Principi per la dieta e deficienze nutrizionali

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1.3 – The Key Principles of Nutrition

 

Principi per una dieta sana e bilanciata

Molte persone pensano che mangiare in modo sano richieda un sacco di tempo e che possa essere caro, quindi ci rinunciano ancor prima di provarci .

Lasciate che vi tranquillizzi. E’ molto più semplice di così,  abbiamo tutti delle vite piene e a volte ci dobbiamo affidare ad alimenti “di convenienza”

Nessuno vi chiede di coltivare le vostre zucchine biologiche o di mettere a bagno i legumi per tutta la notte o di non mettere mai più piede in un fast food.

Non è necessario cambiare tutte le vostre abitudini alimentari da un giorno all’altro. Magari preferiamo cominciare introducendo un paio di piccoli cambiamenti, e sarà già un miglioramento significativo.

Fare qualcosa è sempre meglio che non fare niente. NDR. Il kaizen che ritorna.

Siamo tutti d’accordo che mangiare deve essere prima di tutto un piacere, non una punizione. Non deve essere una fonte di stress o un sacrificio esagerato.

Ci sono molti buoni principi in nutrizione, ma ci sono molti libri di diete popolari e guru, che prendono alcuni di questi principi isolati dal contesto e li estremizzano, proponendo stili alimentari che renderanno miserabili le vite di coloro che li seguiranno e facendo sentire in colpa quelli che non riescono a seguirli, facendogli credere che non stanno facendo abbastanza.

NDR. Non è che tutti vivono preparandosi a una gara, e anche se fosse nessuno vive perennemente a 4 settimane dalla data. E in ogni caso ricordatevi che i sensi di colpa servono solo ai religiosi e agli psicologi per avervi come clienti.

Una dieta sana è basata su 3 principi chiave: varietà, moderazione ed equilibrio.

 

Varietà.

Nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno nelle giuste proporzioni  o è così completo da poter costituire la base della nostra dieta.

Ogni alimento può contenere sostanze che sono utili o protettive, ma allo stesso tempo potrebbe anche contenere sostanze nocive o tossiche. Nonostante sappiamo molto della composizione degli alimenti, il cibo che mangiamo è estremamente complesso ed è fatto di centinaia di molecole diverse, molte delle quali non sono ancora state identificate, alcune di queste sono presenti naturalmente, altre provengono dall’ambiente o dai contaminanti.

Più monotona è la vostra dieta, più alto è il rischio di carenze nutrizionali, o squilibri, e più è alto il rischio di accumulare sostanze nocive o dannose.

NDR. avete presente quelli che mangiano solo pollo e avena, o solo riso e merluzzo?

La nostra migliore strategia per evitare le carenze e gli eccessi e variare le nostre scelte alimentari il più possibile.   Non vi fidate di coloro che propongono una “dieta ideale”, sotto forma di una lista di alimenti  che andrebbero mangiati ogni giorno o ogni settimana, perché consumare in continuazione sempre gli stessi alimenti non solo è noioso, ma anche pericoloso.

 

Moderazione.

Mangiare di tutto non significa mangiare troppo. Non dovremmo mai mangiare finchè non siamo scomodamente sazi, e consumare piccole porzioni di molti alimenti diversi è la migliore strategia.

Nessun cibo o alimento è perfetto per conto suo, all’infuori di una dieta generalmente bilanciata.

E d’altro canto, neanche il peggior alimento “spazzatura” può fare danni se consumato una volta ogni tanto nel contesto di una dieta bilanciata.

Come diciamo sempre in nutrizione, non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi. Tuttavia è necessario fare una distinzione tra alimenti la cui assunzione deve rimanere estremamente limitata e alimenti che dovrebbero costituire la base della nostra dieta. Non classificheremo gli alimenti come “magici” o “assassini” ma faremo una distinzione tra semaforo verde, semaforo giallo e semaforo rosso

Come disse un antico romano,  “Semel in anno licet insanire” Ogni tanto va bene fare una pazzia. Non c’è ragione di preoccuparsi se ci abbuffiamo a Natale, se beviamo un bicchiere di troppo alla laurea del nostro migliore amico, ciò che realmente fa la differenza e quello che facciamo per il resto del tempo.

