tutto più gestibile.

Da qui ho provato gli anelli ( stressando ancora una volta mezzo mondo da Paolo Evangelista ad Andrea Biasci ) che hanno poi risolto 800 problemi sull’ upper-body, petto e spalle compresi.

Sopratutto il pettorale, abbandonando la panca con bilanciere ha ripreso a crescere a vista d’occhio.

Nello stesso periodo Domenico Aversano li usava per problemi alla schiena. La passione per questo strumento cosi economico, quanto versatile ed efficace ci ha unito. Quello che segue è di suo pugno e lo ringrazio già da ora. I video caricati sono quelli miei ( sono quasi tutte prime prove che ho caricato sul mio profilo IG )

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Nelle palestre, soprattutto commerciali, si è sempre alla ricerca dell’ultime macchine, le migliori chest press le migliori lat machine… ma pochissimi sanno che un attrezzo semplicissimo come gli anelli da ginnastica permettono esercizi e stimoli unici che difficilmente sono replicabili con manubri, bilancieri e macchine.

Tutti quanti conoscono l’efficacia di esercizi a corpo libero che da sempre fanno parte delle routine d’allenamento : Dips, Push Ups, Pull Up, Chin Up, Inverted Row (questi forse meno conosciuti) ma raramente si vedono eseguiti agli anelli… si sta escludendo un livello di stimolo completamente nuovo!

Gli anelli presentano alcune caratteristiche uniche che sono difficilissimi da emulare in altro modo:

  • Libertà articolare totale, potendosi muovere in tutte e tre le dimensioni dello spazio e permettendo totale libertà all’ articolazione del polso di ruotare.
  • Possibilità di utilizzare delle linee di resistenza convergenti\divergenti che rappresentano una componente importantissima per l’allenamento di tutti quei gruppi muscolari il cui angolo di trazione e range di movimento non è in linea retta ma circolare (esempio più eclatante : pettorali e dorsali)
  • Perfettamente adattabili a tutte le strutture e morfologie individuali.

 

A ciò possiamo aggiungere come il costo sia praticamente irrisorio (un buon paio di anelli si trova intorno ai 30 euro, e necessitano solo di una struttura a cui attaccarli, come un rack, un multi power, un stazione per parallele o anche una semplice trave o sbarra attaccata al muro) e che non ingombrano per nulla occupando pochissimo spazio.

 

Analizziamo ora brevemente quali possono essere gli esercizi da eseguire agli anelli più utili per la costruzione muscolare:

 

Pettorali :

Per i pettorali possono essere eseguite numerose varianti di Push Up, Flies (Croci) e Dips (Parallele)

Il comune denominatore di questi esercizi è avere sempre una componente di resistenza trasversale che si oppone all’adduzione dell’omero (che è la funzione principale del gran pettorale) e questa è modulabile modificando la distanza fra gli anelli (maggiore è la distanza, maggiore la resistenza).

I Push up possono essere eseguiti variando la posizione dell’omero, e l’altezza dei piedi rispetto alle mani, lavorando così in tutti gli angoli (cosa fondamentale considerando che le fibre del petto sono disposte a ventaglio con un orientamento ed angolo diverso, e non tutte riescono a esprimere la loro forza in modo ottimale nello stesso angolo) e lo stesso medesimo discorso è applicabile anche alle croci.

Le Dips possono essere eseguite con gli omeri addotti (maggiore enfasi tricipiti) o abdotti (maggiore enfasi petto).

Qualsiasi sia la variante scelta, possiamo essere certi che la tensione e resistenza sul petto sarà costante, a differenza dei classici esercizi di spinta in cui nella parte finale del movimento e nel lockout il petto è assolutamente senza tensione.

Schiena :

Per quanto riguarda l’allenamento della schiena le scelte sono numerose: Trazioni a presa larga (Pull Up) Trazioni a presa stretta (Chin Up) rematori inversi a presa larga e a presa stretta (Inverted Row).

Il primo vantaggio, che nel lungo periodo farà la differenza, è la possibilità di prono-supinare il polso, partendo con una presa prona e finendo con una presa supina il movimento, ciò asseconda la fisiologia del polso e del gomito andando a prevenire fastidiosissime epicondiliti\epitrocleiti classiche di cui esegue un grosso volume di lavoro su trazioni larghe prone o strette supine e rematore pesanti con bilanciere.

Nel caso delle trazioni larghe, così come per gli esercizi del petto, distanziando sufficientemente gli anelli è possibile ottenere una resistenza trasversale che si oppone all’adduzione dell’omero sul piano frontale (principale funzione del gran rotondo e dei fasci alti dei dorsali, quelli che esteticamente sono riconducibili alla “larghezza” della schiena) ottenendo un tipo di stimolo diverso dalle classiche trazioni alla sbarra, o lat machine.

Parlando degli inverted row, il vantaggio principale è soprattutto quello di poter eseguire il classico movimento di remata assolutamente senza nessun tipo di sovraccarico alla schiena, cosa che può risultare oltremodo utili a chi ha un passato di problematiche alla schiena, o che la sovraccarica già in modo marcato con un grosso volume su esercizi come squat, stacchi, military press etc.

Nel caso degli inverted row a gomiti aperti e presa larga, anche qui la componente trasversale della resistenza è in grado di stimolare in maniera unica il deltoide posteriore e gli adduttori scapolari (rombodi, fasci medi trapezio etc) in maniera del tutto diversa da come avviene con i rematori a gomiti larghi con bilancieri o manubri.

Inoltre tutti questi esercizi stimolano profondamente, con ruolo di stabilizzatore, i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui,lombari).

Tutti gli esercizi sono facilmente sovraccaricabili con l’utilizzo di giubbotti zavorratti o zainetti, cinture da sovraccarico, o funi con sovraccarico da mettere al collo etc. Garantendo qualsiasi tipo di progressione si voglia effettuare.

In definitiva, gli anelli sono uno strumento fenomenale anche se poco utilizzato che con un costo irrisorio danno la possibilità di apportare nuovi stimoli difficilmente replicabili e che chiunque voglia sfruttare al 100% le proprie possibilità di allenamento non dovrebbe farsi mancare.

trx-abc1Concludo ricordando che il TRX non è la stessa cosa. Se parliamo del TRX in cui da un punto unico si diramano due funi diverse, quel tipo di accessorio non permette un lavoro convergente e tutta la componente di  resistenza trasversale viene a mancare. Per sfruttare queste possibilità è necessario disporre di due fune indipendenti con la possibilità di modificare la distanza fra di esse, poi quale sia il supporto all’ estremità (maniglie, anelli etc) non è influente.

 

 

Articolo di Domenico Aversano, personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia presso l’università degli studi di Napoli Federico II.

Domenico ha già scritto altro sugli anelli e quindi vi lascio tutti i riferimenti.

http://www.lacooltura.com/2015/03/panca-piana-e-allenamento-dei-pettorali/

http://www.lacooltura.com/2015/05/dips-parallele-grande-esercizio-dimenticato/

http://www.projectinvictus.it/esercizi-alternativi-per-sviluppare-il-gran-pettorale/

 

Siccome i video che ho caricato solo stati fatti per rivedermi le primissime volte, hanno un esecuzione o un set-up che poi è stato ottimizzato, se guardate QUI potete vedere esecuzioni migliori fatte proprio da lui.

Vedete anche un video di spinte miste che è un altro lavoro su cui stiamo ragionando come avevo accennato QUI

Altre varianti avanzate le trovate sul canale del mitico Ben Bruno, che è una miniera.

Da Critical Bench 

 

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Vi lascio pure questo che io ho scoperto dopo aver risorto il problema.

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