 

EQUILIBRIO

Le nostre scelte alimentari dovrebbero assicurarci una sana porzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e impareremo come farlo. Molte persone credono che applicare la scienza della nutrizione significhi confrontasi con la composizione degli alimenti, tabelle nutrizionali, e fare un lungo calcolo delle calorie e dei nutrienti per far venir fuori la lista perfetta degli alimenti da consumare nella giusta quantità, al fine di avere una dieta perfettamente bilanciata. Nulla di più sbagliato!

Sicuramente useremo qualche numero e faremo qualche calcolo dell’energia e dei nutrienti, ma solo per diventare familiari con la composizione degli alimenti che mangiamo e con alcuni concetti base della nutrizione. Vogliamo avere un’idea della densità calorica dei cibi, del loro contenuto proteico, di quale tipo di grassi contengono, quali sono le migliori fonti di una particolare vitamina, o quali alimenti hanno un indice glicemico alto.

Dov’è il limite tra una dieta sana e un estremismo dietetico? Esistono paleo-fanatici che demonizzano i cereali e i legumi, come alcuni vegani temono la carne e il pesce.

Rispetto tutte queste scelte, e vi dico già da ora che il corpo è così straordinario da poter prosperare sia con una dieta vegana, priva di derivati animali, che con una paleo-dieta, priva di cereali.

Comunque, non c’è assolutamente nessun bisogno di arrivare a questi estremismi per mantenere la propria salute.

 

1.4 – Preventing Deficiencies

 

Evitare le deficienze nutrizionali

Sin dalla notte dei tempi, gli esseri umani hanno saputo di aver bisogno di mangiare cibo per poter sopravvivere, perché è dal cibo che otteniamo la nostra forza.

In altre parole,  il cibo è la nostra fonte di energia. Proprio come una macchina ha bisogno di gas, noi abbiamo bisogno di mangiare per alimentare il nostro corpo.

Ma l’energia non è sufficiente.

 

Nei primi anni del 19 ° secolo, lo scienziato francese Francois Magendie ha alimentato un gruppo di  cani con solo zucchero o solo olio, ma morirono tutti nel giro di un mese.  Zucchero e olio sono fonti di energia, ma non aveva  fornito gli elementi di cui abbiamo bisogno per costruire e mantenere le strutture del nostro corpo:  le proteine.

Le proteine ​​sono la nostra unica fonte di azoto, e senza di loro, la vita non è possibile.

 

All’inizio del XX secolo, la maggior parte degli scienziati credevano che mangiare servisse a  ottenere due cose: abbastanza proteine, per costruire e mantenere il nostro corpo, e abbastanza  energia per alimentarlo, dai carboidrati e dai grassi.

Ma c’erano già un sacco di prove che suggerivano  come la nutrizione sia molto più complicata di così.

Era noto da decenni che il cibo può trasmettere alcuni “fattori” particolari la cui  carenza può causare malattie e morte.

Sin dai tempi antichi, ad esempio, molti sospettavano che la dieta avesse qualcosa a che fare con lo scorbuto,  una malattia che causa un progressivo deterioramento del corpo e alla fine alla morte.

Lo Scorbuto colpiva soprattutto i marinai che restavano uniti durante i lungi viaggi, che duravano molti mesi, e in cui avevano un accesso limitato al cibo fresco.

Ogni volta in cui per un motivo o per l’altro, che fosse una carestia, una guerra, o assedio, nelle popolazioni che non avevano accesso al cibo fresco, l’incidenza dello scorbuto era rapidissima.

Nella seconda metà del 18 ° secolo, lo scozzese e medico James Lind stava conducendo il primo studio clinico nella storia della scienza, e non è senza un po’di orgoglio che ai nutrizionisti piace raccontare questa  storia, perché è il primo studio clinico mai effettuato ed era di tipo dietistico.

Il Dr Lind pensò  che lo scorbuto potesse essere trattato mangiando alimenti acidi, e così reclutò dodici marinai  affetti da scorbuto,  divisi in sei gruppi da due. Seguivano tutti la stessa dieta, ma  ogni gruppo aveva ricevuto un alimento acido diverso. La maggior parte delle scelte acide, come l’aceto, non aveva effetto. Solo due gruppi sono stati sostanzialmente meglio:   il gruppo in cui si mangiavano due arance e un limone al giorno, e il gruppo in cui si beveva un litro di sidro di frutta ogni giorno.

Nel 1753, il dottor Lind ha riferito le sue scoperte in un libro, “Un trattato sullo scorbuto” , A treatise of the scurvy, che purtroppo è stato praticamente ignorato.

Pochi anni dopo, l’esploratore britannico James Cook e il suo equipaggio salparono per un lungo  viaggio di oltre tre anni. Ma è abbastanza interessante che, durante tutto questo tempo, ebbero  un solo caso di scorbuto. Naturalmente non potevano portare arance o limoni, perché sono tutti deperibili: ciò che salvò lui e il suo equipaggio era il consumo  di un alimento piuttosto insolito: i crauti, cioè il cavolo fermentato, che, contrariamente alla frutta fresca e alle verdure, possono essere facilmente conservati in grandi botti di legno dove avviene la fermentazione.

Era chiaro a quel punto che ci doveva essere qualcosa, nelle arance, nei limoni, nel sidro e nei crauti, che era  in grado di prevenire e  curare lo scorbuto. Ma il dottor Lind era convinto che non fosse l’acidità di per sé .

Si tratta di una specifica molecola di cui  il nostro corpo ha bisogno per sintetizzare il collagene, e che è stata finalmente identificata nel 1937 da Albert Szent-Gyorgyi, che poi ha vinto un premio nobel per questa scoperta. Questa molecola è l’acido ascorbico, meglio noto come vitamina C.

 

Circa un secolo dopo la spedizioni di Captain Cook, uno scienziato olandese di nome Christian Eijkman, fu inviato dal suo governo in una missione in Indonesia a studiare il beri beri,  una grave malattia neurologica stava uccidendo decine di migliaia di persone. Il suo compito era cercare d’ identificare il germe che la stava causando. Il Dr Eijkman fece osservazioni molto interessanti.

Notò che il beri beri era particolarmente comune in quelle popolazioni che consumavano riso bianco, e ancora di più tra i carcerati, la cui dura dieta era fondamentalmente riso e poco altro.

In alcune carceri indonesiane, per renderne la vita ancora più miserabile, ai detenuti non era nemmeno dato del buon riso, ma riso mescolato con bucce, il sottoprodotto che rimane dopo la fresatura e lucidatura che fa diventare bianco il riso integrale, e che è  tradizionalmente viene usato come mangime per i maiali. Tra i prigionieri sottoposti a questo umiliante trattamento, l’incidenza di beri-beri era notevolmente inferiore.

Infatti, osservò più volte che quando ad un paziente nella dieta veniva sostituito il riso bianco con un riso integrale, la malattia scompariva.

Con queste informazioni,  Eijkman eseguì un elegante esperimento. Prese un gruppo di polli, a metà  di loro diede riso bianco, lucidato, e all’altra metà il riso marrone, integrale. I polli alimentati a riso raffinato svilupparono tutti il beri-beri e morirono molto presto, mentre nessuno dei polli alimentati con riso integrale contrasse la malattia. A quel punto, aveva ottenuto un gruppo di polli malati, che nutrì solo col mallo di scarto che rimane dopo la lucidatura del riso. Tutti i  polli recuperarono rapidamente.

A questo punto, il dottor Eijkman aveva tutti i pezzi  delle informazioni di cui aveva bisogno per mettere insieme il puzzle, ma era così ostinatamente fuorviato da ciò che aveva già deciso di trovare, che non riuscì a capirlo. “Ci deve essere qualcosa nella buccia esterna del riso “, ha scritto,” che conferisce resistenza al germe beriberi “.

Oggi sappiamo che non c’è il germe beri-beri, beri beri è solo un’altra malattia da deficienza nutrizionale, e in particolare è causata dalla mancanza di un nutriente che finalmente è stato identificato nel 1926. Questo nutriente essenziale è tiamina, o vitamina B1, che è presente negli strati esterni di riso, ma viene rimosso quando riso è lucidato per renderlo bianco.

 

Pochi decenni dopo la ricerca Dr Eijkman, il dottor Joseph Goldberger aveva a che fare con un altra malattia che stava affliggendo diverse centinaia di migliaia di persone nel sud degli Stati Stati, con un tasso di mortalità di 1 a 10. E ‘stata chiamata pellagra, dal latino “pelle ruvida”, era caratterizzata infatti da eruzioni cutanee gravi, e ritardo mentale.

La maggior parte dei nuovi scienziati credeva fosse causata da un germe, ma il dottor Goldberger non era convinto.  Se fosse una malattia infettiva, si chiese, allora perché dovrebbe essere così comune tra  i detenuti del carcere, ma non nelle loro guardie che sono ben nutrite?

Questa era una malattia che colpisce soprattutto i poveri, persone la cui dieta era principalmente a base di mais. Il dottor Goldberger aveva ipotizzato che la pellagra fosse un deficit, causato da una dieta povera, e non da un germe.

Tra lo scetticismo generale,  aveva continuato a condurre esperimenti sui detenuti affetti da pellagra, e gli fece seguire una dieta più varia, inclusa la carne. In poche settimane, avevano pienamente recuperato.  Per dimostrare ulteriormente la sua teoria, ha poi preso undici detenuti sani, che hanno accettato di passare a una dieta non equilibrata a base di mais. In pochi mesi, più della metà di loro aveva sviluppato la pellagra.

Era ovvio per dottor Goldberger che ci doveva essere qualche nutriente essenziale,  che era assente nel mais, e la cui carenza causava la pellagra. Ma questo non era ovvio per la maggior parte dei suoi colleghi, che ancora credevano al germe, e che pensavano che una dieta povera fosse solo un fattore predisponente.

Quindi, per dimostrare la sua teoria, il dottor Goldberger raccolse dei frammenti di pelle dai pazienti con la pellagra , secrezioni nasali e altri fluidi corporei, e se li iniettò. Dato che in effetti non c’era germe, rimase perfettamente sano.

La causa della malattia era di nuovo la mancanza di un nutriente essenziale, che è stato in seguito identificato come niacina, o vitamina B3, indicato anche come la vitamina preventiva-pellagra, PP.

C’era solo una cosa che il dottor Goldberger non riusciva a capire: sapeva che la dieta di molte popolazioni rurali messicane si basava anche sul mais, che usavano per fare tortillas, eppure non  sviluppavano la malattia. Come era possibile?

Il trucco c’è, in realtà.

La niacina del mais, è legata alle proteine ​​in una forma che non è disponibile per l’assorbimento nel nostro corpo. Tuttavia, quando il mais è cotto in una soluzione alcalina, come fanno i Messicani quando cuociono il mais in acqua di calce per fare le tortillas, la niacina viene rilasciata dalle proteine ​​e diventa biodisponibile. È per questo che i messicani non hanno sviluppato  la malattia.

Probabilmente vi state chiedendo se il mais che si mangia subisce tale trattamento, e la risposta è sì, i chicchi di mais giallo in scatola che si trovano sugli scaffali del vostro negozio di alimentari sono stati pre-cotti in acqua alcalina per rendere la niacina biodisponibile.

 

Potremmo andare avanti  a raccontare piccole storie come queste, per il rachitismo è la vitamina D, lo iodio per il gozzo, il ferro per anemia, e così via per circa 40 elementi essenziali.

Ma per ora, penso di aver fatto il punto per aiutarci a capire il primo obiettivo della nutrizione: abbiamo bisogno di mangiare per evitare le carenze. Non solo le carenze di energia e di proteine, ma anche le carenze di molti altri nutrienti essenziali  di cui abbiamo bisogno in quantità molto più piccole, ma che sono assolutamente necessari per sostenere la vita, e senza le quali ci troviamo ad affrontare le malattie e la morte.

I principali rischi connessi ad una dieta squilibrata oggi sono molto diversi da quello che erano in passato. Nei nostri paesi ricchi e postindustriali, non moriamo per malnutrizione di proteine o energia, scorbuto, beri-beri o pellagra ecc. Ma questo non vuol dire che non dovremmo preoccuparci delle carenze nutrizionali.